Отправлено: 07.11.2025 20:25
Четверг - тяга (60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподходов по 7 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отправлено: 05.11.2025 22:20
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3  подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 05.11.2025 22:19
Вторник - отжимания (60 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода по 20 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 3 суперподхода по 25 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 3 суперподхода по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
Отправлено: 05.11.2025 17:29
~500 повторений подъёмов корпуса со скручиванием на скамье (или 1 серия аниме).
Отправлено: 03.11.2025 12:56
Понедельник - высокие подтягивания,, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* (50 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Спуск из вертикального положения в вис. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Пуловер*. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 03.11.2025 12:52
Понедельник - высокие подтягивания,, спуск из вертикального положения в вис, пуловер* (50 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Спуск из вертикального положения в вис. 3 подхода по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Пуловер*. 3 подхода по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 31.10.2025 20:34
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 30.10.2025 20:30
Четверг - подтягивания (265 повторений - 60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых 1 минута.
3. Подтягивания "Л-лесенка от 10 до 15 с шагом 1". Отдых 2 минуты.
4. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.

Отдых между комплексами от 1 до 3 минут.
Отправлено: 29.10.2025 22:42
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3  подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 28.10.2025 21:36
Вторник - отжимания от низкой перекладины (785 повторений - 62 минуты)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Отжимания от низкой перекладины "/-Лесенка от 10 до 35 повторений с шагом 1. Отдых от 30 до 90 секунд.
3. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.

Отдых между комплексами от 30 секунд до 3 минут.
Отправлено: 24.10.2025 21:07
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 23.10.2025 20:54
Четверг - тяга (60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 3 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 3 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 3 суперподходов по 7 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отправлено: 22.10.2025 20:38
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3  подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 20.10.2025 22:11
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 17.10.2025 21:12
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 15+15 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 3 подхода по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
5. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
6. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.