Отправлено: 02.09.2026 16:32
Тренировки прекратил, требуется хирургическое вмешательство на почку
Отправлено: 02.09.2026 16:30
WasD
Насколько точно ты попадаешь в RIR?
Добрый вечер..
Старался попадать, ориентировался на ощущения, на опыт

Отправлено: 28.08.2026 13:43

СУББОТА 22 августа

ЦИКЛ 1

Неделя 1

Тренировка 1



СИЛА ЖИМА + КВАДРИЦЕПС
1. Жим штанги лёжа
75 кг — 4×8 RIR 2–3;
2. Подтягивания параллельным хватом
+10 кг — 4×8 RIR 2–3;
3. Жим ногами
210 кг — 3×12 RIR 2–3;
4. Жим гантелей на наклонной 20°
22 кг каждая — 3×10 RIR 2–3.
5. Разгибание ног в тренажёре
3×15 RIR 2;
6. Жим лёжа узким хватом
Исключаю как перегружающее упрэажнение
6. Подъём на носки 50кг 17/17/17

26 августа

Неделя 1

Тренировка 2

ПЛЕЧИ + СПИНА

СУПЕРСЕТ
.      1. Жим штанги стоя
40 кг 4×8, RIR 2–3
.      2. Горизонтальная тяга
40кг 1х12, 50кг 1х12, 60кг 1х10. RIR 2–3


3. Вертикальная тяга блока заменил подтягиваниями
V-хватом
4. Задняя дельта — разведения гантелей в наклоне
Гантели по 2 кг 3х20
5. Средняя дельта — махи в стороны
гантели по 6кг 3х15
6. Шраги
Гантели по 28кг14/14/11
7. Подъём ног к перекладине
3×10


28 августа

Неделя 1

Тренировка 3

ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой 1–2 секунды
67,5 кг 3×6, RIR 3
Каждый повтор — настоящая остановка на груди. Никаких отбивов и символических пауз.
2. Сгибание ног в тренажёре
20кг 3×12, RIR 2–3
3. Жим ногами — акцент выше постановкой стоп
Здесь не дублировать тяжёлый понедельник.
Начать примерно на 10–15% легче понедельничного веса той же недели.
Ориентировочно: 190 кг 3×12, RIR 3
4. Разгибание ног
40-50кг 2×15, RIR 2
5. Подтягивания широким хватом — ЛЁГКИЕ
Фактический результат: +17,5 кг ×5.
Но пятница специально остаётся лёгкой.
3×10, RIR 3
6. Бицепс
Подъём гантелей/штанги — выбрать один вариант и не менять весь цикл.
3×12, RIR 2
Полная амплитуда, пауза внизу, без пружины.
Отправлено: 22.08.2026 03:34

Окончательный мой вариант цикла, после прохождения ХСТ



жим лёжа — 95 × 5
жим стоя — 55 × 5
жим ногами — 250 × 10
подтягивания широким — +17,5 × 5
подтягивания параллельным — +22,5 × 5
трэп-штанга — 134 × 5, но в этот цикл её не включаю.


7-недельный цикл №1

Главная цель — сила жима лёжа. Первые недели набираем качественный объём, затем постепенно повышаем интенсивность. 7-я неделя — разгрузочная.

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА + КВАДРИЦЕПС

1. Жим штанги лёжа — ОСНОВА
Исходный результат: 95 кг × 5.
Рабочий ТМ на первый цикл: 110 кг.
1 нед. — 75 кг 4×8, RIR 2–3
2 нед. — 77,5 кг 4×8, RIR 2
3 нед. — 82,5 кг 5×6, RIR 1–2
4 нед. — 85 кг 5×5, RIR 1–2
5 нед. — 87,5 кг 5×4, RIR 1–2
6 нед. — 92,5 кг 4×3, RIR 1
7 нед. — 67,5 кг 3×5, RIR 3–4
Главное правило: ни одного отказного повторения. Если в конкретный день заданный вес не соответствует RIR — не выполняю программу любой ценой.
2. Подтягивания параллельным хватом — ТЯЖЁЛЫЕ
Исходный результат: +22,5 кг × 5.
Именно параллельный хват теперь использую для силовой прогрессии.
1 нед. — +10 кг 4×8, RIR 2–3
2 нед. — +12,5 кг 4×8, RIR 2
3 нед. — +15 кг 4×6, RIR 1–2
4 нед. — +17,5 кг 4×6, RIR 1–2
5 нед. — +20 кг 4×5, RIR 1–2
6 нед. — +22,5 кг 4×4, RIR 1
7 нед. — +5 кг 3×8, RIR 3–4
На 6-й неделе +22,5 × 4×4 чисто будет значительно ценнее, чем попытки выдавить пятёрки с раскачкой.
3. Жим ногами
Исходный результат: 250 кг × 10.
1 нед. — 210 кг 3×12, RIR 2–3
2 нед. — 220 кг 3×12, RIR 2
3 нед. — 230 кг 4×10, RIR 2
4 нед. — 240 кг 4×10, RIR 1–2
5 нед. — 250 кг 4×8, RIR 1–2
6 нед. — 260 кг 3×6–8, RIR 1–2
7 нед. — 180–200 кг 2×10, RIR 3–4
Если уже 230–240 кг не соответствуют заданному RIR — ориентируемся на RIR, а не на цифру.
4. Жим гантелей на наклонной 20°
1 нед. — 22 кг 3×10, RIR 2–3
2 нед. — 24 кг 3×10, RIR 2
3 нед. — 24 кг 3×8, RIR 2
4 нед. — 26 кг 3×8, RIR 1–2
5 нед. — 26 кг 3×6, RIR 1–2
6 нед. — 28 кг 3×6, RIR 1–2
7 нед. — 20 кг 2×10, RIR 3–4
Это подсобка. Здесь совершенно не нужен рекорд.
5. Разгибание ног
1 нед. — 3×15, RIR 2
2 нед. — 3×12–15, RIR 2
3 нед. — 3×12, RIR 1–2
4 нед. — 3×10–12, RIR 1–2
5 нед. — 3×10, RIR 1–2
6 нед. — 3×10, RIR 1–2
7 нед. — 2×15, RIR 3–4
Вес подбирать по RIR.
6. Жим лёжа узким хватом ИСКЛЮЧАЮ, как лишнее упражнение, в данном цикле не эффективное
1 нед. — 60 кг 3×8, RIR 2–3
2 нед. — 62,5 кг 3×8, RIR 2
3 нед. — 65 кг 4×6, RIR 2
4 нед. — 67,5 кг 4×6, RIR 1–2
5 нед. — 70 кг 4×5, RIR 1–2
6 нед. — 72,5 кг 3×5, RIR 1–2
7 нед. — 55 кг 2×8, RIR 3–4

СРЕДА — ПЛЕЧИ + СПИНА

1. Жим штанги стоя — ОСНОВА
Фактический результат: 55 кг × 5.
Рабочий ориентир ≈ 62,5 кг.
1 нед. — 40 кг 4×8, RIR 2–3
2 нед. — 42,5 кг 4×8, RIR 2
3 нед. — 45 кг 4×6, RIR 2
4 нед. — 47,5 кг 5×5, RIR 1–2
5 нед. — 50 кг 5×4, RIR 1–2
6 нед. — 52,5 кг 4×3, RIR 1
7 нед. — 35 кг 3×5, RIR 3–4.
2. Горизонтальная тяга
1 нед. — 3×12, RIR 2–3
2 нед. — 3×12, RIR 2
3 нед. — 4×10, RIR 2
4 нед. — 4×10, RIR 1–2
5 нед. — 4×8, RIR 1–2
6 нед. — 4×8, RIR 1–2
7 нед. — 2×12 легко
Как только выполняю все подходы чисто с заданным RIR — небольшое увеличение веса.
3. Вертикальная тяга блока
1 нед. — 3×12, RIR 2–3
2 нед. — 3×12, RIR 2
3 нед. — 3×10, RIR 2
4 нед. — 3×10, RIR 1–2
5 нед. — 3×8–10, RIR 1–2
6 нед. — 3×8, RIR 1–2
7 нед. — 2×12 легко
4. Задняя дельта — разведения гантелей в наклоне
1–6 нед. — 3×15–20, RIR 1–2
7 нед. — 2×15 легко
Когда получаются 20/20/20 чисто — увеличивать вес.
5. Средняя дельта — махи в стороны
1–6 нед. — 4×12–20, RIR 1–2
7 нед. — 2×15 легко
Правило:
20/20/20/20 → увеличение веса.
6. Шраги
1–2 нед. — 3×12–15
3–4 нед. — 3×10–12
5–6 нед. — 3×10
7 нед. — 2×12 легко
RIR 1–2.
7. Подъём ног к перекладине
1–6 нед. — 3×10–15
7 нед. — 2×10 легко
До отказа не доводить.

