WasD

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. Caracal - 46
4. Jorik - 40
5. freedom95 - 40
6. Roman_Roman4 - 35
7. Jeka_89 - 30
8. jojoushi - 30
9. WasD - 29
10. VanO_GW - 28
11. Regulus - 20
12. Hannibal For King - 11

Ганнибал и компания нервно курит в сторонке. Братья Калуцких молча завидую. Профессиональные гимнасты в ужасе разбегаются. А эти парни ещё даже в школу не начали ходить!

Сразу попрошу не путать мышцы кора, о которых я рассказывал ранее и которые передают усилия от ног к рукам и наоборот. Их мы тренируем вот так. Сегодня же речь пойдет о тренировке мышц кора именно плечевых суставов. Да-да, у плечевых суставов тоже есть свои мышцы кора. В современной русскоязычной литературе пока еще мало обсуждаются тренировки этого самого подвижного звена человеческого тела. Как всегда я рекомендую из русских авторов почитать Дмитрия Смирнова, его книгу "Фитнес для умных", которую иногда называют гантелью в виде книги, так как весит она немало В рунете московский тренер dmitriysh продвигает идеи плоскостного тренинга, отдельной часть которого является и тренировка кора плечевых суставов. Западные авторы, которых стоит почитать - это Чад Уотербери, переводы статей которого я иногда выкладываю (смотрите по тегам) и Алвин Косгроу.

Плечевые суставы по своей природе являются довольно нежными и хрупкими именно по причине своей большой подвижности. Думаю, каждый вспомнит, что еще в школе один из одноклассников обязательно показывал чудеса гибкости, заламывая кренделями свои руки в самые жуткие позы. Помню, в моем классе одной девочке даже стало плохо, так как смотреть на это было действительно не очень приятно.

Отсюда делается простой и очень понятный вывод - нам жизненно необходима стабильность плечевых суставов и лопаток. Чем более они стабильны, тем крепче наш плечевой пояс, тем меньше мы подвержены травмам, тем крепче наша шея и даже здоровее грудной отдел позвоночника. Кстати, единственная серьезная травма, которую я получил, это вывихнул плечо, когда бросал гранату еще в школе. Потом меня еще много раз оно подводило, вылетая слегка из сустава в ненужный момент, доставляя и неприятные ощущения, и последующие ноющие боли. Только силовые упражнения позволить укрепить связки и мышцы, затянув плечевой пояс в своеобразный мышечный корсет.

Дмитрий Смирнов отмечает, что к мышцам КПЧ (кор плечевых суставов) относятся мелкие мышцы, пронирующие плечо; все супинаторы плеча; а также мышцы, ответственные за сведение лопаток. Смирнов обращает внимание, что речь идет именно о "мелких" мышцах. Крупные мышечные группы, которые вращают плечо внутрь - грудные, широчайшие, передняя часть дельтовидных - мышцами КПЧ не являются. Наоборот, чем сильнее они развиваются, тем больше вероятность дестабилизировать сустав. Поэтому при тренировках лучше использовать принцип плоскостного тренинга и включать упражнения для КПЧ и ВПН-упражнения (вращающие плечо наружу).

Про плоскостной тренинг мы поговорим в январе более подробно. Кстати, как рассказала мне фитнес-тренер из Австралии meet2fit, у них давно уже все тренировки клиентам строятся учитывая плоскости движения.

Итак, все упражнения, укрепляющие мышцы КПЧ, можно разделить на три группы:

1. L-отведения и приведения (сидя, лежа, стоя; на блоках, с гантелями и штангой). Честно говоря, всех этих L-разводок десятки вариантов, ищите свой, который вам понравится. Я, например, просто в восторге от варианта с амортизатором, который показан в ролике (локти прижаты, развод предплечий в стороны, подъем через стороны).

2. Сведение лопаток. Лицевая тяга - лучшее упражнение этого типа, которое укрепляет среднюю часть трапециевидных мышц.

