Brom

1 неделя - микроцикл, норм; в цикле 4 микроцикла...

в покое среднее в течении 3 минут

так иногда " просраться " - тот еще кайф ))) главное не злоупотреблять

чтобы развивать и поддерживать в хорошем рабочем состоянии нервные пути для осуществления быстрых стремительных движений (в беге), очень важно на протяжении всего года выполнять скоростную работу. (хорошая работа нервно-мышечной (двигательной) системы означает высокую технику передвижения на соревновательной скорости;
но!!!!
скоростная тренировка, направленная на улучшение двигательной координации, должна сопровождаться как можно меньшим мышечным напряжением, в то время как ноги и руки должны двигаться как можно быстрее ; нужно сконцентрироваться на достижении экономичности и эффективности движений, используя только необходимые мышцы и расслабив мышцы, не участвующие в движении;
скоростная подготовка (в беге) необходима дл улучшения работы анаэробной системы энергообеспечения;
ну вот 3 х 10 км в неделю -
разбей на шесть четырехнедельных цикла - 2 цикла (по 4 недели) базовых, 2 интенсивных, 1 цикл пиковый, 1 соревновательный (или контрольный)
в них можешь варьировать - по общему объему, по конкретному объему, по темпу, по вариантам восстановления между объемами и темпами...
экспериментируй и анализируй, интересно же! процесс! процесс движения к цели важнее самой цели

ой, ну это ...
это настолько обширный материал, ну как космос

- хоть сердце генерирует собственные электрические импульсы (внутрисердечная регуляция), их влияние и хронометраж могут изменяться; это осуществляется в основном благодаря трем внесердечным системам: 1) парасимпатической нервной системе (доминирует в покое); 2) симпатической нервной системе (доминирует во время физической нагрузке и при стрессах); 3) эндокринной системе (катехоламины, стимулируют сердце, повышая ЧСС)
делать экскурс в парасимпатическую и симпатическую системы, увольте )))))))))

вообще уровень тренированности определяют именно по состоянию парасимпатической нервной системы (насколько понижается пульс в состоянии покоя после нескольких лет тренировок); уменьшения в симпатической системе (снижение ЧСС под нагрузкой) довольно скромные, если не соовсем прескромные;
у спортсменов высокого класса, занимающихся видами спорта, требующими проявления выносливости, очень часто наблюдается низкая ЧСС именно в покое — благоприятная адаптация вследствие тренировочных нагрузок, а во время мышечной деятельности ЧСС (под нагрузкой), естественно, увеличивается, чтобы обеспечить повышенные потребности организма, обусловленные напряжением сил;
в нормальных условиях симпатические нервы непрерывно передают импульсы в кровеносные сосуды, поддерживая их в состоянии умеренного сужения (тонуса) с тем, чтобы обеспечить адекватное артериальное давление крови ; это состояние частичного сужения называют сосудосуживающим (вазомоторным) тонусом.; с усилением симпатической стимуляции происходит дальнейшее сужение кровеносных сосудов в определенном участке, ограничивающее кровоток;
постоянно бегая на низком пульсе вы снижаете уровень симпатической стимуляции, он оказывается ниже необходимого ( для поддержания тонуса), степень сужения сосудов в данном участке становится меньшей и они расширяются, увеличивая кровоток...
P.S. кровеносные сосуды скелетных мышц и сердца обслуживают разные типы симпатических волокон; cтимуляция этих волокон вызывает расширение сосудов, вследствие чего кровоток к мышцам и сердцу возрастает, их функциональные показатели меняются ; ну а стимулировать в нашем данном случае (беге) мы можем это меняя интенсивность беговых тренировок )))

прочитайте и забудьде;
запомнить надо только одно -
КРОВЬ ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПО ТЕЛУ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ПОТРЕБНОСТЕЙ ОТДЕЛЬНЫХ ТКАНЕЙ ) Более активные ткани (быстрые ноги, ловкие руки, неутомимый мозг, etc) получают больший объем крови.

вообще ЧСС это весьма относительный маркер; не зная АД (артериального давления) в моменте, это практически ни о чем ((((
(ЧСС у некоторых бывает изначально высокой при любой нагрузки)

P.S. уровень АД зависит от степени развития сосудистой (особенно капиллярной) системы, относительной величины сердца, вязкости крови, возраста и других факторов, но при прочих равных условиях АД представляет собой одну из гемодинамических констант, достаточно полно отражающих состояние сердечно-сосудистой системы

утро: зарядка


день - indoor
бег - 18 км - 1 ч. 19 мин.48 сек (темп 4,25/км ; ср.ЧСС 146 )
бег трусцой - 1 км
ходьба в гору - 1 км
трапецевидн., дельтовидные, икроножн., косые м.живота - 30 мин.
заминка

P.S. интервалы - 8 х 800 м (в темпе 4,11-4,18)
P.S.P.S. вес - 71,7

+18=3118

чот я туплю - или ты прибедняешься или жалеешь себя; с таким "пятаком" половинку надо бежать за 1 час 40 мин.

отличный план, но один день off, хоть раз в 2 недели делай;
приучи их проветривать зал, если не регулярно, то 2 раза в неделю чтоб точно (напугай их санэпидемстанцией или пожарниками )

масло льняное не употребляю, а вот льняную муку да, в ней белка много;
хлебушки можно печь и постный майонез мутить с этой муки !!!

Антон, ты замечательный энтузиаст, молодец, но извини, об "эффективности всего этого дела" можно будет судить лет через 10-15, и никак не раньше.
вон там ребята тож волонтерят и давно-давно..., ток шуба заворачивается

ласты можно и нужно варьировать (не обязательно всегда маленькие, намного важнее, чтоб по размеру были )

плавание на ногах с доской - это в смысле только за счет ног (доска в руках; а между ног я колобашку №8 использую, доску не пробовал )

ну вот ты ж бессердечно равнодушна к чувствам окружающих? мы тут всем пищеблоком переживаем, понимаешь ли за тебя, что ты по ночам носишься , а тебе хоть бы хны )) социапатсоциопат

тайский бокс интересно!
но больше двух раз в неделю - перебор; девушке точно не нужно с него фанатеть! ну и зато сразу оценишь свои одиночные социапатические трени на открытом воздухе - они бесценны !!!

если смог 1 км за 3,52 вложить ориентируйся на 5 км из 25 минут чтоб ))) думаю твой текущий результат будет 23 минуты , ну плюс-минус 10-15 сек
P.S. беги по набережной - или по Саввинской, или по Фрунзенской (вариант через Лужники) ; там трасса позволяет почти круглогодично без экстрима

попробую попробую )
мне стало уже мало моих дежурных 40 мин, добавил еще 5 минут удовольствий )))
P.S. а в ластах эт прям тема тема тема - икроножные болят больше, чем после бега