WasD

Этот день мы приближали, как могли К делу!

1. Делаем только 3 упражнения - подтягивания, отжимания, приседания

2. Режим выполнения - чередуем подтягивания и отжимания, выполняя по 5 подходов каждого упражнения. То есть выполняем один подход подтягиваний, затем один подход отжиманий. Потом снова подтягивания и т.д. В конце тренировки добиваемся приседаниями (сколько делать - смотрите пункт 4).

3. Между подтягиваниями и отжиманиями отдых минимум 30 секунд, оптимум - 60 секунд, максимум - 90 секунд). То есть подтянулись, отдохнули минуту, отжались - отдохнули минуту и т.д.

4. Сколько раз делать? Подтягивания и отжимания выполняете столько раз, сколько можете с правильной техникой. Начинаете "корячиться" - прекращайте упражнение. Не зря все 60 дней мы с Артемом постоянно придирались к технике. Вы должны уже чувствовать, что следующее повторение с правильной техникой не потянете. Это еще не "отказ", но уже близко к этому.

После выполнения 5 подходов подтягиваний и отжиманий) делаем приседания - 100 раз (выбирайте удобный режим, делайте 5 по 20, 4 по 25, 2 по 50, хоть 100 подходов по 1 приседанию, но должны сделать 100).

5. Отдых - в неделю делайте 1-2 выходных. Можно использовать схемы 2+1, 3+1, 4+1, 5+1, 6+1, где первая - самая легкая (два дня тренинга, один день отдыха). Подбирайте свою, учитывая свой предыдущий опыт тренировки и скорость восстановления.

Всё! Есть, конечно, что еще сказать, но об этом позже. Пробуйте, делитесь впечатлениями. Заранее скажу, схема работает на увеличение количества подтягиваний и отжиманий, но это работа нелегкая. Хотя большинство мужчин наконец-то будут в мышечном бессилии валиться на пол от счастья, что не могут поднять руку, а не от того, что сбилась "дыхалка" от выполнения кругов. Я говорю серьезно - сегодня начинается реальная Спарта! Хотите результат - вот вам инструмент! Я в вас верю!!!

Кто хочет также к лету 2012 года?

Дело в настройках я думаю, она скорее всего отрубает запись видео по какой-то причине. У меня так первая попытка когда снимал на 6ой секунде закончилась, а я не знал и делал))))

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. Caracal - 46 (старайся опускаться ниже или выбери другой ракурс для съёмки, под конец считал 2 отжимания за 1, потому что техника начала сильно сдавать)
4. Jorik - 40 (ОТЛИЧНЫЕ ЧЁТКИЕ ПОВТОРЕНИЯ!)
5. freedom95 - 40
6. Roman_Roman4 - 35
7. jojoushi - 30
8. WasD - 29
9. VanO_GW - 28
10. Hannibal For King - 11

Cooler, VanO_GW,

Если нечего сказать по теме, лучше промолчать

Я только за проявление инициативы

Дай денег, сделаем)))


Я вот тоже думал об отжиманиях в стойке на руках у стены

Да мало, надо полтиник хотя бы, но я на отжиманиях, тем более алмазных, вообще как-то не заморачивался сейчас только активно начал тренить


Верно! Но я на улицу ни ногой уже до весны)))


Да, планируется, можно пока идеи думать и предлагать

Когда делал, думал что всего 27 выжал, поэтому и прекратил. А походу сделал все 29, чёрт, чуть-чуть до 30 не дотянул! Постараюсь переснять на днях.

Но цель к концу следующей недели - 35-40! Да, jojoushi?)))

О важности осанки, как об очевидных вещах, сейчас говорить не будем, поэтому сразу перейдем к практическим рекомендациям. Помните, в исторических романах мы читали о том, как заставляли барышень в начале 20 века "держать спинку" часами или муштровали кадетов для выработки офицерской стати? Ежедневно утром, когда я иду на автостоянку, мимо меня строем проходят кадеты. Смотря на них и понимаю, что офицерская стать нынче не в моде

Но вернемся к простым методам формирования осанки. Несколько раз в день возьмите швабру двумя руками за спиной таким образом, чтобы центры ладоней смотрели вперед. Сделайте хват пошире. Обратите внимание, что грудная клетка у вас естественно и без напряжения разворачивается, плечи остаются слегка опущенными. Походите по квартире в таком положении минут 5-10. И если ваша походка напоминает робота Вертера из фильма детства "Гостья из будущего", то ходите до тех пор, пока снова походка снова н станет мягкой и грациозной.