3. Движения плечевого пояса вниз - нижняя часть трапеций ответственна за это движение и вместе со средней частью трапеций стабилизирует лопатки. Одно из лучших упражнений этого типа - это обратные шраги на брусьях. Встаньте в упор на брусьях и сохраняя руки прямыми, провалитесь вниз - ваши плечи поднимутся выше к ушам. Теперь поднимайтесь вверх, стараясь максимально отдалить плечи от ушей. Подобное упражнение можно выполнять на турнике. Повисните на прямых руках, а теперь сведите лопатки и задержитесь в этом положении. Расслабьтесь. Каждое упражнение можно выполнять в 2 подходах по несколько раз. "Сколько раз делать?", - подумаете вы, но не спросите Задерживайтесь в положении, когда мышцы напряжены от 5 до 10 секунд. А вот общее количество раз по самочувствию и ощущениям. Это лечебные упражнения, которые можно понемногу вводить в свой тренинг и выполнять после основной тренировки.

А вообще ощущения, возникающие в грудном отделе позвоночника и в плечевых суставах - довольно приятные

Вовсе нет, просто он всего 11 раз сделал)))


Да! Делаем без отдыха!

Согласен. Без пруфлинка и CTI возможно сделать.

Это ещё что, есть кадр покруче:

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. Caracal - 46
4. Jorik - 40
5. freedom95 - 40
6. Roman_Roman4 - 35
7. jojoushi - 30
8. WasD - 29
9. VanO_GW - 28
10. Regulus - 20 (повторения нужно выполнять без отдыха (!) поэтому засчитал только первые 20. плюс, сделай что-нибудь со светом, почти ничего не видно)
11. Hannibal For King - 11

Звезду?

Можно предложить стойку всадника на время

Поскольку системы временных банов у нас на сайте не предусмотрено, буду тупо блокировать аккаунты за переходы на личности в обсуждениях, если увижу ещё раз.

У моего турника нет ручек для нейтрального. Можно только прямым и обратным. Кроме того, в дверном проеме тесно И с одной стороны антресоли, то есть, голову можно только в одну сторону повернуть...

Смотрите фото.

Будут еще изменения в программе?

Чтобы "прорыв" стал "ПРОРЫВОМ" нужны усилия хотя бы на 3-4 недели. Будут дополнительные рекомендации, относящиеся к концентрации, визуализации и усилению нагрузки в рамках этих упражнений.

Те, кто не подходит под минимальные требования, продолжают воркаут по второй схеме, не прибавляя кругов пока?

Да, однако, будут дополнительные рекомендации, относящиеся к концентрации, визуализации и усилению нагрузки в рамках этих упражнений.

Подтягивания и отжимания делать одинаково? Или чередовать: первый подход широким, 2-й - узким, 3-й - алмазным и.т.д?

Первые два подхода подтягиваний - внутренним (нейтральным) хватом, остальные 3 - узким хватом снизу. А вот в отжиманиях желательно оставить хват чуть шире плеч, локти под 45 градусов по отношению к корпусу и линии плеч.

А как же широкий? Я так его люблю...

Количество подтягиваний увеличится больше, если подтягиваться внутренним хватом и хватом снизу. Но никто не мешает широким подтягиваться

То есть, кто не делает еще 5 хороших подтягиваний подряд, продолжает все те же круги? Так я никогда с них не сойду...

Нет смысла тренироваться в режиме "прорыва", так как организм не сможет взять самое полезное от этого мероприятия. Просто перетренируетесь и все. Всему свое время. Вам необходимо нарабатывать еще силовую выносливость. И я не забуду прекрасных леди, которые не будут куда-то прорываться Придумаем, как скрасить им круги Прорыв - это больше для мужчин - адреналин, ломота мышц, перенапряжение, счастье от измождения

У меня тоже самое, я тоже просто продолжаю долбить круги.

Ваша основная задача, делать круги с удовольствием, а не долбить. Это две большие разницы.

Для тех, кто отжимается от пола больше 30 раз имеет смысл делать на табуретках или на брусьях отжимания?

На табуретках имеет смысл. Брусья немного другое упражнение и мало, кто может выполнять его так часто, как отжимания, не перенапрягая плечевые суставы и локтевые связки.

