Safrayt

Пятница - день ног.
Сегодня небольшой отход от стандартной схемы.
- 500 приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 500 выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);

Четверг - отжимания от пола. (1190/1500. Тренировка длилась ~70 минут).
Мурат затащил 1500, из них 1200 пришлось на 40-ка минутку по 30 повторений.
- 40-ка минутка. Я делал по 21 повторению, а Мурат по 30 повторений. Каждую новую минуту - подход.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 50 повторений.

Среда - подтягивания (510 повторений).
Мурат периодически надевал жилет +16 кг.
- Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка с 15 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15(+1). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 50 повторений как можно быстрее.

Основные принципы для гипертрофии мышц одинаковы. Твои мышцы должны испытывать стресс на тренировке, а организм должен получать достаточное количество материала для восстановления и укрепления тканей.
Если использование дополнительных весов (утяжей) не планируется, то стресс мышцам можно давать за счёт увеличения общего количества повторений за тренировку и её интенсивности.
Советую пройти сотку 100.workout.su

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений).
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Ацтекская лесенка: 20-20-20-40-40-40-60-60-60-80-80-80-60-60-60-40-40-40-20-20-20-(20-20). Друг за другом. Все подходы по 20 (кроме последних двух) и 40 повторений Мурат делал с жилетом +16 кг.

Понедельник - день выходов. (150 повторений)
Сегодня за всю тренировку мы сделали всего 150 повторений (на прошлых тренировках было по 230 повторений), такой спад в количестве можно объяснить наличием большего числа подходов с 10 повторами, которые сильно выматывают.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Сегодня у нас выходной) А так болят ноги после дня ног в пятницу и передняя дельта - от четверга и вчерашнего.
Будем использовать вашу лесенку, но упражнения местами поменяем :thumbsup:

Друг за другом делали.

Найдите себе нормального тренера по спортивной гимнастике. Толку будет больше.

Суббота - ассорти (подтягивания: 365, брусья: 615, отжимания от пола: 950).
Сегодня мы начали с лесенки от команды SBSL, которую нам предложил выполнить Edushkin. За 50 минут мы дошли до 15, Мурат делал быстрее меня, а я как всегда тормозил процесс После 15 мы решили начать спускаться. В следующий раз мы поменяем местами упражнения, чтобы было: брусья, турник, пол - так у нас будет передышка от отжиманий.
- Лесенка SBSL 1-2-3 (подтягивания-отжимания на брусьях-отжимания от пола) до 15: 1.2.3-2.4.6-3.6.9-4.8.12-5.10.15-6.12.18-7.14.21-8.16.24-9.18.27-10.20.30-11.22.33-12.24.36-13.26.39-14.28.42-15.30.45-14.28.42-13.26.39-12.24.36-11.22.33-10.20.30-9.18.27-8.16.24-7.14.21-6.12.18-5.10.15-4.8.12-3.6.9-2.4.6-1.2.3. Друг за другом. Итог: подтягивания: 225, брусья: 450, отжимания от пола: 675.
- Отдых 5 минут.
- Круговая схема Ганнибала (подтягивания пр.хв-отжимания от пола-подтягивания ниж.хв.-брусья): 10-30-10-20 + 9-29-9-19 + 8-28-8-18 + 7-27-7-17 + 6-26-6-16 + 5-25-5-15 + 5-24-5-14 + 5-23-5-13 + 5-22-5-12 + 5-21-5-11 + 5-20-5-10.

Пятница - день ног.
- 10 мин приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 10 мин болгарских приседаний;
- 3 мин отдыха;
- 10 мин подъёмов на платформу с подъёмом ног (подъёмы на колесо);
- 3 мин отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);
- 3 мин отдыха;
- 5 мин "всадник" (суперподходом).

Просто до 20 и обратно это
400 - 800 - 1200 повторений.
И самое страшное, что эту схему увидит Мурат... и она ему понравится скорее всего. Завтра попробуем.

Сколько она у вас по времени занимает? И сколько людей участвует при этом?
По количеству повторений тут на общую тренировку получается, причем хардкорную.

Четверг - отжимания от пола. (1050/1250 повторений ~ 60 минут)
- Отжимания от пола. 40-ка минутка (каждую минуту новый подход). Мурат делал по 25 повторений, я делал по 20 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.

Среда - подтягивания (550 повторений ~ 60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 20 с шагом 2: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. /\-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. По подходам: 20-20-10-10-10-5. Отдых от 90 сек до 30.
- Отдых 3 минуты.
- Суперподход на 50 повторений.