/forums/comment/294870-img-http-workout-su-uploads-userfiles-6565-jpg-img-ja
26.11.2016 00:01
День 65. Как добавить количество подтягиваний?

Я уверен, что многие ждали сегодняшнего видео-блога с нетерпением, сами о том не догадываясь. Всё потому, что темой выпуска стал вопрос увеличения количества подтягиваний на турнике. Сразу скажу, что никаких секретов в этом деле нет, но ведь в этом и вся суть!


ВАЖНО!!!:
Информация, представленная в инфо-постах на этой неделе дается исключительно в ознакомительных целях и для расширения вашего кругозора (все таки у нас образовательная программа). Использовать её мы рекомендуем ПОСЛЕ прохождения 100-дневного воркаута.


Если почитать форумы и группы ВКонтакте, то складывается настойчивое ощущение, что 20 подтягиваний - это настоящий барьер, отделяющий тех, кто действительно серьёзно тренируется ото всех остальных. И действительно, подтянуться 15-16 ну даже 18-19 раз могут многие, а вот сделать больше 20 повторений для подавляющего большинства становится уже проблемой.

Несколько дельных советов

Совет №1. Если хотите увеличить максимальное количество подтягиваний, то подтягивайтесь на максимум! После определённого рубежа очень сложно увеличивать количество подтягиваний не подтягиваясь напрямую на максимум, потому что подтягивания на максимум предполагают определённый не только физический, но и психологический настрой.

Когда подтягиваешься под 20 наступает переломный момент, когда понимаешь, что можешь делать максимум не на одном дыхании, а немного повисеть и вытянуть еще. То есть используется не только текущая сила, но и некоторая силовая выносливость. Это надо просто понять и использовать, а не спрыгивать сразу с турника, как только закончились силы, хотя многие и допускают эту ошибку.

Совет №2. Не ставьте перед собой ограничений, или умышленно завышайте их. Спринтеры никогда не ставят перед собой цели остановиться у финишной черты, потому что тогда они начнут замедляться раньше времени и терять скорость. Здесь такая же логика! Хотите подтянуться 20 раз? Ставьте перед собой цель 25 или 30, может быть вы и не достигнете её, но точно сможете подтянуться больше 20-ки!

Совет №3. Всегда подтягивайтесь чисто! Не нужно пытаться помочь себе инерцией и дрыгать ногами, подтягивания - это силовое упражнение. Подтянулись на максимум? Соберите волю в кулак и вытяните ещё хотя бы одно повторение! А лучше 2! Вы должны тянуться вверх пока есть силы. Силы закончились? Подтянитесь насколько можете и задержитесь в этой точке, после чего спускайтесь.

Два способа тренировки количества

В общем я могу выделить 2 способа, которые могут привести вас к поставленной цели увеличения количества подтягиваний и преодоления рубежа в 20 повторений. Они оба проверены мною лично, и они оба работают.

Способ А. Тренировки на максимум. Собственно говоря, именно этот способ был описан в тех трёх абзацах выше. Он сводится к тому, чтобы раз в неделю выделять день в который вы будете делать "проходку" на максимум и пытаться побить свои рекорды. Не нужно сразу пытаться делать максимум на холодных мышцах, как показывает практика, лучше сделать 1-2 разминочных подхода, а уже потом жестить =) Так и результат будет лучше, и вероятность травмироваться меньше. А самих подходов на максимум должно быть действительно много, я, например, делал по 10 за тренировку. Не скажу точных цифр, но у меня они занимали около 60-90 минут.

Следует заметить, что этот способ НЕ ПОДХОДИТ для тренировок на улице в холодное время года, потому что за время длительного отдыха между подходами ваши мышцы остынут и эффективность сильно упадет.

Способ Б. Высокоинтенсивные тренировки. Так же как и в предыдущем варианте - выбираете 1 день в неделю (вряд ли будет эффективно делать чаще) и тренируетесь, но в отличии от предыдущего варианта, где вы делали подходы на максимум и отдыхали между ними по 5-7 минут (до полного или почти полного восстановления), в данном случае время отдыха сокращено до минимума (45-60 секунд), при этом вы всё равно делаете на максимум подходы.

Начинайте с разминочных подходов и идите вверх, а когда не можете уже поднимать планку, то делайте на максимум. Количество здесь вообще индивидуально и зависит от вашего уровня, но суть в том, чтобы стараться повышать количество повторений в каждом подходе от тренировки к тренировке. Если ваш максимум был меньше 10, то ориентируйтесь на 50 подтягиваний в сумме во всех подходах. Это случайное число, просто для ориентира вам на старте. Очень важно вытягивать все повторения до самого конца. С турника вы должны слезать, когда уже не можете подтянуть себя вверх совсем (то есть вы даже подтянули на половину и всё, больше не идёт). В общем делайте до отказа.

Как обмануть свой мозг?

Помимо физической составляющей, как я уже говорил ранее, в подтягиваниях больше 20 раз есть ещё не только физическая составляющая. Я сам раньше считал, что 20 это реально много и тяжело, поэтому легко подтягивался 10-15 раз, но потом силы словно покидали меня и каждое следующее подтягивание шло дико тяжело (знакомое чувство, да?). Так вот парочка простых приёмов, которые позволят изменить ситуацию:

Обратный порядок счёта. Обычно мы когда подтягиваемся как считаем? 1,2,3 и т.д. В итоге с каждым следующим повторением число, которое мы называем становится всё больше и больше и подсознательно это давит на нас. В итоге к 20-ке мы подходим просто обессилившими (после 17, 18 и 19). А попробуйте считать наоборот! Начните с 20 и с каждым повторением уменьшайте количество, то есть 20, 19, 18, 17 и т.д. В итоге в самом конце вы будете называть мааааленькие числа (5,4,3,2,1) и тем самым вам будет легче подтягиваться!

Разделите целое на части. 20 подтягиваний - это не так уж и мало, в то время как 5 или 10 повторений сделает практически каждый. Используйте эффект восприятия и разделите 20-ку на 4 по 5 или 2 по 10, считая каждый раз в рамках заданного промежутка. Эффект будет такой же, как и в предыдущем варианте - подтягиваться станет несколько легче!

Хотим ещё сказать пару слов напоследок. Многие говорят, что обязательно нужно использовать утяжелители для увеличения количества подтягиваний, или помощь партнёра для добивания повторений. Мы не использовали ни того, ни другого. Мы научились подтягиваться больше 30 раз чисто с собственным весом. Чтобы много подтягиваться нужно иметь хороший хват (потому что висеть нужно будет много), сильные и выносливые мышцы (рук, спины), ну настрой тоже важен, потому что только поверив в свои силы можно достичь результата!

