Отправлено: 15.09.2025 17:48
Понедельник - выходы, спуск в вис

1. Подтягивания + отжимания от низкой перекладины. 5 подходов 5+10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Выходы силой. "/-лесенка от 1 до 8 с шагом 1". Отдых от 30 секунд до 2,5 минут.
3. Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального виса. 5 подходов по 5 повторений.

Отдых между комплексами: 3-5 минут
Отправлено: 14.09.2025 14:49
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 11.09.2025 18:29
Четверг - тяга (90 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 5 суперподходов по 14 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 5 суперподходов по 5 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отправлено: 10.09.2025 18:20
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 10.09.2025 06:55
Вторник - отжимания (90 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 24 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 5 суперподходов по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
Отправлено: 08.09.2025 17:46
Понедельник - пуловер*, высокие подтягивания, спуск из вертикального положения в вис (70 минут)

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 3 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 05.09.2025 19:51
Пятница - день ног
1. Приседания. 100 повторений
2. Выпрыгивания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Болгарские приседания. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений каждой ногой. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30+30+30 повторений (левая+правая+двумя). Отдых 1 минута.

Отдых между комплексами 3 минуты.
Отправлено: 04.09.2025 19:51
Четверг - подтягивания параллельным хватом (462 повторения - 90 минут)
- Подтягивания параллельным хватом. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 секунд.
- Подтягивания параллельным хватом. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами 3 минуты
Отправлено: 03.09.2025 20:41
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от низкой перекладины. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 03.09.2025 20:41
Вторник - отжимания на брусьях (1046 повторений - 90 минут)
1. Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Отжимания на брусьях. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.
Отправлено: 01.09.2025 19:25
Lawnmover лютые!)

Отправлено: 01.09.2025 19:00
Понедельник - выходы (60 минут)

1. Подтягивания + отжимания от низкой перекладины. 5 подходов 5+10 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Выходы силой. "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 1 минута.
3. Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 3 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 29.08.2025 18:51
Пятница - день ног (90 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Приседания на одной ноге. 5 подходов по 10+5+5 повторений на каждую. Отдых 2 минуты.
3. Выпрыгивания. 5 подходов по 20+15+10 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30 левой + 30 правой + 30 двумя. Отдых 1 мин.

⏳😤 Отдых между упражнениями - 3-5 минут
Отправлено: 28.08.2025 19:03
Четверг - тяга (90 минут)
1. Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек
2. Подтягивания. 5 суперподходов по 14 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты.
3. Подтягивания "Австралийский тюлень". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
4. Подтягивания "Австралийский тюлень на заднюю дельту". 5 суперподходов по 15 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
5. Австралийские подтягивания на бицепс. 5 суперподходов по 5 + 2 + 2 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 2 минуты
Отправлено: 27.08.2025 18:22
Среда - бицепс бедра, косые мышцы пресса, средняя дельта

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от лавки. 5 суперподходов по 30 + 25+ 20 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.