WasD

Нет, не повлияет, наоборот, неплохой разогрев. Ну а хорошие площадки ты всегда можешь добавить в нашу базу http://workout.su/areas

Да, можно. Можно залезать на брусья с ногами и использовать их для отжиманий (горизонтальных).

1) Ещё раз ВНИМАТЕЛЬНО прочитай рекомендации по схеме. Во всех четырех кругах у тебя должно быть ОДИНАКОВОЕ количество повторений. Поэтому если 5 для тебя много, делай по 3. Но во всех кругах должно быть ОДНО и ТОЖЕ количество!

Количество кругов на данном этапе можно не увеличивать, мы будем их растить в рамках программы по одному в неделю. Если чувствуешь, что можешь вытянуть по 4 повторения в круге, то стоит попробовать.

Правильно ли ты сделал, что перешел на 3 подтягивания в кругах - да.

По поводу приседаний, в пятницу добавим пятый круг, если легко проходишь пять кругов, то можешь увеличивать количество приседаний и отжиманий. Главное - чтобы техника не страдала

2) Если найдешь обычную перекладину, будет удобнее. Но и на таком турнике, ты можешь браться не за ручки, а чуть уже, разве нет? Чтобы на ширине плеч было?

Нет, приседания нельзя заменить на пресс. Это вообще совсем абсолютно на 100500% разные упражнения Даже жим ногами не является полноценной заменой приседаний Потому что приседания - это не только ноги, это нагрузка на все тело, комплексно. Лучшее упражнение для нижней части.

На счет того, что приседания вредны для коленей. Я бы ответил так, вредным может быть что угодно, если делать это без головы на плечах. Если ты делаешь приседания, у тебя все в порядке с коленями, ничего не беспокоит, никаких неприятных ощущений не возникает, то все ок. Количество тут уже не так важно. Хочешь, можешь поговорить с бегунами или лыжниками и (можно на уровне взрослых разрядов), узнаешь у них сколько они приседают)))

По поводу самовнушения - я не видел твоих ног и не знаю твоих целей, так что мне сложно что-либо сказать Лично я без приседаний и выпадов не могу никак

В 100 дневном воркауте мы тренируемся КАЖДЫЙ ДЕНЬ (!!!), в то время как ежедневные инфо-посты публикуются для того, чтобы параллельно с практикой вы обогощали свои теоретические знания в области воркаута и фитнеса!

Собственно размещенный выше абзац меня заставило написать одно из сообщений в личку, благодаря которому я узнал, что некоторые из участников не тренируются, а ждут новых программ

Первые 50 дней мы тренируемся по <url="http://workout.su/forum_thread/1971">этой схеме</url>, на 51 день я опубликую вторую тренировочную схему! Ну а сегодня мы будем говорить об отжиманиях!

Для многих воркаут в свое время начался именно с необычных отжиманий, которые демонстрировали участники команды <url="http://workout.su/video/show_video/482">Bar-tendaz</url>. Меня в свое время они тоже очень впечатлили. Но чтобы вытворять такие штуки, нужно сначала научиться базовым вариантам отжиманий.

Отжимания

Отжимания - базовое, многосуставное упражнение, выполняемое на полу (или любой другой, необязательно твердой, поверхности). Основные задействованные мышцы - грудные и трицепсы. Косвенно нагружаются передние пучки дельт, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.

Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе, поэтому старайтесь отжиматься до касания пола носом или грудью
* Во время выполнения отжиманий держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении, ваше тело должно образовать прямую линию и сохранять эту линию во время выполнения упражнения
* Для максимального результата вам необходимо медленно опускайтесь и резко поднимайтесь
* Вы отжимаетесь за счет силы грудных мышц и мышц рук, только так
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Отжимания от пола, несмотря на свою эффективность, являются одним из самых безопасных упражнений в воркауте! Но тем не менее вам все же следует выполнять приведенные ниже рекомендации по правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину, не прогибайтесь в пояснице, представьте, что прямая линия проходит через ваш затылок, между лопатками и до ягодиц, эта прямая линия должна сохраняться все время
* Никаких рывков, резких движений или волн телом быть не должно
* Не задирайте голову вверх, но и не опускайте её слишком низко, смотрите перед собой
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

