WasD

Советую с этим не рисковать и понять причину по которой они болят и избавиться от нее. При необходимости перестать на время делать приседания в таких объемах и обратиться к врачу.


Интересная мысль, напишу!

Сегодня как я и обещал будет очень полезный с практической точки зрения пост Мы поговорим о том, как преодолеть рубеж своего первого полноценного подтягивания на турнике!

Честно говоря, с этим вопросом я сталкиваюсь крайне редко (да и то, наверное, только в рамках 100 дневного воркаута), потому что на открытые тренировки обычно уже приходят люди, которые и подтягиваются более-менее и отжимаются вполне себе. Поэтому мне гораздо проще объяснить, что нужно делать, чтобы из 15 подтягиваний сделать 20 или 25, а не как из 0 сделать 1 Но тем не менее несколько советов, которыми я бы мог с вами поделиться, чтобы упростить и ускорить ваше обучение!

Подводящие упражнения

Одним из самых эффективных способов научиться подтягиваться, являются подтягивания с помощью стула (как на картинке выше), при этом следует учитывать два основных момента:

1. От тренировки к тренировке нужно стараться переносить как можно больше усилий на руки и мышцы спины, а силой ног пользоваться как можно меньше;

2. Тренировать подтягивания с помощью большого тренировочного объема (благо 100 дневный воркаут согласуется с этим), благодаря чему ваши мышцы будут находиться под нагрузкой большее время, а значит вы быстрее научитесь подтягиваться.


Второе эффективное подводящее упражнение к подтягиваниям - это австралийские подтягивания. Я не знаю, какое отношение они имеют к родине сумчатых прыгунов, но основная их идея заключается в том, чтобы найти не очень высокую перекладину и выполнять подтягивания в горизонтальной плоскости (с определенным наклоном), касаясь ногами пола.

Кстати на фотографии выше вы видите ответ на вопрос, что делать, если нет поблизости турника


В любом движении есть две фазы - позитивная (когда вы напрягаете мышцы) и негативная (когда вы расслабляете мышцы). Соответственно, если пока что вы не можете сделать обе фазы подтягивания, то можно дополнительно тренировать негативную фазу. Найдите турник такой высоты, чтобы вы могли запрыгивать на него и ваш подбородок был выше перекладины, после чего старайтесь как можно медленнее опускаться вниз.

Приведенные выше способы тренировки подтягиваний значительно более эффективны, чем какие-либо тренажеры, потому что включают в работу все те мышцы, которые задействуются и при обычных подтягиваниях. Вы учитесь координировать работу своих мышц, фактически, в условиях, максимально приближенных к реальности, с тем лишь отличием, что нагрузка меньше вашего собственного веса (пока что!).

Несколько полезных фишек

Большинство людей свое первое подтягивание делают хватом снизу (о существовании разных хватов при подтягиваниях вы уже знаете из <url="http://workout.su/forum_thread/1975">инфо-поста третьего дня</url>). Это происходит потому, что при данном хвате (так же как и при нейтральном хвате) в подтягиваниях активно участвуют не только мышцы спины, но и мышцы рук, в частности бицепсы. Поэтому я рекомендую комбинировать вам подводящие упражнения хватом сверху и попытки полноценных подтягиваний хватом снизу (или нейтральным хватом).


Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить себе процесс обучения, то каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе. Не себя тянете к перекладине, а именно перекладину к себе! Чтобы было проще понять о чем я говорю, вспомните как вы двигали мебель или какой-нибудь тяжелый предмет, в частности когда двигали его к себе. Вы хватались за диван (для примера) двумя руками и тянули его к себе (в основном за счет спины и немного помогая руками). Именно такую технику и нужно использовать при подтягиваниях! Надеюсь вы поняли, что я имею ввиду)))


В конце каждой вашей тренировки я бы также рекомендовал добавить простой вис на перекладине по 30-60-90-120 (постепенная прогрессия) секунд после всех кругов, в качестве дополнительной тренировки хвата и укрепляющего упражнения.

Заключение

В принципе приведенных выше упражнений и советов должно быть достаточно для того, чтобы научиться полноценно подтягиваться. Однако, возможно, я что-то упустил или о чем-то забыл рассказать (я даже не могу вспомнить, когда я сам первый раз подтянулся, так давно это было!), поэтому будет очень здорово, если те, кто сравнительно недавно научился подтягиваться поделится собственным опытом и расскажет о том, что помогло именно ему (или ей)

Сколько будешь делать?)

