GaS_597

День 19.
Понедельник - утро.
Отжимания с широкой постановкой рук.
40-25-20-20-15-15-15-15.
Пресс.
Суперсет: горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
P.S.
Жена купила углеводных низкокалорийных печений. Вместе с ореховой пастой оставляют приятное впечатление. Позволяю себе пару штук после тренировки. Но все равно рыдаю...
Одел сорочку, которую месяц не одевал. В плечах жмет... Радуюсь... ))) Лучше пусть мала рубашка, чем брюки. Брюки реально падают ))
День.
Стандартная тренировка. Отжимания с узкой постановкой рук на уровне пресса для проработки трицепсов и спины. 15-15-10-10-10-10 и пресс. Взвесился - 64кг. Итого с начала вообще тренировок - минус 3 кг. Однако...
Вечер.
100дневку начал с обычных подтягиваний без подтягиваний с опорой. Сделал 5 кругов по 4 раза. Был удивлен. Конечно на последнем круге последнее подтягивание было мягко говоря так себе. Подтянулся уголком и после этого еще сделал пару медленных подтягиваний наполовину с фиксацией. Но все равно это прогресс. После как обычно пресс и австралийские на уровне груди.

Выходной. Воскресенье.
Сожрал перед тренировкой рожок мороженного, даже с сыном не поделился Но тому особенно пофик было, жена ему дала немного сыра и тот довольный убежал дальше играться. До этого мороженного 1,5 месяца не ел. Сразу после мороженного поделал отжимания и горизонт. Получается делать выход из закрытого в кривой, но дальше голова перевешивает и вся конструкция валится Но месяц назад, я и ноги не мог оторвать от пола. Так что идем нужным курсом товарищи! В итоге на обед из-за мороженного была только фасоль и вода. На ужин форель с салатом и ВСЕ!!! Больше ничего не ел. Разве что кокоса попил.

День 18.
Полет нормальный.

Немного изменил австралийские, которые делаю после 100дневки. Буду чередовать по дням подтягивания на уровне груди и подтягивания на уровне пресса. При первых подтягиваниях нагрузка идет на плечи и бицепс, при вторых - на спину. Как раз то, что нужно.
Стабильно держу закрытый горизонт, потихоньку получается делать выход из закрытого в кривой, но не получается контролировать прямые руки. Долбим дальше. Завтра выходной. В обед сделаю нагрузку на пресс и все. Отдыхаем.

Все что я могу сказать такой жир сжигается долгим и упорным трудом. Не меньше трех месяцев при активных тренировках с нагрузкой и диетой. http://workout.su/forum_thread/1133?page=1&new_post=0

Делаю пока только подводящие упражнения. Закрытый горизонт и выход из закрытого в кривой, также отжимания с узкой постановкой рук на уровне пояса.

Не курю больше 3 лет. Тянет до сих пор. Даже сейчас пишу то, где-то внутри сидит червяк, который хочет курить. Но курить не буду. Во-первых, воняет из рта; во-вторых, воняет одежда; в третьих, мне и так прекрасно живется

Кто в курсе? Объясните технику высоких подтягиваний. Как научиться, какие подводящие упражнения делать? Техника высоких подтягиваний кардинально отличается от обычных http://www.youtube.com/watch?v=nVnWNc6mX-s

День 17.
Полет нормальный.


Программа тренировок на ноябрь-декабрь

1. Утро.
- Широкие отжимания 165 повторов:
30-25-20-20-15-15-15-15-10. Отдых между подходами по 40-60 сек.
Цель: увеличить количество повторов в одном подходе до 70 отжиманий.
Задача: уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторов в подходе раз в неделю.

- Упражнения на пресс суперсэтом.
Горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
Цель: крепкий пресс.

2. Обед.
- Узкие отжимания с постановкой рук на уровне пояса 70 повторов:
20-15-12-12-11. Отдых между подходами по 40-60 сек.
Цель: увеличить количество повторов в одном подходе до 40 отжиманий.
Задача: уменьшать количество подходов и увеличивать количество повторов в подходе раз в неделю.

- Упражнения на пресс суперсэтом.
Горизонтальное скручивание 70, вертикальное скручивание 70, поднятие прямых ног 50, вертикальное скручивание 50, поднятие прямых ног 20.
Цель: крепкий пресс.

3. Вечер.
- 100 дневка
2 круга (2+7о, 10 приседаний, 15 отжиманий, 10 приседаний)
3 круга (10о, 10 приседаний, 15 отжиманий, 10 приседаний)
Цель: увеличение количества подтягиваний.
Задача: увеличивать количество подтягиваний в 2-кругах, уменьшать количество подтягиваний с опорой.
- Упражнение на пресс
Поднятие прямых ног в висе
20-20-10 с отдыхом по 30 сек.
Оставим пока так.
- Австралийские подтягивания с нагрузкой на спину и плечи.
30-25-15 с отдыхом по 60 сек.

Чаще в кашах быстрого приготовления содержится сахар. Я ем обычную овсянку. Ее не надо особо варить. Достаточно поставить в микроволновку на три минуты и после подлить молока.

