Отправлено: 13.07.2021 20:38
Вторник - отжимания на брусьях (1100 повторений ~75 минут)
  • Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. "Л-Чёрная пирамида от 10 до 50 с шагом 10". Отдых от 30 сек до 2 минут. (1x10, 2x20, 3x30, 4x40, 5x50, 4x40, 3x30, 2x20, 1x10).
  • Отдых 3 минуты.
  • Отжимания на брусьях. 15 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Отправлено: 12.07.2021 20:32
Понедельник - выходы силой (200 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 15 суперподходов по 10 повторений с добивками +1 от 0. Отдых между добивками 3-5 сек. Отдых между суперподходами 2 минуты. (1 подход это: 1+1+1+1+1+1+1+1+1+1) .
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 09.07.2021 20:43
Пятница - день ног (~60 минут)
  • Приседания. 100 повторений.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выпрыгивания из приседа [10x30] отдых 90’’
  • Выпрыгивания из приседа [10x25] отдых 90’’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.
Отправлено: 08.07.2021 20:35
Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 07.07.2021 20:34
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута. -
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 06.07.2021 21:23
Вторник - отжимания на брусьях (1717 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусья. 101 подход по 17 повторений. Отдых 30 сек.

Отправлено: 05.07.2021 21:22
Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 65 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 150 сек до 1 мин.
  • Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 2 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 2 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 2 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 03.07.2021 16:32
Суббота - ассорти (~180 минут)
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
  • Отдых 3 мин.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
  • Отдых 3 мин.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
  • Отдых 3 мин.
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (4 чел.).
  • Отдых 3 мин.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (4 чел.).
  • Отдых 3 мин.
  • Комплекс: 15 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
  • Комплекс: 10 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
  • Комплекс: 5 повторений: Отжимание от пола + Выход силой + Отжимание от низкой перекладины. Делали двойками.
  • Отдых 3 минуты.
  • 3 Комплекса: 5 выходов силой + 10 отжимания на перекладине + 10 подтягиваний + 20 отжиманий на брусьях + 5 подтягиваний + 20 отжиманий от пола. Каждый в своём темпе.
  • Отдых 3 минуты.
  • 10 Комплексов: 10 подтягиваний + 20 отжиманий от низкой перекладины. Друг за другом (4 чел.).
Отправлено: 02.07.2021 20:40
Пятница - день ног (~60 минут)
  • Приседания. 100 повторений.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выпрыгивания из приседа [5x35] отдых 90’’.
  • Выпрыгивания из приседа [5x30] отдых 90’’.
  • Выпрыгивания из приседа [10x25] отдых 90’’.
  • Подъёмы на носки. [5X(110+110+110)] отдых 30'’.

Отправлено: 01.07.2021 20:36
Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин.
  • Подтягивания. 10 подходов по 9 повторений. Отдых 55 сек.
  • Подтягивания. 10 подходов по 8 повторений. Отдых 50 сек.
  • Подтягивания. 10 подходов по 7 повторений. Отдых 45 сек.
  • Подтягивания. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 30 сек.
  • Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
Отправлено: 30.06.2021 20:00
Среда - бицепс бедра и средняя дельта (60 минут)
  • Сгибание на бицепс. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.
  • Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Отправлено: 29.06.2021 20:33
Вторник - отжимания на брусьях (1680 повторений - 90 минут)
  • Отжимания на брусья. 105 подходов по 16 повторений. Отдых 30 сек.

Отправлено: 28.06.2021 20:40
  1. Пусть с родителями приходит, оценишь их адекватность хотя бы.
  2. Базовые упражнения довольно просты + свой вес минимизирует возможность травм.
  3. База это скучно, взрослые забивают, а дети тем более.

P.S. прогугли историю с тренером на диване или массажиста (есть на пикабу) и подумай стоит ли оно того. Или проще всех слать лесом.
Отправлено: 28.06.2021 19:56
Понедельник - выходы силой (225 повторений - 90 минут)
  • Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 2 минуты.
  • Отдых 3 минуты.
  • Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
  • Отдых 1 минута.
  • Выходы силой "32-минутка по 3 повторения".
Отправлено: 26.06.2021 21:33
Суббота - отжимания от низкой перекладины (1000 повторений - 60 минут)
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 1 мин.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 1 минута.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 30 сек.
  • Отдых 1 мин.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 1 мин.
  • Отдых 1 мин.
  • Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.