GaS_597

День 8.
Утро.
Отжимания LBM: 6-5-3. Отжимания 90 градусов: 15-15-15. Приседания: 50. Отжимания с разной постановкой рук: 50.

День.
Нихрена не делал, было лень шоашглазонькислипались.

Вечер.
Та же херня.

Как вариант, несколько водопроводных труб, 4 уголка и 4 тройника. Режешь, скручиваешь, изолентой обматываешь и вперед А вообще в магазине закажи, на почте получишь.

День 7.
Утро.
Отжимания LBM: 5-4-3. Отжимания 90 градусов: 15-15-15. Приседания: 50. Отжимания с разной постановкой рук: 50.

День.
Отжимания в закрытом горизонте: 15-15-15-15.

Вечер.

1. Отжимания LBM в стойке у стены на упорах: 6-5-4-3-3
2. Отжимания 90 градусов: 20-15-15-15-15
3. Подтягивания: 11-8-7-6-6
4. Суперсет приседания со штангой 50кг/Отжимания с разной
постановкой рук: 10-10-10-10-10/4х8-4х8-4х8-4х8-4х8
5. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
6. Суперсет: Жим штанги (50-55-60-60кг)/Отжимания на брусьях: 10-
7-5-4/15-15-15-15.

Нет. Не могу чем-то заниматься без программы. Есть вполне определенная цель для достижения которой нужно решить несколько задач. Может я и ошибаюсь, но пока это мое хобби и мне интересно этим заниматься.

Купи себе упоры для отжиманий. Если поставить на стулья, то получаются вполне себе нормальные брусья. Ноги поджимаешь и вперед.

День 6.
Утро.
Отжимания LBM: 5-4-3 (отжимания в стойке на упорах лицом к стене, головой нужно коснуться пола). Отжимания с разной постановкой рук: 50. Приседания: 50. Забыл сделать отжимания 90 градусов. Ну да ладно. Вечером сделаю. Сегодня все равно отдых.

По питанию.
В день мне нужно 160-200 граммов белков и 250-300 граммов углеводов. На днях купил специальные спрессованные хлопья. В них содержится на 100 граммов: 12 граммов белков и почти 70 граммов углеводов, жира около 2 граммов. Буду их есть перед тренировкой.

Сейчас каждый день ем на завтрак 70 граммов овсянки (сухой вес) и 6 яичных белков. Это примерно 40 граммов белков и 45 граммов углеводов.
Иногда в дни тренировки могу съесть небольшой кусок шоколада или овсянного печенья. В дни отдыха не ем.

День.
Сделал 4 подхода по 15 повторов отжиманий в закрытом горизонте. Также поделал выходов в стойку силой.

На обед съел 200 граммов куриных грудок и около 250 граммов коричневого риса (вес готового продукта). Получилось около 56 граммов белка и 65 граммов углеводов.

Вечер.
Тренировки не было.
На ужин: 200 граммов грудки, тушеная капуста, 100 граммов готового риса и 100 граммов творога.
Получилось: 60 граммов белка, 25 углеводов.

В течение дня вместе с перекусами получилось около 160 белков, 150-170 углеводов и по жирам по- минимуму. Т.к. тренировки нет, то вполне нормально. В день тренировки доля по углеводам будет поднята засчет хлопьев почти на 70 граммов перед тренировкой.

Ну когда встанет, там будет видно... Может жилет подключу. Сейчас нужно дойти до того, чтобы встало

День 5.
Утро.
50 отжиманий с разной постановкой рук. 50 приседаний. Отжимания у стены LBM: 2 подхода по 3 повтора. Отжимания 90 градусов: 15 повторов.
Увидел еще одну обучалку по отжиманиям в стойке
По-ходу будет у меня дневная тренировка отжиманий в закрытом горизонте. Воткнуть некуда, а делать надо... Так что днем буду делать отжимания в закрытом горизонте. 3-5 подходов по максимуму. Сейчас вроде как 15 повторов могу сделать максимально. Делать буду каждый день как и зарядку вне зависимости от дня тренировки.

На этой неделе подтягиваюсь по программе: 11-8-7-6-6. Жать штангу буду с прогрессией от 50 до 60 кг с совмещением отжиманиями на брусьях. Цель: довести 60 кг до 10 повторов.