Я так и понемногу и делаю включаю в рацион больше белковой составляющей. Меня не устраивает оставшаяся жировая прослойка на боках, животе и пр. уже не то, что было, но пока и не то, что нужно. К сожалению, как я понял нет такой диеты, которая бы позволила одновременно эффективно сжигать жир и в то же время наращивать мыщцы. Чтобы сжечь жир, организму нужно обеспечить калорийный дефицит. При дефиците организму не из чего строить мышцы, ну или как минимум строит, чтобы компенсировать нагрузку. Но все равно это не то, т.е. вы худеете. Если есть такой вариант, то прощу в студию.

2 кило за месяц это нормально. Лучше так, чем загнать себя в жесткие рамки и потом сорваться. Да и в разрезе трех месяцев это 6 кг. А это уже сумма Раз в неделю я съедаю мороженное или еще какую-то вкусняшку. Это психологически разгружает. В моем рационе много продуктов: кефир, йогурт, сыры, разные овощи, разные виды мяса, рыба, фрукты, те же салаты, типа винегрета. Я не так сильно себя ограничиваю в плане разнообразия. Скорее в количестве. Если сильно себя ограничивать, то организм может уйти в режим накопления и толку от тренировок не будет. Я так думаю.

Я опишу как я питаюсь. Сначала нужно рассчитать количество калорий необходимое для поддержания организма. У меня получилось 2000 ккал. Т.к. я тоже худею с периодическими физ.нагрузками, то мне в день нужно потреблять около 1500-1700 ккал и постараться полностью исключить из рациона все жиры и тем более сахар.
Утро.
Встаю я рано в 5:30. Перед тренировкой съедаю банан. После тренировки, съедаю пару белков вареных яиц и овсянку. Овсянку я покупаю именно овсянку и ничего другого. В сумме это дает около 400 ккал. Размер каши надо обязательно рассчитать, т.к. овсянка очень калорийна. Это уже почти треть от нормы.
Обед.
В обед я тоже тренируюсь, поэтому перед тренировкой опять съедаю банан. После тренировки обычно ем различные супы, которые жена приготовит. Обычно это либо курица, либо фрикадельки. Сам суп НЕ МЯСНОЙ! Овощи готовятся на ВОДЕ и уже в готовый суп добавляется вареная курица или фрикадельки и пр. Кто скажет, что невкусно, советую попробовать так приготовить. Очень даже вкусно и легко. Т.о. мы сводим к минимуму потребление жиров и получаем максимум углеводов и белков. Дальше для сытости можно фруктов поесть. Но тут тоже надо смотреть по таблице калорийности, что есть. Виноград например имеет очень высокий гликемический индекс и много калорий. Лучше съесть пару яблок. По калориям получается около 500-600 ккал.
Ужин.
Перед тренировкой опять ем банан. Далее тренировка. На ужин, либо куриная грудка, приготовленная на сковороде-гриль, либо рыба на гриле, может фасоль, овощи и пр. Главное, чтобы было максимум белков и углеводов и минимум жиров. Жена готовит их БЕЗ МАСЛА! Гарнира у меня как такового нет. Просто мясо и салат, ну иногда фасоль. В сумме выходит где-то на 500-600 ккал. За пару часов до сна, могу съесть немного творога или кефира. Буквально грамм 100.
В общем итоге получается около 1600 ккал в день. Честно скажу, хожу с постоянным чувством легкого голода. Но результат есть. За неполный месяц я потерял почти 1,5 размера. Все брюки большие. Минус 2 кг.

Результат есть. Нет живота, жир есть, но пуза нет. Все брюки стали большими. Но это скорее из-за диеты. Появились четкие бугорки, когда щупаешь. Сами мышцы постоянно плотные, когда напряжешь становятся твердыми. Раньше не мог делать поднятие ног в висе и тем более не мог делать удержание, делал поднятие колен. Сейчас вечером после 100дневки, делаю в сумме 50 раз поднятие прямых ног. Держу угол стабильно. На максимум времени не замерял. Суперсэтом тренирую с понедельника. До этого тренировал с перерывом по 30 секунд. Т.е. делал скручивание горизонтальное, потом сразу вертикальное, отдых, потом поднятие ног, отдых, потом еще раз поднятие ног. Так на протяжении 3 недель, постепенно увеличивая количество повторов. Сейчас пошла 4 неделя. Просто прочитал несколько статей и не совсем понимаю. Получается раз делаешь такую нагрузку на пресс, нужно давать не меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, иначе будет дисбаланс. Из упражнений на спину я знаю только гиперэкстензии, но делать это без зала невозможно.

Как часто нужно тренировать пресс? Я тренирую 3 раза в день, 6 дней в неделю. Один день выходной и только одна тренировка. Упражнения делаю утром и в обед суперсэтами:
1. Скручивание горизонтально к пяткам. Лопатки во время всего упражнения максимально оторваны от пола. 70 повторов.
2. Скручивание вертикально, руки на затылке, локти в стороны. 70 повторов.
3. Поднятие ног из положения лежа на 90 градусов. 50 повторов.
4. Упражнение 2. 40 повторов.
5. Упражнение 3. 30 повторов.
6. Растяжка живота.

Вечером делаю. Поднятие ног 3 подхода по 30-20-10, иногда больше с отдыхом по 30 секунд.

Давая такую нагрузку на пресс делаю ли я плохо своему организму? Стоит ли уменьшать нагрузку? Помимо упражнений на пресс делаю 100-дневку. Пока я ничего плохого не чувствую, просто не хотелось бы исправлять ситуацию, когда последствия уже наступили.

День 15.
Полет нормальный.