GaS_597

Тоже внесу свои 5 копеек. До конца 100дневки не дошел.
Вес: был 68, стал 62.
Подтягивания: было 1, стало 12.
Отжимания: было 20, стало 60.
Отжимания на брусьях: сколько было не знаю, сейчас 30.
Талия: было не знаю, сейчас брюки ношу на два размера меньше.
Грудь: вроде как 98. Не изменился, изменилось качество.
Бицепс: был 30, стал 32.
Появился рельеф тела, проглядывается пресс.
Теперь о здоровье. Когда начинал тренировки, то реально были проблемы со спиной. Сначала защемил нерв, потом пошел на турник. Собственно это и было причиной почему я начал тренировки. Сначала просто подтягивался, отжимался, потом мне WasD посоветовал пройти 100дневку. Сейчас со спиной все ок. Могу посадить на руки и поднять жену с мелким. А это около 65 кг Как-то притащил принтер 35 кг из кабинета в кабинет. Ощущение силы - это реально круто.

100дневку завершу досрочно, т.к. реально не хватает времени, чтобы заниматься каждый день, жена также ходит в тренажерный зал и гулять с мелким времени почти не остается. 100дневку начал 29.10.2013, т.е. прошли два месяца работы. Но эффективность программы снижается, прогрессия останавливается и нужно программу менять. Не вижу смысла делать то, что не может принести реального результата. Заниматься с января буду в зале. Будут силовые тренировки через день, один день жимовые, другой день тяговые. Работа будет идти над выполнением силовых элементов. Более подробно с программой можно ознакомиться в моем дневнике тренировок. Всем удачи, ребята. С сайта не ухожу, писать буду наверное реже. Через месяц выложу результаты новой программы.

Вчера сделал-таки выход в стойку на брусьях из закрытого горизонта!

День 49.
Утро.
Зарядка. 40 отжиманий с разной постановкой рук. 3 подхода отжиманий 90 градусов по 15 повторов. 30 приседаний.

Размышляю над дальнейшим развитием и все больше растет желание перейти на тренировки через день с разделением жимовых упражнений и тяговых. Эта неделя скорее всего будет последней в части 100дневки.
Программа тренировок будет следующей:

День жимовых упражнений:
Тренировка таких элементов как выход в стойку на руках силой, отжимания в стойке на руках, выход из стойки на руках в планш, планш.
1. Приседания со свободным весом: 5 подходов по 30 повторов.
2. Подтягивания: 3 подхода на максимум с разным хватом (на ширине плеч, узкий, узкий встречный).
3. Отжимания: 5 подходов по 30 повторов с разной постановкой рук (10 алмазные, 10 в псеводпланше, 10 стандартные).
4. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
5. Отжимания LBM в стойке у стены на мини-брусьях: 3 подхода по максимуму
см. 3:47
6. Отжимания на брусьях: 4 подхода по максимуму.
7. Жим штанги: 3 подхода по 10 повторов.
8. Стойка на руках: 1 минута

День тяговых упражнений
Тренировка подтягиваний, выхода силой, передний вис.
1. Приседания со свободным весом: 5 подходов по 30 повторов.
2. Подтягивания: 8 подходов на максимум с разным хватом (высокие подтягивания, на ширине плеч, узкий, узкий встречный).
3. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
4. Отжимания на брусьях: 4 подхода по максимуму.
5. Вертикальная тяга блока на тренажере для тренировки спины(для высоких подтягиваний, переднего виса): 3 подхода по 15 повторов.
6. Подъем гантелей в стороны на прямых руках: 3 подхода по 15 повторов.
7. Подъем гантелей перед собой на прямых руках: 3 подхода по 15 повторов.

Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты.

Дневных тренировок не будет. Останутся только утренние в качестве зарядки, которые будут со временем усложняться.

Также еще месяц посижу на низкоуглеводной диете, после потихоньку начну наращивать массу.



День.
В виду ограниченности по времени, т.к. помогал жене хозяйничать на кухне в связи с готовкой новогодних блюд, отжиманий на брусьях сделать не получилось. Зато в волю сделал отжиманий 90 градусов, отжиманий LBM, отжиманий в псевдопланше на возвышении.

Вечер.
100дневка: 7 кругов по 7-20-24-20. Подтягивания с разными вариантами хватов: 10-8-7-6. Отжимания 90 градусов: 20-20-15-15. Отжимания в псевдопланше, ноги на возвышении: 15-15-15-15. Пресс суперсетом: 15-25-15.

!Суббота и воскреснье.
В субботу как таковых тренировок не было. Утром поотжимался, поделал выход в стойку силой. Проверил максимум подтягиваний. Сейчас 12 повторов обычным хватом. Потом сделал еще пару подходов на максимум другими хватами. Поделал высокие подтягивания. И так весь день. В воскресенье нифига не делал и.отдыхал. Обнаружил у себя скалиоз. Когда стою прямо, то правая сторона тела находится ниже чем левая. На этом фоне чего-то ребра на правой стороне побаливают... Жрать как-то хочется... В субботу дал себе небольшую волю, съел несколько овсянных печений, потом отжимался как угорелый... В общем, не знаю выдержу ли я еще один месяц каждодневных тренировок и диеты.
Крутится мысль о смене плана тренировок и перехода в зал... Если так, то 100дневку не закончу, да и будет ли толк если я продолжу? На данный момент подтягиваюсь 12 раз, отжимаюсь ну может 70, на брусьях 30 раз, вес сбросил 6 кг, сейчас %жира около 16. Цель: 20 подтягиваний, 100 отжиманий, 50 на брусьях и 12% жира. Также делать выходы и отжимания в стойке, горизонт, передний вис. Что думаете друзья?