День.
Отжимания в закрытом горизонте на упорах: 15-15-15-15

Вечер.
1. Отжимания LBM в стойке у стены на упорах: 5-4-3-3-3
2. Отжимания 90 градусов: 20-15-15-12-12
3. Суперсет приседания со штангой 50кг/подтягивания: 10-10-10-10-10/11-8-7-6-6
4. Суперсет вертикальная тяга блока на тренажере для тренировки
спины 50кг/Подъем гантелей перед собой на прямых руках 8кг: 5
подходов по 10 повторов.
5. Подъем гантелей в стороны на прямых руках 7кг: 5 подходов по 10
повторов.
6. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
7. Суперсет: Жим лежа 50-55-60-60кг./отжимания на брусьях: 10-8-7-
6/10-10-10-10

Отдых между подходами и упражнениями 1-3 минуты.

День 3.
Первый день тренировки в тренажерном зале. Что могу сказать... Я доволен. Прохладно, нет комаров, назойливых детей, духоты, есть нормальный турник, брусья, скамья и штанги... Что еще нужно? Вот и так думаю Я доволен как слон

1. Отжимания 90градусов на упорах: 20-15-15-15-15. Сделал меньше потому что весь день долбил эти отжимания.
2. Подтягивания/приседания со штангой (вес 50кг): 10-8-6-6-6/10-10-10-10-10
3. Отжимания 5 подходов по 8 повторов на каждый вид отжиманий: алмазные, узкие, в псевдопланше, широкие.
4. Пресс.
5. Жим штанги лежа(вес 50кг)/отжимания на брусьях: 10-10-10-10/15-12-10-10.

Прогрессия подтягиваний и отжиманий в стойке будет происходить по этой программе

День 2.
День начался как обычно. Вернее не совсем. Во-первых, я провел почти полноценную тренировку.
50 отжиманий с разной постановкой рук, 40 приседаний (с завтрашнего дня попробую 50, если нормально пойдет, так и оставлю). Отжимания 90 градусов: 15-15-10-10. Отжимания в закрытом горизонте с опоры: 10-10-10.
На завтрак съел 70 граммов овсянки (в сухом виде) + 6 яичных белков. Также позволил себе одну шоколадку с кофе. Т.к. режим питания и тренировок поменялся, то снова начинаю вести дневник калорий и БЖУ.

Также еще немного изменю программу тренировок.
Вариант 2. Не будет разделения на тяговые и жимовые упражнения в днях тренировок.

День 1:

1. Отжимания LBM в стойке у стены на упорах: 5 подходов.
Программа прогрессии.

2. Отжимания 90 градусов.
Программа прогрессии.

3. Суперсет приседания со штангой/подтягивания: 10 приседаний/
Программа прогрессии. 5 сетов.

4. Отжимания: 5 подходов по 40 повторов с разной постановкой рук
(10 алмазные, 10 в псевдопланше, 10 узкой постановкой, 10 на
ширине плеч).

5. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.

6. Суперсет: Жим штанги/Отжимания на брусьях: 4 подхода по 10/
Программа прогрессии.


День 2.

1. Отжимания LBM в стойке у стены на упорах: 5 подходов.
Программа прогрессии.

2. Отжимания 90 градусов.
Программа прогрессии.

3. Суперсет приседания со штангой/подтягивания: 10 приседаний/
Программа прогрессии. Всего 5 сетов.

4. Суперсет вертикальная тяга блока на тренажере для тренировки
спины(для высоких подтягиваний, переднего виса)/Подъем гантелей
перед собой на прямых руках: 10/10 по 5 сетов.

5. Подъем гантелей в стороны на прямых руках: 5 подходов по 10
повторов.

6. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.

7. Суперсет жим штанги лежа/отжимания на брусьях: 4 сета по 10 повторов.


Вечер.
Позанимался на улице, потому что жена опять пошла в тренажерный зал... Поэтому выход силой в стойку на руках не тренировал, дабы не воткнуться головой в асфальт...

1. Отжимания 90 градусов на упорах: 20-20-15-15-15.
2. Подтягивания: 10-8-6-6-6.
3. Отжимания: 5 подходов по 32 повторов с разной постановкой рук
(8 алмазные, 8 в псевдопланше, 8 узкой постановкой, 8 на
ширине плеч). С 10-кой честно загнул. Пока хватит и 8... Плечи
после отжиманий просто взорвались...
4. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
5. Отжимания широкой постановкой: 30-25-20-20-20.

