Shalinoy

Две лесенки с одного до 10 и обратно))

Жесть уже 200 выходов и всего час 20:fearful:

Воскресенье (из-за дождика не смог пойти на сборе барбосов и патриотов,так как только проболел)
Тренировка ассорти
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно,с минимальным отдыхом.
2 минуты отдыха.
- 5 Суперсетов 10 подтягиваний средним нижним хватом и 10 подъемов с резинкой на бицепс,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 30 раз,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- Отжимания от пола 1 обычное отжимания 1 алмазное,и так до 10/10.до 7 сделал без отдыха,потом добивками.
2 минуты отдыха.
- 3 Суперсета французские отжимания 12 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз,с отдыхом до 1 минуты.
2 минуты отдыха.
- 3 Суперсета отжимания на трицепс от скамьи 25 раз + тяга на трицепс как на блоке с резинкой 10 раз,с отдыхом 45 сек.
- Суперсет на пресс 10 раз подъемов прямых ног на турнике до 90°,20 раз подъемов коленей до 90° на турнике,10 раз подъемов прямых ног на брусьях,10 раз подъемов коленей на брусьях.
- 2 подхода заминки австралийские подтягивания 10 раз средним прямым хватом,10 раз средним нижним хватом,10 раз узким прямым хватом.отдых 30-40 сек.

Суббота легкая тренировка ассорти
- 3 выхода силой+3 отжимания от перекладины+5 подтягивания
- Лесенка подтягивания средним хватом с 1 до 5
- Лесенка подтягивания на рукоходе (узким,средним,широким) сразу всеми хватами не слезая с 1 до 5
- 2 выхода силой+3 отжимания от перекладины+3 подтягивания
- Отжимания на брусьях 20/15/10
- Французские отжимания 2 подхода по 20 раз
- Австралийские подтягивания средним прямым+ обратным по 10 раз два подхода

Среда выходной
Четверг выходной
Пятница отжимания
- Лесенка отжимания от пола с шагом 3:3-6-9-12-15-18-21-24-27-30-27-24-21-18-15-12-9-6-3,с отдыхом 35 сек.
3 минуты отдых.
- Отжимания от пола плюс статика 10 раз плюс 5 сек статика до 1 раза и 5 сек статика.
2.5 минуты отдых.
- Отжимания от пола плюс статика 1 раз плюс 10 сек статика до 10 раз до 10 сек статика.
5 минут отдыха.
- Лесенка отжимания от пола 50-40-30-20-10 отдых 1.5 минуты.
2.5 минуты отдыха.
- 7 подходов отжимания по 20 раз,с отдыхом 1 минута.

Safrayt тоже Хорошо.дополнительный выходной

Понедельник выходной(еще немного болею с субботы не выздоровил)
Вторник легкая тренировка выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом между подходами 45 сек.
2 минуты отдых.
- 10 сетов:2 выхода силой+5 отжиманий от перекладины+3 подтягивания отдых до 1 минуты.

А Васи че не было))

Воскресенье легкая тренировка дома(немного болею еще)
- Отжимания от пола 15 подходов по 20 повторений с отдыхом до 40 сек.

Четверг выходной
Пятница выходной
Суббота тренировка дома,легкая отжимания
- Двойная стремянка отжимания от пола с 50 до 5 с шагом 5: 50-50-45-45-40-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5
Отдых от 40 до 120 сек

Среда день брусьев
- Лесенка отжимания на брусьях 5-5-10-10-15-15-20-20-25-25-30-30-35-35-40-35-35-30-30-25-25-20-20-15-15-10-10-5-5.отдых от 15 до 90 сек.

Понедельник выходной
Вторник день выходов
- 15 подходов выходов силой по 3 повторения с отдыхом 45 сек между подходами.
- 3 минуты отдых.
- Сет из выхода силой и отжимания от перекладины 8 подходов по 10 подходов по 2/10. С отдыхом между подходами 1 минута.
P.S.буду держать этот объем в 60-70 выходов до конца лета,потом буду немного увеличивать.Ну и над техникой надо работать.

Воскресенье день плечь и планок/пресс
- Выход силой + 5 отжиманий от перекладины,выход силой + 5 отжиманий от перекладины,выход силой + 4 отжиманий от перекладины,выход силой + 4 отжиманий от перекладины,выход силой + 3 отжиманий от перекладины.
- Подъем прямых ног к перекладине 5 подходов по 10 раз,отдых между подходами 40 сек.
- Подъем коленей к груди на перекладине 3 подхода по 20 раз,отдых между подходами 40 сек.
- Подъем коленей на косые мышцы на перекладине 2 подхода по 12 раз,отдых между подходами 30 сек.
- Подъем прямых ног на брусьях 3 подхода по 15 раз,отдых между подходами 30 сек.
- Супер сет подъем коленей к груди на брусьях 50 раз.
Потом пошел домой и продолжил тренировку дома.
- Армейский жим стоя с резинкой 3 подхода по 10 раз,отдых до 30 сек.
- Подъем резинки на переднюю дельту 3 подхода по 10 раз,отдых до 30 сек.
- Тяга на среднюю дельту 2 подхода по 8 раз,отдых до 30 сек.
- Подъем резинки на бицепс (средним,узким и широким хватом) 3 подхода по 20 раз,отдых до 30 сек.
- 2 минуты отдых.
- Прямая планка на прямых руках 2 минут.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 1.5 минуты.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 1 минута.
- 1 минута отдыха.
- Прямая планка на прямых руках 30 сек.
- 1 минута отдыха.
- Суперсет (40 сек прямая планка на локтях + 40 сек боковая планка на локтях + 40 сек прямая планка на локтях + 40 сек боковая планка на локтях + 40 сек прямая планка на локтях).
- 2минуты отдыха.
- Суперсет (30 сек боковая планка на локтях + 30 боковая планка на локтях + 30 сек боковая планка на локтях + 30 сек боковая планка на локтях).
- 2 минуты отдых.
- Альпинист 2 минуты супер сетом.

Пятница выходной
Суббота - общая тренировка в Железнодорожном.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. 90 сек отдых.
- 5 минут отдыха.
- "15 md". 100 отжиманий на брусьях + 120 отжиманий от пола + 30 выходов силой. В оригинале нужно каждое упражнение делать за 5 минут, но сегодня мы делали не на время (сделал за 18 минут,не считая отдыха.отдыхал после брусьев 1.5 минуты,после отжиманий 2 минуты.брусья сделал за 4,от пола за 5,выходы за 9.
- 10 минут отдыха
- 5 суперсетов: 3 выходов силой + 7 отжиманий на перекладине + 5 подтягиваний + 15 отжиманий от пола + 5 подтягиваний + 15 отжиманий на брусьях. Друг за другом (нас было трое).
- 5 минут отдыха.
- Подтягиваний прямым хватом. Стремянка с 15: 15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Через одного (нас трое).
- 5 минут отдыха.
- Суперсет (отжимания: (б)-брусьях, (п) - пол):
20(б)+10(п)+18(б)+9(п)+16(б)+8(п)+14(б)+7(п)+12(б)+6(п)+10(б)+5(п)+8(б)+4(п)+6(б)+3(п)+4(б)+2(п)+2(б)+1(п).
Можно делать добивками.

Четверг день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно.с минимальным отдыхом.
2.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним нижним хватом с 1 до 10 и обратно.с минимальным отдыхом.
2.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания на рукоходе с 1 до 10 и обратно.с минимальными отдыхом.
2 минуты отдых.
- Австралийские подтягивания 3 подходами по 10 раз.