WasD

Такое возможно, если она слаба и шаг широковат.


Она предполагает, что через месяц по ней (4 тренировки) ты сможешь отжаться 100 раз за подход)))

Это как?


Вот это как раз и правили и работало.

Мы более чем уверены, что с болью в мышцах после тренировки познакомились все участники нашей программы "100-дневный воркаут". Рекомендуем начать привыкать к этому чувству, потому что теперь оно станет вашим верным спутником по жизни. Ну а сегодняшний инфо-пост, мы предлагаем посвятить обсуждению того, почему возникает боль в мышцах и что с ней делать? И хотя многие до сих пор считают, что именно эта боль, появляющаяся на следующий день является показателем того, что ты хорошо потренировался, но на самом деле это совсем не так.

Четыре вида боли

Первая, похожая на жжение, возникает непосредственно во время выполнения упражнения и нарастает по мере приближения к последним повторениям в подходе. Она связана с тем, что мышца, работая в бескислородном (анаэробном) режиме постепенно накапливает продукты энергообеспечения, используемые в этом режиме, т.н. лактат (молочную кислоту). (Более подробно про мышцы, их строение и энергообеспечение мы поговорим в ПРОДВИНУТОМ блоке)

Вторая, тупая, ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах, возникает в том случае, если мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нём такую боль. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Это может привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, и, соответственно, их судорожному сокращению с еще большей болью.

Третья, боль возникающая при растяжении. Обычно она возникает не в самих мышцах, а в их сухожилиях при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируются специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.

Четвертая, возникает на следующий день или через день после тренировки. Она связана с возникновением микро-разрывов в мышцах, которые были получены в ходе выполнения упражнений к которым организм был не готов. Именно эти микро-разрывы и болят. В свою очередь они служат сигналом для организма для активизации своих защитных сил и запуска процесса восстановления.

Мышечная боль и результаты

Несмотря на то, что долгое время считалось (а в интернете до сих пор считается), что именно боль в мышцах на следующий день после тренировки является признаком того, что они растут. Но свежие исследования в данной области</url> показывают, что между микроразрывами мышц и ростом мышечной ткани нет никакой связи.

Причина по которым возникает боль связана с тем, что волокна, из которых состоят мышцы, изначально неодинаковы по длине и не всегда растут параллельно друг другу. При тренировках короткие и неправильно сросшиеся волокна разрываются (это и есть те самые микро-разрывы), что приводит к воспалительным процессам в мышцах, следствием которых и является мышечная боль. С течением времени и тренировок все эти волокна (называемые миофибриллами) приходят в единообразие, становятся одинаковой длины и строго параллельны друг другу.

Но мышечный рост при этом не прекращается. Почему? Потому что рост мышц связан с ДРУГИМИ факторами:

1. Наличием анаболических гормонов (правильно выбранная нагрузка на тренировках)
2. Наличием аминокислот в крови (правильное питание)
3. Наличием ионов водорода и свободного креатина (правильно выбранный режим тренировок)

Мы ещё вернёмся к этому вопросу и детально рассмотрим его в ПРОДВИНУТОМ блоке, так что не переживайте.

Заключение

В принципе, послетренировочная мышечная боль относительно безопасна и проходит сама спустя некоторое время, хотя, конечно, болевые ощущения могут усиливаться при попытке задействовать мышцы или при их пальпации.

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>


1.<url="http://jeb.biologists.org/content/214/4/674.full">Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?</url> Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel, Stan L. Lindstedt
2.<url="http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/jphysiol.2005.093690/full">Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise</url> Benjamin F. Miller,
Jens L. Olesen, Mette Hansen, Simon Døssing, Regina M. Crameri, Rasmus J. Welling, Henning Langberg, Allan Flyvbjerg, Michael Kjaer, John A. Babraj,
Kenneth Smith, Michael J. Rennie

Можешь сделать скриншот какую именно ссылку не пускает?

Убрал лишнюю информацию из поста.

Это у вас там такая красота?

Заминку после тренировки делаешь?

И где я такое говорю?

Если вчерашний инфо-пост мы посвятили перечислению причин, по которым вам не удаётся сбросить лишний вес, то сегодня мы продолжим эту тему, но уже с другой стороны, и поделимся с вами 9 причинами, по которым у вас не растут мышцы!

