WasD

Несмотря на то, что наша программа называется 100-дневный воркаут, правильнее было бы назвать её 100 дневный путь к воркауту, потому что наши тренировки, по сути, имеют гораздо больше общего с ОФП, чем с воркаутом. Потому что воркаут - это нечто гораздо большее, чем просто тренировки на уличных турниках и брусьях. И сегодня мы расскажем вам историю возникновения этой уличной субкультуры.

Эта информация из первых рук, потому что мы стояли у истоков воркаута в далеком 2009 году и видели как творится история. В то время здоровый образ жизни не был не то что в моде, но даже не был популярен, уличные спортивные площадки в парках и школах пустовали, на турниках и брусьях из молодежи занимались буквально единицы, даже самого слова "воркаут" не существовало. Никто и представить тогда не мог, насколько революционным станет то, чем мы занимаемся и к чему это приведет.

Но, давайте обо всём по порядку.

Что такое Стрит Воркаут?

Street Workout или просто WorkOut (воркаут) - уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.

Как мы видим из определения, в воркауте можно выделить три составляющих, которые определяют его сущность. И поскольку очень многие ассоциируют воркаут именно с уникальным подходом к тренировкам, то с него и начнем.

Не зря говорят, что лучше 1 раз увидеть, чем 100 раз услышать, поэтому первым делом предлагаем посмотреть следующие видео. Заодно они позволят вам самим ответить на вопрос, чем тренировочная составляющая воркаута отличается от обычной физкультуры, кроссфита, или популярных в советское время занятиях на турниках:

Ghetto Workout 24h Fitness


Barilla and Hannibal


G.I.A.N.T.


The Beast aka Lord Vital


Harlem S.E.A.L.S. & Calisthenics Kingz


До 2008 года, когда подобные видео начали появляться на YouTube никто даже близко не предлагал подобный подход к тренировкам. Конечно, на турниках и брусьях и до этого делали какие-то упражнения и элементы (по большей части заимствованные из гимнастики), но даже и в помине не было креативного подхода к упражнениям и комбинациям и всего остального, что предложили Bar-tendaz, Ruff Ryders и другие команды. Хочется отметить, что у каждой команды (равно как и у большинства участников этих команд) был собственный неповторимый стиль, потому что тренировки для них были не только способом укрепления тела, но так же и способом самовыражения. Зачем каждый раз приходя на площадку делать одно и тоже? Одни и те же упражнения, одни и те же повторения? Зачем ограничивать себя рамками какой-то программы или плана? Если разные площадки дают возможность делать совершенно разные упражнения, то почему бы это не использовать? В этом смысле уличные тренировки близки по духу уличным танцам.

Именно они показали, что занятия на улице (на спортивных площадках или любых подходящих конструкциях) дают отличные результаты в плане здоровья, силы и красоты тела без каких-либо финансовых затрат и вдохновили сотни тысяч людей по всему миру на то, чтобы начать заниматься. Стоит ещё раз оговориться, что к советской гимнастике воркаут не имеет абсолютно НИКАКОГО отношения. Как вы можете заметить, в видео выше нет упражнений из гимнастики. Вообще, люди с которых все начиналось не были гимнастами и не вдохновлялись гимнастами и тем, что они делают. Просто одни люди учили других. Ну а потом появились YouTube, Facebook и ВКонтакте и скорость распространение идей таких необычных тренировок многократно увеличилась.

Сейчас уже очень невозможно выяснить, кто стоял у истоков, но совершенно точно можно сказать, что такие известные люди, как <url="http://workout.su/articles/321">Beast</url> и <url="http://workout.su/articles/305">GIANT</url> были одними из первых, а немногим позже появились команды Harlem S.E.A.L.S, Calisthenics Kings, Wingate Family и <url="http://workout.su/articles/244">Bar-Barians</url>. Это если говорить про тех, о ком стало известно благодаря интернету, но ведь и они у кого-то тоже учились. К сожалению, имена тех людей неизвестны.

С первой составляющей вроде бы разобрались, остается только добавить, что такие тренировки назывались calisthenics или bodyweight training, и можно двигаться дальше.

История возникновения воркаута

Мы не зря выложили выше именно американские видео, потому что новый подход к привычным упражнениям зародился именно в Соединенных Штатах Америки. И хотя многие ошибочно приписывают его жителям бедных районов, в действительности это было далеко не так. Люди просто собирались в парках на уличных спортивных площадках и занимались тренировались вместе. На площадке все равны, и единственное что имеет значение - это то, что ты пришел заниматься.