ПЯТНИЦА — ПАУЗНЫЙ ЖИМ + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой 1–2 секунды
Здесь сохраняем умеренную нагрузку.
1 нед. — 67,5 кг 3×6, RIR 3
2 нед. — 70 кг 4×6, RIR 2–3
3 нед. — 72,5 кг 4×5, RIR 2
4 нед. — 75 кг 5×4, RIR 1–2
5 нед. — 80 кг 4×3, RIR 1–2
6 нед. — 82,5 кг 3×3, RIR 1–2
7 нед. — 60 кг 2×5, RIR 3–4
Каждый повтор — настоящая остановка на груди. Никаких отбивов и символических пауз.
2. Сгибание ног в тренажёре
1 нед. — 3×12, RIR 2–3
2 нед. — 3×12, RIR 2
3 нед. — 4×10, RIR 2
4 нед. — 4×10, RIR 1–2
5 нед. — 4×8–10, RIR 1–2
6 нед. — 4×8, RIR 1–2
7 нед. — 2×12 легко
3. Жим ногами — акцент выше постановкой стоп
Здесь не дублировать тяжёлый понедельник.
Начать примерно на 10–15% легче понедельничного веса той же недели.
Ориентировочно:
1 нед. — 190 кг 3×12, RIR 3
2 нед. — 200 кг 3×12, RIR 2–3
3 нед. — 210 кг 4×10, RIR 2
4 нед. — 220 кг 4×8–10, RIR 2
5 нед. — 230 кг 4×8, RIR 1–2
6 нед. — 240 кг 3×6–8, RIR 1–2
7 нед. — 170–180 кг 2×10 легко
4. Разгибание ног
1–2 нед. — 2×15, RIR 2
3–4 нед. — 2×12, RIR 1–2
5–6 нед. — 2×10–12, RIR 1–2
7 нед. — 2×15 легко
5. Подтягивания широким хватом — ЛЁГКИЕ
Фактический результат: +17,5 кг ×5.
Но пятница специально остаётся лёгкой.
1 нед. — собственный вес 3×10, RIR 3
2 нед. — собственный вес 3×10, RIR 2–3
3 нед. — +2,5 кг 3×10, RIR 2–3
4 нед. — +5 кг 3×8–10, RIR 2–3
5 нед. — +5 кг 3×10, RIR 2
6 нед. — +7,5 кг 3×8, RIR 2
7 нед. — собственный вес 2×8 легко
6. Бицепс
Подъём гантелей/штанги — выбрать один вариант и не менять весь цикл.
1–2 нед. — 3×12, RIR 2
3–4 нед. — 3×10, RIR 1–2
5–6 нед. — 3×8–10, RIR 1–2
7 нед. — 2×12 легко
7. Икры
1–2 нед. — 4×15
3–4 нед. — 4×12–15
5–6 нед. — 4×10–12
7 нед. — 2×15 легко
Полная амплитуда, пауза внизу, без пружины.


ИТОГОВАЯ ОСНОВА

ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лёжа → тяжёлые подтягивания параллельным хватом → жим ногами → гантели 20° → разгибание ног → узкий жим.
СРЕДА
Жим стоя → горизонтальная тяга → вертикальная тяга → задняя дельта → средняя дельта → шраги → пресс.
ПЯТНИЦА
Пауза-жим → сгибание ног → жим ногами → разгибание ног → лёгкие широкие подтягивания → бицепс → икры.

Не надо пытаться поставить рекорд во всех упражнениях одновременно. Есть три показателя, по которым будет оцениваться успех цикла:
№1 — жим лёжа. Главная цель. Мои 95×5 должны стать заметно увереннее, а после разгрузки можно будет оценить новый максимум/5ПМ.
№2 — подтягивания параллельным хватом. Цель — превратить нынешние +22,5×5 одним подходом в способность выполнять серьёзный объём с дополнительным весом чисто.
№3 — жим штанги стоя. Развиваем, но он подчинён жиму лёжа.
Жим ногами и вся остальная работа — развивать мышцы и силу, но не позволять им отбирать восстановление у жима.

Отправлено: 12.08.2026 21:03

Ещё раз о ХСТ с атлет.ру


Очень понравился цикл ХСТ, для восстановления силовых.
Также, по ХСТ работает товарищ по железу, новичок в качковском зале, но имевший стаж турников 2 года, работавший в отказ на турниках, с соотвественно небольшим процентом жира.

Для составления своих планов тренировок по ХСТ, брал информацию со статьи атлет.ру, авторства Дмитрия Кононова

«Клиент готов...» или лучшая программа для построения силового фундамента - Дмитрий Кононов - Бодибилдинг, пауэрлифтинг, фитнес | Спорт.портал ATHLETE.RU

http://athlete.ru/trening/klient_gotov.htm

Итак, чего мы хотим:
Увеличение силовых показателей во ВСЕХ основных базовых упражнениях на 15-80(!)%. (В зависимости от степени тренированности, состояния здоровья и генетической предрасположенности клиента. Понятно, что чем тренированнее человек, тем меньше будет конечный прирост результатов.)
Сохранение достаточно высокого функционального уровня организма (т.е. общей тренированности и выносливости).
Пропорциональное увеличение силы всех крупных мышечных групп.
Прирост мышечной массы как побочный эффект значительного роста силы за короткий промежуток времени. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. В большинстве случаев - сохранение исходного веса с возможной небольшой прибавкой общей мышечной массы к концу программы, иногда - незначительное падение собственного веса, что на фоне значительной прибавки силы скорее радует, чем пугает.
Что нам для этого потребуется:
Восемнадцать тренировок за шесть недель.
Тренировка всего тела три раза в неделю.
Продолжительность занятия от 45 минут до часа.
Только один(!) рабочий подход в одном базовом упражнении для каждой части тела.
Сразу оговорюсь, что не претендую на авторство методики, поскольку основные принципы, использованные при построении программы, взяты из англоязычных публикаций на сайте Брайана Хэйкока, автора «Hypertrophy Specific Training» или «HST». Особенность в том, что в варианте самого Хэйкока, методика должна давать прежде всего прирост мышечной массы, и предполагает использование двух рабочих подходов, в том числе и в некоторых изолирующих упражнениях, что кардинально увеличивает объем тренировки и не позволяет работать с действительно серьезными весами под конец занятия на фоне общей усталости. Кроме того, выполнение, например, становых тяг на прямых ногах трижды в неделю в двух рабочих подходах практически сразу ставит крест на прогрессе в приседаниях, из-за хронического недовосстановления разгибателей спины. Также в «классическом» варианте программа рассчитана не на шесть, а на восемь недель, причем последние две недели - работа в исключительно негативном режиме, с весами, превышающими ваш максимум. В ходе экспериментов с количеством подходов и выбором упражнений, я с удивлением обнаружил, что программа способна давать значительный прирост силы даже на продвинутом уровне, при тренировке каждой мышечной группы три раза в неделю. Напомню, что по современным воззрениям (которые, увы, были и для меня догмой в течение нескольких лет) частота тренировки одной мышцы не должна превышать одного раза в шесть-девять дней. На фоне этих рекомендаций приседать трижды в неделю казалось... э-э-э... весьма наивным, учитывая, что программа НЕ предполагает использования «волшебных восстановителей». Однако: «Практика - критерий истины»! А вот она-то как раз и показала действенность тренировки всего тела трижды в неделю, но в одном (!) рабочем подходе одного базового упражнения.
Поэкспериментировав на себе и своих подопечных соревновательных спортсменах, я убедился, что на продвинутом уровне последние две недели (работа в негативном режиме) являются той какаш... простите, ложкой дегтя, которая легко испоганит вашу бочку меда (достигнутые силовые результаты). Уже к концу шестой недели колени, локти и плечи вопили о глюкозамине с хондроитином, свином холодце и активном отдыхе (лучше в горизонтальном положении на диване со встроенным холодильником, телевизором и туалетом). Еще более сомневаюсь в целесообразности последнего, негативного микроцикла на «непродвинутом» уровне.