Техника выполнения:

1. Примите упор лежа, руки на ширине чуть шире плеч
2. Напрягите все тело, выстроив прямую линию от макушки до пяток
3. Сгибая руки в локтях опуститесь вниз до касания пола носом или грудными мышцами
4. Разгибая руки за счет силы грудных мышц и мышц рук вернитесь в исходное положение

Примеры выполнения отжиманий:


Если вам тяжело выполнять обычные отжимания, то выполняйте отжимания с колен.

Полезные советы

Положение стоп. Чем шире расстояние между стопами, тем легче выполнять отжимания, чем уже - тем сложнее. Ещё можно попробовать ставить одну ногу на другую

Глубина отжиманий. Хотя выше и было сказано, что самыми эффективными являются глубокие отжимания, кому-то может быть не комфортно опускаться ниже 90 градусов в локтях. Это нормально, вы можете продолжать делать так, как вам комфортно, понемногу увеличивая амплитуду движения, таким образом подготавливая ваши локтевые и плечевые суставы.

Запястья. У некоторых могут болеть кисти и запястья, когда они начинают делать отжимания. В этом случае я бы рекомендовал подобрать то положение ладоней на полу, которое является максимально комфортным и постепенно тренировать свои запястья и кисти привыкать к нему. Как вариант можно отжиматься на кулаках.

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут - Содержание</url>

Какие цели ставишь перед собой?

Пофиксил, спасибо)) Сейчас пишу пятый день)))

Через 100 дней вообще изменишься очень сильно

В смысле вперёд??? Это как?

Мне многие советовали <url="http://workoutshop.ru/">гимнастическое колесо</url>, чтобы научиться делать передний вис, горизонт и прочие упражнения, где поясница нужна. Я купил, но пока прогресса нет такого, чтобы я мог сказать, что он реально работает но я в него верю и буду дальше тренить)))

1) Сходи к врачу.
2) Дай отдых.
3) Гиперэкстензии.

Убрал это предложение, но смысл сводился к тому, что нужно учиться слушать свое тело, а не слепо следовать интернет-программам или советам тренеров


ЛЮДИ, БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ!!! - вот эту фразу стоит высечь в камне просто!

Если не комфортно, то не приседай! Но у меня в прошлом была травма колена после которой я еле-еле ходил! Реально. Мог передвигаться только маленькими шажками и все равно было не очень приятно. Но как только появилась возможность, я начал приседать, и считаю, что именно глубокие приседания помогли мне в значительной мере восстановить работоспособность колена (хотя оно никогда больше не будет таким, как раньше )

По поводу твоего варианта, можешь попробовать приседать с разной шириной между стопами и с разной амплитудой. Если никакие варианты не прокатывают, попробуй делать выпады.

Пресс приседания не заменит никак, к сожалению. Поэтому, нужно искать какое-нибудь упражнение на ноги в качестве альтернативы. А колени у тебя болят только при приседаниях? Если лежа на кровати на животе (на краю) сгибать и разгибать колени - они будут болеть?

В этом и смысл чтобы вы получили всю необходимую информацию для развития, а потом могли делиться с другими своим опытом и знаниями))) воркаут в массы!

Я уже видел, что твоя жена тоже участвует, удивился, но порадовался Это здорово!

Ну и спасибо за пиар

Ни для кого не секрет, что воркаутеры любят <url="http://workout.su/forum_thread/1975">подтягиваться</url>, отжиматься и выполнять разные элементы на турниках и брусьях. Но практически никто из воркаутеров не любит приседать. А между тем это базовое, комплексное упражнение для нижней части тела, лучше которого сложно что-нибудь придумать! И сегодня мы будем говорить именно о приседаниях

Приседания

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела. Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.


