warpl

Бокс. Перед тренировкой разминка и 20 "минуток" - в начале минуты 5 подтягиваний или 10 отжиманий на кулаках. Остаток минуты - отдых. Суммарно - 50 подтягиваний и 100 отжиманий. Потом общая разминка, скакалки, челноки, бой с тенью, отжимания. Вторую половину тренировки с ещё одним парнем с травмированной как у меня правой рукой, вместо спарринга работали на выносливость - удары с гантелями и без, прыжки и запрыгивания, забегания на лавку и т.п. Суммарно - 36 минут нагрузки в высоком темпе. На заминку - 10-минутка пресса.

Гири. 4 сета по 15 повторов на плечи и спину (Подъем на вытянутых перед собой + жим от плеча левой + жим от плеча правой + тяги к подбородку + тяги в наклоне левой + тяги в наклоне правой). Потом 4 сета по 15 на ноги (мертвая тяга + приседания + выпады на левую + выпады на правую)

Гири. 4 сета по 15 повторов: подъем на бицепс + подъем на трицепс + подъем на бицепс параллельным + скручивания с гирей + подъемы ног с гирей за головой.

Сегодня бокс.
Перед тренировкой: разминка и лесенка 1-9 подтягиваний с шагом 1 (всего - 45) + 2-18 отжиманий на кулаках с шагом 2 (90 раз).
Потом, в связи с больной рукой, отмена всяческих спаррингов и работы на лапах и мешке, вместо этого куча-куча-куча футворка, скакалки, отработки техники с гантелями и без, прыжков через скамейку и прочих прелестей жизни. В итоге, вымотался даже сильнее, чем на спаррингах. Но, все равно, хорошо. На заминку - стандартная десятиминутка пресса и отжимания.

Гиревые сеты: Подъем на вытянутых руках перед собой + жимы от плеча левой и правой + тяги к подбородку двумя руками + тяги в наклоне левой и правой. Каждое по 15 повторов, 4 сета, пауза между сетами - 90 секунд.
В выходные хочу, чисто для интереса, кроссфитовский "минотавр" прогнать, пока с 16кг гирей

Сегодня - бокс.
Опять пришел за 40 минут, сделал круги: 3 минуты скакалка + 1 минута отдых (во время отдыха - 5 подтягиваний + 10 отжиманий с зеленой резинкой на загривке). 5 кругов = 15 минут скакалки + 25 подтягиваний + 50 отжиманий с утяжелением.
Потом много работы на лапах, раунд на мешке, несколько раундов спарринга, потом опять долбанул сустав большого пальца на правой руке. Поэтому остаток тренировки - 4 раунда боя с тенью.
На заминку - лесенка 1 отжимание / 2 приседания / 3 пресс. Довел без пауз до 6/12/18. Суммарно: 21 отжимание / 42 приседа / 63 скручивания на пресс.

Сегодня, опять же, гиря. Только теперь: трицепс/бицепс/грудь/брахиалис. 4 сета по 15 повторов каждого упражнения.

Держи. Я, как раз, не передал никому

Вчера, все-таки, зафилонил вечер. Ладно, будем считать воскресенье плановым днем отдыха.
Сегодня бокс обломился - тренер слег с температурой. Поэтому вечером - гиревые сеты. Прошел ровно месяц, добавляю одно повторение в каждом упражнении, то есть, теперь все те же 4 сета, но повторов уже не по 14, а по 15.
Суммарно получается: 60 подъемов гири на прямых руках перед собой + 60 жимов от плеча каждой рукой + 60 тяг двумя руками к подбородку + 60 скручиваний с гирей у груди + 60 подъемов ног, удерживая гирю за головой.
За месяц занятий по этой программе видимый прогресс - как и планировал: пошла в рост трапеция, задние дельты, бицепс. Грудные, трицепс, средние и передние головки дельт и до этого хорошо цеплял на тренировках за счет отжиманий и гиревых Power Five, поэтому на них прогресс не такой явный, но тоже есть.
Как я, надеюсь, правильно понимаю, наличие запланированного прогресса и является главным мерилом правильности составленной программы. Радует.