Есть еще один довольно интересный тест. Встаньте к стене спиной и спокойно поднимите руки через стороны над головой. В конечном положении вы должны касаться стены - затылком, верхней частью спины, ягодицами, икрами и пятками. Как утверждал профессор Никитин в книге "Секреты долгой молодости профессора Никитина" - если икроножными мышцами не касаетесь, значит они недоразвиты, либо переразвиты ягодичные

И напоследок немного информации о шикарном упражнении "Скорпион" (обратные гиперэкстензии). Рекомендую вам включить это упражнение в свои тренировки. Раньше, когда я еще делал обычную гиперэкстензию, то постоянно напрягали негативные эффекты от этого упражнения - в нижним положении слишком сильно напрягаются подколенные сухожилия и не дают растянуть мышцы низа спины, в верхнем какое-то ощущение недозагрузки, а выше прогибаться нельзя, так как есть вероятность защемления нерва или создания излишней нагрузки на позвонки поясничного отдела позвоночника. Потом встанешь после упражнения (процесс вставания с лавки для гиперэкстензий тоже лишен эстетики), а в пояснице ощущения будто полчаса о сосну терся.

Когда я впервые увидел "скорпиона" в динамическом варианте, то совсем не оценил упражнение, просто отметил ряд приятных моментов - спина чувствует себя великолепно и ощущается сила стального стержня, накачка кровью всего пространства вокруг позвоночника создает впечатление мощно выстроенного силового каркаса. Пару лет назад мануальщик тоже показал мне свой вариант выполнения этого упражнения, отметив, что это одно из немногих упражнений, которое позволяет ему в 60 лет чувствовать себя не просто здоровым, но и сильным.

Как его лучше делать?

Я делаю дома на кухонном столе:
1. Исходное положение - лежа на столе грудью и животом, руками держусь за боковушки стола, таз свисает, а согнутые в коленях ноги заведены под стол, поясничные мышцы в растянуто-натянутом положении.
2. Мощным силовым движением поднимаю ноги вверх, плавно и исключая момент инерции. Обязательно, поднимая ноги, отрываю таз.
3. Фиксация в верхнем положении 1-2 секунды (стола в этот момент касаюсь грудью и немного верхом пресса) и спокойное опускание (снова с заведением под стол согнутых в коленях ног).
4. В 2-3 последних повторениях задерживаю ноги в верхнем положении (напоминаю - таз также отрывается от стола) и начинаю сводить и разводить ноги. Ощущения во время разведения-сведения - конечно, жесть, но после - ЛЕПОТА!

На фото изображено упражнение, выполняемое на обратной скамье, но его также можно делать на фитболе. Хотя в таком случае будет отсутствовать возможность предварительно растянуть мышцы спины, как это можно сделать на столе.

На ролике исполнение как раз на скамье:

Написал вопрос автору Трёх Кулаков, посмотрим на его ответ.

Хочу 30)))

позавчера - 21, вчера - 27, чёрт) если за сегодня не подниму до 30+, выложу слабое видео((

+200
=27244

Текущий рейтинг:

1. BarServant - 58
2. VaibroBelarus - 49
3. freedom95 - 40
4. Roman_Roman4 - 35 (не засчитывал те, которые после отдыха + часть снял, которые не в полной амплитуде были)
5. jojoushi - 30
6. VanO_GW - 28 (засчитал в этот раз, но старайся опускаться ниже, либо снимай под другим ракурсом, чтобы было видно, что 90 градусов угол в локтях)
5. Hannibal For King - 11
6. WasD - 10

В посте <url="http://workout.su/forum_thread/1025">"День 13. Иногда болит спина, способ расслабления мышц и фасций"</url> я уже упоминал фоам-роллер. Там же можно посмотреть видео, как выполнять массаж с помощью мяча. Рекомендую использовать либо мяч, либо фоам-роллер, потому что массаж с помощью него не сравнится с обычным массажем ни по глубине проникновения в мышцы, ни по скорости восстановления мышечной системы, ни по другим параметрам.

Упражнения с фоам-роллером делайте в конце тренировки. Основные движения можете посмотреть, например, тут. Кстати, сначала может даже быть слегка больно (посмотрите, как на видео жмуриться парень), но дальнейший эффект превзойдет ваши самые смелые ожидания. Начинайте медленно, аккуратно, исследуя мышцы. Где будет очень болезненно, там как правило, и есть самые зажатые места. Особенно больно сначала будет на внутренних частях бедер и квадрицепсах. Но дайте себе время для разработки.

Кому интересно поизучать теоретическую подоплеку, то ищите в гугле по термину "Миофасциальное расслабление". Кстати, многим данный способ позволяет избавиться от болей в спине, связанных с сидячим образом жизни. Ну про причинно-следственную связь говорить не буду, все люди грамотные - чем постоянно бороться с последствиями такого образа жизни, лучше быстрее поменять его

Кто знает, про что поет этот парень, катаясь по фоам-роллеру?