GaS_597

День 31.
Тренировка стойки по программе.
Тренировка на улице:
Подтягивания: 12-10-8-6-6.
Отжимания: 60-30-25-25-25.
Подтягивания параллельным хватом: 10-10-6.

День 30.
Тренировки в зале не будет еще неделю, поэтому эту неделю придется заниматься на улице по программе 3-го дня. Сегодня был день отдыха, потренил только стойку по программе.

День 29.
Утро.
Серия приседаний/отжиманий. Стойка.

Вечер.
Интенсивная тренировка.
Взрывная тренировка
A. Подтягивания с собственным весом/Отжимания на брусьях с весом собственным весом: 5 х 9/20.
B. Подтягивания встречным хватом с собственным весом/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 8/6
C. Тренировка переднего виса/Взрывные отжимания от пола: 5 х 10/10.
D. Тренировка пресса/Отжимания от пола: 5 х 10/20.

День 28.
Утренней тренировки не было.
Днем немного потренил стойку.

Вечер. Силовая тренировка.

A: Подтягивания с весом 12 кг/ Отжимания на брусьях с весом 17 кг: 4 х 3/3, сделал еще подход собственным весом: 10/25.
B: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с задержкой по 5 секунд: 5х6
C: Жим штанги лежа 65 кг/Тяга вертикального блока 65кг/Приседания 80кг: 5 х 3/3/3
Пресс.

С февраля начинаю новую программу. Составлена она на основе годовых тренировочных схем LittleBeastM, которые он мне предоставил на прошлой неделе. Исходники не совсем меня удовлетворили в плане расписания, отсутствия упражнений на ноги, некоторые упражнения я не мог выполнять из-за отсутствия в зале гимнастических колец. Программа рассчитана на 1-2 месяца. Далее будет изменения в прогрессии веса и самих упражнений.

День 1.
Программа стойки на руках.
A. Стойка на руках спиной к стене: 4 х 30сек
B. Стойка на руках лицом к стене: 4 х 30сек
C. Баланс в стойке на руках спиной к стене: 5 х 10-15сек
D. Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 8
E. Отжимания под углом: 5 х 15

День 2. Стандартный тренировочный день
A. Подтягивания с весом 10-12 кг/ Отжимания на брусьях с весом 10-12 кг: 5х 6/6
B. Подтягивания узким хватом с весом 10-12кг/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 6/6
C. Тяга вертикального блока 75кг/Поднятие гантели перед собой 9 кг/Поднятие гантели в стороны 9кг: 5 х 6/6/6
D. Жим штанги лежа 55кг/Приседания 70кг/ Tricep extensions: 5 х 6/6/10
Е. Пресс.

День 3. Программа стойки на руках

A. Стойка на руках спиной к стене: 5 х 30сек
B. Стойка на руках лицом к стене:5 х 30сек
C. Баланс в стойке на руках спиной к стене:5 х 10-15сек
D. Отжимания в стойке на руках лицом к стене:5 х 8
E. Шаги по стене: 3 х 5

День 4: Силовая тренировка.
Увеличиваем вес по сравнению с прошлым днем.
A. Подтягивания с весом 12-14 кг/ Отжимания на брусьях с весом 12-14 кг: 5х 4/4
B. Отжимания в стойке на руках лицом к стене с задержкой по 5 секунд: 5х5
C. Жим штанги лежа 65 кг/Тяга вертикального блока 85кг/Отжимания на трицепс: 5 х 4/4/10
D. Пресс.

День 5. Программа тренировки стойки на руках

A. Стойка на руках спиной к стене: 4 х 30сек
B. Стойка на руках лицом к стене: 4 х 30сек
C. Баланс в стойке на руках спиной к стене: 5 х 10-15сек
D. Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 8
E. Отжимания под углом: 5 х 15

День 6: Взрывная тренировка
A. Подтягивания с собственным весом/Отжимания на брусьях с весом собственным весом: 5х 10/25
B. Подтягивания узким хватом с собственным весом/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 10/6
C. Высокие подтягивания со свободным весом/Взрывные отжимания от пола: 5 х 10/10
D.Пресс.

День 27.
Утро.
Серия приседаний/отжиманий. Свободная стойка на руках.

Т.к. тренажерный зал будет работать только 3 дня, а потом закроется на неделю в связи с праздниками, решил выполнить все 3 тренировочных дня без отдыха. Сегодня был Стандартный тренировочный день.

Стандартный тренировочный день
A: Подтягивания с весом 7 кг/ Отжимания на брусьях с весом 12 кг: 5х 6/6.
B: Подтягивания узким хватом с весом 7кг/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 6/6.
C: Тяга вертикального блока 75кг/Поднятие гантели перед собой 8 кг/Поднятие гантели в стороны 8кг: 5 х 6/6/6
Жим штанги лежа 55кг/Приседания 70кг/ Отжимания на трицепм: 5 х 6/6/10
Пресс не делал, т.к. не хватило времени.