Пара замечаний:

* Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются в процессе;
* Напрягите мышцы живота, чтобы они сформировали корсет вокруг талии
* Для максимального результата вам необходимо постоянно держать мышцы в напряжении и приседать медленно вниз и быстро вверх;
* Вдох на движении вниз, выдох на движении вверх

Техника безопасности:

Поскольку в процессе подтягиваний активно задействуются коленные и тазобедренные суставы (а так же голеностоп), то при выполнении этого упражнения очень важно следовать правильной технике:

* Движение должно проводиться по естественной траектории
* Не выгибайте и не округляйте спину
* Не отрывайте пятки от пола
* При движении вниз колени не должны заходить за носки
* Мышцы должны всё время находиться в напряжении
* Никаких рывков и резких движений быть не должно
* В верхнем положении не разгибайте колени полностью
* При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант

(Желающие углубиться в изучение механики выполнения приседаний, могут ознакомиться с дополнительной информацией по <url="http://bodystrong.info/books/powerlifting/be-strong-book-1/glava2-3">ссылке</url>)

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на пятки и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже).
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.

Примеры выполнения приседания:


Если вам по началу тяжело сохранять равновесие при выполнении приседаний (а большинству девушек по-началу будет тяжело), то попробуйте делать следующие два подводящих упражнения:

1) Поставьте сзади себя стул и выполняйте приседания вниз до касания стул, после чего возвращайтесь в исходное положение стоя. Таким образом вы будете тренировать верхнюю половину движения.
2) Тренируйте вставания из глубокого приседа.

Полезные советы

Положение стоп. Стандартное положение при приседаниях - стопы стоят на ширине чуть шире плеч и носки немного развернуты вовне. Однако в зависимости от того, как широко друг от другая стоят стопы, меняются и мышцы под нагрузкой. Общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются внешние мышцы (те, которые дальше от центра тела), чем дальше друг от друга - тем внутренние (в смысле те, которые ближе к центру тела). Второе общее правило - чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть, чем дальше друг от друга - тем сильнее разворачивайте носки вне. Это позволит обеспечить правильное движение коленей при приседаниях. В общем, здесь есть с чем поэксперименитровать и мы обязательно рассмотрим этот вопрос ещё раз в ПРОДВИНУТОМ блоке

Положение рук. Если вы только учитесь делать приседания, то я бы рекомендовал вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.

Глубина приседаний. Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положение (пралаллельно полу). Многие даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, рекомендовал бы вам прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то не нужно. Ваша главная задача в рамках 100 дневного воркаута - пробовать ту информацию, которую вы получаете, анализировать ее и учиться понимать, как работает ваше тело. Только тогда вы сможете эффективно тренироваться!

Лично я считаю, что все эти слухи относительно опасности глубоких приседаний сильно преувеличены. Судите сами, у коленного сустава есть своя природная амплитуда, движение в рамках которой было спроектировано самой природой! Это движение, таким образом изначально является естественным и безопасным для нас. Посмотрите на маленьких детей, они постоянно используют глубокие приседания в своей жизни!

Теперь пару слов о том, откуда вообще взялись эти приседания до "параллели". Есть одна теория на этот счет, которая мне импонирует. Дело в том, что существует такой вид силового спорта, как пауэрлифтинг. В нем спортсмены соревнуются на силу в трех упражнениях: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В свою очередь для того, чтобы иметь возможность оценивать спортсменов, необходимо было разработать правила оценки. В этих правилах, в свою очередь, было решено указать, что глубина приседа должна быть до параллели или ниже. Однако, если правила разрешают присесть только до параллели, и такие приседания позволяют поднимать больший вес, то зачем приседать ниже? Так что на самом деле приседания до параллели - это просто особенность пауэрлифтинга, как вида спорта.

<url="http://workout.su/forum_thread/1970">100 дневный воркаут 2013 - Содержание</url>

SBoletus,

Круговые тренировки позволяют добиться максимум результатов за минимум времени и крайне эффективны для новичков

Впереди по курсу мы каждую неделю будем увеличивать количество кругов на один, так что посмотрим насколько легкой тебе покажется программа через 2-3 недели

Про Заминку на этой неделе будет отдельный пост

Дать 1 день отдыха. Снизить количество повторений в упражнениях.