WasD

Если ты отжимаешься 50 раз, то попробуй пройти 4 круга с 20-ю повторениями в отжиманиях. Слишком легко? Замени обычные отжимания на плиометрические или алмазные. В общем - повысь сложность выполнения упражнения, чтобы твой максимум упал.

Напоминаю, что это БАЗОВЫЙ блок и он рассчитан на начинающих))) 50 раз это уже совсем не начинающие)))

Программа в первую очередь рассчитана на новичков, поэтому если твой уровень позволяет, а времени убивать много не хочется, замени приседания на что-нибудь более "агрессивное", например приседания с выпрыгиваниями. Но первые пару дней попробуй всё же обычные приседания, чтобы понять, что тебе действительно легко, а не кажется так

Если у тебя максимум 15 подтягиваний, я бы попробовал делать 7-8 в кругу. Отжиманий - 15-20. Опять же, смотри сам. Твоя главная задача, успевать восстановиться за 30-60 секунд между кругами и все 4 круга выполнять одинаковые количества повторений

Про приседания будет отдельный инфо-пост, где будем их разбирать) ну а про такие аспекты, о которых ты говоришь, пойдет речь во втором блоке

andrei91,

Будь дружелюбнее)

Если кратко, то нет, разряды установлены уже давно и не подлежат изменению в ближайшем будущем

На данный момент в программу записался 172 участника из 9 стран и 79 городов!!!

1] danger2000
2] Egurt_UDM
3] tapochek
4] kondakovilia
5] just_Stas
8] 1433
9] !
10] XxXzotXxX

11] Konelly
12] Srgius
13] razorXtrem
14] workoutsu
15] Flate_21
16] Ne_Seva
17] vava
18] Aalexandrion
19] Guk
20] Tolmachev

21] !
22] GrennBass
23] SkivAB
24] oleshkoa
25] Artur
26] pdllbq
27] GostRacer
28] Timelord
29] BringIt
30] Sigman007

31] Kreiser
32] Kulya
33] Murs
34] strong
35] khvosticovsergey
36] madzhanov
37] MaxoN
38] Fooler
39] Fiery_Power
40] !

41] Lank
42] denius
43] Yorick
44] yaefshady
45] deletant
46] Dimonchik
47] werewolf9999
48] Fantotsij
49] epsilon77
50] zakhar

51] A_Gubin
52] MAXIM_80
53] Dxoraxs
54] itsmagic
55] LivingLegend
56] Lexx
57] Leontiy
58] FSB
59] sekret
60] diXtep

61] Rusin
62] Scrooge
63] IvBar97
64] !
65] Guka
66] kondratSF
67] Angel777
68] guHo3aBp
69] Konata
70] leon333

71] Prishvin
72] Anviik
73] Dangl_123
74] IXaNI
75] ENT
76] wardilan
77] 380671850100
78] minaev
79] t1gor
80] telo

81] Helen
82] Makes
83] Barca
84] Moment
85] gav
86] Maks_Akela
87] urus
88] Che
89] candygirl
90] Sur

91] MbIKOLA
92] Nicole
93] kirill_klopov
94] Gog_ish
95] nivelada38
96] Naij
97] kind74villain
98] Stavropolec
99] AlekseyD
100] Hell

101] ilyha1801
102] Olik
103] W4rrior
104] Skylain
105] VladWorkout2014
106] Mickael
107] Makson589
108] Nile
109] !
110] darkdevil17

111] aleks169
112] teofast
113] i6425
114] CTEPX
115] Tuva
116] LHK
117] sashaperin
118] Tery
119] Kushaev96
120] Farik

121] zema
122] TheOnly
123] Easf
124] gelion
125] Valek_777
126] atryaskin
127] FLaxdwm
128] newnik
129] KapitanLepsha
130] Bagira

131] chekist
132] anfeo86
133] Vistaracer
134] akka
135] Ivan_Reznikov
136] Belochka
137] Antoha_GS
138] MrZhiga
139] !
140] Ilia412

141] Mafnut
142] rom1325
143] naty1611
144] Bioritm
145] FroloV
146] jops
147] sakhmil
148] neitalex
149] workout_ted
150] Snowman

151] Michell77
152] craftyfox
153] KPI
154] Ivankik
155] ssa_808_ssa
156] NewTon
157] boric111
158] bush27
159] nidiv
160] ibr

161] Burnburnburn
162] dimadima
163] GoodBoxin
164] soad_09
165] Vla160199
166] LIVINGSTEEL
167] !
168] Alex81
169] Altrav
170] Bangle

171] r_zebra
172] miinspiri
173] ?

Продолжаем регистрацию! Сегодня последний день!!!

Вот и наступило 1 марта, 1 день нашей обучающей программы "100 дневный воркаут 2013". Ну что, погнали?

Поскольку сегодня пятница, то пост начнется с еженедельного видео-блога

Разминка и Заминка

Все свои тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО начинайте с разминки, подробнее о том, зачем её делать и как её делать правильно, будет написано завтра в отдельном инфо-посте. Заканчивать свои тренировки так же следует с помощью заминки, о которой тоже будет отдельный инфо-пост.

