AK83

Подтягивания (допвес)
На разминку сделал круги по мотивам 100-дневки: подтягивания - 5, выпрыгивания - 10, отжимания - 10, скручивания - 15, 5 кругов почти нон-стопом, к концу только немного подождал пока пульс до 120 снизится, ну это секунд 30. Все же такая разминка видится мне более сбалансированной, чем, скажем, мои почти 100 подтягиваний за 10 мин. или просто разминочные подходы. Здесь задействуется гораздо больше мышц, лучше общий тонус,да и за зарядку легкую канает.
Минут через 5 начал подходы с весами:+24 кг - 7р., +20 кг - 7 р., +16кг; +12; +10 - эти уже не помню, да и не суть. Время отдыха тоже не засекал, чисто по самочувствию, кол-во повторений везде отказное, до 10, особо не отвисал, максимум наверно в подходе раза 2 было.

Шпагат
Вечером, после работы. Подтягивания - 20 подходов каждые 30 сек., в сумме 95, туговато.
Растяжки, бабочки, перекаты, 3 попытки сесть на 36 см,пока безуспешно, но уж скоро. Чем не нравится шпагат, что уж больно долгая тренировка получается - с 1-й попытки всегда опускаешься меньше всего, только к 3-му подходу более-менее растягиваешься, а это не меньше получаса самое малое.

Да насмотрелся и наслушался разных товарищей, которые по 4:50 на 120-130 пульсе бегут, а у меня не так,вот и возникла мысля что что-то тут не то. Начитался статей про вред высокого пульса для сердца,и то что в высоких зонах, грубо говоря, не жир, а мышцы сгорают, а мне как бэ вообще ничего не надо сжигать, а уж мышцы в последнюю очередь. Да тут и силенки, чувствую, покидать начали, так и подумал что бег здесь не последнюю роль сыграл, тот, что на высоком пульсе.
Но вообще, думаю ты прав, и снижать пульс надо начинать с высокого, т.е. опять же, бежать по самочувствию - хочется потихоньку, значит медленно, хочется втопить- можно и разогнаться. Повторять эксперименты Олега по "бегу" на темпе 8-9 минут точно не буду, тем более, никакого прока от них все равно не было, так и зачем тогда?.
Стойка
Возвращаюсь к 1 элементу в день, 2 - перебор, слишком разнонаправленная нагрузка, не получается сконцентрироваться. В начале, как обычно, силовая часть - подтягивания, после дня отдыха удалось довольно ненапряжно затащить 94 разочка, остается всего 6 подходов довести до 5.
Дальше - стойка, совмещенная с тренировкой сына - сам провожу, в игровой форме, с карточками специальными Fitnes Friend, ну и от себя добавляю разное. Саму стойку делал в 2-х обычных вариациях - как подготовка была помидорка, подходов 5-6 на разное время с попытками оторвать локти от ног, нереально вообще. 2-й вариант - стойка у стены с попытками отрыва ног и ловлей баланса. Здесь вижу два полезных момента: если 1000 раз повыходить в стойку у стены, то когда-нибудь должно получиться уже и без стены, а также - если постоянно пробовать отрывать ноги и держать баланс,то когда-нибудь получится его удерживать все дольше и дольше.
Главное,как и во всем - регулярность,но времени понадобится на это ой как много!

Думается, пока мне не рановато об этом думать, тут впору всю беговую карьеру сызнова начинать..
Пульс покоя хороший, к вечеру ниже 50 даже плавает, по утрам тоже где-то там, 60 вообще никогда не было.

На пульсе до 140
Все ж сподобился с утра пораньше на "пробежку", если можно так выразиться :relieved: , благо на работу можно было попозже, поэтому встал в 6 и вперед. Задача была - держать пульс до 140 ударов, при достижении этой отметки либо переходить на бег в еле живом темпе, либо (если не снижается обратно) вовсе на шаг. Даже не знаю - то, что получилось хрень конечно на постном масле, еще и пульсометр подглючивал - то вообще связь с датчиком терял(либо батарейку поменять, либо сползает), то вроде связь восстановил, зато показывал под 180 на пешем ходу! В итоге кое-как домучил эти полчаса, по ощущениям вообще не бегал, даже не вспотел толком, зато конечно ничего нигде не болит и не натер, одно радует)
Не знаю, думаю если шпарить быстрым шагом, да в горку, у меня и так пульс под 140 будет, так может и вовсе пешком ходить? Слышал, что быстро ходить даже полезнее, чем бегом бежать, к тому же можно приурочить быструю ходьбу к походам до работы и обратно, если уж все равно раньше вставать, так хоть осязаемый прок будет.

