Shalinoy

3 получается)))ну в воскресенье выходной,а в понедельник и вторник поздно с работы приходил не успевал тренить,а так норм уже по немногу буду тренить ,пытаться не во вред ну и вернуть былую форму

Среда день брусьев
Черная пирамида отжимания на брусьях,чуток не до конца до 8
1*1,2*2,3*3,4*4,5*5,6*6,7*7,5*8,с минимальным отдыхом.
8 подходов по 10 раз пресс,на брусьях/на турнике
Отжимания от скамьи 7*20

Суббота - общая тренировка
- Подтягивания + отжимания от пола. 5 подходов по (3+5) повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания 11 подходов по 5 повторений.
- Подтягивания 10 подходов по 5 повторений. Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.(парни делали больше,я со спиной сильно не жестил).
- Подтягивания 10 подходов по 3 повторения. Поделились на две группы, пока одна группа делает - вторая отдыхает.
- Отдых 5 минут.
- Подтягивания 3 повторения.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях(х-1) + отжимания от пола(5); с 10 до 1: (10+5)+(9+5)+(8+5)+...(1+5). Выполнить как можно быстрее.до середины делал отжимания от пола,после середины от скамьи(руки выше ног)

Спасибо,пока мало делаю,ну и надо упражнения отсортировать какие можно какие нет.завтра буду)

Четверг - день брусьев
- Лесенка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20,минимальный отдых.(18-20 было тяжковато делал Добивки)
1.5 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях 3-6-9-12-15,минимальный отдых.
1.5 минуты отдых.
- 3 сета французские отжимания 10 раз+20 раз отжимания от скамьи,30 сек отдых.

Среда наконец-то я возвращаюсь в строй
Врач сказал что тренить ,только спину сильно не напрягать
Как то так:
- 6 Сетов 2 выхода силой+5 отжиманий от перекладины+2 подтягивания , отдых 45 сек.
3 минуты.
- 3 Сета 1 выход силой+5 отжиманий от перекладины, отдых 40 сек.
- 3 Сета 1 выход силой+2 подтягивания, отдых 40 сек.

Вторник (тренировка подтягивания,после болезни,перерыва,и проблемами на работе и с квартирой)
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с минимальным отдыхом.
2 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с шагом 2: 2-4-6-8-10.

Суббота легкая тренировка
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 и обратно с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.
3 минуты отдых.
- Лесенка отжимания на брусьях до 20: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2.

Пятница день подтягивания
- 5 подходов подтягивания средним прямым хватом по 5 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- W - Лесенка подтягивания средним прямым хватом с шагом 2: 8-6-4-2-4-6-8-6-4-2-4-6-8,с отдыхом до 30 сек.
2 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания узким параллельным хватом по 7 раз,с отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания средним параллельным хватом по 5 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов подтягивания средним нижним хватом по 6 раз,с отдыхом 30 сек.
2 минуты отдых.
- V Лесенка подтягивания узким прямым хватом до 5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5.
1 минута отдых.
- V Лесенка подтягивания узким нижним хватом до 5: 5-4-3-2-1-2-3-4-5.
2 минуты отдых.
- Скручивания 25/20/15/10/5.
1.5 минуты отдых.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз каждый.
1 минута отдых.
- Подъем прямых ног/коленей на брусьях 10,10/5,5/5,5.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз.
1 минута отдых.
- Подъем прямых ног/коленей на турнике 10,10/5,10/5,10.
- Сет австралийские подтягивания средним прямым,средним нижним,узким прямым хватом по 10 раз.

Четверг день брусьев
- 5 подходов отжимания на брусьях по 10 раз с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 15 раз с отдыхом 40 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 20 раз с отдыхом 1 минута.
2.5 минуты отдыха.
- Лесенка отжимания на брусьях 3-6-9-12-15-18-21-24-27-30,с отдыхом до 30 сек.
3 минуты отдыха.
- Лесенка отжимания на брусьях 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20,с отдыхом до 30 сек.
2 минуты отдыха.
- 5 сетов французские отжимания 10 раз + отжимания от скамьи 20 раз,с отдыхом 1 минута.
Пресс разного вида 10 подходов по 10/15/20 раз.

Среда тренировка ассорти после болезни и дороги на родину(на южный Урал)
- 3 сета: 3 выхода силой + 5 отжиманий от перекладины + 4 подтягивания,отдых 1 минута.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов отжимания на брусьях по 10 раз,с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдых.
- Лесенка подтягивания средним прямым хватом с 1 до 10 с шагом 1,с минимальным отдыхом.
1.5 минуты отдых.
- 6 сетов 15 отжиманий на брусьях + 5 подтягиваний (средним нижним,на рукоходе узким,средним),с отдыхом 40 сек.
Бонус 10 отжиманий на брусьях + 3 подтягивания.
2 минуты отдых.
- 3 сета австралийские подтягивания (средним прямым,средним нижним,узким прямым) по 10 раз каждого с отдыхом 30 сек.

Среда день брусьев
- Размика 5 подходов по 10 раз отжимания на брусьях без доп.веса. отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
- 5 подходов по 25 раз отжимания на брусьях с +12 кг с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
Без доп.веса:
- 5 подходов по 20 раз с отдыхом 40 сек.
- 5 подходов по 15 раз с отдыхом 30 сек.
1.5 минуты отдыха.
- Супер сет французские отжимания 10 раз + французский жим стоя с резинкой 10 раз с отдыхом 35 сек.
- Супер сет отжимания от скамьи 25 раз + тяга на блоке с резинкой 20 раз с отдыхом 35 сек.

Понедельник день выходов силой
- 10 подходов выходов силой по 3 раза с отдыхом 1 минута.
2 минуты отдых.
-10 подходов выходов силой по 2 раза + отжимания от перекладины 5 раз с отдыхом 40 сек.
Немного пресс поделал подъем коленей на турнике/брусьях

Суббота интенсив и отжимания
- Круговая схема ганибала: Подтягивания прямым хватом - отжимания от пола - подтягивания нижним хватом - отжимания на брусьях. Сделать как можно быстрее. Количество повторений: 10-30-10-20/9-29-9-19/8-28-8-18/7-27-7-17/6-26-6-16/5-25-5-15/5-24-5-14/5-23-5-13/5-22-5-12/5-21-5-11/5-20-5-10.
Сделал за 22.45 можно быстрее.
5 минуты отдых.
- Обратный ход конем по 5 раз + пресс подъем прямых ног/коленей на турнике/брусьях по 10/15-10/15.3 подхода с отдыхом 1 минута между ними.
2 минуты отдых.
- Отжимания ноги выше рук 10 раз + отжимания руки выше ног 10 раз 3 подхода.

Четверг день подтягивания
- 5 подходов по 4 раза подтягивания средним прямым хватом,с отдыхом 40 сек.
1.5 минуты отдых.
Подтягивания с доп.весом +12кг
- 5 подходов по 6 раз,с отдыхом 1 минута.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 5 раз,с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 4 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подходов по 3 раза,с отдыхом 30 сек.
1 минута отдыха.
- 5 подход в по 2 раза,с отдыхом 10 сек.
1.5 минуты отдыха.
- 5 подходов по 8 раз подтягивания средним прямым хватом без доп.веса с отдыхом 40 сек.
1 минута отдыха.
- 5 Суперсетов 6 подтягиваний средним нижним хватом + 8 австралийских средним нижним хватом + 8 австралийских узким прямым хватом + поднятие резинки на бицепс 10 средним/5 узким с отдыхом 40 сек.