Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях.
- Ацтекская пирамида Патриотов: 10-10-10-10-20-20-20-20-30-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-30-20-20-20-20-10-10-10-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.
P.S. можно/нужно использовать добивки.

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой 5 подходов по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 10 повторений. 2 минуты отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 5 подходов по 7 повторений. 90 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой 2 подхода по 5 повторений. 60 сек отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Выходы силой "10-ти минутка по 3 повтора"(каждую минуту новых подход).
- 3 минуты отдыха.
- 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
P.S. как всегда можно использовать добивки.

Отжимания на брусьях же...

Воскресенье - суперсеты (короткая тренировка)
- 5 суперсетов: 5 выходов силой + 10 отжиманий на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий от пола + 5 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях. Друг за другом + 2 минуты отдыха. Можно(/приходится) делать добивки.
- Отдых 5 минут.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п). Можно делать добивками.

Суббота - выездная тренировка на фестивале в Химках "WorkOut Day #8".
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом (нас было 4-ро).
- 3 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов друг за другом: 5 выходов + 10 отжиманий на перекладине + 5 подтягивания + 20 отжиманий от пола.
- 3 минуты отдыха.
- 20-ти минутка отжимания на брусьях + отжимания от пола (10 подходов отжимания на брусьях и 10 подходов отжимания от пола). Каждую минуту новый подход и смена упражнения. Мурат затащил по 25 повторений, мы сбавляли до 15-10 повторений (нужно будет пробовать по 20).

Сам фестиваль проходил по стандартной схеме. Разминка (в которой мы не участвовали), показательный выступления (многие атлеты показывали акробатику, которая нам тоже не интересна), мастер-классы и конкурсы (к сожалению конкурсы от фрибарщиков для фрибарщиков затянулись и мы не дождались конкурсов на базовые упражнения).
Мы ещё раз убедились, что общие тренировки намного продуктивнее и интереснее, чем мероприятия когда "один выступает - десятки смотрят". Только общая работа по прохождению схем - только хардкор.
P.S. Нам пора мутить нормальный логотип и делать командную одежду.

Во время выполнения у нас чувствовался пресс, поясница, трицепс, передняя дельта (и кажется средняя дельта), немного грудная мышца и ещё забились лопатки (ромбовидная и большая круглая мышцы).
Учитывая что в четверг у нас были отжимания от пола - в субботу трудно будет сказать, что забилось от отжиманий, а что от планки.
В прошлый раз у меня трапеция сильно забилась и кажется это было от альпиниста с руками выше ног (от низкой перекладины), проверим это теорию в следующий раз. Сегодня (суббота) вроде трапеция не чувствуется.

Программа рассчитанная на 3-5 лет?)

Пятница - день планок.
- Прямая планка на локтях 5 минут.
- 5 минут отдыха.
- Прямая планка на локтях 4 минуты.
- 4 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 3 минуты.
- 3 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Прямая планка на локтях 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута прямая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Суперсет (1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях + 1 минута боковая планка на локтях).
- 3 минуты отдыха.
- Альпинист 2 минуты.
- 2 минуты отдыха.
- Альпинист 90 сек.
- 90 сек отдыха.
Альпинист 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Альпинист 30 сек.

Четверг - отжимания.
- Отжимания от пола. /\-лесенка до 70 с шагом 10: 10-20-30-40-50-60-70-60-50-40-30-20-10+(10 бонус). Отдых от 30 сек до 2 минут;
- Отдых 3 минуты;
- Отжимания от пола. 20 подходов по 25 повторений (Мурат делал по 30 повторений). Отдых 1 минута;
- 2 минуты отдыха;
- Отжимания от скамьи (/на трицепс). 4 подхода по 25 повторений. Отдых 1 минута.
P.S. не забываем про добивки.

Главное не перегореть. Привычка регулярных тренировок уже есть?

А что если с увеличением числа повторений каждое последующие повторение даётся ещё сложнее (и можно несколько недель тусить на одной цифре)?
Да не... бред какой-то...

У меня часто после полного дня отдыха тяжело идет тренировка. Если у тебя цель бахнуть максимум, то хорошо разомнись и сделай несколько подходов по 1-2 повтору. Отдохни 3-5 минут и уже бахай свой максимум.

Среда - подтягивания.
- Подтягивания прямым хватом. 4 подхода по 5 повторений. Отдых минута.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. /\-лесенка до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. С 2 до 10 повторений друг за другом, с 10 до 20 - друг за другом + 1 минута отдыха.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. W-лесенка до 10: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- 3 минуты отдыха.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. 1 минута отдыха.
P.S. используем добивки (как всегда).

Вторник - отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 15 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Стремянка вниз с 70 с шагом 10: 70-60-50-40-30-20-10. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка до 30 с шагом 3: 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Через одного.
P.S. На протяжении всей тренировки можно использовать добивки (впрочем это как и всегда).

P.S.S. aeronor мы помним про обещание снять подъёмы ног...

Понедельник - день выходов.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 4 подхода по 5 повторений. 1 минута отдыха.
- Отдых 5 минут.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 150 сек.
- 3 минуты отдыха.
- Австралийские подтягивания. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 минут.
P.S. как всегда используем добивки с 5-15 сек отдыха.

О действительно)) это она) а я хотел рисовать заново)
Мы кажись отдых только убавили))) И уровни сложности немного разнообразили)