В России об этом новом подходе к тренировкам узнали осенью 2008 года, когда несколько ребят из команды <url="http://onemoreday.ru">One More Day</url> наткнулись на представленные выше видео и были не меньше вашего поражены ими. Проникнувшись духом уличных тренировок они решили, что это нереально круто и нужно не только начать заниматься самим, но и познакомить с этим как можно большее количество людей. Ребята сами занимались паркуром, поэтому решили придумать название и для нового направления. После некоторых раздумий они создали группу ВКонтакте под названием Ghetto Workout (в честь одного из видео) и начали проводить еженедельные воскресные открытые бесплатные тренировки для всех желающих. Идея была именно в том, чтобы показать людям, что можно стать более сильными, здоровыми и красивыми за счет доступных всем тренировок с использованием воображения и веса собственного тела в качестве сопротивления.

В отличии от популярной американской команды Bar-tendaz, которая так же проводила мастер-классы, тренировки и читала лекции о здоровом образе жизни, но делала это за деньги, ребята из One More Day все делали абсолютно бесплатно и на чистом энтузиазме. Они так же стремились показать людям в других городах, что для развития воркаута, организации и проведения тренировок вообще ничего не нужно. Достаточно просто создать группу ВКонтакте, собрать друзей и знакомых и начать тренироваться. Многие города начали брать с них пример и организовывать свои воркаут сообщества. Примерно в это же время начала вырисовываться определенная <url="http://workout.su/articles/7">философия этого направления</url> и <url="http://workout.su/articles/43">дух воркаута</url>.

Именно благодаря своей доступности, интересности, эффективности и тому, что спустя всего пару лет, Гетто Воркаут и уличные тренировки обрели огромную популярность среди школьников и студентов, а Россия стала мировым лидером в этом направлении и очень сильно обогнала все остальные страны, как по числу занимающихся, так и по степени развития инфраструктуры. Все началось с нескольких человек и их друзей и знакомых Постепенно количество занимающихся росло и на открытые тренировки и сборы приходили совсем новые люди, которые узнали о воркауте из интернета. На сегодняшний день в России количество воркаутеров составляет порядка 100 000 человек!!!

Справедливости ради, стоит заметить, что за эти несколько лет в Штатах ничего не изменилось, и уличные тренировки остались на том же уровне популярности, что и были. Это до сих пор локальная история небольшой группы людей.

Что нужно знать о воркауте?

Завершая сегодняшний инфо-пост, мы бы хотели, чтобы вы запомнили для себя следующие главные моменты:


Теперь немного подробнее о последних четырех пунктах.

Воркаут - это не спорт и не экстрим. Почему это не спорт? Потому что главным атрибутом любого спорта является противостояние атлетов друг другу, сравнение достижений, соревнование. В воркауте традиционно отрицается соревновательная компонента, потому что главной целью ставятся не какие-либо победы, или достижения, или медали, а здоровье и развитие занимающегося. Более подробно взгляд на этот момент изложен в статье <url="http://workout.su/articles/235">"Уличный фитнес или профессиональный спорт?"</url>.

Почему это не экстрим? Потому что экстрим направлен на получение острых ощущений, на риск и всплеск адреналина в крови. Задача воркаута же - совершенствование человека без опасности для жизни и здоровья. Именно поэтому это направление строится на базовых и естественных упражнениях, но за счет воображения дорабатывает их, создавая новые варианты и комбинации.

К сожалению, у многих людей складывается неправильное мнение о воркауте, основанное на многочисленных роликах в интернете и репортажах на телевидение. В таких видео слово "воркаут" используется только в названии для привлечения внимания, а по сути показываются гимнастические, акробатические и любые другие зрелищные/опасные/красивые трюки на турниках и брусьях, которые не имеют никакого отношения к воркаут культуре.

Что ещё печальнее, так это то, что сейчас появляются ребята, которые смотрят на все эти модные видео с трюками и кучей просмотров и начинают относиться к воркауту соответственно. Они не видят в нём тренировок, не видят в нём способа развития своего тела и духа, всё что они видят - это возможность удивить других или показать себя. Обычно они тренируются год или два, достигают определённых успехов и бросают это дело. Потому что у них больше нет времени зависать на турниках по 5 часов в день (обычно на момент начала занятий они учатся в школе или университете), потому что появляются другие интересы, или потому что они получили травму в попытке научиться сложному элементу без должной подготовки. Мы видели эту ситуацию не один раз и во многих городах. Что примечательно, те с кем мы начинали в 2009 году - до сих пор тренируются. Да, они могут редко приходить на общие воскресные сборы, потому что у них мало времени из-за семьи и работы, но у себя во дворе они продолжают регулярно заниматься. Для них воркаут - это не просто очередное увлечение, это часть жизни.