Итак, от теории - к практике:




Традиционный подход предполагает выполнение наиболее энергоемких упражнений, таких, как приседания и становая тяга в начале тренировки, но это отнюдь не догма. Можно ставить их и в конец комплекса, тут лучше подходить индивидуально, в зависимости от того, в каком упражнении подопечный более силен. Чего точно не стоит делать, так это становую тягу выполнять перед приседаниями, но это, думаю, и так ясно! Количество разминочных подходов зависит от микроцикла, на котором в данный момент находится тренирующийся, величины рабочего отягощения, и, естественно, порядкового номера упражнения в комплексе. Понятно, что потребность в разминочных подходах уменьшается по мере продвижения к последним упражнениям программы. Каждый микроцикл состоит из шести тренировок, в течение которых последовательно наращивается вес отягощения в одном рабочем подходе одного упражнения на каждую группу мышц. Начальный вес отягощения подбирается таким образом, чтобы первые две-три тренировки микроцикла давались достаточно легко. В идеале, только на последней (6-й) тренировке микроцикла должен наступать «отказ» на последнем повторении упражнения. Разумеется, на практике все чуть сложнее: неправильно выбранный начальный вес, слишком быстрые шаги в прибавке весов или просто сниженный в силу субъективных факторов (много работы, недосыпание, неупорядоченное питание и пр.) тонус может привести к тому, что уже на третьей-четвертой тренировке подопечный не может выполнить 15 повторений, достигая «отказа» уже на двенадцатом-тринадцатом повторе. В этом случае на последующих тренировках вес не добавляется до тех пор, пока не будет выполнено требуемое количество повторений.
Ниже приведены выдержки из реальных тренировочных планов клиентов начального и среднего уровня тренированности.

Пример 1

В данном случае клиент тренировался два раза в неделю, чаще не получалось из-за занятости, соответственно, вся программа заняла не шесть, а девять недель. Подопечный: мужчина, возраст - 37 лет, вес - 95 кг при росте 174 см, род занятий - бизнесмен, исходное состояние здоровья (по субъективной оценке) - хорошее, избыточный вес, в основном, в области живота, активно спортом не занимался более 10 лет.
В этом комплексе было решено поставить приседания и тягу в конец тренировки, поскольку выполнение их в начале создавало сильное чувство усталости, и возникали сложности с концентрацией на других упражнениях.
Перед началом работы по данной программе был пройден вводный тренировочный комплекс (2 месяца), состоящий из сочетания базовых и изолирующих упражнений в режиме все тело за тренировку, 2 рабочих подхода по 12-15 повторений не «до отказа», в основном, на тренажерах и блоках.


Пример 2

Подопечный - мужчина 32 лет, рост 173 см, вес - 75 кг, род занятий - служащий, состояние здоровья - хорошее, достаточно высокий уровень тренированности (более года регулярных занятий в тренажерном зале + регулярная кардионагрузка на беговой дорожке. Жалобы на отсутствие прогресса в силовых результатах в последние несколько месяцев, особенно – в жиме лежа: «застрял» на рабочем весе 80 кг на 4-6 повторений). Тренировки проводились три раза в неделю.

Рекомендуемые добавки

Любой план тренировок должен подкрепляться определенным режимом питания и приема спортивных добавок. Особых требований к диете здесь нет, предполагается, что клиент придерживается сбалансированного рациона и основных правил фитнес-питания.
Из спортивного питания целесообразным (но не обязательным!) будет прием креатинсодержащих добавок от обычного моногидрата до «продвинутых» формул с оксидом азота, таурином, рибозой и пр. - в зависимости от финансовых возможностей подопечного и особенностей обмена веществ. При склонности к излишнему накоплению жира нежелательно использование транспортных систем креатина на основе декстрозы и других простых сахаров.
Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон, оправданным будет лишь прием «быстрого» протеина (сыворотки) либо аминокислот после тренировки вместе с простыми углеводами и креатином.
Комплексные добавки для суставов и связок (глюкозамин+хондроитин+МСМ+коллаген) также будут кстати, особенно на последних двух-трех неделях программы. Хотя, если клиент до начала занятий не имел проблем с опорно-двигательным аппаратом, и рабочие веса невелики, можно обойтись и без них.
Витаминно-минеральный комплекс является основой практически любого плана питания, 1 капсула поливитаминов в день поможет поддержанию оптимального протекания всех биохимических процессов в организме.
В принципе, на данном этапе можно обойтись и вообще без каких-либо добавок (кроме витаминов!), энергоемкость тренировки не так уж велика, но создавать искусственные трудности, отказываясь от любого спортивного питания, при возможности подкреплять результат качественными добавками, наверное, не очень умно...
Вот, собственно, и всё, коллеги. Надеюсь, эта несложная программа поможет вашим клиентам пожать через полтора месяца вожделенный «стольник» и перейти Рубикон, отделяющий полного « чайника» от продвинутого... «чайника» :)! Успехов!

P.S. Хочется выразить благодарность Вадиму Протасенко за его вдумчивый и компетентный анализ биохимических механизмов увеличения мышц и существующих тренировочных методик в цикле статей «Думай!». Именно его работы побудили меня к знакомству с трудами Брайана Хэйкока, после чего и родилась эта тренировочная программа.

Добавки:

Нед. 1-2: пентоксифиллин (4-6 таб. в день после еды), витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Гематоген (1-2 плитки в день), NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции.
Нед. 3-6: NO-Burst или подобный креатиновый комплекс - по инструкции, витаминно-минеральный комплекс (по инструкции), Рибоксин + оротат калия (3+1 таб.) 3 раза в день, протеин или гейнер - 1-2 порции в день (между приемами пищи и сразу после тренировки).
Отправлено: 11.08.2026 23:11

Составление программы для товарища по железу


Выбираю программу как рабочую основу и добавить к ней понятную систему прогрессии. Важный момент: периодизация здесь нужна прежде всего для управления нагрузкой и прогрессии силы; для гипертрофии сама по себе линейная смена диапазонов не имеет явного преимущества перед другими схемами при сопоставимом объёме. 

Основа


Понедельник — присед / лёгкий жим / спина
1) Присед — 2×12 → 3×8 → 5×5
2) Жим лёжа, лёгкий — 2×8–10
3) Жим ногами — 3×8–12
4) Горизонтальная тяга — 3×8–12
5) Боковые махи с гантелями — 3×12–20

Среда — тяга / подтягивания / плечи
1) Становая тяга — 2×10 → 3×6–8 → 4×5
2) Подтягивания широким хватом с весом — 2×12 → 3×8 → 5×5
3) Жим стоя — 3×6–10
4) Бицепс — 3×8–15
5) Подъём ног к перекладине в висе — 3×8–15

Пятница — тяжёлый жим / подтягивания / задняя цепь
1) Жим лёжа, тяжёлый — 2×12 → 3×8 → 5×5
2) Подтягивания широким хватом — 3×8–12
3) Румынская тяга — 3×6–10
4) Жим гантелей на наклонной — 3×8–12
5) Трицепс — 3×8–15
6) Подъёмы на носки — 3×10–15

Гиперэкстензия без веса перед становой тягой остаётся разминкой и в основу не входит.

RIR и 6-недельный цикл


Неделя 1: 2х12, 3 RIR
Неделя 2: 2х12, 1–2 RIR
Неделя 3: 3х8, 3 RIR
Неделя 4: 3х8, 1–2 RIR
Неделя 5: 5х5, 2 RIR
Неделя 6: 5х5, 1 RIR
Затем 7-я неделя — разгрузочная, примерно 4–5 RIR и существенно меньше подходов.

