Safrayt

Что такого особенного в мышцах ног, что они не прокачаются с собственным весом (при наличии стресса для мышц)?
Торс же прокачивается при схожих условиях... хотя в интернетах тоже пишут, что «на турниках не прокачаться».

Воскресенье - общий сбор.
- Передний вис - попытки удержания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Передний вис - переход + подтягивание к перекладине. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 20 с шагом 1. Друг за другом (5 человек): 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусья. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Двойками друг за другом (3 двойки).

Суббота - день ног.
- 10 мин приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин подъёмов на платформу с подъёмом ног (подъёмы на колесо);
- 3 мин отдыха;
- 10 мин болгарских приседаний;
- 3 мин отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);
- 3 мин отдыха;
- 5 мин "всадник" (суперподходом).

Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания ноги выше рук. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Удержание в упоре лёжа с переносом нагрузки на плечи (попытки горизонта). 4 подхода на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. "Змейка" с 80:
80-70-60-50-60-70-60-50-40-50-60-50-40-30-40-50-40-30-20-30-40-30-20-10-20-30-20-10-20-10-10. Отдых: при 80, 70, 60, 50 - 2 минуты; при 40 - 90 сек, при 30 - 60 сек, при 20, 10 - 30 сек.

Это просто вариант турника, который продают на 300-400 баксов. А Зеф его рекламирует.
P.S такой можно самому запилить с помощью хомутов для труб.

Передняя дельта?
Хотя если это так, то проще ноги выше рук отжиматься. Там кстати приходится руки разворачивать аналогично нижнему хвату, иначе запястья ломит.

Вот тут есть переход на этот хват: vk.com/video-111960580_456239406
На своих тренировках мы такое не использовали (вроде... надо у Murat1987 уточнить). Возможно на выходных сделаем лесенку патриотов таким хватом.

Среда - подтягивания.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания, одна рука на запястье другой. 6 подходов на максимум повторений каждой рукой. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка с 20 до 5 с шагом 1: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5. Отдых от 90 до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка с 15 до 5 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5. Отдых от 60 до 30 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания. Лесенка с 10 до 5 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Суперподход на 50 повторений.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Переход в закрытый горизонт. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Удержание закрытого горизонта. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "Змейка" с 80:
80-70-60-50-60-70-60-50-40-50-60-50-40-30-40-50-40-30-20-30-40-30-20-10-20-30-20-10-20-10-10. Отдых: при 80, 70, 60, 50 - 2 минуты; при 40 - 90 сек, при 30 - 60 сек, при 20, 10 - 30 сек.

Купил и постоянно использую в готовке. Правда уже не для подсчёта калорий, а чтобы не накосячить с ингредиентами.
А расчёты по калориям я уже не делаю, ибо уже знаю что и сколько в моём рационе примерно даёт.

Везёт у меня самое сладкое это такая каша на молоке... если начинаю есть продукты с большим содержанием сахара - начинаются проблемы с кожей.
P.S. пицца у меня тоже бывает ))

Около 50% моего рациона составляют каши. Вернее это овсяные и гречневые хлопья быстрого приготовления. За один такой приём пищи получаю около 1000к калорий, обычно ем кашу утром и в обед. Т.е. ~ 2000к калорий в день тупо с каши (кстати такие хлопья являются быстрым углеводом).
Питаюсь так уже несколько лет, всё устраивает.
С весом решает дефицит и профицит калорий... а каши или не каши это вторично. Просто каши удобны в некоторых случаях.

Понедельник - выходы силой.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 9 с шагом 1: 9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 8 с шагом 1: 8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 6 с шагом 1: 6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. \-стремянка с 4 с шагом 1: 4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. \-стремянка с 3 с шагом 1: 3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 30 сек.
- Выходы силой. \-стремянка с 3 с шагом 1: 2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 20 сек.
- Выходы силой. 1 подход с 1 повторением.

Использованием фармакологических средств, главная цель которого - увеличение физических показателей.

Воскресенье - общая тренировка.
- Выходы силой. V-лесенка с шагом 2: 10-8-6-4-2-4-6-8-10. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. \-стремянка с 35 с шагом 5: 35-30-25-20-15-10-5. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. \-стремянка с 70 с шагом 10: 70-60-50-40-30-20-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Подходы: 25-25-20-15-15. Отдых от 1-2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. \-стремянка с 70 с шагом 10: 70-60-50-40-30-20-10. Отдых от 1 до 2 минут.