Отправлено: 10.03.2022 20:46
Четверг - подтягивания (90 минут)
  • Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 2 мин.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 2 мин.
  • Подтягивания "Австралийский тюлень" параллельным хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
Отправлено: 09.03.2022 20:03
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 2 мин.

Отправлено: 08.03.2022 20:39
Вторник - отжимания на брусьях (1000 повторений - 105 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 мин.
  • Отжимания на брусьях. 25 подходов по 30 повторений. Отдых 2 мин.
  • Отдых 1 мин.
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.

Отправлено: 07.03.2022 20:22
Понедельник - выходы силой + "австралийский тюлень" (85 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты
  • Выходы силой. 10 подходов на максимум.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. Суперподход на 10 повторений по 1 повторению.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Австралийский тюлень". 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.

Отправлено: 03.03.2022 20:14
Четверг - подтягивания (~90 минут)
  • Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты. (14-12-10-10-10).
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Австралийский тюлень". 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания параллельным хватом. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты. (10-8-8-8-8).
  • Отдых 3 минуты.
  • Австралийские подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты. (6-6-6-6-6)
Отправлено: 02.03.2022 20:14
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 мин.
Отправлено: 01.03.2022 20:29
Отжимания на брусьях (1000 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусьях. 100 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
Отправлено: 28.02.2022 20:28
Понедельник - выходы силой + "австралийский тюлень" (80 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Австралийский тюлень". 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
Отправлено: 27.02.2022 10:59
Мда... вот тебе 100 дневная программа: 100.workout.su

Вангую, что она даст тебе больше знаний и физухи, чем предыдущие 6 лет.

Отправлено: 25.02.2022 20:04
Пятница - день ног (~70 минут)
  • Приседания. 100 повторений.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выпрыгивания. 10 подходов по 20 повторений Отдых 2 минуты
  • Болгарские приседания. 10 подходов по 10 повторений (ну каждую). Отдых 1 мин.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30 сек.

Отправлено: 24.02.2022 20:26
Четверг - подтягивания (250 повторений - 60 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • 5 комплексов с 3 минутами отдыха: Подтягивания "\-лесенка от 15 до 5 с шагом 5". Отдых 2-1 мин.
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Австралийский тюлень". 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
Отправлено: 23.02.2022 19:41
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 2 мин.

Отправлено: 22.02.2022 20:30
Вторник - отжиманий от низкой перекладины (1000 повторений - 75 минут)
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания от низкой перекладины "40-ка минутка по 15".
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания от низкой перекладины. 20 подходов по 15 повторений.
Отправлено: 21.02.2022 20:19
Понедельник - выходы силой (151 повторений - 65 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "30-ти минутка по 3 повторения".
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 12 подходов по 3 повторений. Отдых 1 минута.
Отправлено: 10.02.2022 14:37
Ну у меня только за разнообразие и спрашивать =) У меня обычно оно упражнение за тренировку, но разными комплексами. Примеры
3-4 раза в день это вообще ничего не говорит. Разброс может быть от 1000 ккалорий до 4000. Тебе нужно понять сколько дают калорий твои привычные продукты и их порции, это обычно 2-3 недели занимает. Потом уже интуитивно знаешь сколько в этой тарелке.
+10 кг мышечной будет норм, но это займёт несколько лет... но куда спешить)