Safrayt

Понедельник - выходы силой.

Мы повторили прошлую схему с выходами и закрепили её. Получилось не так хорошо как хотели - сказалась вчерашняя тренировка. В дальнейшем планируем снизить отдых между стремянками до 150 секунд.

- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. 1 минута отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 9 с шагом 1: 9-8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 8 с шагом 1: 8-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 минут до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 6 с шагом 1: 6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. \-стремянка с 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. \-стремянка с 4 с шагом 1: 4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 1 минута.
- Выходы силой. \-стремянка с 3 с шагом 1: 3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 30 сек.
- Выходы силой. \-стремянка с 2 с шагом 1: 2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 20 сек.
- Выходы силой. 1 подход с 1 повторением.

Воскресенье - выездная тренировка с командой The Patriots
Было несколько 5m.d. и разные виды отжиманий.
В сумме получилось 1000 отжиманий от пола и 300 подтягиваний.
Точную схему трудно воспроизвести.

Называй. Он тут недавно наваял пост о том, что он работает/учится и ему некогда всякой фигней страдать. + были оскорбления участников форума, которые напоминали ему о пруфах. В итоге админы даже удалили этот пост за оскорбления.

Не хлебал воды пока плавал в море?
Там канализация прям на пляж выходит... чуть течение меняется и привет.
В глазах темнеет, живот отваливается и т.п.

Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания ноги выше рук. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Удержание в упоре лёжа с переносом нагрузки на плечи (попытки горизонта). 4 подхода на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. \-стремянка со 100 с шагом 5: 100-95-90-85-80-75-70-65-60-55-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. От 100 до 70 - 2 мин отдыха; от 70 до 50 - 90 сек отдыха; от 50 до 30 - 60 сек отдыха; от 30 до 15 - 30 сек отдыха; от 15 до 5 - 10 сек отдыха.

Среда - подтягивания.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания, одна рука на запястье другой. 3 подхода на максимум повторений каждой рукой. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. между подходами 2 и 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. \-стремянка с 30 с шагом 3: 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях.
- Переход в закрытый горизонт. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Удержание закрытого горизонта. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов до 100:
10-20-30-40-50-60-70-80-90-100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 150 сек.

Что такого особенного в мышцах ног, что они не прокачаются с собственным весом (при наличии стресса для мышц)?
Торс же прокачивается при схожих условиях... хотя в интернетах тоже пишут, что «на турниках не прокачаться».

Воскресенье - общий сбор.
- Передний вис - попытки удержания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Передний вис - переход + подтягивание к перекладине. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 20 с шагом 1. Друг за другом (5 человек): 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусья. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Двойками друг за другом (3 двойки).

Суббота - день ног.
- 10 мин приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин подъёмов на платформу с подъёмом ног (подъёмы на колесо);
- 3 мин отдыха;
- 10 мин болгарских приседаний;
- 3 мин отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);
- 3 мин отдыха;
- 5 мин "всадник" (суперподходом).

Четверг - отжимания от пола.
- Отжимания ноги выше рук. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Удержание в упоре лёжа с переносом нагрузки на плечи (попытки горизонта). 4 подхода на максимум. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. "Змейка" с 80:
80-70-60-50-60-70-60-50-40-50-60-50-40-30-40-50-40-30-20-30-40-30-20-10-20-30-20-10-20-10-10. Отдых: при 80, 70, 60, 50 - 2 минуты; при 40 - 90 сек, при 30 - 60 сек, при 20, 10 - 30 сек.

Это просто вариант турника, который продают на 300-400 баксов. А Зеф его рекламирует.
P.S такой можно самому запилить с помощью хомутов для труб.

Передняя дельта?
Хотя если это так, то проще ноги выше рук отжиматься. Там кстати приходится руки разворачивать аналогично нижнему хвату, иначе запястья ломит.

Вот тут есть переход на этот хват: vk.com/video-111960580_456239406
На своих тренировках мы такое не использовали (вроде... надо у Murat1987 уточнить). Возможно на выходных сделаем лесенку патриотов таким хватом.

Среда - подтягивания.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания, одна рука на запястье другой. 6 подходов на максимум повторений каждой рукой. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка с 20 до 5 с шагом 1: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5. Отдых от 90 до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Лесенка с 15 до 5 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5. Отдых от 60 до 30 сек.
- Отдых 3 минуты
- Подтягивания. Лесенка с 10 до 5 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Суперподход на 50 повторений.