Я так понимаю, упражнения на пресс не будет до конца 100-дневного воркаута? Добавить упражнения на пресс хочу с целью появления заветных кубиков (кстати, стоит заметить, что пресс начал проявляться с дня так 20 воркаута - стал один большой овал в районе живота)

Я писал и ролик про кор выкладывал, это можно делать. Нельзя объять много целей в одном тренинге. Даже сейчас при тренировке силы, силовая выносливость будет слега детренироваться. Однако, хочу добавить про пресс - пресс делается на кухне, а не на тренировках. Если Вам не давать сейчас пить и есть дней 5-6, то Вы с удивлением обнаружите, что у Вас есть пресс, да еще и с "кубиками". Упражнениями пресс можно сделать сильнее, толще, выносливее, но проявит Ваши "кубики", только грамотное питание. Я надеюсь, пример, который я привел про 5-6 дней, никого не заставит так поступить, это сказано для того, чтобы была понятна технология избавления от жира на животе или еще где-то. Так получилось, что я однажды не ел и не пил 5 дней, когда мы вышли к людям, друг сказал мне: "Не хочешь поучаствовать в конкурсе сушеных культуристов - сепарация пресса была феноменальная"

Как избежать расшатывания корпуса при подтягивании средним хватом, и какая собственнно польза от этого хвата ?

Чтобы не раскачиваться при подтягиваниях - движения должны быть осознанными в силовом стиле. Соблюдение всех технических нюансов также поможет - лицо, лопатки, спина, пресс, кор и ноги.

Только я успел полюбить тягу Кинга, как ее у меня отбирают! Как несправедлив этот мир!

Если сил хватает, то после приседаний можно сделать 2-3 подхода тяги Кинга. Мне тоже очень нравится это упражнение, и я тягу делаю.

Я правильно понял, что сейчас количество повторений может быть «плавающим»? Но при этом стараться увеличивать количество повторений день за днём?

Да, количество повторов будет разным. Я специально не привожу никаких цифр, но указал принцип, на который нужно ориентироваться при решении, сколько повторов сделать. Повторения будут увеличиваться, если Вы ментально настроитесь на серьезную работу - это главное. Если будете "долбить" подтягивания и отжимания, результат будет хуже.

Всем привет! Прочитал пост и прям сразу меня что то насторожило
Помнится, когда только затеевалось это мероприятие, многие не могли определиться со своими 80%, и считали, что для них схема 10-5-10 - слишком легко, наивные Вы, уважаемые тренеры, нас убедили, что выполнять по данной схеме будет лучше, чем изматываться в каждом подходе, т.к. общее количество будет больше и не будет так изматывать. До 60 дня народ выполнял в сумме 50 подтягиваний(не все правда), а сейчас за 5 подходов это количество наберут единицы!
И мне отчего то нынешняя схема напоминает уже знакомые 50 подтягиваний, 100 отжиманий. Так и задумано?

А где я писал, что необходимо набрать такое же количество подтягиваний и отжиманий? Чего Вас эти цифры так гипнотизируют? Это только способ определения развития вашей силы, выносливости и т.д.

Первые два месяца воркаута - это ОФП, без которого никакие "прорывы" и т.п. усиления тренинга не помогут. В заключительной части воркаута, кто легко выполняет требования, чтобы быть допущенными к "прорыву", идет работа над увеличением количества повторов. Если у вас нет базы, то займитесь ОФП, которая эту базу и создаст.

Заниматься спортом, циклировать нагрузки, и не убиваться до "отказа" - это залог вашего дальнейшего прогресса, который возможен на протяжении ВСЕЙ ЖИЗНИ.

В приседаниях за пару сотен народ уйдёт мне кажется, но тем не менее я тоже рассматриваю их как один из основных вариантов

Турник зимой это проблема

Ответ Олега (автора 3-х кулаков):

"Три кулака" 2,0 создавалась как схема питания для похудения и для набора веса. В обоих таких ситуациях одна из задач - получать максимум полезного из каждой калории. Теперь посмотрим, что полезного есть в супах. Разваренные овощи, в которых не осталось ни витаминов ни клетчатки? Маленькие кусочки вываренного мяса, если повезет (большие, если домашний суп, но это явно не "стандарт")? Жир в бульоне?

Потребность в супах и их особо положительное влияние на желудок - это диетический миф, поддерживаемый заботливыми бабушками.

В то же время, в "Три кулака" предусмотрен свободный прием пищи раз в неделю - в него может отлично вписаться и суп, если жизнь без него не мила.

если будет норм освещение и всё будет видно, то ок, а так лучше камеру настрой!