Для становой я бы был консервативнее: 2 RIR даже на последней рабочей неделе, потому что у неё высокая системная стоимость.
RIR здесь особенно полезен: работа близко к отказу не обязательна для гипертрофии, а сохранение некоторого запаса может уменьшать накопление усталости. В исследовании на тренированных людях 1–2 RIR дали сопоставимую гипертрофию квадрицепса с работой до отказа.

Как прогрессировать

Не привязываться к процентам от 1ПМ, поскольку 1ПМ — соревновательный показатель.
Вместо этого:
заданный вес → заданные подходы/повторы → заданный RIR.
Например, подтягивания:
+15 кг × 5 при ~2–3 RIR
Это очень хорошая отправная точка. Когда дойдём до блока 5×5, задача — подобрать такой вес, чтобы все пять подходов были выполнены с примерно 2 RIR на первой неделе блока и около 1 RIR на второй, без развала техники.
А после завершения цикла следующий цикл начинаем немного тяжелее, чем предыдущий.
То есть мы не пытаемся каждую неделю ставить рекорд. Мы строим накопление качественных тренировок → небольшое повышение нагрузки → разгрузка → новый цикл.
Именно такой подход мне кажется наиболее подходящим под задачу силового бодибилдинга с долгосрочным прогрессом, а не подготовки к конкретному соревнованию.



Ещё предварительный набросок, требущий корректировки, после прохождения цикла ХСТ

Такая картина:
24 года;
184 см;
около 74 кг;
верх тела развит хорошо;
пресс виден;
ноги визуально отстают;
приоритет — сила, но хочется выглядеть как атлет;
присед не любит, но готов делать;
стаж турников 2 года;
заканчивает HST.
Рассматриваю силовую программу с акцентом на развитие ног и общей массы.
Предварительный вариант:

ПОНЕДЕЛЬНИК — НОГИ + ТЯЖЁЛЫЙ ЖИМ

1. Приседания со штангой Главное упражнение дня.
1–4 недели 5×5
5–8 недели 5×4
9–11 недели 5×3
12 неделя разгрузка
2. Жим лёжа (тяжёлый)
1–4 недели: 5×5
5–8 недели: 5×4
9–11 недели: 6×3
3. Подтягивания с весом
5×5
Прогресс: +2,5 кг после выполнения всех подходов.
4. Жим ногами
3×10–12 Здесь можно работать смелее.
Цель: постепенно увеличивать вес.
5. Разгибание ног
2–3×12–15 Именно для того, чтобы догнать квадрицепсы.
6. Голень стоя
4×10–15

СРЕДА — СИЛА ВЕРХА + СТАНОВАЯ

1. Становая тяга
1–4 недели: 4×5
5–8 недели: 5×3
9–11 недели: 5×2
2. Жим стоя
5×5; Потом: 5×4; 6×3
3. Горизонтальная тяга
4×8–10
4. Боковые махи гантелями
3×12–15
5. Трицепс на блоке
3×10–15

ПЯТНИЦА — АТЛЕТИЧНЫЙ ВЕРХ + ЗАДНЯЯ ЦЕПЬ

1. Жим лёжа с паузой
Это второй жим недели.
1–4 недели: 4×6
5–8 недели: 5×5
9–11 недели: 5×3
2. Подтягивания
Объёмный вариант:
4×8
3. Румынская тяга
3×8 Средний вес. Главное — растяжение задней поверхности бедра.
4. Жим гантелей под углом 20°
3×8–12 Для верхней части груди.
5. Сгибание ног лёжа
3×10–15
6. Бицепс
3×8–12

Почему именно так
Я убрал лишнее с верхней части тела
У Олега уже:
хорошая грудь;
хорошие плечи;
виден пресс.
Ему сейчас выгоднее не добавлять ещё 5 упражнений на верх, а сделать ноги сильнее.

Ноги получают:
Квадрицепс:
присед;
жим ногами;
разгибания.
Бицепс бедра:
становая;
румынская;
сгибание ног.
Это как раз то, чего ему не хватает визуально.

Прогрессия
Я бы не гнал его каждую неделю любой ценой.
Правило:
Если все подходы выполнены чисто:
присед +5 кг;
становая +5 кг;
жим лёжа +2,5 кг;
жим стоя +2 кг;
подтягивания +2,5 кг.
Если техника разваливается — вес оставить.

Я бы поставил Олегу главную цель на год не «набрать руки или грудь», а:
вес 74 → примерно 80 кг;
присед сделать сильным движением;
жим вывести к 110 кг;
подтягивание с +25 кг;
становую уверенно за 160–180 кг.
При его базе это выглядит реалистично.


Уточнённая программа Олега, после прохождения ХСТ

Силовые Олега, после ХСТ
Жим ногами 250кг 1х4
Жим штанги лёжа 82.5кг 1х5 - оставлял 5-10см не доходя до груди
Подтягивания с весом 12.5кг 1х5 чистые
Жим штанги стоя 52.5кг 1х5 - 2 раза из них опустил до груди, 3 раза сгиб до 90 градусов
Подъем ног к перекладине 13 с RIR 1-2

ОЛЕГ — ПЕРВЫЙ ЦИКЛ ПОСЛЕ HST

6 рабочих недель + 1 разгрузочная

важное правило: килограммы — стартовый план, RIR и чистая техника имеют приоритет. Особенно потому, что последние пятёрки Олега в жиме лёжа и стоя были с неполной амплитудой

ПОНЕДЕЛЬНИК — основной жим + квадрицепс + тяжёлые подтягивания

1. Жим штанги лёжа — основной
С этого цикла считаем только полную амплитуду с касанием груди.
1 неделя: 60 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: 62,5 кг — 3×8 — RIR 2
3 неделя: 65 кг — 4×6 — RIR 3
4 неделя: 67,5 кг — 4×6 — RIR 2
5 неделя: 70 кг — 4×5 — RIR 2
6 неделя: 72,5 кг — 5×5 — RIR 1–2
7 неделя: 55 кг — 2×6 — RIR 4–5
Если уже 60×8 оказывается заметно тяжелее RIR 3 при касании груди — уменьшаем старт до 57,5 кг.
2. Приседания со штангой
Здесь сначала нужен один калибровочный вес. По жиму ногами 250×4 корректно вычислить присед невозможно.
На первой тренировке подбираем вес, с которым Олег делает 3×8 @ RIR 3 технически чисто.
Допустим, таким весом окажется 70 кг. Тогда примерная лестница:
1 неделя: 70 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: 72,5 кг — 3×8 — RIR 2
3 неделя: 75 кг — 3×6 — RIR 3
4 неделя: 77,5 кг — 3×6 — RIR 2
5 неделя: 80 кг — 3×5 — RIR 2
6 неделя: 82,5 кг — 3×5 — RIR 1–2
7 неделя: 60 кг — 2×6 — RIR 4–5
70 кг здесь пока пример, а не назначенный стартовый вес.
3. Подтягивания с дополнительным весом — силовые
Исходный результат +12,5 кг ×5 чисто уже достаточно информативен.
1 неделя: +5 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: +7,5 кг — 3×8 — RIR 2
3 неделя: +7,5 кг — 4×6 — RIR 3
4 неделя: +10 кг — 4×6 — RIR 2
5 неделя: +10 кг — 4×5 — RIR 2
6 неделя: +12,5 кг — 5×5 — RIR 1–2
7 неделя: собственный вес — 2×6 — RIR 4–5
Здесь +12,5×5×5 чисто к концу цикла уже будет отличным прогрессом относительно нынешних +12,5кг 1×5.
4. Жим ногами — квадрицепс
Учитывая 250×4, я бы начал достаточно консервативно.
1 неделя: 180 кг — 3×12 — RIR 3
2 неделя: 190 кг — 3×12 — RIR 2
3 неделя: 200 кг — 3×10 — RIR 2
4 неделя: 210 кг — 3×10 — RIR 1–2
5 неделя: 220 кг — 3×8–10 — RIR 2
6 неделя: 230 кг — 3×8–10 — RIR 1–2
7 неделя: 160–170 кг — 2×10 — RIR 4–5
Но здесь особенно учитываем конкретный тренажёр: если 180 кг не соответствует RIR 3, сразу корректируем.
5. Разгибания ног
Здесь килограммы заранее не назначаем — разные тренажёры совершенно несопоставимы.
1 неделя: 3×12 — RIR 3
2 неделя: 3×12–15 — RIR 2
3 неделя: 3×12–15 — RIR 2
4 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2
5 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2
6 неделя: 3×12–15 — RIR 1; последний подход допустимо 0–1
7 неделя: 2×12 — RIR 4–5
Как только получается 15/15/15 с нужным RIR → прибавляем одну ступень тренажёра.
6. Голень стоя
1–6 недели: 4×10–15 — RIR 1–2
7 неделя: 2×12 — RIR 4–5
Как только сделал 4×15 → увеличиваем вес.

