StarikChe

Отжимашки
Два подхода по 25 раз на упорах; отдых 1 мин.
Отжимание на упорах с блином 15 кг. на спине: 15,10,11; отдых 3 мин. между подходами
Отжимание на упорах со смещением по переменно (типа отжимание лучник, но с меньшей амплитудой по горизонтали) максимально низко: 9 раз на каждую руку
Просто отжимание на упорах, руки чуть шире плеч, максимально низко опускаясь: 10,9,8.
Обычное отжимание от земли: 13
Я думал с доп.весом будет как-то тяжело, а оказывается вообще привычно. ОТжимаясь со смещением это уже серьезный доп.вес. А негативные отжимания на одну руку вообще жесть. Посмотрю насколько эффективно будет применять доп.вес в отжимашках и потягушках. И там и там работаю со смещением и упахиваюсь похлеще чем сегодня с блином 15 кг. на спине.

Потягушки.
Обычное подтягивание, 60% от максимума - 4 подхода по 10 раз; отдых между подходами 2 мин.
На брусьях кач. пресса 3 подх. 15,10,15
Подтягивание с блином 10 кг. 5 подх.: 10,6,5,4,4. Статика на ноги. Отдых между упр. 3 мин.
Подтягивание обычные на максимум, 5 подходов: 12,10,8,5,4

Постепенно набираю обороты после отпуска.
Первую неделю сделал по три подхода на максимум: во вторник подтягивания; в пятницу отжимания.
На вторую неделю сделал по пять подходов и шестой силовой (со смещением на одну руку) так же: вторник- подтягивания и пресс; пятница - отжимания.
Вчера на треньке договорился с руководителем качалки в СК "Лидер",буду брать у них на воркаут площадку ремень и блины для упражнений с доп.весом.
Пора переходить к тяжести!
Начну с 10 кг.
Новая эра в моём воркауте!

Отжимашки.
На упорах
Первый подход со смещением на одну руку, 10 сек. отдых и на другую - 15 раз.
Второй подход упоры широко, обычные отжимания, пять отжиманий - пауза 5 сек. в верху, 5 сек. внизу - 20 раз.
Третий подход, пять отжиманий 4 сек. в верху, 4 сек внизу - 18
Четвертый подход, пять отж. 3 сек. в верху, 3 сек. внизу - 15
Пятый подход, пять отж. 2 сек. в верху, 2 сек. внизу - 11
Отдых между подходами 3 мин. Во время отдыха приседал.
Отдых 10 минут.
Отжимание на упорах узко, опускаясь в перед, в нижней точке упоры на уровне пояса, акцент на плечи. - 17,13,8,6,5. Отдых между подходами 2 мин.
Отдых 10 мин.
Обычные отжимания без упоров, отдых 1 мин. - 20,15,10,7,5
Уезжаю в отпуск, месяц ни заниматься, ни писать не буду. Даю отдых телу, суставам, связкам.
В понедельник днём (с 13:20 до 14:00) буду участвовать в прямом эфире на радио "Южный Урал", тема "100-дневный воркаут". Будем говорить об этой уникальной и универсальной программе для тех, кто хочет начать свой путь в воркауте.

Мне часы-пульсометр Polar m400 служит верой и правдой уже третий год. Время удобно засекать. Сделал подход, нажал и отдельный таймер с нуля начал отсчет. Ты ходишь отдыхаешь и смотришь, когда 3 мин. отдыха пройдут. Ну и вообще много удобных показателей и параметров для спорта.

Потягушки.
Пять подходов на максимальном взрыве и выносе тела над турником 18,15,11,10,10. Отдых 3 мин. между подходами.
Пять подходов на пресс (между подтягиваниями) - 15,10,10,10,10
Отдых 10 мин. растяжка
Два подхода, подтягивания на одной руке продольный хват (тело смотрит вдоль турника), одна рука прямо над головой, а другая перед собой держится за стропу ниже турника на 10 см. Потд. по очереди сначала на одной, отдых 15 сек. потом на другой руке. -11,7. Отдых между подходами 3 мин.
Три подхода медленных подтягиваний - 10,6,5. Отдых между подходами 2 мин.
Пять подходов на пресс (между подтягиваниями)- 10,10,10,10,10
Отдых 10 мин. растяжка
Пять подходов обычные подтягивания - 13,10,7,7,5

Отжимашки.