Во-первых, не за что извиняться, ты все правильно написал Во-вторых, смысл 100 дневного воркаута для меня заключается в том, чтобы передавать знания другим, чтобы они могли передавать эти знания дальше, так что то, что ты все правильно написал меня очень порадовало!

Круги повышай в соответствии с тем, что написано в инфо-постах. На восьмой день добавляешь 1 круг, если не сможешь вытащить 5 кругов с прежним количеством повторений, то уменьшай.

Нагреваются? О_О колени или мышцы?

А как именно у тебя болят колени?

Между кругами довольно мало времени, поэтому лучше всего походить немного и постараться нормализовать дыхание, если оно сбилось. Можно подрыгать руками/ногами, чтобы немного снять с мышц забитость при необходимости.

Скажу сразу, что растяжку делать НЕ НУЖНО ни в коем случае!

+40
=49 646

Очередная пятница, очередные 7 дней нашей обучающей программы "100 дневный воркаут" остались позади, а у некоторых участников уже появляются маленькие поводы для радости и гордости! Вы молодцы! Но впереди ещё долгий путь, поэтому давайте сначала сделаем небольшой обзор изученных за неделю моментов и двинемся вперёд!

Итак, вся прошлая неделя была посвящена изучению вопросов питания:

<url="http://workout.su/forum_thread/1989">День 8. Питание. Баланс калорий.</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1991">День 9. 3 кулака</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1992">День 10. Пятнашки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1993">День 11. Влияние алкоголя на организм</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1996">День 12. Диета как образ жизни</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1997">День 13. Спортивное питание и добавки</url>
<url="http://workout.su/forum_thread/1999">День 14. Ответы на вопросы</url>

Думаю, что после этих инфо-постов процесс питания, похудения и набора массы перестал быть для вас тайной, а стал куда более похож на структурированную науку. Как я уже говорил ранее, ближайшие инфо посты будут посвящены общим интересным тематикам, связанным с воркаутом, тренировками, питанием, мотивацией, саморазвитием и многим другим. Возможно, также, что у вас появится одно новое упражнение в районе 25-30 дня, но на данный момент решил на этот счет ничего окончательного. Большой информационный блок по упражнениям начнется на 50-ый день, одновременно с началом ПРОДВИНУТОГО блока! Ну а пока смотрим очередной выпуск видео-блога и узнаем о том, что такое воркаут и откуда он взялся Очень уж надоело в очередной раз натыкаться в интернете на статьи сомнительного толка, авторы которых мало того, что сами не занимаются, так ещё и не потрудились в теме разобраться. Напоминаю, что <url="http://workout.su">WorkOut.SU</url> - это официальный русскоязычный портал о воркауте, поэтому наша информация поступает из первых рук

Что такое воркаут?

Воркаут (WorkOut) - тренировки с собственным весом в условиях улицы. Обычно, когда даешь такое определение воркауту, то следующим вопросом у тебя спрашивают о том, в чем отличие популярного нынче воркаута от популярных в совесткое время занятиях на турниках? Я предлагаю сначала посмотреть несколько настоящих (!) воркаут видео, возможно вопрос отпадет сам собой:

Beast


Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz


G.I.A.N.T.


Ghetto Workout 24h Fitness


До 2008 никто не даже близко не тренировался в том ключе, в котором тренируются воркаутеры. Да, делали какие-то упражнения и элементы на турниках/брусьях, но даже и в помине не было концепции игровых тренировок, креативных упражнений, комбинаций и всего остального, что предложили Bar-tendaz и другие команды.

Если ты выходишь на турник, делаешь свои 20х5 хватом немного шире плеч, это не воркаут. Это классика, база, офп. Воркаут - это когда ты начинаешь творить, когда ты не зацикливаешься на повторениях, а просто тренируешься в своё удовольствие. Когда ты объединяешь упражнения в связки, потому что так интереснее, а не сделал 1 упражнение и сел отдыхать. В воркауте ты постоянно создаёшь что-то новое, а не просто следуешь написанной кем-то программе. В воркауте ты учишься чувствовать своё тело и понимать как оно работает, а не повторять за роликом в интернете или фотками в статье, не задумываясь что да как. Ты приходишь на площадку и думаешь о том, что можно сделать на этой площадке, а не о том, что ты должен сделать по своей программе.

Но воркаут - это нечто намного большее, чем только тренировки! Это еще и общение. Без общения воркаут становится просто качалкой, а его смысл не в больших мышцах.