Сегодня решил тренировку разбить на две части:
Перед обедом сделал 6 подходов из 5 подтягиваний+10 отжиманий. Всего: 30 подтягиваний + 60 отжиманий.
Вечером доберусь до гири и поработаю боксерские техники.

Сегодня отыгрался за пропущенные гиревые тренировки - рука, вроде, в норме, делал гиревые даже не супер, а мега-сеты
4 сета, каждое упражнение по 14 повторов, гиря 16кг, между упражнениями без пауз, между сетами - 2 минуты:
Жим на бицепс параллельным + жим из-за головы на трицепс + жим на бицепс нижним + подъемы на вытянутых руках перед собой + жим от плеча левой + жим от плеча правой + тяга двумя руками к подбородку + тяга в наклоне левой + тяга в наклоне правой

После гиревых - поработал перед зеркалом: стандартные трехминутные раунды - по раунду прямые удары, боковые удары, апперкоты. Между раундами минутный отдых, который провел в отжиманиях (количество не считал, делал в размеренном темпе. Думаю, повторов 30-40 за минуту выходит).

Потом позанимался с ребенком. Он, пока, просто подтягивается с моей помощью, отжимается, приседает. Ну, и по чуть-чуть ставлю ему удар.

Вчера зафилонил - рука ещё не восстановилась, гирю тягать не могу.
Сегодня - бокс. Классически пришел за 40 минут до начала, размялся, поделал круги: 3 минуты на скакалке, минута отдых. Во время минуты отдыха - 5 подтягиваний + 20 отжиманий. Всего - 4 круга, то есть 12 минут скакалки, 20 подтягиваний, 80 отжиманий. Возникает у меня ощущение, что подтягивания на подход вполне можно нарастить. Надо будет попробовать.
После этой разминки - минут 45-50 с тренером на лапах, потом 8-10 раундов работы в паре, работал именно на защиту (уклоны, нырки, блоки, сбивы). Под конец заминка (10 минут лесенка из отжиманий и приседаний). Все.

Вчера отдыхал, сегодня - тренировка по боксу.
Пришел, опять, за 40 минут до начала, сделал круги: 5 подтягиваний+20 отжиманий+30 выпадов (15/15). 5 кругов, то есть 25/100/150. Потом 10 минут нонстопа на скакалке.
Пока на правой руке поврежден палец (сустав большого пальца сильно ушиб), работали с тренером на левую руку. Много внимания уделяли футворку. В паре работать тоже не рискнул (а то мало приятного будет на больную руку случайно удар принять), поэтому остаток тренировки стоял на снаряде - тоже работа ног, левая рука, правой только обозначал, без ударов. Поработал разные комбинации, поразбирал технику.
В принципе, вовремя я руку повредил Слишком сильно начал увлекаться спаррингами, работе над техникой мало внимания уделял, а это неправильно.

Сегодня тренировка - кайф. Пришел на 40 минут раньше, размялся и сделал круги: 5 подтягиваний + 150 прыжков на скакалке + 20 отжиманий + 30 выпадов (по залу туда-обратно, по 15 на ногу). 5 кругов = 25/750/100/150.
Потом, как раз подтянулся народ, пока все разминались и прыгали на скакалках, раундов 10 постояли с тренером на лапах. Поправил пару своих ошибок, разглядел еще десяток новых. Потом работа в парах - еще раундов 8 поработал с партнером, который заметно опытнее меня. Поработали и на технику и в спаррингах. С радостью отметил, что закрыл одну из дырок в своей технике, из-за которой на прошлой тренировке с ним он мне постоянно пробивал слева по корпусу. Приятно осознавать, что расту .
Еще и тренер согласился на такой вариант, чтобы я приходил раньше, начинал разминаться и тренить самостоятельно, а общая тренировка для меня начиналась с работы над техникой на лапах. Практически индивидуальные тренировки. Красотищща

Вечерком еще скучно было. Взял гирю, сделал сет на бицепс/трицепс/мертвую тягу. Потом размазал 150 отжиманий в несколько подходов.