Ну а я про что! Суперформа,:thumbsup: как есть! Наверно на лыжах натренировался, там же еще больше мышц задействовано, ну и стаж беговой у тебя все же приличный, несколько лет назад даже больше по-моему бегал, так что все возвращается. Я же сегодня на точно таком же пульсе только и успевал на шаг переходить:laughing:

Если бы я бежал по 4:50 да на пульсе 140-150, я б тоже не заморачивался. Да еще с горками, о, у меня там вообще бы за 180 перевалило, даже и не в таком темпе. А когда я бегу "медленную" длительную по 5:30-5:40 на пульсе за 160, а то и 170, задумаешься. Я ж не говорю, что хочу по 120 ползать пешкодралом,а просто бежать хотя бы в верхних значениях легкого и средней тяжести бега.
Ну а у тебя - или физформа беговая просто супер, или пульсометр привирает,но, думаю раз ты его проверял, не должен.

Как обычно, после продолжительного перерыва выпрыгивания дали о себе знать жесткой крепатурой на все выходные. Очень серьезно вставило, не ожидал.
Суббота, 18.04
С утра после завтрака рванул в Гагарина. 2 км на разминку, чутка передохнул и собрался тащить темповую с накатом - с 4:50 до 4:30, срезая по 5 сек с км. А вот хрена там! Дико тяжело прополз 4 км и плюнул на это дело, причем даже на 4-м км не выполнил задачу. Думаю, недельная нагрузка дала о себе знать, подустал, а может просто не мой день был. Весь кросс пульс блуждал в районе 178-182, думаю 184-185 это и есть мой ЧСС макс, потому что бежал прям на издыхании, на х.. нужен такой бег!Назад бежал стараясь сдержать пульс до 160 и темп соответствующий, частенько переходил на шаг и вообще еле тащился, как было сказано "как в штаны навалил", зато по ощущениям такой "бег" (если это можно так назвать) в сотни раз комфортнее и легче переносится.
Придя домой, в который раз проштудировал теорию, просмотрел страву с показаниями пульса топовых бегунов (на темпе 4-4:20 некоторые еле за 150 переваливают!) и пришел к выводу,что все же бегаю я неправильно. Бежать в темпе 5 мин/км на пульсе за 170 это как-то...глупо, что ли? Какие могут быть темповые и интервальные, если на 140 пульсе вообще бегать не могу! А на нем, если я правильно понял, должно быть чуть ли не 80-90% бегового набега? Ну и, конечно, неправильно всю неделю просидеть на заднице, а субботу нестись как угорелый по 4:30 с целью дать прогрессию нагрузки, да и вообще вся эта прогрессия хрень на постном масле и уж во всяком случае, еженедельно (и даже ежемесячно) она происходить не может.
Исходя из этого, 2 тезиса:
1) Бегать нужно регулярно, понемногу - 2-3-4 раза в неделю с промежутками отдыха.
2) Учиться бежать на низком пульсе, для начала буду пробовать полчаса на 150, потом еще ниже.
И пока больше ничего. Конечно, можно изредка втопить на коротком отрезке на высоком пульсе, но ключевые слова тут "изредка" и "короткий отрезок"!
Здесь же, кстати, не стоит сбрасывать со счетов самочувствие и сигналы организма. Если во время пробежки плохо себя чувствуешь, после нее - упадок сил (а при долгой работе на высоком пульсе это неизбежно), то уж точно что-то делаешь неправильно.

Вечером сделал мощную трень подтягиваний - максимальное кол-во раз за 10 минут. Подход - каждые 30 сек., в итоге вышло 92 повтора (12 подходов по 5, 8 по 4). Задача выйти на 100 ровно(20 по 5), а потом увеличивать время с сохранением темпа. Грузит очень четко, до этого, когда делал каждую минуту по 7-8 выходило 74-75, а тут сразу почти на 20 повторов больше за то же время, объем работы существенно больше.
После еще сделал 3-4 попытки стойки у стены и шпагат (пытаюсь опуститься до 36 см)

