Отправлено: 06.10.2025 21:11
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 04.10.2025 12:18
Пятница - день ног (60 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 5 подходов по 20+20 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Выпрыгивания как можно выше + приседания. 5 подходов по 10+10 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 02.10.2025 20:33
Четверг - подтягивания (250 повторений - 60 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
2. Подтягивания "/-лесенка от 5 до 20 с шагом 1. Отдых от 1 до 2 минут.
3. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
Отправлено: 01.10.2025 22:18
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 3 суперподходо)а по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 3  подхода по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 3 суперподхода по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 30.09.2025 20:35
Вторник - отжимания на брусьях (685 повторений - 60 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд
- Отжимания на брусьях"/-лесенка от 10 до 35 с шагом 1". Отдых от 30 до 90 секунд.
Отправлено: 29.09.2025 21:17
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 29.09.2025 21:17
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 25.09.2025 22:02
Четверг - тяга (90 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 5 суперподходов по 14 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 5 суперподходов по 5 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отправлено: 25.09.2025 22:02
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 24.09.2025 17:48
Вторник - отжимания (60 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 3 суперподхода по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 3 суперподхода по 24 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 3 суперподхода по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 3 суперподхода по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
Отправлено: 22.09.2025 19:56
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 20.09.2025 08:48
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 18.09.2025 22:16
Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 100 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.

Отправлено: 17.09.2025 20:21
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 16.09.2025 20:39
Вторник - отжимания на брусьях (90 минут - 1260 повторений)
- Отжимания на брусьях. 84 подхода по 15 повторений. Отдых 30 секунд.