Safrayt

Четверг - отжимания от пола. (1000 отжиманий ~ 60 минут)
Сегодня Мурат не смог прийти на тренировку, так что я был один. Решил сделать аналог 40-ка минутки, но только после каждого подхода я ждал 30 секунд, а не пытался уместить в 60 сек и подход и отдых. Получилось на 20 минут дольше, но 40-ка минутку я вытягиваю только с 21 повтором, а тут было 25.
- Отжимания от пола. 40 подходов по 25 повторений. Отдых 30 сек.

@AsterMoon
Залил альфа-версию в <url="https://vk.com/album-111960580_256770758">паблик</url>.

Да, сейчас всё на стадии разработки и пока недоступно.

Среда - подтягивания. (520 повторений ~ 110 минут)
Как всегда используем добивки.
- Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. Стремянка с 30 с шагом 3: 30-27-24-21-18-15-12-9-6-3. Отдых от 90 до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка с 15 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1(-10* бонус). Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1350 отжиманий на брусьях. 110 минут вся тренировка).
После вчерашних выходов забился трицепс, да и подтягивания шли тяжело.
- Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "Чёрная пирамида": 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-50. Отдых от 30 сек до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Ацтекская лесенка: 20-20-20-40-40-40-60-60-60-40-40-40-20-20-20-(10*бонус). Отдых от 30 до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 120 сек.

Понедельник - выходы силой (250 повторений ~ 90 минут).
Сегодня у нас снова выходы и в этот раз мы увеличили общее количество повторений до 250 выходов за тренировку. Мурат купил в воркаутшопе себе утяжи на ноги по 5 кг на каждую и некоторые подходы выполнял с утяжем +10кг, а также со старыми утяжелителями +3кг.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. "Чёрная пирамида" от WasD. 1-2-2-3-3-3-4-4-4-4-5-5-5-5-5-6-6-6-6-6-6-7-7-7-7-7-7-7. Отдых от 30 сек до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторения. Отдых 90 сек.

Суббота - общая тренировка (продвинутая база и подводящие к ней ~ 120мин).
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 10 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Попытки нижнего виса и подводящих к нему упражнений. 20 минут в свободной форме.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания в стойке на руках или выполнение подводящих к ним упражнений (отжимания в стойке на руках с ногами на средней перекладине). 20 минут в свободной форме.
- Отдых 3 минуты.
- Повторение предыдущих упражнений и тренировка других вариантов подводящих в свободной форме. 40 минут в свободной форме.

Пятница - день ног.
Сегодня небольшой отход от стандартной схемы.
- 500 приседаний;
- 3 минуты отдыха;
- 500 выпадов;
- 3 минуты отдыха;
- 5 подходов по 50 подъёмов на носках.(50+50+50);

Четверг - отжимания от пола. (1190/1500. Тренировка длилась ~70 минут).
Мурат затащил 1500, из них 1200 пришлось на 40-ка минутку по 30 повторений.
- 40-ка минутка. Я делал по 21 повторению, а Мурат по 30 повторений. Каждую новую минуту - подход.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 до 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 50 повторений.

Среда - подтягивания (510 повторений).
Мурат периодически надевал жилет +16 кг.
- Подтягивания. 4 подхода по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка с 15 с шагом 1: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15(+1). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. V-лесенка до 10 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 50 повторений как можно быстрее.

Основные принципы для гипертрофии мышц одинаковы. Твои мышцы должны испытывать стресс на тренировке, а организм должен получать достаточное количество материала для восстановления и укрепления тканей.
Если использование дополнительных весов (утяжей) не планируется, то стресс мышцам можно давать за счёт увеличения общего количества повторений за тренировку и её интенсивности.
Советую пройти сотку 100.workout.su

Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений).
- Подводящее упражнение к подтягиванию на одной руке. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Ацтекская лесенка: 20-20-20-40-40-40-60-60-60-80-80-80-60-60-60-40-40-40-20-20-20-(20-20). Друг за другом. Все подходы по 20 (кроме последних двух) и 40 повторений Мурат делал с жилетом +16 кг.

Понедельник - день выходов. (150 повторений)
Сегодня за всю тренировку мы сделали всего 150 повторений (на прошлых тренировках было по 230 повторений), такой спад в количестве можно объяснить наличием большего числа подходов с 10 повторами, которые сильно выматывают.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 2 минуты.
Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Сегодня у нас выходной) А так болят ноги после дня ног в пятницу и передняя дельта - от четверга и вчерашнего.
Будем использовать вашу лесенку, но упражнения местами поменяем :thumbsup: