Brom

+12=6539

утро: 10:00 (at home)
разминка - 20 мин.
серия
подтягивание 7 (широкий в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
приседания (плие) 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек
махи вперед 30 на каждую н.
махи в сторону 30 на каждую н.
махи назад 30 на каждую н.
пресс non-stop - 9 мин.
мостик - 3 х 30 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день - 14:15 (indoor)
бег - 12 км - 54 мин.39 сек (темп 4,33/км; ср.ЧСС 155 уд./мин. )
ходьба в гору (+50 наклонов) - 1 км
разминка - 8 мин.
б.грудные м., бицепс, широчайшая, четырехглавая б., трапецевидная,м.отводящие б., пресс
заминка
ходьба - 3 км
P.S. 2,3,4 января только зарядка (30 мин.); январь весь будет безалаберным, бессистемным, фрагментарным ; с февраля начну подготовку к марафону ))
P.S.P.S. вес - 71,1 кг ( без движухи и есть не хочется )

ого! (опять торможу )))))

присоединяюсь!
Дорогая Маринка! С днем рожденья!
многая лета, многая лета! (долгих лет жизни и благополучия!!!)

+10=6505

утро: 10:30 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 75 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
бакасана - 2 х 45 сек
заминка



день: 14:30 (outdoor - Тропаревский лесопарк; t -14 )
бег - 10 км - 51 мин. 32 сек ( темп 5:12 /км ; ср.ЧСС 142 )
разминка 5 мин.
серия:
отжимания на брусьях - 15
выпады в стороны - по 20 на каждую ногу
подьем ног на брусьях (упор на локтях) - 15
наклоны к скр.ногам - 10
подтягивания (широкий н.х.) - 6
3 серии (голова мокраяпремокрая...; запасная шапка спасала...)
перерыв между сериями 1 мин.
заминка
ходьба - 2 км

всех разбудил?!
красавец!

с Новым годом, друзья мои! спасибо!
и...
вперед! (за лиловыми кроликами )

высшая лига
legs, chest, etc. - just like we used to love

утро: 10:15 (at home) время московское
разминка - 20 мин.
серия :
подтягивание 7 (широким в.х.)
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
отжимания (с отрывом ладоней в нижней п.)) 15
обратные скручивания (пресс) 20
4 серии
махи - вперед ( по 30 на каждую н.)
махи - в сторону (по 30 на каждую н.)
махи - назад ( по 30 на каждую н.)
заминка
статика для спины и пр. :
лодочка - 1 мин
полумостик - 1 мин
парашютист - 1 мин
мостик - 30 сек
2 серии ( интервалы 30 сек)
баланс:
вирабхадрасана III - по 1 мин. на каждую ногу
cтойка на руках у стены - 2 х45 сек
заминка

P.S. всех с наступающим!
здоровья, успехов и много новых интересных событий и важных свершений!!!

+20=6484

утро: 10:00 ( at home)
разминка - 20 мин.
подтягивание (широкий н.х.) 7
прыжки в один оборот (360 гр) 20 (вправо-влево)
обратные отжимания 20
обратные скручивания 20
4 серии
перерыв между сериями 60 сек

наклоны на одной ноге - по 15 к каждой
отжимания - 15
мостик - 30 сек
подьем согнутых ног к перекладине с поворотом корпуса (вправо,влево) - 20 (в.х.)
3 серии
перерыв между сериями 60 сек
натараджасана - по 1 мин. на каждую ногу
заминка


день: 13:35 (outdoor - Лужники, Воробьевская наб. ; t -5 )
бег - 20 км - 1 ч. 39 мин. 33 сек ( темп 4:59 /км ; ср.ЧСС 140 )
бег трусцой - 2 км
заминка
растяжка (at home) - 30 мин.

отдаю Вам дОлжное - это разрешает все противоречия разом

ёмаё
" аэробнойй" или "анаэробной" может быть двигательная нагрузка,энергообмен в тканях, а выносливость бывает ДВУХ видов - общая и специальная ; нечего придумывать

да вроде все есть в гугли, если с ним дружить )))
.................................................
"...You will train extensive endurance and intensive endurance. Extensive endurance training is the long slow run, or training your body to continue for extended periods without stopping... Intensive endurance training is higher pace, higher intensity runs of a shorter distance. Your intensive endurance will be made up of tempo runs between 30 and 60 minutes long...."