Shalinoy

Воскресенье ассорти
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 с шагом 1 и обратно,отдых минимальный.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с шагом 1,отдых минимальный.
3 минуты отдых.
- Лесенка патриотов отжимания на брусьях 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.
3 минуты отдых.
- Лесенка патриотов отжимания от пола 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 90 сек.
2 минуты отдых.
- Лесенка французские отжимания 5-10-15-20,отдых от 15 до 45 сек.
2 минуты отдых.
- Австралийские подтягивания средним прямым хватом 5 подходов по 15 раз,отдых 30 сек.
P.S. Тренировка заняла 95 минут(это с учетом что мне звонили и я чуть больше отдыхал)

Вторник выходной
Среда-четверг неважно себя чувствовал выходной
Пятница-суббота дела выходной

Понедельник - день выходов силой
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторений. 60 сек отдых.
- Отдых 120 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторений. 40 сек отдых.
- Отдых 90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 2. 30 сек отдых.
- Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 1 повторение. 15-20 сек отдыха.
P.S. Тренировка заняла 35 минут.

Воскресенье - общий сбор (кольца).
Сегодня ребята принести кольца и мы делали непривычные упражнения.
- Подтягивания на кольцах с уголком с переходом от прямого хвата на нижний в процессе подтягивания. /\-лесенка до 10 с шагом 2. Друг за другом, нас было 5 человек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания на одной с поддержкой от столба или лямок. 5 подходов по 3 повторения на каждой руке.
- Отдых 3 минуты.
- "Крест" на кольцах. /\-лесенка до 5 с шагом 1. Друг за другом, нас было 5 человек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на кольцах. /\-лесенка до 10 с шагом 2. Друг за другом, нас было 5 человек.
- Отдых 3 минуты.
- Переход в передний вис с виса на турнике. 3 подходов по 5 повторений. Друг за другом, нас было 5 человек.

Пятница внеплановый выходной
Суббота - отжимания от пола и ноги
- Лесенка патриотов отжимания от пола 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.
- Пресс 10 подъемов прямых ног до угла 90° на турнике, 10 подъемов коленей до угла 90° на турнике, по 3 раз на каждую сторону на боковой.
- Лесенка патриотов отжимания от пола 10-20-30-40-50-40-30-20-10,отдых от 30 до 120 сек.
- Пресс 10 подъемов прямых ног до угла 90° на турнике, 10 подъемов коленей до угла 90° на турнике, по 3 раз на каждую сторону на боковой.
1 минута отдыха.

2 минуты приседания.(60 раз)
2 минуты отдых.
2 минуты выпады.(46 раз)
2 минуты отдых.
2 минуты болгарские приседания.(по 20 на каждую)
2 минуты отдых.
5 подходов подъемы на мыски 20/20/30 с отдыхом 30 сек.
P.S. Тренировка заняла 59 минуты,из них 37 отжимания.

Четверг - день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до 10 и обратно с шагом 1:1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.отдых минимальный.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом до максимума с шагом 2:2-4-6-8-10-12-14-16-18-16-14-12-10-8-6-4-2.отдых минимальный,на повторениях от 10 раз до 30 сек.В обратку делал добивками.
2 минуты отдых.
- 5 сетов:10 подтягиваний средним нижним хватом + 10 австралийских подтягиваний средним прямым хватом + 5 австралийских подтягиваний нижним средним хватом + 5 австралийских подтягиваний узким средним хватом,отдых между подходами до 30 сек.
P.S. Тренировка заняла 49 минут.

Среда - день отжимания на брусьях.
- Отжимания на брусьях. 40-ка минутка (каждую минуту новый подход). 20 повторений в каждом подходе.
Последние 7 подходов делал добивками,последние 3 вообще еле-еле вытинул,жестко.
Пресс:
Подъем прямых ног до угла 90° на турнике,подъем коленей к груди на турнике,подъемы на боковой на турнике,подъемы прямых ног до угла 90° на брусьях,подъем коленей к груди на брусьях каждого упражнения по 3 повторения,все делается друг за другом без отдыха между упражнениями.таких 3 круга с отдыхом между кругами 20 сек.