Вчера сделал выход в стойку силой на брусьях. Это было круто. В общем, отдых мышц - залог успеха! Еще больше задумался над сменой программы тренировки. Может оставить 100дневку, но перейти на программу "День тренировки - день отдыха".

Планка свое время не впечатлила... Делал ее после 3 кругов суперсетов по 2 минуты... Даже не знаю, нагрузка есть конечно, но она какая-то не такая. Сейчас не делаю.

Для информации: http://www.youtube.com/channel/UCvPFKUF4h6NdZqfisK4wD3Q

Будет мне счастье от вида сухого тела в зеркале (довести % подкожного жира до 10-12%), после этого я могу уже нормально набирать сухую массу.

Нельзя ничего исключать из рациона кроме сахаро- и жиросодержащих продуктов. Это сладкое, мучное, некоторые виды фруктов и пр. Статей и информации море. Сто раз уже описано и показано.

Народ его по 10-15 перед тренировками крутит и еще 30-40 после. Кардио и питание - залог успеха. Можно без кардио, но питание обязательно, но нужны высокоинтенсивные тренировки типа 100дневки или кроссфита. Похудение - это наука.
Лично я не делаю кардио, но жестко соблюдаю диету уже на протяжении 2 месяцев, нужно еще продержаться как минимум месяц, в идеале два. Помимо этого делаю 100дневку и ряд упражнений после. Сбросил около 6 кг жира. В объеме талии уменьшился на два-три размера. Пресс качаю каждый день, когда начинал, то качал по три раза в день, потом сократил до двух раз, сейчас раз в день вечером. Когда начинал, то утром и в обед делал 8минуткуABS, вечером делал подъем ног в висе на турнике. Сейчас объединил 8минуткуABS и подъем ног в висе в одну вечернюю тренировку. Утром и в обед упражнений на пресс не делаю. Пресс у меня идет в самом конце после всех упражнений.

День 48.
Утро.
Разминка. Растяжка. Отжимания 40 повторов с разной постановкой рук. Начинаю с 10 алмазных, потом 10 средних, потом 10 широких, потом 10 в псевдопланше. Приседания 30 повторов. Отжимания 90 градусов: 15-10-10. Отжимания с широкой постановкой 30 повторов.

День.
Отжимания 90 градусов: 15-15-15-15. Отжимания на брусьях: 20-20-20-15.

Вечер.
100дневка: 7 кругов 7-20-24-20. Начиная с 5 круга менял хваты, т.к. подтягивания откровенно не шли. Да и вообще тренировка вышла тяжелее чем обычно. Отжимания 90 градусов: 20-15-15-15. Высокие подтягивания: 3 подхода на максимум, получилось около 6 повторов в подходе. Пресс: 3 круга по 15-25-15. Подтягивания узким хватом: 7-7-7.

Неправильно. И я сказал неправильно. Это аналог тренажера упоры для предплечий (локтей) для тренировки мышц пресса. В общем, вещь.

День 47.

Утро.
Зарядка. Отжимания 50 повторов. Приседания 30 повторов. Отжимания под 90 градусов: 10-10. С утра очень сложно делать больше 10 повторов.

День.
Отжимания 90 градусов: 15-15-12-10. Отжимания на брусьях: 20-20-15-15.

Достойные показатели мужчин в упражнениях со своим весом:

- подтягивания на турнике - 20-25 раз
- отжимания на брусьях - 40-45 раз
- отжимания в упоре лежа - 80-100 раз
- приседания на 2-х ногах - 150-200 раз

Мне еще минимум полгода пахать до таких показателей

Вечер.
100дневка: 7 кругов 7-20-24-20. Подтягивания узким хватом: 7-7-6-5. Отжимания 90 градусов: 20-20-15-15. Отжимания на брусьях: 20-20-15-15. Пресс делал дома на полу суперсетом по 3 упражнения в 3 круга.

Склепка лично мне не подошла. Нужна хорошая координация движений, чтобы не отпускать напряжения и синхронно поднимать корпус и ноги.

Суперсет - это серия упражнений, выполняющихся без перерыва одно за другим. Я написал про 3 упражнения, делаются одно за другим без перерыва. Три упражнения - один круг. Всего кругов три. Перерыв между кругами не более минуты. Работа идет на всю область мышц пресса.

Делать суперсет: поднятие ног в висе, горизонтальные скручивания, поднятие ног в висе под углом. В первом упражнении надо обращать внимание, что в верхней точке нужно тянуть вверх не сами ноги, а поясницу, во втором упражнении, задерживаться на выдохе в верхней точке скручивания, в третьем тоже самое, что и в первом - скручивать поясницу. Я делаю 15-25-15 по 3 круга. На втором круге все ноет и болит При этой серии нагрузка идет на все и вся.

День 46.
Утро.
Зарядка. Отжимания с разной постановкой рук: 40 повторов. Приседания: 30 повторов. Отжимания 90 градусов: 2 подхода по 10 повторов.

Нашел в сети интересную штуку как петли Береша. Используются для упражнений на пресс, по-сути является аналогом брусьев. Подвешиваются к турнику. Надо искать.

День.
Отжимания 90 градусов: 15-15-15-10. Отжимания на брусьях: 20-20-20.

Вечер:
100дневка: 7 кругов по 7-20-24-20. Подтягивания узким встречным хватом: 10-9-8-7. Отжимания 90 градусов: 20-20-20. Пресс суперсет: 3 круга по 15-25-15. Подтягивания узким хватом: 7-7-7.
Дома жена обиделась после того как я встал на весы 61,5 кг, соответственно нормальный вес 62 кг. Итого с начала вообще тренировок минус 5 кг. Сухой вес сейчас наверное около 60 кг. Кто не в курсе у меня рост 166, поэтому не надо ахать осталось дожечь оставшийся жирок на животе и боках и будет мне щааастье