Safrayt

Среда - подтягивания (550 повторений ~ 70 мин)
- Подтягивания /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания W-лесенка до 10 с шагом 1: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания V-лесенка до 15 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15. Друг за другом.
- *бонус* Подтягивания: 1-1-1. Друг за другом
P.S. я делал с добивками, Мурат делал без добивок.

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений ~ 70 мин)
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута. Можно делать добивки.
P.S. эта схема как подготовка к 40-ка минутке на брусьях (когда каждую минуту новый подход).

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 70 мин)
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. Зеркальная Чёрная Пирамида (до 5): 1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-4-4-4-4-3-3-3-2-2-1. Отдых от 10 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 11 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на руках (в стойке) с ногами на высокой перекладине. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "Чёрная Пирамида" до 9 (+ 1 подход с 10 повторениями):1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7-7-8-8-8-8-8-8-8-8-9-9-9-9-9-9-9-9-9-10. Друг за другом.

Пятница - День ног (~ 40 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (50 на правой ноге, 50 на левой ноге, 50 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Четверг - отжимания от пола (1050 повторений ~ 100 минут).
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 100 повторений. Отдых 3 минуты. Можно/нужно делать добивки.

Среда - подтягивания (525 повторений ~ 100 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 50 повторений. Отдых 3 минуты. Можно/нужно делать добивки.

А всё потому что это тот же.
NZZZZ (aka @doidib) что там с твоим 5md? А то народ на форуме уже заждался... татуха уже не должна мешать.

Ну есть же добивки... у меня по 3-5 повторений они... и долго. Мурат вот делает за 2-3 добивки максимум и ждёт после этого пока я доделаю

Вторник - отжимания на брусьях (1250 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Змейка": 80-70-60-50-60-70-60-50-40-50-60-50-40-30-40-50-40-30-20-30-40-30-20-10-20-30-20-10-20-10-10. Отдых от 2 минут до 30 секунд.
P.S. как всегда можно делать добивки.

Понедельник - выходы силой (~60 минут).
- Выходы силой. 20 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 1 подход на максимум повторений.
P.S. Первые 10 подходов выходов Мурат делал с утяжем в +10 кг, ещё 5 подходов - с утяжем +5 кг и заключительные 5 подходов - без доп. веса).

А цель у вас набрать?
Ваша сестра наоборот же пытается лишнего не сожрать, а у вас цель получить профицит судя по всему...

Я только своей группой занимаюсь: https://vk.com/swtbarboss

Хто звал меня?
Мой максимум в вк-таргетинге это пост с ctr в 6-9% при 30 руб за 1000 показов, охват на 500-600к юзеров.
Сейчас сделал аналог с новой фичей вк по активным из той же выборки. Охват тысяч 25 получился, ctr чуть подрос при той же стоимости.
В итоге за участника группы я плачу 1 рубль или чуть меньше.
А вообще всё это знатное тамагочи.

Вот тебе вк-паблик, там этого добра навалом. С переводами и схемами собственного оформления штук 500-700 должно быть.

vk.com/swtbarboss