Первый подх. негативные отжимания то на одну то на другую руку - 10 раз
Второй подх. тоже но сначала на одну, отдых/отдышаться - 15 сек. потом на другую -15.
Третий подх. на упорах отжим. со смещением то на одну, то на другую - 10
Четвертый, пятый подх. тоже, сначала на одну, потом на другую без отдыха - 13. Отдых между подходами 3 мин.
Отдых 10 мин. растяжка, приседания
Отжимание на упорах, ширина между ними где-то 1.30 м.
Первый подход, отжался в верхней точке считаю до трех, опустился в нижней считаю до трех и т.д. - 5 раз.
Второй подход, отжался три раза, в верху посчитал до трех, внизу до трех 12 раз.
Третий подход, отжался пять раз, в верху до трех, внизу до трех - 10 раз.
Четвертый подход, отжался пять раз, в верху до трех - 12 раз
Пятый подход, отжался пять раз, в низу считаю до трех - 7 раз. Отдых между подходами 2 мин.
Отдых 10 мин. Приседания, растяжка
Обычные отжимания, пять подходов - 18,13,10,9,15. Отдых между подходами 1 минута.

Потягушки.
Первый подход на максимум -19.
Три подхода подтягивание на одной руке (разными хватами: обычный, обратный, вдоль), свободной рукой держась за стропу перекинутую через турник.
Один подход подтягивания на одной руке, свободной держась за запястье основной.
Во время опускания ослабляю хватку, таким образом получаются почти негативные подтягивания, но с лучшим контролем.
Отдых 10 мин. в это время растяжка и качал пресс тоже 5 подходов 15,10,10,10,15.
Пять подходов медленно разными хватами (то шире, то уже).
Отдых 10 мин
Пресс два подхода 15,10. Приседания, растяжка.
Пять обычных подходов на максимум 12,10,7,5,5.

Отжимашки.
Пять подходов отжиманий со смещением: два подхода негативные отжимания на одной руке - 12,11;
Два подхода со смещением (свободная рука опора на двух пальцах на вытянутой в сторону руке) 11,10;
Один подход со смещением на упорах 11.
Отдых 10 мин.
Приседания (не полный присед, колено залечиваю) 50,30,20.
Пять подходов отжимания на упорах, широкая постановка (расстояние между упорами где-то 1.30 м) опускаюсь максимально глубоко, почти касаясь грудью пола 20,15,10,10,10.
Отдых 10 мин.
Приседания 30,20,20
Пять подходов отжимания обыкновенные 25,15,15,15,15

Потягушки.
Пять подходов на максимум, во взрывном рывке с максимальным выносом тела над турником - 15,12,8,7,5.
В перерывах между подходами качал пресс на брусьях 6 подходов - 15,10,10,10,10,15 (предплечье лежат, а локти стоят, кистями держусь за брусья и поднимаю ноги максимально высоко и медленно опускаю).
Отдых 10 мин.
Пять подходов медленно на 5 сек. подъем и на 5 сек. опускание по 5 повторений.
Отдых.
Пять подходов классических подтягиваний на максимум 12, 10,7,5,5.
В перерывах между пятерками отжимался, приседал, делал растяжку.

Отжимашки
Убивал плечи, грудь и трицепс.
Негативные отжимания на максимум, на одной руке
Три подхода по 10 повторений.
Два подхода на максимум, на упорах так же со смещением почти касаясь грудью пол, по 10 повторений.
Отдых.
Пять подходов отжимания "бриллиант", на максимум, но локти в стороны - 20,15,10,7,6 раз.
Отдых.
Пять подходов обыкновенные отжимания на максимум 25,20,15,7,13.

Раньше занимался по три дня в неделю. Понедельник отжимания от брусьев и отжимания от пола на трицепс, понедельник убивал трицепс +- 9 подходов. В среду подтягивания +-9 подходов. В пятницу отжимания и тоже подходов 7-9. Так занимался года два. Менял сложность упражнений, количество, но прогресс как-то либо не особо, либо вообще на месте. Конечно сила и объем работы в общем увеличивался, но по количеству повторений не особо. Месяц назад изменил кардинально тренировки и прогресс пошел в количестве,силе и даже внешне. Теперь две трени в неделю, но уже по 15 и более подходов, лютый пампинг и износ. Но... классные ощущения!

Пишу из мая 2020 г.
Мне не подошла эта система многоповторок и многоподходок.
Но приобрел опыт, разобрался в особенностях своего организма и тренируюсь так, как ему комфортно и полезно, ведь для него всё это.

Извините что не в тему, но не знал где спросить. Когда мы заполняем свои данные на 100 дневку есть такой бок "Базовые упражнения" вопрос: там заполнять количество-результаты на начало 100 дневки или уже после прохождения базового блока? Спасибо.