Первые 50 дней воркаута ваш тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом

1. 3-5 подтягиваний
2. 10 приседаний
3. 10 отжиманий
4. 10 приседаний

Полезная информация

1. Все 4 упражнения выполняются подряд, друг за другом, без отдыха. Это один круг.

2. Мужчины делают 4 кругов, женщины могут начать с 2.

3. * Полезный совет * Во время выполнения кругов вы можете сбиться со счета, поэтому положите рядом с собой пять небольших предметов (например ручек) и откладывайте по одному, каждый раз когда закончили один круг. Таким образом, вам не нужно будет забивать голову подсчетом, и вы сможете полностью сосредоточиться на выполнении упражнений.

4. Между кругами отдыхаем 30-60 секунд, восстанавливая дыхание.

5. * ВАЖНО * Количество повторений в каждом упражнении выбирается индивидуально! Ваш ориентир - 80% от собственного максимума. То есть, если вы отжимаетесь от пола максимум 10 раз, то в первом круге вам надо сделать 8 повторений. Таким образом у вас остается определенный запас сил, и во втором круге вы снова сможете сделать 8 повторений. Тоже самое будет и в третьем круге и т.д.

6. Не удивляйтесь, что ваша тренировочная схема такая простая. Она идеально подходит для старта и даст вам отличные результаты, если вы будете регулярно тренироваться. Во втором блоке (начиная с 51 дня), мы ее скорректируем

7. Основная идея такого кругового тренинга заключается в постепенном увеличении тренировочного объема. За счет того, что количество подходов и повторений постепенно будет увеличиваться, мышечная система будет прорабатываться сильнее, чем при меньшем количестве подходов и повторений и тренировках до отказа.

8. * Задумайтесь * Про тренировки до отказа. Если вы в первом подходе выложитесь на 90-100%, то во втором подходе у вас останется примерно 50-70% первоначального запаса сил, в третьем сил станет ещё меньше и т.д.

Рассмотрим пример с отжиманиями. Допустим вы сделали 10 (свой максимум) в первом подходе. Тогда во втором вы сделаете порядка 6 повторений, а в третьем всего 4 раза. Итого за 3 подхода у вас в копилке будет 10+6+4=20 повторений. Если же вы послушались моего совета и делали не до отказа, а с интенсивностью 80%, то после третьего подхода у вас в копилке будет 8+8+8=24 повторения. Риторический вопрос - в каком случае ваши мышцы получили большую нагрузку?

9. Нагрузка в 100 дневном воркауте спроектированна именно таким образом, чтобы позволить вам тренироваться ежедневно. Но вы можете выделять 1 день в неделю (не больше) для отдыха.

10. В зависимости от вашей текущей подготовки, выбирайте те варианты подтягиваний и отжиманий, при которых в одном круге у вас получалось бы примерно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы вы можете увеличивать количество повторений в кругах (но не стоит делать больше 20 отжиманий и 10 подтягиваний) или переходить на более сложные варианты выполнения упражнений.

11. Заложенный в программу принцип 80% от максимума позволит индивидуализировать нагрузку для каждого участника.

12. Одним из ключевых тренировочных принципов является принцип инстинктивного тренинга. Учитесь прислушиваться к собственным ощущениям и понимать свое тело. Чем быстрее вы овладеете этим навыком, тем быстрее сможете прогрессировать. Не стоит зацикливаться на цифрах и процентах

13. Каждую пятницу мы будем прибавлять к нашим кругам ещё 1.

14. В ближайшие 7 дней все инфо-посты будут посвящены тренировочной составляющей, в частности мы детально разберем технику выполнения упражнений и различные их варианты.

15. Круговые тренировки не только способствуют развитию силовой выносливости, но так же являются отличным способом сжигания жира. Для большего эффекта вам нужно будет регулировать свое питание, но об этом мы поговорим на второй неделе.

16. Я уже говорил о том, что перед началом нашей программы вам стоит проконсультироваться со своим врачом по поводу силовых тренировок и протестировать свои максимумы в различных упражнениях. Если вы не сделали, то рекомендую сделать это!

17. Расскажите своим друзьям или близким о 100 дневном воркауте! Заниматься вместе гораздо интереснее, чем заниматься в одиночку. К тому же это дополнительный стимул для того, чтобы регулярно тренироваться, а не пропускать занятия! Одно дело, если вы занимаетесь сами, и тогда можете позволить себе немного полениться, но если вы знаете, что кто-то ещё ждет вас на тренировку, то тут лень уже уступит место нежеланию подводить других!

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут 2013 - Содержание</url>

20 без пауз подряд в одном темпе.

+80
=183 330

Был в свое время опрос - как вы научились подтягиваться на одной - по обучалкам с подводящими или просто сами. 90% ответили, что просто сами. Я тоже, просто попробовал и получилось база была на тот момент порядка 20 подтягиваний.

Самое раннее вечером, когда смогу выложить - 12 часов) то есть в конце дня ровно) зато завтра уже начать можно будет)))

ну это для официальных мероприятий, ну, знаешь, когда много чиновников, и всё должно быть по-взрослому))) гимн страны на соревнованиях по воркауту никогда не ставили (исторически сложилось), возникла идея ставить гимн воркаута)))

ok

Я разучился)))