Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 20 повторений. 1 мин отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Ацтекская пирамида": 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20. Отдых от 60 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Двойная Лесенка Патриотов": 10-10-20-20-30-30-40-40-50-50-40-40-30-30-20-20-10-10. Отдых от 20 до 90 сек.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 5 подхода по 5 повторений. 90 сек отдыха.
- Отдых 3 мин
- Выходы силой. Лесенка Ганнибала: 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5-(+5 бонус). Отдых от 90 сек до 60 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 20-ти минутка по 3 повтора. Каждая минута - новый подход.
- Отдых 3 мин.
- Выход силой. 2 подхода по 5 повторений. 1 мин отдыха.

Воскресенье - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).

Суббота - общая тренировка в Железнодорожном.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдых.
- 5 минут отдыха.
- "15 md". 120 отжиманий на брусьях + 150 отжиманий от пола + 40 выходов силой. В оригинале нужно каждое упражнение делать за 5 минут, но сегодня мы делали не на время (в 20 минут всё равно уложились).
- 10 минут отдыха
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 10 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом (нас было трое).
- 5 минут отдыха.
- Подтягиваний прямым хватом. Стремянка с 15: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас трое).
- 5 минут отдыха.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.
- 5 минут отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. По 20 повторений.

Пятница - день ног.
- Проходка выпадами: 500 метров;
- 5 минут отдыха;
- Суперсет (все 5 фаз без отдыха):
1) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
2) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
3) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
4) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги + 25 метров проходка выпадами;
5) 20 приседаний + 25 метров проходка выпадами + 20 подъемов на колесо с последующем подъёмом ноги.
- 3 минуты отдыха.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 50 (на левой ноге) + 50 (на правой ноге) + 50 (на двух). Отдых 1 минута.

Четверг - день подтягиваний.
- Подтягивания прямым средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания параллельным средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания нижним средним хватом. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (нас было трое).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания параллельным узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания нижним узким хватом. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания (любым хватом, можно чередовать). Суперподход на 50 повторений.
P.S. как всегда можно/нужно использовать добивки.

Среда - отдых.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Ацтекская пирамида Патриотов: 10-10-10-10-20-20-20-20-30-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-30-20-20-20-20-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.
P.S. можно/нужно использовать добивки.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 10 повторений. 2 минуты отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 2 подхода по 5 повторений. 60 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой "10-ти минутка по 3 повтора"(каждую минуту новых подход).
- 3 минуты отдыха.
- 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
P.S. как всегда можно использовать добивки.

Отжимания на брусьях же...

Воскресенье - суперсеты (короткая тренировка)
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 5 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом + 2 минуты отдыха. Можно(/приходится) делать добивки.
- Отдых 5 минут.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.

Суббота - выездная тренировка на фестивале в Химках "WorkOut Day #8".
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом (нас было 4-ро).
- 3 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов друг за другом: 5 выходов + 10 отжиманий на перекладине + 5 подтягивания + 20 отжиманий от пола.
- 3 минуты отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. Мурат затащил по 25 повторений, мы сбавляли до 15-10 повторений (нужно будет пробовать по 20).

Сам фестиваль проходил по стандартной схеме. Разминка (в которой мы не участвовали), показательный выступления (многие атлеты показывали акробатику, которая нам тоже не интересна), мастер-классы и конкурсы (к сожалению конкурсы от фрибарщиков для фрибарщиков затянулись и мы не дождались конкурсов на базовые упражнения).
Мы ещё раз убедились, что общие тренировки намного продуктивнее и интереснее, чем мероприятия когда "один выступает - десятки смотрят". Только общая работа по прохождению схем - только хардкор.
P.S. Нам пора мутить нормальный логотип и делать командную одежду.

Во время выполнения у нас чувствовался пресс, поясница, трицепс, передняя дельта (и кажется средняя дельта), немного грудная мышца и ещё забились лопатки (ромбовидная и большая круглая мышцы).
Учитывая что в четверг у нас были отжимания от пола - в субботу трудно будет сказать, что забилось от отжиманий, а что от планки.
В прошлый раз у меня трапеция сильно забилась и кажется это было от альпиниста с руками выше ног (от низкой перекладины), проверим это теорию в следующий раз. Сегодня (суббота) вроде трапеция не чувствуется.

Программа рассчитанная на 3-5 лет?)

Пятница - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Альпинист 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Альпинист 90 сек.
- 90 сек отдыха.
Альпинист 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Альпинист 30 сек.