Воскресенье, 19.04
Наконец открыл велосезон поездочкой до ближайшего района пригородного и обратно.
Сделал интересные наблюдения. Пульс при самом интенсивном каденсе и заезде в гору редко поднимался выше 160, а чаще и до 150 не доходил, а по расходу калорий расстояние на велике идет 1 к 3 к расстоянию бегом. И неудивительно, поймал себя на ощущении, что по сравнению с бегом велик все же более изолированное упражнение - фактически грузятся только ноги, да и то не все, а лишь частично, а все остальное тело пребывает в статичном ненагруженном (даже, можно сказать, затекающем) состоянии. Ну и в горку на велике заезжать гораздо тяжелее, чем бегом - мало того, кроме своего веса тащишь вес вела, так еще и дополнительно сопротивляешься качению (велик норовит назад откатиться на каждом метре). А уж как ветер влияет, и говорить нечего. Короче, не очень понравилось, бегом как-то поприятнее почему-то, велик в моем случае все же не про спорт наверное, а чисто по фану, в прогулочном темпе, поболтать и полюбоваться природой, и уж точно не по трассе фырить что есть мочи. Ну и ноги от выпрыгиваний не отошли еще, так что был дополнительный перегруз.

Вечером сделал тех же подтягиваний за 10 минут - уже 93 (13 по 5, 7 по 4) и шпагат с флажком. Флажок ниче так, а шпагат плохо гнулся - ногам после выпрыгиваний, бега и велика совсем похреновело видать. Ну да ничего, сегодня отдохну полностью от всего, а со вторника планирую начать давно планируемый утренний бег (черепаший темп с бешеным пульсом), лишь бы дождей не было...

ОФП круговая
Вечер, после работы. Делал кругами, с пульсометром. Между упражнениями - без отдыха, между кругами - минута до 8-й серии, после 8-й - 2 минуты, т.к. пульс высоковат был, ниже 130 не опускался. А так - после 4-го упражнения - около 155-160, через минуту - примерно 120-125.
Подтягивания - 7
Выпрыгивания - 10
Ноги к турнику - 7
Отжимания - 10
10 кругов, на все около 24 мин. Весь мокрый!

Подтягивания
Вечером, после работы. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
15 р
Рабочие околоотказные через 5 мин., последний - отказ:
+16 кг - 6 р.
+24 кг - 4 р.
+32 кг - 3 р.
Элементы никакие не делал, не до них. Левый локоть побаливает, допвес видно сказывается.

Брусья
Вечером, после работы. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
20 р
Рабочие околоотказные через 5 мин., последний - отказ:
+16 кг - 10 р.
+24 кг - 6 р.
+32 кг - 3 р.
Странно, показатели брусьев и подтягиваний практически сравнялись, но это не оттого что что-то сильнее, а что-то слабее, тут скорее все на самом днище находится.
Попробовал флажок - после такой силовой работы вообще не вариант, это не после лайтовых подтягиваний тащить,тут реально выкладываюсь. Зато шпагат вполне себе, поставил 37 см,потянулся от души, почти касаюсь подставки.

Подтягивания
Начинаю возвращать свою силушку богатырскую. Разминка:
10 р - 2 мин.
15 р - 3 мин.
15 р.
Дальше 3 рабочих подхода через 5 мин. отдыха - первые 2 околоотказные, 3-й - полный отказ + 3 попытки подтянуться насколько хватит сил:
+16 кг - 6 р.
+24 кг - 4р.
+32 кг - 3 р.
После поделал шпагат, 39 см уверенно сел, че-то борщанул - снизил сразу до 36, и в принципе тоже касался, но еще рановато. Хорошо потянулся.
Пробовал стойку - из бакасаны оторвать ноги от локтей вообще не вариант, центр тяжести смещен со страшной силой, бесполезняк. Буду наверно пытаться заходить в стойку с толчка, у стены отстоял рекордные 1мин. 10 сек., пробовал баланс, тут, думается, гораздо вернее получится.

:thumbsup::thumbsup::muscle::clap:
Супер, Саня, это нечто!Я даже смотреть вспотел, не представляю как ты хват удержал без перехватов! Ну все, теперь тебе однозначно по следам Исыпова с Россининым отправляться, хошь-не хошь, тяни!Тут уже рекорды Виктора в 60 с лишним не кажутся чем-то невероятным, тебе вон до него 20 лет, да за это время сотку выжать легко!Интересно, если в полиатлонном стиле делать, получится так же - имею в виду с отдыхом после каждого повтора?

Время выздоровления зависит от возраста, степени тяжести инсульта.. У меня в прошлом году у отца инсульт был в легкой форме, он даже толком не понял. но все равно оперировали, сонную артерию очищали от бляшек. А дед и вовсе - 3 инсульта перенес, последний в 85 лет и до 90 дожил прекрасно. Так что все будет хорошо, поправится!
И, кстати, отец-то хоть не в одиночку на неделю без связи остается?