В принципе, если вы внимательно читали посты первой и второй недель, то у вас не должно возникать этой проблемы. Но, если она всё же есть, то рекомендуем пройтись по приведенному ниже списку!

1. Вы получаете недостаточно калорий

Этот пункт объясняет, наверное, 90% ситуаций, когда кто-то жалуется на то, что не может набрать вес. Потому что набор веса - это не что иное, как создание профицита в ежедневном балансе калорий (то есть вы должны получать больше энергии, чем тратите). Конечно, в зависимости от вашего метаболизма вам будет проще или сложнее набирать мышечную массу, но общий принцип при этом остаётся неизменным! Хотите - считайте калории (более точный способ), хотите просто смотрите на весы и добавляйте дополнительные приёмы пищи (менее точный способ). Но ваша задача - предоставить организму достаточно "строительных" блоков, чтобы он мог построить вам мышечную массу!

2. Вы потребляете неправильные продукты

Если вы хотите набирать качественную массу, а не просто создавать жировые запасы, то следует внимательно отнестись к тем продуктам, которые вы потребляете в пищу.

3. Вы употребляете недостаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Ну а если вспомнить о том, что мышцы на 70% состоят из воды, то неудивительно почему недостаточное количество её потребления мешает процессу наборы массы! При этом всё что от вас требуется, это всегда носить с собой бутылку воды и регулярно пить из неё!

4. Ваши тренировки не результативны

Если вы только начинаете занятия, то программы 100-дневного воркаута будет достаточно для того, чтобы получать результаты. Но если вы уже не первый год в деле, то для вас могут быть эффективны другие варианты, которые менее универсальны и больше подстроены под ваши цели, ваш текущий уровень, ваше телосложение и ваши предпочтения.

А может быть вы просто слишком давно делаете одни и те же упражнения, к которым ваш организм давно привык? Нет серьёзной нагрузки - не будет и роста мышц, потому что рост мышц - это, в первую очередь, реакция организма на увеличение уровня стресса. Если вы будете давать нагрузку выше того уровня, к которому привыкли, то вашему организму придётся приспосабливаться! В противном случае не жалуйтесь на отсутствие прогресса.

О контроле прогресса у нас тоже уже был инфо-пост. Неплохим показателем увеличения нагрузки является рост количества повторений, которые вы выполняете за тренировку (или за один подход), а если вы начали тренировать с утяжелителями, тогда можно ориентироваться на увеличение их веса. Так же можно повысить интенсивность за счёт включения в тренировку упражнений более сложного порядка, или за счёт уменьшения времени отдыха, или за счёт суперсетов. В общем, вариантов действительно масса!

Лично я меняю упражнения в тренировках каждый месяц. Это так же облегчает психологический настрой на тренировки, потому что они не превращаются в рутину.

5. Ваша техника никуда не годится

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно стимулировать рост мышц. Хотите стимулировать рост мышц, нужно их нагружать. Но нужно нагружать именно мышцы и чувствовать их работу,а не просто делать упражнения для этих групп мышц! Для этого все повторения во всех упражнениях должны быть в подконтрольном темпе (при этом негативная фаза в два раза дольше позитивной), и никаких дрыганий, рывков или использования момента силы и инерции! Потому что вполне возможно, что отсутствие прогресса обусловлено именно вашей техникой, и тем фактом, что целевые мышцы не получают должную нагрузку!

6. Ваши тренировки не соответствуют вашим целям

Продолжая разговор о тренировках стоит заметить, что довольно распространенной ошибкой среди новичков является выбор неправильных упражнений для своих тренировок.

Для любой группы мышц нужно найти именно те упражнения, на которые они будут у вас давать максимальную отдачу. Именно у вас, а не у кого-то в интернете или в журнальной статье. Вы должны по-настоящему научиться "чувствовать" работу мышц и понимать, когда они включаются в работу, а когда нет. На нашем сайте полно видео и статей, где разбирается техника и можно увидеть как другие делают разные упражнения. Смотрите видео, читайте учебники по физиологии и биомеханике, пробуйте, анализируйте и находите лучшие упражнения для себя!