СРЕДА — техника становой + плечи + спина

Важно: Перед становой: гиперэкстензия без веса 1–2×15–20, только как разминка.

1. Становая тяга — обучение технике
Здесь намеренно начинаем очень легко.
1 неделя: 40 кг — 3×5 — RIR 5+
2 неделя: 45 кг — 3×5 — RIR 4–5
3 неделя: 50 кг — 3×5 — RIR 4
4 неделя: 55 кг — 3×5 — RIR 3–4
5 неделя: 60 кг — 3×5 — RIR 3
6 неделя: 65 кг — 3×5 — RIR 3
7 неделя: 40 кг — 2×5 — очень легко
Здесь 65 кг не является целью цикла.
Если техника идеальна и 65 кг смешно лёгкие — можно идти выше. Если на 55 кг начинает нарушаться стартовая позиция — остаёмся на 55.
2. Жим штанги стоя
Теперь каждое повторение выполняется полной амплитудой от верхней части груди.
1 неделя: 35 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: 37,5 кг — 3×8 — RIR 2
3 неделя: 40 кг — 3×6 — RIR 3
4 неделя: 42,5 кг — 4×6 — RIR 2
5 неделя: 45 кг — 4×5 — RIR 2
6 неделя: 47,5 кг — 4×5 — RIR 1–2
7 неделя: 32,5–35 кг — 2×6 — RIR 4–5
Если 47,5кг 4×5 полной амплитудой получится — это уже гораздо более качественный результат, чем нынешние 52,5кг1×5 с частичными повторениями.
3. Горизонтальная тяга
1 неделя: 3×8–10 — RIR 3
2 неделя: 3×10–12 — RIR 2
3 неделя: + вес — 3×8–10 — RIR 2
4 неделя: тот же вес → стараемся добавить повторения
5 неделя: при выполнении 3×12 снова + вес
6 неделя: 3×8–12 — RIR 1–2
7 неделя: 2×10 — RIR 4–5
4. Боковые махи
1–2 недели: 3×15–20 — RIR 2–3
3–4 недели: 3×12–20 — RIR 1–2
5–6 недели: 3×12–20 — RIR 1–2
7 неделя: 2×15 легко
Вес увеличиваем только после чистых 3×20, без раскачки.
5. Трицепс на блоке
1 неделя: 3×10–12 — RIR 3
2 неделя: 3×10–15 — RIR 2
3–4 недели: 3×8–15 — RIR 1–2
5–6 недели: 3×8–15 — RIR 1–2
7 неделя: 2×10 — RIR 4–5

ПЯТНИЦА — паузный жим + объёмные подтягивания + задняя поверхность ног

1. Жим лёжа с паузой
Настоящая пауза около 1 секунды на груди.
1 неделя: 55 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: 57,5 кг — 3×8 — RIR 2
3 неделя: 60 кг — 3×6 — RIR 3
4 неделя: 62,5 кг — 3×6 — RIR 2
5 неделя: 65 кг — 3×5 — RIR 2
6 неделя: 67,5 кг — 3×5 — RIR 1–2
7 неделя: 50 кг — 2×6 — RIR 4–5
2. Подтягивания — объёмные
Начинаем с собственного веса (СВ).
1 неделя: СВ — 3×8 — RIR ~3
2 неделя: СВ — 3×9
3 неделя: СВ — 3×10
4 неделя: СВ — 3×11
5 неделя: СВ — 3×12
6 неделя: если 3×12 чисто → +2,5 кг — 3×8
7 неделя: СВ — 2×6–8 легко
Но если уже 3×8 собственным весом значительно легче RIR 3, сразу используем небольшой дополнительный вес.
3. Румынская тяга
Поскольку текущего 8ПМ Олега у нас нет, первые веса — калибровочные.
1 неделя: 60 кг — 3×8 — RIR 3
2 неделя: 65 кг — 3×8 — RIR 2–3
3 неделя: 70 кг — 3×8 — RIR 2–3
4 неделя: 75 кг — 3×8 — RIR 2
5 неделя: 80 кг — 3×8 — RIR 2
6 неделя: 85 кг — 3×8 — RIR 2
7 неделя: 55–60 кг — 2×8 — RIR 4–5
Не надо обязательно дойти до 85. Если RIR говорит «стоп» — останавливаем прогрессию веса.
4. Жим гантелей под углом 20°
1 неделя: подобрать 3×8 @ RIR 3
2 неделя: тем же весом 3×9–10
3 неделя: 3×10–11
4 неделя: 3×12
5 неделя: +2 кг на гантель → 3×8–10
6 неделя: 3×10–12 @ RIR 1–2
7 неделя: 2×10 легко
5. Сгибания ног лёжа
1 неделя: 3×10 — RIR 3
2 неделя: 3×11–12 — RIR 2
3 неделя: 3×12–13
4 неделя: 3×14–15
5 неделя: + одна ступень → 3×10–12
6 неделя: 3×12–15 — RIR 1–2
7 неделя: 2×12 легко
6. Бицепс
1 неделя: 3×8–10 — RIR 3
2 неделя: 3×10–12 — RIR 2
3–4 недели: постепенно доводим до 3×12
5 неделя: + небольшой вес → 3×8–10
6 неделя: 3×10–12 — RIR 1–2
7 неделя: 2×10 легко
7. Голень
1–6 недели: 3×12–20 @ RIR 1–2
7 неделя: 2×15 легко.
Плюс понедельничные 4 подхода — получаем 7 прямых рабочих подходов в неделю, что я бы и оставил для визуально отстающей голени.

Что считаем успехом первого цикла

Не рекорды.
Если на шестой неделе Олег приблизительно сделает:
жим: 72,5 кг — 5×5 полной амплитудой;
подтягивания: +12,5 кг — 5×5 чисто;
жим стоя: 47,5 кг — 4×5 полной амплитудой;
а главное — научится технически стабильно выполнять становую, то первый цикл выполнил задачу.
При этом ноги получают приличный гипертрофийный объём:
9 прямых подходов на квадрицепс,
6 на заднюю поверхность + лёгкая становая
7 на икры в неделю.
Эту версию я бы уже не трогал до окончания первого цикла. После 7-й недели у нас появятся реальные данные, и второй цикл уже имеет смысл строить не предположительно, а по тому, что Олег фактически сделал.



Отправлено: 09.08.2026 23:53

МОЯ ПРОГРАММА, С УПОРОМ НА ЖИМ, НАПИСАННАЯ НА ОСНОВАНИИ ВЫШЕОПИСАННОГО


цель — максимальный рост жима лёжа, но с сохранением массы, силы ног, спины и здоровья плеч.
• Понедельник — тяжёлый жим
• Среда — фундамент (спина + плечи)
• Пятница — жим с паузой + ноги
С учётом моих нюансов:
• 48 лет;
• опыт силовых тренировок;
• жим в мосте;
• цель вернуть 120 кг и двигаться выше;
• не работаем постоянно до отказа.


