GaS_597

Хлеб вообще нужно убирать из рациона и заменять на крупы. Углеводов должно быть в расчете 3-4 граммов на 1кг веса, белков - 2-2,5гр/1кг, жиров 0,5 гр/1кг веса. Это для поддержания формы. При похудении все то же самое, но углеводов2гр/1кг веса. Худеть лучше циклами по 2-3 месяца. Углеводы должны присутствовать только в 1 половине дня, белки равными долями в течение всего дня. Калорийность должна составлять в расчете 4ккал/1кг веса. Для похудения общее количество калорий должно быть подрезано на 500-1000 калорий. При наборе массы наоборот повышено. Допустим, твой вес составляет 70кг. Общее количество калорий, которое тебе необходимо, чтобы поддерживать текущую физическую форму 3200ккал в день. Если ты хочешь худеть, то подрезаешь калории на 500ккал, неделю смотришь, если результата нет, то еще на 100 и тд. Тоже самое с набором массы. Про тренировки. Если худеешь, то тренировка должны быть высокоинтеснивной. Перед тренировкой употреблять углеводы нельзя. После тоже. Если тренировка вечером, то последний прием углеводов должен закончиться за три часа до тренировки. После тренировки только белковая пища. Если тренировка утром, то она должна быть натощак, если днем то придется двигать на вечер. Если набор массы, то тренировка должна быть изолированной на одну-две группы мышц. До тренировки и после нужно принимать углеводы, чтобы не разрушать мышечную массу.
http://workout.su/gallery/show/3/3494 это результат за два месяца 100дневки и питания для похудения.

Я бы хлеб, пюре убрал из рациона. Добавил бы овсянку, гречу, курицу. Молоко бы тоже убрал, если оно домашнее. Кароч рацион для похудения вообще не подходит.

День 10.
Утро.
Серия по 12 приседаний и отжиманий с разной постановкой рук. 5 кругов без отдыха. Завтра увеличу до 15 отжиманий и приседаний. 60 было несложно.
Также весь день отжимаюсь в стойке лицом к стене. Делаю по 3 подхода с 5 повторами.

Вечер.
Отжимания в стойке лицом к стене без упоров: 6-5-4-3-3
Отжимания 90 градусов на упорах: 30-20-15-15-15
Подтягивания с доп весом 5 кг/ Приседания 55кг: 8-7-6-5-5/10-10-10-10-10
Вертикальная тяга блока 64кг/ подъем гантелей перед собой на прямых руках 8кг: 5х10/5х10
Пресс: 3х15/20/15
Подъем гантелей в стороны 8кг: 5х10
Жим штанги лежа 55кг/ Отжимания на брусьях с доп весом 5кг: 10-9-8-7/10-10-7-7.

Либо спортивное питание применять. Но лично я не делаю. Перед тренировкой за полчаса съедаю высокоуглеводных хлопьев. Это дает энергию и защищает мышцы от катаболизма.

Вот тебе обучалка для отжиманий вниз головой. Замени стойку на это, либо дополни.

Я составил себе программу.Её основную часть составляют упражнения с отягощениями. Я в интернете читал что тренируясь весами можно посадить сердце.Так ли это?

Я составил себе программу. Её основную часть составляют упражнения для посадки сердца. Я точно посажу себе сердце? ))))))

А от старости умирают...

Я бы тебе посоветовал построить свое питание из расчета 2-2,5 граммов белков на 1 кг веса (нежирные сорта мясо, рыбы, из птицы - куриная грудка), 3-4 граммов углеводов (овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, греча, любой НЕ БЕЛЫЙ рис), 0.5 граммов жиров на 1 кг веса. Из углеводов 20% ты можешь отдать быстрым углеводам (фрукты, варенье, сладости) главное следить по жирам, либо съесть пару конфет или 5 штук зефира. В конфетах жиров 30% в зефире 0%. Я не стал бы употреблять картофель, т.к. в нем много крахмала, мюсли (хрен знает из чего они сделаны). Т.к. не стоит вопрос похудения, я бы белки разбивал в течение дня равным долями. Углеводы к ужину снижал до 20% от суточной нормы. Причем все быстрые углеводы приходятся только на первую половину дня. Вечером перед тренировкой я бы ел только углеводы, т.к. белки дают ощущение тяжести в животе. После еще один прием углеводов и белков. Перед сном ограничился бы только творогом. Как-то так. 100% не нарастишь жир и не потеряешь чистой массы.

Насчет подтягиваний STIFF прав. Хочешь массу делай отягощения. Причем прогрессией. Допустим, подтянулся 10 раз без веса, потом накинул пару кг и еще подтянулся, допустим 7 раз, потом еще пару кг и еще 4-5 раз и т.д. пока не осилишь хотя бы два повтора. Тогда будет прогресс и по массе и по силе. Я пока так подтягивания не делаю, но начну, а вот жим так и делаю.

Те же круговые тренировки, но более изолированные. Добавились базовые силовые упражнения со штангой (горизонтальный жим и приседания), упражнения с гантелями. Меньше кругов, повторов, больше веса. Упражнения делаются суперсетами. В общем, почти кроссфит. Силовые тренировки через день, легкие утренние тренировки каждый день.

"Про повторы на массу" - это я про отжимания и приседания говорил. С подтягиваниями как раз все ясно. И нужно уже не просто стоять на руках, а отжиматься у стены. Иначе будет дисбаланс. Заодно руки и плечи прокачаешь.

Если у тебя набор массы, тогда твоя программа тут совсем не подходит. Нужно работать с весами и с меньшими повторами. Я не имею в виду жесткий набор массы. Питание также не подходит для набора. Твоя программа питания и тренировок рассчитана для поддержания текущей формы тела и роста силы и выносливости. Никакую массу не нарастишь. Наоборот рельеф прибавится (читай жира сожжешь).

Я бы объединил утренние подтягивания, приседания и отжимания в одну серию с отдыхом по 1-1,5 минуты. Отличное кардио. Планку и стойку вывел бы на вечер и дополнил стойку отжиманиями в стойке у стены. Допустим, ты сделал вечернюю тренировку подтягиваний, потом перешел к отжиманиями в стойке (стойку можно вообще не делать) и закончил бы серией скручиваний пресса на полу и добил бы планкой. Так было бы логичнее. На месяц-два этой программы хватит.

День 9.
Утро.
Решил отжимания в стойке и 90градусов не делать. Дать отдых плечам. Позавчера из-за напряжения не мог уснуть. Получается плечи долблю каждый день. Ограничился приседаниями и отжиманиями от пола разной постановкой рук. Но как я это сделал? Суперсерией по 10 отжиманий и 10 приседаний по 5 кругов без отдыха. Получилось здорово. Попробую увеличить количество приседаний и отжиманий до 60, т.к. при 50 нагрузка показалась не такой значительной, если бы я это делал одно, потом другое упражнение. А так получается я отдыхаю, пока делаю серию другого упражнения. Если и 60 дасться легко, тогда больше. В общем, получается отличное кардио для утра. Попробуйте.

Нашел еще одну обучалку отжиманий в стойке.

Тут смотря как отжиматься. Если строго вертикально и локти ходят строго вдоль корпуса, то нагрузка на руки и спину. Если корпус под углом и локти в стороны от корпуса, то руки и грудь в меньшей степени спина. А вообще 100дневка - отличное начало. Если есть желание, можешь построить свои круговые тренировки.

Да. Можешь делать сетами: подтягивания/ брусья, потом отдельно отжимания от пола. Если включишь ноги, вообще получишь проработку всего тела. Например, сет отжимания/приседания.