Смысл в том, чтобы своим примером демонстрировать другим людям, чего можно добиться только за счёт тренировок на улице! Смысл в том, чтобы популяризировать доступные тренировки и здоровый образ жизни среди молодёжи! Смысл в том, чтобы собираться вместе и проводить время с друзьями, у которых теже интересы, что и у тебя, с пользой для тела и духа!

Откуда появился воркаут?

Я не зря выложил в подборке выше американские видео, потому что воркаут, как необычный подход к тренировкам, возник именно в Соединенных Штатах Америки. Сейчас уже очень сложно выяснить, кто стоял у истоков, но можно совершенно точно сказать, что такие известные люди, как Beast и GIANT были одними из первых, немногим после появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и Barbarians. Хочется отметить, что у каждой команды (равно как и у большинства участников этих команд) был собственный неповторимый стиль, потому что воркаут для них был действительно не только способом тренировок тела, но так же и способом самовыражения. В этом смысле воркаут довольно близок по духу брейкдансу, который так же является частью американской уличной культуры.

В России о воркауте узнали осенью 2008 года, когда несколько парней из сообщества One More Day наткнулись на YouTube на известные видео ролики и были не меньше вашего поражены увиденным. Проникнувшись духом воркаута они решили, что подобный вид тренировок настолько крут, что нужно не только в обязательном порядке заниматься самим, но и рассказать о нем как можно большему количеству людей. Они создали группу ВКонтакте (Ghetto Workout, в честь одного из видео, поскольку сами не знали, как ещё можно назвать новое направление) и начали проводить открытые бесплатные (!) тренировки для всех желающих. Сначала тренировались сами и приглашали друзей, постепенно количество занимающихся росло, и вот мы видим, что в настоящее время число воркаутеров в России и СНГ исчисляется десятками тысяч человек!

Если вам стало интересно, то подробнее об истории воркаута можно прочитать в статье - http://workout.su/articles/13

Лично я начал заниматься, потому что меня впечатлили результаты, которых позволяет добиться такой подход к тренировкам. Я посмотрел видео - на нем не профессиональные спортсмены или люди, которые живут этим, нет, на нем обычные люди, у которых есть учеба/работа/семьи, но которые находят немного времени для тренировок и получают такие потрясающие результаты! Это стало для меня очень большим стимулом, когда я увидел, какие результаты дает воркаут для обычных людей!

Что нужно знать о воркауте?

О воркауте нужно знать совсем немного важных вещей:

* воркаут - это не спорт
* воркаут - это не экстрим
* воркаут абсолютно бесплатен (!)
* цель воркаута - распространение воркаута

Теперь немного подробнее о каждой из вещей, по порядку. Во-первых, воркаут - это не спорт. Почему? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Во-вторых, воркаут - это не экстрим. Почему? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же - совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации. В-третьих, воркаут абсолютно бесплатен. С самых первых дней и у нас, и в америке воркаут строился на принципе "каждый учит каждого". Здесь нет тренеров или учителей, все равны друг перед другом, но любой готов помочь другим своим советом или поделиться своим опытом. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута - чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Ниже представлено отличное видео, иллюстрирующее атмосферу воркаута, к сожалению на английском языке


Ладно, что-то много букв получилось сегодня, но просто подумал, что вам будет интересно узнать о том, куда можно двигаться дальше, после того, как вы освоите азы и закончите 100 дневную подготовительную программу. Завтра будет полезный практический инфо-пост, обещаю

Чтобы узнать ответ на этот вопрос рекомендую ещё раз прочитать пост <url="http://workout.su/forum_thread/1989">Питание. Баланс калорий</url>

Каждый компонент размером с кулак

У нас парень делает 25 выходов (он их реально тренит). Я делаю 15 (если немного потреню), 12 если не треню. 17 - это не многовато, это как раз некий рубеж, иначе бы все легко сдавали)))


40 на брусьях все же маловато, 25 подтягиваний тоже самое, что и 27, 12 выходов это оооочень мало!

Что мешает?

Принимать пищу стоит не менее чем за час до тренировки, чтобы она успела усвоиться (более-менее), чтобы у тебя не было ощущения полного желудка и ты мог комфортно тренироваться. А вот после тренировки хорошо поесть желательно в течение 30-40 минут.

Я блин забыл видос снять так что на этой неделе мб без прогресса будет))))