7-недельный цикл


ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛА ЖИМА


1. Жим лёжа (основной)
Тренировочный максимум 105 кг
1 нед. 72,5 кг 4×8 RIR 2–3
2 нед. 75 кг 5×8 RIR 2–3
3 нед. 80 кг 5×6 RIR 1–2;
4 нед. 82,5 кг 5×5 RIR 1–2;
5 нед. 85 кг 5×4 RIR 1
6 нед. 90 кг 4×3 RIR 1
7 нед. 65 кг 3×5
2. Присед
Берём умеренно, задача — поддерживать силу.
Стартовый вес: 80 кг
1 нед. 80 кг 3×10 RIR 2–3
2 нед. 85 кг 3×10 RIR 2–3
3 нед. 90кг3×10 RIR 1–2;
4 нед. 95кг4×8 RIR 1–2;
5 нед. 100кг4×7 RIR 1
6 нед. 105кг5×6 RIR 1
7 нед. 80кг2×6
3. Жим гантелей под углом 20°
1–2 нед. 3×10 (22 кг)
3–4 нед. 3×8 (24–26 кг)
5–6 нед. 4×6 (26–28 кг)
7 нед. 2×10 легко
4. Подтягивания широким хватом
Сейчас 10кг1×10
Нед. 1: +10 кг 4×8
Нед. 2: +10 кг 4×9
Нед. 3: +12,5 кг 4×7
Нед. 4: +12,5 кг 4×8
Нед. 5: +15 кг 4×5–6
Нед. 6: +15 кг 5×5
Нед. 7: свой вес 3×8
5. Жим узким хватом
Главное упражнение на трицепс
Нед. 1: 60 кг 3×8
Нед. 2: 62,5 кг 3×8
Нед. 3: 65 кг 4×6
Нед. 4: 67,5 кг 4×6
Нед. 5: 70 кг 4×5
Нед. 6: 72,5 кг 3×5
Нед. 7: 55 кг 2×8

СРЕДА — ФУНДАМЕНТ ЖИМА

1. Тяга с трэп-штангой
Мой уровень: 124×10.
Берём ТМ около 155 кг.
1 нед. 105 кг 4×8 RIR 2–3
2 нед. 110 кг 4×8 RIR 2–3
3 нед. 115 кг 4×6 RIR 1–2;
4 нед. 120 кг 5×5 RIR 1–2;
5 нед. 125 кг 5×4 RIR 1
6 нед. 130 кг 4×3 RIR 1
7 нед. 95 кг 2×8
2. Жим стоя
ТМ около 60 кг.
1 нед. 40 кг 4×8 RIR 2–3
2 нед. 42,5 кг 4×8 RIR 2–3
3 нед. 45 кг 4×6 RIR 1–2;
4 нед. 47,5 кг 5×5 RIR 1–2;
5 нед. 50 кг 5×4 RIR 1
6 нед. 52,5 кг 4×3 RIR 1
7 нед. 35кг3×5
3. Горизонтальная тяга
1–2 нед. 3×12
3–4 нед. 4×10
5–6 нед. 4×8
7 нед. 2×12
4. Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
3–4×15–20 весь цикл.
5. Боковые махи (средняя дельта)
4×12–20.
Правило: если сделал 20-20-20-20 — добавляешь вес.
6. Шраги
3×10–15.
Без максимальных весов.
7. Подъём ног в висе
3×10–15.

ПЯТНИЦА — ЖИМОВАЯ ТЕХНИКА + НОГИ

1. Жим лёжа с паузой
1 нед. 67,5 кг 3×6 RIR 2–3
2 нед. 70 кг 4×6 RIR 2–3
3 нед. 72,5 кг 4×5 RIR 1–2;
4 нед. 75 кг 5×4 RIR 1–2;
5 нед. 80 кг 4×3 RIR 1
6 нед. 82,5 кг 3×3 RIR 1
7 нед. 60 кг 2×5
Пауза 1–2 секунды на груди.
2. Жим ногами
1 нед. 3×12
2 нед. 3×12 + вес
3 нед. 4×10
4 нед. 4×8
5 нед. 4×8 тяжело
6 нед. 3×6
7 нед. 2×10 легко
3. Румынская тяга
Мой уровень 95×10 легко.
1 нед. 90 кг 3×10
2 нед. 95 кг 3×10
3 нед. 100 кг 4×8
4 нед. 105 кг 4×8
5 нед. 110 кг 4×6
6 нед. 115 кг 3×5
7 нед. 80 кг 2×8
4. Подтягивания
4×8 без отказа.
5. Бицепс
3×10–12.
6. Икры
4×12–15.

Если провести три таких цикла подряд (около 5–6 месяцев)
Я ожидаю:
Жим лёжа: 117,5–120 кг.
Если всё сложится очень удачно — 122,5 кг.
Это уже будет возвращение к моему прежнему уровню.

Моя долгосрочная цель выглядит так:
Цикл 1 — выйти примерно на 112,5–115 кг.
Цикл 2 — 117,5–120 кг.
Цикл 3 — попробовать 122,5–125 кг.


После первого 7-недельного цикла посмотрю:
где будет начинать замедляться штанга.
По этому результату буду строить второй цикл.
Например:
Слабый старт
→ паузный жим оставлять главным вспомогательным.
Слабый дожим
→ узкий жим становится приоритетным.
Слабая середина
→ меняю вспомогательный жим и распределяю объём иначе.


После прохождения ХСТ, будет требоваться корректировка по весам и объёму
Отправлено: 09.08.2026 19:36

Пример составления программы под себя:

цель — увеличение силы и мышечной массы

Варианты прогрессии:
• Если главная цель — мышечная масса
Лучше всего обычно работают:
4–6 недель гипертрофии;
1–3 недели силовой работы.
То есть схема 4+2 действительно является одной из классических.
• Если главная цель — сила
Тогда чаще используют:
2–4 недели гипертрофии;
4–6 недель силовой работы.

RIR (Reps In Reserve) — это количество повторений, которое у тебя осталось "в запасе" до мышечного отказа.
Проще говоря, ты заканчиваешь подход и задаёшь себе вопрос:
«Сколько повторений я смог бы сделать ещё с идеальной техникой?»
Ответ и есть RIR.
Шкала RIR
RIR 4 — осталось ещё 4 повтора.
RIR 3 — осталось ещё 3 повтора.
RIR 2 — осталось ещё 2 повтора.
RIR 1 — остался ещё 1 повтор.
RIR 0 — отказ, больше ни одного качественного повторения сделать нельзя.
RIR — это способ подстроить тренировку под своё текущее состояние, не теряя общей структуры программы.

Основа

Понедельник (тяжёлый жим)
• Присед
• Жим лёжа (тяжёлый)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивания
• Разведение гантелей в наклоне
• Трицепс
Итого: 6 упражнений.

Среда
• Румынская тяга
• Жим стоя (единственный раз в неделю)
• Тяга штанги в наклоне
• Отжимания на брусьях или другое упражнение на грудь (если было)
• Пресс
Итого: 5 упражнений.

Пятница
• Жим лёжа (лёгкий/скоростной)
• Жим ногами
• Подтягивания с весом
• Подъёмы на икры
• Бицепс
Итого: 5 упражнений.

Так получается:
✅ Жим стоя — 1 раз в неделю, в среду.
✅ Жим гантелей перенесён на день тяжёлого жима, где он лучше дополняет основное движение.
✅ Количество упражнений по дням — 6 / 5 / 5, то есть разница не больше одного упражнения.


По моей последней версии программы тяга с трэп-штангой была одним из основных упражнений, и убирать её нельзя.

Понедельник (6 упражнений)
• Присед
• Жим лёжа (тяжёлый)
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивания с весом
• Разведение гантелей в наклоне
• Трицепс

Среда (6 упражнений)
• Тяга с трэп-штангой
• Жим стоя
• Тяга горизонтального блока, либо штанги в наклоне
• Жим ногами
• Подъёмы на икры
• Пресс

Пятница (5 упражнений)
• Жим лёжа (лёгкий/скоростной)
• Румынская тяга
• Подтягивания с весом
• Бицепс
• Пресс (или другое небольшое добивающее упражнение, если пресс уже сделан в среду)

Итак получается:
тяжёлый жим — понедельник;
жим стоя — только среда;
тяга с трэп-штангой — среда;
румынская тяга — пятница;
жим гантелей на наклонной скамье — в день тяжёлого жима;
количество упражнений — 6 / 6 / 5, что соответствует моему требованию.

