Safrayt

Мне не нужно новозаветное "знания - не товар", мне хватает классической "Каждый учит каждого". Даже не ожидал, что придётся и здесь дописывать "Каждый учит каждого, бесплатно".

Но раз брать деньги за консультации в тренировках для "Street Workout founder" эт норм, то это норм и для всех остальных в тусовке, а основной принцип сообщества можно задвинуть ради кликов... норм.

Хаха) "не догонишь, если я поднажму"(с)

Я скорее визуал имел ввиду, добиться такого же) задачи обогнать кого-то конкретного нет)

О.. я не так уж и далеко, надо поднажать

О это ж мои лапатуськи. Скок у тебя щас обхват руки?)

Так... чё там щас.

Около 500 повторений прямых скручиваний на скамье (или 1 серия аниме).

И в среду делаю уже 5 подходов по 20 повторов прямых подъемов ног к турнику и 5 подходов по 20 боковых подъемов.

Стоит, как минимум, начать читать инфопосты из сотки (100.workout.su). Это поможет разобраться с тренировочным процессом.

А при графике 2 через 2 можно сильно не выдумывать и делать сплит.

Пн - тяга.

Вт - ноги

Ср - отдых

Чт - отдых

Пт - жим

Сб - всякая шляпа (пресс, средняя дельта, задняя поверхность бедра если её нет в день ног.

Порядок можно менять по своему усмотрению. P.S ноги обычно болят на второй день после трени.

По набору упражнений... в тяге и жиме можно вообще ничего не выдумать и делать банальные подтягивания и отжимания от пола/брусьев. Не обязательно придерживаться каким-нибудь подходам аля 10 по 10. Юзай "лесенки", "пирамиды", ЕМОМы и т.п.

2 часа на треню... ну если совмещать в один день тягу с жимом... но не факт что ты через 3 дня будешь снова готов пилить эти мышечные группы...

Одна мышечная группа за треню в хлам и перерыв в неделю для неё - даёт хоть какую-то уверенность в восстановлении

"Максимальная отдача/эффективность" - это единорог, редко когда его встретишь. Ещё и от конкретных целей зависит. Может ты хочешь максимумы пилить и тебе этот объемный тренинг до лампочки - пришёл, сделал 5 подходов на максимум с 5 минутами отдыха - ушёл. И это будет максимально эффективная треня для максимумов, но для какой-нибудь выносливости это будет мимо.

P.S. твоя главная задача не выпадать из тренировок - учись пилить необходимую нагрузку в рамках 20-30минутых трень.

Как-то непривычно слышать "многоповторка" при обсуждении 100 повторений...

Единственное связанное с многоповторкой (но 100 повторений вряд ли сюда подойдёт, учитывая что ты вроде как не новичок) рабдо с его отёками должно было тебя уже ушатать.

Так что если почки в порядке, то твой выбор:

Остеохондроз, Эпикондилит локтевого сустава, Бурсит, Грыжа.

"Опухать в районе локтя может вследствие развившейся грыжи позвоночника" - возможно вот он "ключик".

Если вопрос в измении массы тела, то тут явно не хватает информации про рацион. Конкретней - бжу и средний дневной калораж.

Какое потребление белка сейчас? Сильно опускаться в нем не стоит, ведь он не только для гипертрофии и даже не тренирующимся соит держать 0,8-1,0 грамм на 1 кг веса (хотя при большом % жира, это уже не сработает), в вашем случае 70-80 грамм белка в день можно смело потреблять. В противном случае, как минимум, волосы и ногти пострадают от его недостатка.

При попытках выполнить рекомплзицию народ жрет по 2 грамма белка на 1 кг веса (это должно позволить сохранить и даже нарастить мышечнуюю массу при дефиците калорий, но с учётом наличия лишнего жира).

Жиры, как с ними дела? Тут опять же была инфа, что не стоит есть более 1 грамма на 1кг веса (нижняя граница там 0,5 вроде). Ориентируясь на "ваш идеальный вес" это 38-78 грамм жиров в день (и до верхней границы лучше не доводить).

Далее, как ни странно, калории. Гляньте свой типичный рацион на протяжении 1-2 недель и узнайте среднее потребление калорий в день. Если там более 3000ккалорий (а вангую что так оно и есть), то сократите до 3000 и уменьшайте это число на 100 ккалорий (путем уменьшения порций, а не отказа от какого-то одного приема пищи), когда средняя отметка на весах перестанет уменьшаться в течении 1-2 недель.

Углеводы. В соответствии с ранее указаным количество белков и жиров заполните остальной калораж ими. Ну и про пищевые волокна не забудьте (зелень, салат).

Смысл щас пытаться "сбросить" мышцы и жир сильно зарезав белок и калории... это приведёт только к тому, что организм отыграться потом, но не на мышцах (естественно), а на запасаемом количестве жира.

Про активность... Ваши 10000 шагов выбиваются одним сникерсом - добавление активности вам не поможет + есть мнение что силовуха жрет чуть ли больше калорий, чем кардио. А вы щас планируете отказаться от силовухи в угоду кардио и ходьбе и таким образом меняете "шило на мыло".

Так у меня есть сразу несколько шуток:

WasD вроде как делал посты про сотку там, но там такая ... жопная модерация, что посты удалялись (насколько я помню). Ну и самая боль... нельзя фотоку скинуть или инфографику.

Судя по последним топикам - спрашивать там всякую фигню можно, Публиковать какие-либо статьи - очень сложно.

WasD у меня нет

Сгоняй в Узбекистан и намути международную карту)

Дисплазия соединительной ткани?

Забавно, что в эту тему я успешно захожу с телефона. Я спрашивал в чате - у Виталика также.