Следующий пункт посвящается растущему количеству псевдо тренеров по воркауту, приходящих из фитнеса или гимнастики, или просто ушлых ребят, которые пытаются использовать модное слово для обогащения себя любимых, хотя вообще не имеют представления о том, что такое воркаут. Такие люди и их поведениее КРАЙНЕ негативно сказывается на имидже воркаута в глазах обычных людей.

В воркауте нет тренеров. С самых первых дней вся культура строилась на принципе "каждый учит каждого".


В воркаут культуре нет как таковых тренеров или учителей, все кто пришел на площадку равны между собой, но при этом любой готов поделиться своим опытом и помочь другим. Воркаут превращает площадки в места сборов единомышленников, которые приходят после работы или учебы не только для того, чтобы потренироваться, но и для того, чтобы пообщаться, научиться чему-то самим и поделиться чем-то с другими. Только таким образом можно добиться главной цели воркаута - чтобы как можно больше людей узнали об этом направлении и начали им заниматься!

Вообще смысл тренировочной составляющей воркаута именно в том, что занимаются ОБЫЧНЫЕ люди и не занимаются ПРОФЕССИОНАЛЫ. В этом секрет его привлекательности, потому что если твой коллега с работы смог добиться значительных результатов, то тебя это будет мотивировать намного сильнее, чем картинка надутого фитнесиста на обложке журнала, который посвятил этому всю жизнь, кучу денег и угробил своё здоровье ради красивой картинки.

Воркаут - это улица. Это направление зародилось на уличных спортивных площадках. В отличии от фитнес-клубов, качалок или гимнастических залов, площадки открыты 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и при этом абсолютно бесплатны. Ты можешь приходить и заниматься в любое время, когда тебе удобно и заниматься ровно столько, сколько тебе хочется. Кроме того, когда ты на улице - тебя видят люди! Лучший пример - это личный пример, и в этом смысле, ты подаешь пример другим. Положительный пример, который может подтолкнуть кого-то тоже выйти на площадку и начать изменять свою жизнь к лучшему.

Вот такие вот дела. Что-то очень много букв получилось сегодня, но просто подумал, что вам будет интересно узнать о том, с чего всё начиналось и куда можно двигаться дальше, после того, как вы освоите азы и закончите 100 дневную программу.

Кто прочитал весь инфо-пост, тот молодец! И в качестве бонуса вот самый самый первый репортаж о воркауте (2009 год, Russia Today):


<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Могу ещё дать наклеек. Они работают :>

Нас так много потому что были съёмки для телеканала Москва24, как выйдет видео в эфир - скину. А о содержании тренировки узнаете из видео Патриотов

Растете!

Ты забыл написать, что пришлось делать по 500-1000 скручиваний в подходе)))

Не тяни шеей при подтягиваниях, не опускай шею сильно вперед при отжиманиях, при приседаниях тело очень сильно наклонено вперед, но мб держать вертикальнее тебе будет сложно из-за веса? Тут Олегу виднее, и про шею в приседаниях он, наверное, тоже напишет.

В ПРОДВИНУТОМ блоке будут усложненные техники выполнения упражнений в которых пресс будет работать намного больше.


Поправил, спасибо!

В этом году ещё с Саней снимем прикольную схемку на пресс)

Бессмысленно будет отрицать тот факт, что именно пресс является для многих из нас сигналом о том, что его обладатель находится в отличной физической форме и регулярно занимается. Пресс визуально находится в центре тела и соединяет собой верхнюю и нижнюю половины туловища. Поэтому даже если у вас все хорошо и с торсом, и с руками, и с ногами, но с прессом не очень - внешне вы будете смотреться на порядок хуже.

Неудивительно, что в этой связи мышцам пресса уделяются повышенное внимание, особенно со стороны начинающих. Хотя мы и считаем, что новичкам стоит думать не о кубиках на животе, а об изучении правильной техники выполнения упражнений, тем не менее, в преддверии ПРОДВИНУТОГО блока, решили немного осветить эту тему.

Мышцы кора (торса)

Мышцы кора - это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В частности к мышцам кора относятся: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мыцшы, мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и целый ряд других. Следует отметить, что все эти мышцы активно участвуют в работе при выполнении всех 4-х базовых упражнений из нашей программы!