Далее:
Рассмотрю среду так:
- Тяга с трэп-штангой
- Жим стоя
- Тяга горизонтального блока
- Боковые махи
И добавлю упражнения, в среду
Жим ногами уберём на другой день

Оставлю так:
Тяга с трэп-штангой — главное силовое упражнение дня. Оно нагружает ноги, ягодицы, разгибатели спины, трапеции и хват, но при этом менее требовательно к пояснице, чем классическая тяга.
Жим стоя — основное жимовое движение недели. После тяги ноги уже разогреты, корпус активирован, и жим выполняется устойчиво.
Тяга горизонтального блока — добирает широчайшие, ромбовидные и среднюю трапецию. Хорошо уравновешивает жим стоя и улучшает здоровье плеч.
Боковые махи — изолированная работа на средний пучок дельт. После тяжёлого жима не мешают силовой работе и позволяют добавить объём плечам.

Добавлю в среду:
5. Подъёмы на икры стоя — 3–4 подхода по 10–15 повторений.
Почему сюда?
После тяги с трэп-штангой ноги уже разогреты.
Икры практически не мешают восстановлению после приседа и жима ногами.
Их удобно вынести в отдельный день, чтобы не перегружать понедельник или пятницу.
6. Пресс (подъёмы ног в висе) — 3 подхода.
Почему сюда?
После тяги и жима корпус уже получил статическую нагрузку, а в конце тренировки можно безопасно доработать мышцы живота.
Сильный пресс улучшает стабильность в приседе, жиме стоя и тяге с трэп-штангой.

В итоге среда получается очень сбалансированной:
1) Тяга с трэп-штангой
2) Жим стоя
3) Тяга горизонтального блока
4) Боковые махи
5) Подъёмы на икры
6) Подъёмы ног в висе

Мне нравится такое распределение ещё и потому, что в среду нет тяжёлой нагрузки на грудные мышцы и квадрицепсы, поэтому к пятничному лёгкому жиму и жиму ногами я подойду уже хорошо восстановившимся. Это выглядит логичнее, чем держать здесь жим ногами.

С учётом всех изменений я бы остановился на таком варианте. Он хорошо сбалансирован по нагрузке и восстановлению.

Понедельник (тяжёлый жим)
1) Приседания со штангой
2) Жим лёжа (тяжёлый)
3) Жим гантелей на наклонной скамье (20°)
4) Подтягивания широким хватом с весом
5) Разведения гантелей в наклоне
6) Разгибание рук на верхнем блоке (прямая рукоять)
Акцент: квадрицепсы, грудь, широчайшие, задние дельты, трицепс.

Среда
1) Тяга с трэп-штангой
2) Жим стоя
3) Тяга горизонтального блока
4) Боковые махи гантелями
5) Подъёмы на икры стоя
6) Подъёмы ног в висе
Акцент: задняя цепь, плечевой пояс, верх спины, икры, мышцы кора.

Пятница
1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Подтягивания широким хватом с весом
5) Сгибание рук на бицепс
Акцент: техника жима, объём для ног, бицепс бедра и ягодицы, широчайшие, бицепс.

Почему именно так
• Жим лёжа — 2 раза в неделю: тяжёлый + лёгкий, что хорошо развивает силу.
• Жим стоя — 1 раз в неделю, этого достаточно, учитывая два жима лёжа.
• Подтягивания — 2 раза в неделю для прогресса спины.
• Тяга с трэп-штангой и румынская тяга разведены по разным дням, чтобы не перегружать поясницу.
• Жим ногами перенесён на пятницу, поэтому после тяжёлых приседаний в понедельник проходит достаточно времени для восстановления.
• Нагрузка по тренировкам распределена равномерно: 6 / 6 / 5 упражнений.

Единственное изменение, которое я бы ещё рассмотрел, — поменять местами в пятницу жим ногами и румынскую тягу, то есть выполнять сначала румынскую тягу, а затем жим ногами. Так будет проще сохранять технику в румынской тяге, поскольку она требует свежей задней цепи и хорошей концентрации. В остальном структура недели выглядит очень удачной.

Итог:

Понедельник
1) Приседания со штангой
2) Жим лёжа (тяжёлый)
3) Жим гантелей на наклонной скамье 20°
4) Подтягивания широким хватом с весом
5) Разведения гантелей в наклоне
6) Разгибание рук на верхнем блоке (прямая рукоять)


Среда
1) Тяга с трэп-штангой
2) Жим стоя
3) Тяга горизонтального блока
4) Боковые махи гантелями
5) Подъёмы на икры стоя
6) Подъёмы ног в висе


Пятница
1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)
2) Румынская тяга
3) Жим ногами
4) Подтягивания широким хватом с весом
5) Сгибания рук на бицепс

Почему именно такой порядок?


• Жим лёжа ставим первым, потому что это основное упражнение дня, даже если оно лёгкое или скоростное.
• Румынская тяга идёт второй, пока мышцы задней поверхности бедра и поясница ещё свежие. Это технически сложное упражнение, и его лучше не делать после тяжёлого жима ногами.
• Жим ногами можно выполнять уже после румынской тяги. Он почти не требует сложной координации и позволяет хорошо нагрузить квадрицепсы.
• Подтягивания идут после основных базовых упражнений. Сил для качественной работы спины ещё достаточно.
• Бицепс — в самом конце, так как он уже получил нагрузку в подтягиваниях.

Что мне особенно нравится в этой схеме

Понедельник — акцент на грудь и присед.
Среда — акцент на спину, плечи и кор.
Пятница — акцент на технику жима и ноги.

Получается, что каждая тренировка имеет свою специализацию, но при этом всё тело прорабатывается дважды в неделю, а нагрузка на поясницу, плечи и локти распределена очень разумно. Для моих целей — увеличение силы и мышечной массы в 48 лет — это выглядит как очень сильная и логичная схема.

Так как у меня киста в почке, размером 4см, то в приседе, тяге с трэп-штангой и румынской тяге не использовал бы максимальные веса (1–3 повторения). Основной диапазон 5–10 повторений.


Исходя из моего возраста (48 лет), целей (сила + гипертрофия), текущих силовых результатов и кисты почки, я рассмотрю 12-недельную линейно-волновую периодизацию. Она позволит прогрессировать без постоянной работы на пределе.

—————————————————————————
—————————————————————————

Периодизация 3+3+3+1+2

Недели — 1–3
Интенсивность — Накопление объёма
Повторения — 10–12
% от 1ПМ. — 65–72%
RIR. — 2--3

Недели — 4–6
Интенсивность — Гипертрофия + сила
Повторения — 8–10
% от 1ПМ. — 72–77%
RIR. — 1--2

Недели — 7–9
Интенсивность — Сила
Повторения — 5—7
% от 1ПМ. — 77–85%
RIR. — 1--2

Неделя — 10
Интенсивность — разгрузка
Повторения — 8–10
% от 1ПМ. — 60–65%
RIR. — 4

Недели — 11–12
Интенсивность — Интенсификация
Повторения — 4–6
% от 1ПМ. — 82–87%
RIR. — 1

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания
• 1–3 нед: 3×10 (65–70%)
• 4–6 нед: 4×8 (72–77%)
• 7–9 нед: 5×5–6 (80–85%)
• 10 нед: 2×8 (60%)
• 11–12 нед: 5×4 (82–87%)
2. Жим лёжа (тяжёлый)
Та же схема.
3. Жим гантелей 20°
• 3×10–12
• затем 3×8–10
• затем 3×6–8
Работать примерно до RIR 1–2.
4. Подтягивания
4×8–10
затем 4×6–8
затем 5×5–6
Добавлять вес постепенно.
5. Разведения гантелей
3×15–20 весь цикл.
6. Трицепс
3×10–15 весь цикл.

СРЕДА

1. Тяга с трэп-штангой
• 1--3 нед: 3×10 (65%)
• 4--6 нед: 4×8 (72%)
• 7--9 нед: 5×5 (80–82%)
• 10 нед: разгрузка
• 11--12 нед: 5×4 (85%)
2. Жим стоя
3×10
4×8
5×5
разгрузка
5×4
Проценты те же.
3. Горизонтальная тяга
3–4 подхода по 8–12 повторений весь цикл.
4. Боковые махи
3×15–20.
5. Икры
4×10–15.
6. Подъёмы ног в висе
3×10–15.