Воскресенье, 12.04
Длинная, медленная и... последняя!
Бежал после завтрака в надежде успеть до дождя. Обул свои старые ноунейм тапки, вроде ниче так раньше в них набегивал.
Сама по себе пробежка получилась удачная, погодка только подкачала, а так бежал хорошо, ровно, что касается мышц-суставов-связок все тащит, даже с запасом, но вот кожные покровы...это что-то! Натер где только можно - и на пятках, и между пальцами, и сбоку, это прям п..ц какой-то! В гортексах бегать уже не вариант - они более теплые, да и подошву рифленую жалко гробить об асфальт, да и на них ногти отбил уже, то ли от повышенных объемов, то ли по технике накосячил. Пошерстил инет, прикинул что хочу - это минимум 6-7к , а еще бег - демократичный вид спорта. Причем желательно 2 пары сразу брать на сменку, + с моим размером вообще проблема, + сейчас вообще со всем проблема, в тот же спортмастер даже не зайдешь померять..Расстроился кароче, но вовремя вспомнил, что вообще-то летом мое основное направление - велик, планировал в этом году объездить полобласти, пацаны уже зовут вовсю - надысь 100 км накатали за полдня, а я че? Решено - вел на ближайшие полгода в приоритете, все длинное и долгое только на нем, ну а уж паркран или темповую раз в недельку как-нибудь пробегусь, все равно до 10-го км можно хоть босиком пробежать.
Флажок + шпагат
Вечером занялся элементами - флажок слабовато, с прыжка держу на правой самый минимум - секунды 3-4 от силы, лучше чем было, но хуже чем хотелось бы.
А вот шпагат ниче так, сел на 39 см, теперь еще закреплюсь и буду понижать. Только долгое это дело - пока все подводящие сделаешь, пока 1-ую попытку (а в ней всегда слабейший результат), потом 2-й круг, 3-й, вобщем, не быстро.
Тренировочная неделя
Принимаю пока следующую модель тренировочной системы:
Понедельник - скорее всего, выходной от всего;
Вторник, среда, четверг, пятница - силовые тренировки, чередование брусья/подтягивания, все с допвесом, здесь же будет недельная периодизация. Возможны также тренировки элементов - по чуть-чуть, но это будет зависеть от наличия времени и сил;
Суббота, воскресенье - в день наилучшей погоды - велик, объемная, с постепенным наращиванием километража, рельефа, темпа. Возможно проводить 4-5 подряд заездов в разных направлениях из города. 2-й выходной - темповая беговая тренировка на дистанции 5-6 км (интервалка, с набеганием, либо просто на одном темпе всю 5-ку - либо свободный забег, либо паркран).
В оба выходных дня по возможности - элементы (шпагат - обязательно, остальное по мере сил).
Пока так, поглядим что получится на деле.

Интервальная
Утром после завтрака 2 км до парка на разминку,чутка прогулялся и погнал запланированную интервалку 4:30/ 5:30 на км,и так 3 раза.В целом довольно легко зашло, правда получалось так что в начале быстрого километра разгонялся до среднего 4:07-10, а потом до конца отрезка подтормаживал, чтобы выйти на целевые 4:30. Задача - бежать по 4:30 5-6 км, и что теперь делать? - оставить быстрый участок 4:30, а медленный потихоньку разгонять по 5:20, 5:10, чтобы приблизиться тоже к 4:30.Или оставлять медленный тем же, а быстрый понемногу разгонять еще быстрее?Ладно, до следующей интервалки 2 недели точно, придумается что-то.
Назад пробежал 3 км с небольшим набеганием, + по лестнице ходьба - 10 минут и 32 этажа вверх/вниз.
Стойка + шпагат
На стойке пробовал выход из бакасаны в отрыв коленей от локтей, пока безуспешно. Не пойму толком, как вес распределить, вообще равновесие не держу, сразу заваливаюсь. Саму бакасану отстоял 55 сек. по-моему, но на стойку саму она вообще не влияет, разве только кисти разрабатывает. Ну и 3-4 подхода отстоял в стойке у стены в попытках ловли баланса - отрыв поочередно сначала одной,потом второй ноги. Здесь тоже - если сам баланс ловить немного получается, и стоять могу прилично, но сам заход в стойку совсем неправильный - без упора улетаю перед.
По шпагату - 3 полных круга всех упражнений,40 см пройдено, поставил 39. Шпагатом можно заниматься каждый день, вопрос только в наличии времени. Вот сегодня на эти 2 элемента ушел час точно. На изоляции-то пофиг, а потом не знаю...