Именно поэтому мы, в своё время, настаивали на том, чтобы вы направили все свои силы и энергию на то, чтобы научиться делать эти упражнения (подтягивания, приседания, отжимания от пола и выпады) максимально правильно.

Главный смысл мышц кора заключается в том, чтобы стабилизировать ваше тело в пространстве и помогать вам сохранять баланс. И хотя их работу сложно увидеть со стороны, но довольно легко почувствовать её на себе. Проведите небольшой эксперимент. Сначала попробуйте поотжиматься от пола. Затем, попробуйте поотжиматься от футбольного или баскетбольного мяча. Теперь заберитесь на брусья для отжиманий, и примите упор лёжа, поставив руки только на один из брусьев, так чтобы и ноги, и руки были на одной прямой. И попробуйте поотжиматься. Чувствуете разницу? Причина по которой на нестабильных или сложных поверхностях выполнять упражнения гораздо сложнее именно в том, что в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, которые у многих недостаточно тренированы.

Следует так же отметить, что зачастую именно они сдают первыми и вызывают изменения в технике (например прогибы в позвоночнике при отжиманиях). И нужно ли говорить о том, что для изучения сложных элементов, пришедших в воркаут из гимнастики, без хорошо натренированных мышц кора и думать не стоит? Поэтому, не только можно, но и нужно уделять достаточное внимание этой группе мышц!

Есть два простых способа тренировки мышц кора:

1. При выполнении базовых упражнений делать акцент на напряжении этих мышц (о чём я уже писал ранее, рассматривая технику выполнения), то есть корпус должен быть прямым, живот втянутым и напряженным и т.д.

2. Добавить элемент нестабильности (для тех, кто уже достиг определённого уровня), например уже упомянутые выше отжимания на фитболе, или отжимания с перестановкой рук, или плиометрические отжимания.

Пресс

Ну и если говорить конкретно о прессе, то мы бы хотели выделить несколько важных моментов.

Новичкам. Как мы уже говорили ранее, если вы только начинаете свои тренировки (и тем более если программа 100-дневный воркаут для вас стала отправной точкой), то вам нет особого смысла делать изолированные упражнения на пресс. Поскольку мышцы пресса участвуют во всех тех упражнениях, которые вы делаете в рамках программы, и поскольку получаемой нагрузки, на данном этапе, должно быть достаточно.

Про кухню. Очень часто на просторах интернета можно услышать, что "пресс делается на кухне, а не в зале", и что "у всех нас есть пресс, просто не у всех он виден за жиром". И хотя в этих выражениях есть доля правды, но мы не знаем ни одного обладателя хорошего пресса, который бы его не тренировал целенаправленно. Все эти кухни с их продуктами с низким содержанием жира это, конечно, здорово, но если вы не будете тренировать пресс, то кубиков у вас просто не будет.

Пресс - это мышца, и как и у любой мышцы у неё есть объём. Если будете правильно питаться, но не будете тренировать пресс - у вас будет плоский живот, но если вы хотите рельефные кубики, то тренироваться нужно обязательно и об этом ниже.

Тренировки. Существует огромное количество разнообразных видео про тренировки пресса (а YouTube так просто вообще завален этим), но, если честно, эффективность большинства из них довольно сомнительна. Особенно, когда вас учит качать пресс человек, у которого его нет. Тем не менее есть парочка видео, которые уже неоднократно доказали свою эффективность и помогли многим людям построить превосходные кубики пресса.

Видео №1: Сергей Спиридонов

Комплексная тренировка пресс из 5 упражнений от того, кто явно знает толк в накачке пресса!


Видео №2: Валентин Новиков


<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

В первом инфо-посте написано как определить нагрузку. А начинать стоит с 1-2-2-2.

Включил!

Австралийские делаешь до касания грудью перекладины? Они не эффективнее, они немного другие, их тоже можно делать. И не забывай увеличивать нагрузку постепенно, станешь сильнее - будешь подтягиваться.

1) Да, идет, нижний хват не самый естественный в плане анатомии.

2) ПЕРЕЧИТАЙ ещё раз пост про травмы и болезни, уже давали там ответ.

Судороги - это самопроизвольное сокращение мышц, которое может возникать как непосредственно во время тренировки, так и спустя некоторое время после нее. В сегодняшнем инфо-посте мы разберем причины, почему они происходят, а так же поделимся парой советов, как их избежать и что делать, если они всё-таки случились.