Понедельник выходной
Вторник день выходов силой
Решил попробовать схему лесенки от барбосов
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторений. 60 сек отдых.
- Отдых 120 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторений. 40 сек отдых.
- Отдых 90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторений + 10 отжиманий от перекладины + 10 раз подъем прямых ног до угла 90° на турнике. 30 сек отдых.
- Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 1 повторений + 5 отжиманий от перекладины + 5 раз подъем прямых ног до угла 90° на турнике.( в последнем подходе плюс 10 подтягиваний);(делал первый обычный средний,второй чуть уже,третий узким,четвертый чуть уже ширины плечо без раскачки,пятый чуть шире плеч без раскачки) 20 сек отдых.
P.S. Тренировка заняла 32 минуты.

Safrayt кто то хотел выходной сегодня)))а тут выходы опять 150 раз,так еще уже по 5*7

Воскресенье - общая тренировка.
- Выходы силой. 11 подходов по 4 повторений,4 подхода по 3 повторения. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 3 подходов по 15 повторений,6 подходов по 12 повторения,и последний 10 подход 13 раз,чтоб 130 раз вышло.Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания прямым хватом. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Лесенка Патриотов: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 4 подхода по 50 повторений.последний подход делал отжимания ноги выше рук. Отдых 2 минуты.
3 выхода силой
P.S. как всегда можно использовать добивки.

Суббота легкая тренировка ассорти
Сделал как положено по 5 минут каждое упражнения без отдыха между.получилось брусья 2:15,от пола 2:25,выходы 4:10.прогресс хороший,тяжело было от пола делать,ну и выходы после половины грязные.
4 минуты отдых.
Подтягивания средним прямым хватом с 1 раза плюс 5 секунд вис,и так до максимума с шагом 1.дошел до 5.
30 сек отдых.
Подъем прямых ног до 90° на турнике 5 подходов по 10 раз,с отдыхом 35 сек.
Подъем коленей к груди на турнике 5 подходов по 10 раз,с отдыхом 35 сек.
Подъем прямых ног до 90° на брусьях 5 подходов по 10 раз,с отдыхом 35 сек.
Подъем коленей к груди на брусьях 5 подходов по 15 раз,с отдыхом 35 сек.
Подъему коленей на бокой пресс на турнике 2 подхода по 10 раз на каждую сторону,с отдыхом 35 сек.

Пятница - отжимания от пола.
- Отжимания от низкой перекладины. 2 Лесенки Патриотов подряд:
10-20-30-40-50-40-30-20-10 + 10-20-30-40-50-40-30-20-10.
Отдых от 30 сек до 2 минут.
4 подхода по 50 раз скручивания между подходами в отжиманиях.
2 последних подхода по 10 раз подъем ног до 90° на турнике.
2 подхода по 10 раз подъем коленей к груди на турнике.

Четверг день подтягивания
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с минимальным отдыхом.
2 минуты отдыха.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с минимальным отдыхом.
5 подходов подтягивания средним нижним хватом по 10 раз.с отдыхом 1 минута между подходами.
Вечерняя мини тренировка после работы.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом дошел до 16 и назад с шагом 2:2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2,отдыхал ~40 сек.

Среда день брусьев
- Две лесенки патриотов на брусьях подряд 10-20-30-40-50-40-30-20-10-10-20-30-40-50-40-30-20-10,с отдыхом от 30 до 120 сек.
3 подхода скручивания по 50 раз между подходами на брусьях.

Понедельник выходной сделал один подход выходов силой на максимум7 раз
Вторник день выходов силой
- 10 подходов по 3 повторения выхода силой с отдыхом до минуты.
2 минуты отдых.
- 10 сетов 2 выхода силой и 5 отжиманий от перекладины с отдыхом до минуты.