День 1.
Вчера вечером весы показали снова 62кг. Значит день прошел не просто так. Вчера получилось сделать только один подход по подтягиваниям, потом мелкий шустро ушуршал с площадки, так что пришлось бросить это дело и догонять. Сделал 12 повторов, хотя сил было еще ого-го. Но это было вчера. Сегодня попробую снова подтянуться.
Утро.
Утро началось как всегда с отжиманий. 50 отжиманий с разной постановкой рук. Отжимания 90 градусов: 2 подхода на максимум. И один подход отжиманий с опоры в закрытом горизонте. Так почти вес переходит на руки и в верхней точке отрываешь ноги от опоры, в нижней опускаешь на опору. Считаю отличным подводящим упражнением. Делаю следующим образом. Отжимаюсь пару раз чисто без опоры, когда уже не хватает сил, то ставлю ноги на опору и добиваю. После 90-градусных отжиманий плечи взрываются.

День.
Не занимался, т.к. в новом плане тренировок дневной тренировки нет.

Вечер.
Не занимался, т.к. не дали. Жена пошла первой на тренировку и мне пришлось согласиться Потом я все-таки понудел, сходил на турник и поподтягивался, но уже подтягивался с полным пузом еды и воды, пока шел аж все бултыхалось .
Сделал 6 подходов подтягиваний с разными хватами. Получилось 10-9-7-7-6-5.

Решил изменить план питания. Поднять углеводы, для роста мышц. В итоге 3 грамма на килограмм веса. Кто не понимает: 3 грамма углеводов это очень много в течение дня. Это большая тарелка овсянки + большая тарелка риса + большая порция спагетти. Лично для меня это очень даже нормально

Всех с Новым годом, друзья! Начинаем новый год с новой программой тренировок.
Т.к. Вчера был день обжорства, частично еще утром доел остатки вчерашнего пиршества, то весы показали 63кг, хотя по большей части это все вода.
В общем, провел почти полноценную тренировку уже по новой программе.
Сегодня был день жима.
1. Приседания 5 подходов по 20 повторов с отдыхом по 20 секунд.
2. Отжимания: алмазные, в псевдопланше, на ширине плеч, 30-30-30-30-30.
3. Отжимания 90 градусов: 6 подходов по 15 повторов.
4. Отжимания на брусьях: 4 подхода по 15 повторов.

После тренировки решил немного доработать программу. Отжиманий в подходе будет 40, вместо 30. Добавятся отжимания узкой постановкой рук. Также приседания и подтягивания будут объединены в один суперсет. Приседаний будет по 30 в одном сете. Турника дома нет, поэтому посмотрю как дальше и может включу в сет еще отжимания. В итоге будет аналог 100дневки, только с меньшим количеством кругов и большим количеством повторов в круге. В общем, будет видно в зале. Может приседать буду со штангой.

День жимовых упражнений:
Тренировка таких элементов как выход в стойку на руках силой, отжимания в стойке на руках, выход из стойки на руках в планш, планш.

1. Суперсет из приседаний и подтягиваний: 30 приседаний - подтягивания на максимум с разным хватом. Всего 5 сетов.
2. Отжимания: 5 подходов по 40 повторов с разной постановкой рук (10 алмазные, 10 в псевдопланше, 10 узкой постановкой, 10 на ширине плеч).
4. Пресс суперсетом: 3 подхода по 20-30-20.
5. Отжимания LBM в стойке у стены на мини-брусьях: 3 подхода по максимуму
см. 3:47
6. Отжимания на брусьях: 4 подхода по максимуму.
7. Жим штанги: 3 подхода по 10 повторов.
8. Стойка на руках: 1 минута

Просто день.
Т.к. 100дневки сегодня не будет, поэтому днем тренировки не считаю.
Утро.
Зарядка. Отжимания с разной постановкой рук: 40 повторов. 30 приседаний. Отжимания 90 градусов: 12-12-12.

День.
Отжимания 90 градусов: 20-15-15-15-15. Отжимания на брусьях: 15-15-15-15.

Сегодня cheatmeal или день загрузки. Наелся как удав Жена приготовила сациви, пирожное картошка, кучу сыров с виноградом и подливками. В общем, гуляем

Видео выложу, но через месяц. Думаю месяца хватит, чтобы делать элемент чисто и без травм. Вчера попробовал сделать второй раз - воткнулся головой в подушку, аж шея хрустнула Так что еще пока рано. Долбим базу дальше.

Нет, напольные маленькие мини-брусья. На высоких мне сыкотно