100-дневный воркаут - Содержание
кто не сворачивает тот дойдет (c) DoXoD
/forums/comment/294875-info-post-krut-i-polezen-sposibo
26.11.2016 01:30
Инфо- пост, крут и полезен. Спосибо.
/forums/comment/294879-kak-vsegda-vse-dohodchivo-i-ponjatno-ostalos-tolko
26.11.2016 03:21
Как всегда все доходчиво и понятно.Осталось только волю в кулак и турник в ладонь.8)
Где ты ничего не можешь, там ты не должен и ничего хотеть!
/forums/comment/294883-den-65-1-razminka-2-podtjagivanija-5-6-s
26.11.2016 06:01
День 65:
1)Разминка.
2)Подтягивания: 5*6 с перемещениями.
3)Подъем с переворотом: 2*5 с перемещениями.
3)Приседания: 10*6.
4)Отжимания: 10*6- с перемещениями.
5)Выпады: 10*6.
Motus vita est
/forums/comment/294884-hochu-20-podtjagivanij-za-raz-delaju-za-trenirovku
26.11.2016 06:04
Хочу 20 подтягиваний за раз, делаю за тренировку чуть больше 40. Значит надо 60, понятно!
/forums/comment/294888-infopost-krutoten-prjam-stimul-k-progressu-konkretnyj
26.11.2016 06:18
инфопост крутотень, прям стимул к прогрессу конкретный, самое главное вовремя, а то у меня щас период такой не совсем вдохновляющий на разного рода достижения, хорошо что у меня есть отдушина в виде 100-дневки, удачно я ввязался в это дело и главное вовремя, теперь то после недавних событий для меня это стимул не только в спортивном плане.
сила в спокойствии.
/forums/comment/294891-ja-tak-ponimaju-sposob-a-bolshe-dast-gipertrofii-myshc
26.11.2016 07:08
Я так понимаю способ А больше даст гипертрофии мышц чем способ Б ?
Never give up!
/forums/comment/294892-spasibo-ogromnoe-za-post-est-eshhjo-nad-chem-porabotat
26.11.2016 07:30
Спасибо огромное за пост! Есть ещё над чем поработать! Идем в перед и только вперед!
Знаний не достаточно, ты должен применять их! Желания не достаточно, ты должен делать!
/forums/comment/294894-kogda-to-moj-rekord-byl-38-ili-36-tochno-ne-pomnju
26.11.2016 07:56
Когда то, мой рекорд был 38 или 36, точно не помню.... ~ полтора года тренировок..... Делал тупо по 30 недельной программе...
/forums/comment/294907-esli-kazhduju-trenirovku-pytatsja-stavit-rekord-to
26.11.2016 09:05
если каждую тренировку пытаться ставить рекорд,то когда собственно тренироваться??^_^
/forums/comment/294923-trenirovka-v-tehnike-s-peremeshhenijami-proshla
26.11.2016 10:29
Тренировка в технике с перемещениями. Прошла нормально. Беру вчерашние слова обратно. Видимо вчера еще с самой техникой не полностью разобрался. Сегодня прочувствовал работу ног и в приседаниях и в выпадах.
Информация про подтягивания отличная. Но для меня пока - только теория. Мой максимум 4 раза. С таким активом ни вариант А, ни вариант В делать смысла нет. Пока будем делать круги и подходы. Хотя, наверное, эти техники можно и на Австралийских подтягиваниях делать? Надо попробовать следующую тренировку.
/forums/comment/294927-horoshij-info-post-berjom-na-zametku-na-budushhee
26.11.2016 11:30
Хороший инфо-пост... Берём на заметку на будущее ))... надеюсь ко вторнику врач разрешит физические упражнения и я вернусь в программу !!! ))
/forums/comment/294933-segodnja-krugi-chjot-v-processe-reshil-chto-nado-bylo
26.11.2016 12:16
Сегодня круги.
Чёт в процессе решил, что надо было уже добавить 7-ой круг и добавил не долго думая. Щяс посчитал дни - чёт поторопился. Но пошло хорошо - оставлю.
/forums/comment/294936-quote-name-jdev-post-294933-segodnja-krugi-chjot-v
26.11.2016 12:26
Сегодня круги.
Чёт в процессе решил, что надо было уже добавить 7-ой круг и добавил не долго думая. Щяс посчитал дни - чёт поторопился. Но пошло хорошо - оставлю.
Седьмого не будет.
/forums/comment/294939-sposob-a-rabotaet-i-v-sluchae-s-nebolshim-kolichestvom
26.11.2016 12:33
Способ А.
работает и в случае с небольшим количеством подходов и работает даже лучше.Достаточно 1-2 подходов.Стресс и задание организму расти заданы ,а излишнего переутомления не будет.Ну и чем меньше упражнений будет кроме подтягиваний,тем быстрее будет прогресс.Заниматься по такой схеме не более 1-2 раз в неделю,если будете ещё что-то делать на эти же мышцы,то прогресс будет медленнее.
Ну и очень важно суметь заставить себя выложиться именно до отказа,потому что второе я начинает кричать как тебе тяжело и спрыгни скорее не мучайся.В таких подходах морально-волевые выходят на первый план.
8) Калистеника- это абсолютная свобода.Тренироваться можно везде.Это может каждый.