Safrayt

Среда - подтягивания.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания. 10 подходов на максимум с минимальной планкой в 25/35 повторений (доделывать можно добивками). Отдых 5 минут.
P.S. 35 повторений делал Мурат.

Вторник - отжимания на брусьях (>550 повторений ~ 75 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на максимум (минимальный порог 50 повторений). Отдых 5 минут.

На этой неделе мы немного изменили концепцию тренировок - больше отдыха и подходы на максимум (но есть минимальный порог до которого в любом случае нужно дойти даже используя добивки). На следующей неделе мы вернёмся к привычному ритму.

Понедельник - выходы силой.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 1 минута.
- Отдых 5 минут.
- Выходы силой (с переходом на максимально возможные высокие подтягивания). 10 подходов по 10 повторений. Отдых 5 минут.

Когда(/если) выходы уже не идут - переходим к максимально высоким подтягиваниями, добив общее число повторений в подходе до 10.

Точно.

Воскресенье - общая тренировка (подтягивания).
Сегодня мы никуда не спешили и решили сосредоточиться на подтягиваниях и добить "чёрную пирамиду" до 10 (в прошлый раз у нас не хватило времени).
- Подтягивания. Чёрная пирамида до 10 с шагом 1: 1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7-8-8-8-8-8-8-8-8-9-9-9-9-9-9-9-9-9-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10. Друг за другом (4 человека).
Бонус +15 подтягиваний.

Суббота - Внеплановая тренировка (ассорти)
Сегодня у нас должен был быть входной, но видно не судьба К нам приехал VASILEN и такой шанс потренить вместе мы не могли упустить.

- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Чёрная пирамида с шагом 2 до 12: 2-2-4-4-4-4-6-6-6-6-6-6-8-8-8-8-8-8-8-8-10-10-10-10-10-10-10-10-10-10-12-12-12-12-12-12-12-12-12-12-12-12 + бонус 36 повторений. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка с шагом 2 до 20: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом (3 человека).

Пятница - День ног (~ 50 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (50 на правой ноге, 50 на левой ноге, 50 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - отжимания от пола (1100 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. W-лесенка до 50 с шагом 10: 50-40-30-20-10-20-30-40-50-40-30-20-10-20-30-40-50. Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. /\-лесенка до 50 с шагом 5: 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5. Отдых от 10 сек до 1 минуты.
- Отжимания от пола. 20 повторений.

Среда - подтягивания (550 повторений ~ 70 мин)
- Подтягивания /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания W-лесенка до 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания V-лесенка до 15 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Друг за другом.
- *бонус* Подтягивания: 1-1-1. Друг за другом
P.S. я делал с добивками, Мурат делал без добивок.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений ~ 70 мин)
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута. Можно делать добивки.
P.S. эта схема как подготовка к 40-ка минутке на брусьях (когда каждую минуту новый подход).

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 70 мин)
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. Зеркальная Чёрная Пирамида (до 5): 1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1. Отдых от 10 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 11 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на руках (в стойке) с ногами на высокой перекладине. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Чёрная Пирамида" до 9 (+ 1 подход с 10 повторениями):1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7-7-8-8-8-8-8-8-8-8-9-9-9-9-9-9-9-9-9-10. Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 40 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (50 на правой ноге, 50 на левой ноге, 50 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - отжимания от пола (1050 повторений ~ 100 минут).
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 100 повторений. Отдых 3 минуты. Можно/нужно делать добивки.

Среда - подтягивания (525 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 50 повторений. Отдых 3 минуты. Можно/нужно делать добивки.