На самом деле этот вопрос касается не только конкретных упражнений. Есть примеры, когда люди хотят массу, а тренируются по 2 раза на день в безумном количестве повторений, что в итоге дает поджарый рельеф. Или наоборот, хотят рельеф, а начинают делать усложненые варианты, с отягощениями, на одну руку и т.д. + кушают за троих, в итоге получают огромную массу с 20-25% жира и вид "доброго увальня". Вы всегда должны смотреть на то, какие результаты получаете при том или ином подходе к тренировкам и питанию, и уже от этого отталкиваться.

7. Вы не тренируете мышцы ног

К сожалению, тоже очень распространенное явление среди тех, кто занимается на турниках и брусьях. Настолько распространенное, что многие даже думают, будто воркаутеры вообще не тренируют ноги. На самом деле тренируем и много. Разве кому-то охота выглядеть колосс на глиняных ногах? Так что если хотите быть большим и сильным, не забывайте тренировать ноги!

8. Вы слишком много тренируетесь / Вы недостаточно отдыхаете

После хорошей тренировки нужно хорошо и отдохнуть! Это простое правило, но, к сожалению, очень часто забываемое. Когда вы тренируетесь, вы не растите мышцы, наоборот, вы их разрушаете, создаёте микро разрывы, которые потом зарастут и сделают мышцы сильнее (восстановление и гипертрофия мышечных волокон). Но чтобы они это смогли сделать, нужно создать соответствующие условия!

С одной стороны речь здесь идёт о том, что не следует тренировать мышцы слишком часто (ведь если они не будут успевать восстанавливаться, то вы очень скоро достигнете состояния перетренированности), а с другой о важности полноценного здорового сна для восстановления организма.

9. У вас недостаточно мотивации

Последней причиной в нашем списке будет отсутствие должного уровня мотивации для достижения поставленной цели. Можете ли вы сказать, что действительно выкладываетесь на все 100% на тренировке и делаете всё, что в ваших силах в течение дня? Есть несколько простых способов следить за своим прогрессом и определить, действительно ли вы движетесь вперед:

* Ведите тренировочный дневник
* Каждый месяц ставьте перед собой небольшие цели
* Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
* Разместите где-нибудь на видном месте фотографию человека, на которого вы хотели бы быть похожи

Эти простые советы действительно помогают сделать ваш тренировочный процесс эффективнее

<url="http://workout.su/100">100-дневный воркаут - Содержание</url>

Завтра узнаешь.

Некоторые даже видели, как я его держу, да Kahar?

Но на самом деле нет.


3 из 5. Будет обучалка всё увидишь.

Я делаю 10сек только 3ий уровень. А нужно делать 5 сек 5ый уровень, чтобы можно было считать, что делаешь)

Эгоистичный ген (Ричард Докинз)

Честно говоря, до основных идей эгоистичного гена я додумался сам пару лет назад в ходе размышлений на тему смысла жизни (бывает у меня такое между запусками 100-дневок, да). Поэтому спустя год или около того очень удивился, когда узнал, что есть книга от серьезного ученого на этот счет, где в популярном формате объясняются биологические основы и механизмы, лежащие за данной идеей. А ещё заодно теория эволюции Дарвина, Эволюционно Стабильные Стратегии (привет Джону Нэшу) и много других преинтереснейших вещей, объясняющих очень многое из мира животных и человека.

Пытаться выразить основные мысли книги в кратком варианте было бы крайне неблагодарным занятием, поскольку она слишком хороша, чтобы лишать кого-либо возможности прочитать её целиком. Но тем не менее не сказать о том, что человек - это всего лишь носитель, живая машина, для бессмертных генов, и его единственная и основная задача - это обеспечить передачу находящихся в нем генов дальше, я не могу. И тем не менее, человек способен восставать против воли своих генов и идти своим путем (он же не пчела, в конце-то концов).

В общем, ОДНОЗНАЧНО РЕКОМЕНДУЮ! Лучшее из того, что я пока прочитал в этом году, и одна из лучших книг (и полезных), которые я вообще когда-либо читал!

И да, вот эти два термина вы все равно не запомните по ходу книги, поэтому я специально выписал их вам в помощь:

Через пару лет запишу своё, задолбало, что другие каналы удаляют свои видео

Возможно она и реально была полезной, со следующего запуска распространим на весь базовый блок.