Веса в подтягиваниях пришлось уменьшить, т.к. 10кг для меня в качестве рабочего пока рановато. Как вес для тяжелой тренировки - самое оно. Как раз получается 3 подтягивания с таким весом.

День 26.
Подтягивался на максимумы. Получилось 15-12-10. В течение всего дня тренировал свободную стойку.

Стойка на руках и отжимания для меня - приоритетное. Если ты смотрел программу, то она как раз подразумевает передний вис, планш и выходы силой. Там целая серия подводящих упражнений.

Переформатировал программу тренировок, которую мне предоставил LittleBeastM под себя, т.к. мне не совсем было удобно каждый день тренироваться в зале да еще и совмещать ее с программой стойки на руках. Тренировочная неделя будет разбита на 6 дней, 3 дня из которых я буду заниматься в зале и 3 дня дома.

День 1.
Программа стойки на руках.
A: Стойка на руках спиной к стене: 4 х 30сек
B: Стойка на руках лицом к стене: 4 х 30сек
C: Баланс в стойке на руках спиной к стене: 5 х 10-15сек
Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 8
E: Отжимания под углом: 5 х 15

День 2. Стандартный тренировочный день
A: Подтягивания с весом 10-12 кг/ Отжимания на брусьях с весом 10-12 кг: 5х 6/6
B: Подтягивания узким хватом с весом 10-12кг/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 6/6
C: Тяга вертикального блока 75кг/Поднятие гантели перед собой 9 кг/Поднятие гантели в стороны 9кг: 5 х 6/6/6
Жим штанги лежа 55кг/Приседания 70кг/ Tricep extensions: 5 х 6/6/10
Е: Пресс.

День 3. Программа стойки на руках

A: Стойка на руках спиной к стене: 5 х 30сек
B: Стойка на руках лицом к стене:5 х 30сек
C: Баланс в стойке на руках спиной к стене:5 х 10-15сек
Отжимания в стойке на руках лицом к стене:5 х 8
E: Шаги по стене: 3 х 5

День 4: Силовая тренировка.
Увеличиваем вес по сравнению с прошлым днем.
A: Подтягивания с весом 12-14 кг/ Отжимания на брусьях с весом 12-14 кг: 5х 4/4
B: Отжимания в стойке на руках лицом к стене с задержкой по 5 секунд: 5х5
C: Жим штанги лежа 65 кг/Тяга вертикального блока 85кг/Tricep extensions: 5 х 4/4/10
Пресс.

День 5. Программа тренировки стойки на руках

A: Стойка на руках спиной к стене: 4 х 30сек
B: Стойка на руках лицом к стене: 4 х 30сек
C: Баланс в стойке на руках спиной к стене: 5 х 10-15сек
Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 8
E: Отжимания под углом: 5 х 15

День 6: Взрывная тренировка
A Подтягивания с собственным весом/Отжимания на брусьях с весом собственным весом: 5х 10/25
B: Подтягивания узким хватом с собственным весом/Отжимания в стойке на руках лицом к стене: 5 х 10/6
C: Высокие подтягивания со свободным весом/Взрывные отжимания от пола: 5 х 10/10
Пресс.

Согласен, его суперсеты с отжиманиями в стойке, приседаниями 120кг и висом очень впечатляют.

Ну да, потому что в жиме руки уходят в мертвую точку и оттуда совсем непросто выжать. Надо попробовать на тренажере смита пожать ради эксперимента.

Купил книгу LittleBeastM "Handstand Mastery & Weighted Calisthenics Bundle" http://www.littlebeastm.com/6-hm-wc Посмотрим, что это даст.

День 25.
Утро.
Нихрена не делал, т.к. решил поспать подольше.

Купил книгу LittleBeastM "Handstand Mastery & Weighted Calisthenics Bundle" за 40 баксов http://www.littlebeastm.com/6-hm-wc .
Посмотрим, что там написано. Т.к. физическая форма этого чувака вызывает у меня жгучее желание стать таким же и уметь так же. Программа рассчитана на 1 год, также расписано питание, которое дополняют тренировки. В общем... Работаем дальше.

Народ, просветите! Чем отжимания в стойке отличаются от жима штанги или гантелей стоя? Простой пример, в стойке у стены я могу отжаться 10 раз, мой вес 64 кг, штангу я могу выжать 10 раз только 40 кг, ну и жать тяжелее в разы, с гантелями и того меньше, по 12 кг на руку. В чем отличие?

Приседаю и жму штангу я 3 раза в неделю. Приседаю с весом 60кг, жму - 55кг.
Приседания - 5 подходов по 10 повторов в тренировке. Можно вес увеличить до 70кг, т.к. отказов в последнем подходе нет.
Насчет груди не уверен, т.к. 55кг для меня вполне рабочий вес, где я делаю 4 подхода по 10-9-8-7 повторов. Последние повторы почти отказные. Правда через день перед жимом у меня идут отжимания от пола, т.е. отжимания, потом пресс и потом жим. Поэтому в этот день жать в разы тяжелее и количество повторов уже падает 9(10)-8-7-6.