Причины

Перенапряжение. Если судорога сводит мышцу во время тренировки, то в большинстве случаев причиной этого становится сильное перенапряжение мышцы, связанное с избыточной нагрузкой, которой она подвергалась. Работающая мышца себя слишком сильно истощила, что в конечном итоге и привело к нарушению нервной регуляции ее сократительной функции. Для того, чтобы не допускать подобного в будущем, нужно четко представлять границы допустимой нагрузки, правда, с другой стороны, их поиски сами порой требуют выхода за привычные пределы.

Недостаток веществ в клетке. Другой популярной причиной судорог становится истощение, вызванное не чрезмерной физической нагрузкой, а хроническим недостатком отдельных веществ, наличие которых в организме человека сказывается на работе мышц. В первую очередь речь идет о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности – это калий, магний и натрий.

Потеря организмом этих микроэлементов – процесс естественный, происходящий во время потоотделения, но при этом требующий своевременного пополнения за счет поступления извне. Теряя жизненно важные микроэлементы, организм должен вновь и вновь восстанавливать их запасы, и если должного восстановления вовремя не произошло, то меняется характер биохимического функционирования мышечных волокон, сократительная способность которых как раз и регулируется натриево-калиевым взаимодействием на клеточном уровне.

Естественно, если одного из микроэлементов не хватает, то сокращение мышечных волокон будет происходить со сбоями, в ту или иную сторону – либо мышцы будут с силой патологически сокращаться, либо, напротив, будут излишне вялы. И то и другое состояние вполне характерно для сильно отработавших на тренировке мышц.

Зная это обстоятельство, нужно своевременно позаботиться о поступлении с пищей или напитками адекватного количества калия и натрия, причем в сбалансированном друг к другу количестве. Это тоже имеет свое значение.

Считается также, что недостаток в организме ионов кальция тоже может спровоцировать появление мышечных судорог, что становится возможным благодаря снижению порога нервно-мышечной возбудимости. Чтобы не допустить подобного развития сценария, необходимо регулярно употреблять продукты богатые кальцием, причем те из них, что содержат кальций в легкоусвояемой форме, к примеру, молочные и кисло-молочные продукты, творог, плюс ко всему питающие организм и витаминами группы В.

Дегидратация. Без достаточного количества жидкости в организме он не сможет полноценно обеспечить транспорт всех необходимых питательных веществ к клеткам (в данном случае минералов). Поэтому причина судорог может заключаться не в недостатке конкретных веществ, а в невозможности их доставки до места назначения. Это одна из причин по которым так важно следить за потреблением достаточного количества воды в течение дня.

Нарушения кровообращения. Ещё одной причиной судорог могут быть проблемы с кровообращением, вызванные неправильной осанкой, формой выполнения упражнения, или другими аналогичными причинами.

Холод. Очень низкие температуры, а так же резкие перепады из высоких температур в низкие могут стать причиной судорог.

Индивидуальные особенности. В редких, действительно редких случаях причина может заключаться в индивидуальных особенностях человека или в особенностях его реакции на внешние раздражители (болезни/лекарства). В этом случае лучше всего проконсультироваться с врачом.

Решения

Чаще всего, когда человека сводит судорога он просто хватается за мышцу и стонет от боли. И так может продолжаться довольно долго, если не принять определенных действий. Во-первых, нужно попробовать осторожно растянуть сократившуюся мышцу (самостоятельно или с внешней помощью). Во-вторых, стоит попробовать напрячь мышцу антагониста. В-третьих, может помочь массаж вдоль всей мышцы.

После того, как судорога пройдет, следует медленно и осторожно напрягать расслаблять мышцу в полную амплитуду, чтобы избежать возникновения негативных последствий.

Профилактика

Правильная и разнообразная пища в которой присутствуют свежие фрукты или свежевыжатые соки.

Качественная разминка перед тренировкой и качественная заминка после тренировки.

Контрастный душ, так же как и баня (?) могут быть довольно эффективным средством профилактики, поскольку учат мышцы привыкать к резким сменам температуры и способствуют улучшению кровообращения.

Важное примечание: Если судороги носят систематический характер, сопровождаются отеками, тяжестью и беспричинной усталостью в мышцах, особенно в мышцах ног, и при этом привычные меры противодействия не срабатывают, есть все основания обратиться за помощью к специалистам-медикам для выяснения причин.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Это ты спорт. пит с дохлыми мышами предлагаешь?


https://www.thesun.co.uk/news/3312429/protein-shake-powder-dead-mouse-manchester/