ПЯТНИЦА

1. Жим лёжа (лёгкий)
Всегда 60–70% от 1ПМ.
Недели 1–9:
6×3 максимально быстрый подъём.
Разгрузка:
3×3.
11–12 недели:
5×3 при 65–70%.
2. Румынская тяга
3×10
4×8
4×6
разгрузка
4×5
Работать примерно в диапазоне 65–80%, без отказа.
3. Жим ногами
3×12
4×10
4×8
разгрузка
4×8
4. Подтягивания
4×6–10.
5. Бицепс
3×10–12.

Правила прогрессии

• Если во всех подходах остаётся 1–2 повтора в запасе, на следующей тренировке увеличивай вес:
. — жимы — +2,5 кг;
. — присед, тяга с трэп-штангой, румынская тяга — +5 кг;
. — подтягивания — +1,25–2,5 кг.

• Если не выполнил запланированный объём, оставь тот же вес на следующую тренировку.

• Не тренируйся до отказа в базовых упражнениях.

Что бы я изменил по сравнению с первоначальной версией

Я бы оставил именно эту программу как окончательную. За время моих рассуждений она стала более логичной:
• тяжёлые упражнения равномерно распределены по неделе;
• восстановление плеч и поясницы лучше;
• объём по дням выровнен;
• нагрузка учитывает мою кисту почки — нет чрезмерной концентрации тяжёлых осевых упражнений в одной тренировке, а работа на 90–95% 1ПМ не используется как основной режим. Для долгосрочного прогресса в 48 лет это, на мой взгляд, более разумная стратегия.


Пересматривая всю программу целиком, я вижу ещё один вариант.
Поскольку в среду уже есть горизонтальная тяга, которая тоже нагружает задние дельты, можно вообще убрать разведения из понедельника и перенести их в среду. Тогда среда станет полноценным днём развития плеч и верхней части спины:
1) Тяга с трэп-штангой
2) Жим стоя
3) Горизонтальная тяга
4) Разведения гантелей в наклоне
5) Боковые махи
6) Икры
7) Пресс
А в понедельник останется только тяжёлая база без дополнительной изоляции на плечи.
Мне такой вариант нравится даже больше — он логичнее распределяет нагрузку по мышечным группам. Правда, тогда нужно будет убрать или перенести одно упражнение, чтобы сохранить примерно одинаковое количество упражнений в тренировках. Сделаю финальную версию ещё более стройной.

В итоге вся неделя выглядит очень гармонично

Понедельник (5)
1) Приседания
2) Жим лёжа (тяжёлый)
3) Жим гантелей на наклонной скамье
4) Подтягивания
5) Разгибания рук на верхнем блоке

Среда (6)
1) Тяга с трэп-штангой
2) Жим стоя
3) Тяга горизонтального блока
4) Разведения гантелей в наклоне
5) Боковые махи
6) Подъёмы ног в висе

Пятница (6)
1) Жим лёжа (лёгкий/скоростной)
2) Румынская тяга
3) Жим ногами
4) Подтягивания
5) Подъёмы на икры
6) Сгибания рук на бицепс

Мне нравится эта версия. Она учитывает мои цели (сила + мышечная масса), возраст, необходимость хорошего восстановления и проблемы с почкой. На мой взгляд, это самая удачная компоновка из всех вариантов, которые перебрал.

—————————————————————————
—————————————————————————

Ранее рассматривал периодизацию 3+3+3+1+2 недели, но, как вариант, рассмотрю, что для меня лучше сработает схема 4+4+3+1. Она проще, даёт больше времени на адаптацию и лучше подходит для натурального атлета 48 лет.

12-недельная периодизация

4+4+3+1

1–4 недели — накопление объёма

Цель: техника, гипертрофия, подготовка связок.
Основные упражнения:
• 3×10
• 65–72% 1ПМ
• RIR 2–3
Вспомогательные
• 3×10–15

5–8 недели — силовая гипертрофия

Основные упражнения
• 4×8
• 72–80%
• RIR 1–2
Вспомогательные
• 3–4×8–12

9–11 недели — сила

Основные упражнения
• 5×5
• 80–85%
• RIR 1
Вспомогательные
• 3×8–10

12 неделя — разгрузка

Основные упражнения
• 2×8
• 60–65%
Все остальные упражнения
уменьшить объём примерно на 50%.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания
Нед. 1–4 3×10 65–72%
Нед. 5–8 4×8 72–80%
Нед. 9–11 5×5 80–85%
Нед. 12 2×8 60%
Жим лёжа
Такая же схема.
Жим гантелей
1–4 3×12
5–8 3×10
9–11 3×8
12 2×10
Подтягивания
1–4 4×8–10
5–8 4×8
9–11 5×5–6
12 2×8
Трицепс
3×10–15 весь цикл.

СРЕДА

Тяга с трэп-штангой
1–4 3×10
5–8 4×8
9–11 5×5
12 2×8
Жим стоя
Та же схема.
Горизонтальная тяга
1–4 3×12
5–8 4×10
9–11 4×8
12 2×10
Разведения в наклоне
3×15–20 весь цикл.
Боковые махи
3×15–20 весь цикл.
Подъёмы ног в висе
3×12–15 весь цикл.

ПЯТНИЦА

Жим лёжа (скоростной)
1–11 недели
6×3
60–65%
Максимально быстрый подъём.
12 неделя
3×3
Румынская тяга
1–4 3×10
5–8 4×8
9–11 4×6
12 2×8
Жим ногами
1–4 3×12
5–8 4×10
9–11 4×8
12 2×10
Подтягивания
1–4 4×8
5–8 4×6–8
9–11 5×5
12 2×8
Подъёмы на икры
4×12–15 весь цикл.
Бицепс
3×10–12 весь цикл.

Правила прогрессии

• Если выполнил все подходы с запасом 1–2 повтора, увеличивай вес:
. — жимы — +2,5 кг;
. — присед, тяга с трэп-штангой, румынская тяга — +5 кг;
. — подтягивания — +1,25–2,5 кг.
• Если техника ухудшилась или запас повторений исчез, не повышай вес до следующей тренировки.
• Отказ допускается только изредка в изолирующих упражнениях, но не в базовых.

Почему рассмотрел ещё один вариант периодизации:

По сравнению с тем вариантом, который рассматривал ранее, эта схема лучше соответствует моим целям и текущему уровню. Четыре недели дают время накопить объём, затем четыре недели постепенно нарастить интенсивность, после чего три недели сфокусироваться на силе. Разгрузочная неделя позволяет восстановить суставы, сухожилия и нервную систему перед следующим циклом.
Я бы не стал регулярно поднимать интенсивность выше 85% от 1ПМ. Это позволит продолжать прибавлять в силе, при этом снизит нагрузку на суставы и не будет создавать лишнего стресса.


—————————————————————————
—————————————————————————

два 6-недельных мезацикла


Первый мезоцикл (1–6 недели)

Цель: набрать мышечную массу, улучшить технику, подготовить организм.
Недели 1–2
65–70%
3×10
RIR 2–3
Недели 3–4
70–75%
4×8
RIR 2
Неделя 5
77–82%
5×6
RIR 1
Неделя 6
Разгрузка
60–65%
2×8
уменьшить объём примерно на 50%.

Второй мезоцикл (7–12 недели)

Теперь я входу в него сильнее.
Недели 7–8
70–75%
3×10
Недели 9–10
75–80%
4×8
Неделя 11
82–85%
5×5
Неделя 12
Разгрузка.

Почему мне этот вариант интересен:

Каждые шесть недель я практически начинаю новый цикл:
• уходит накопленная усталость;
• восстанавливаются суставы и сухожилия;
• психологически легче — не приходится тянуть тяжёлые недели слишком долго;
• легче корректировать веса, если прогресс идёт быстрее или медленнее ожидаемого.

—————————————————————————
—————————————————————————

Есть ещё более интересный вариант
Не делать два одинаковых шестинедельных цикла.
А сделать их разными:
1-й цикл (6 недель) — акцент на гипертрофию:
больше повторений (8–10);
чуть выше объём;
умеренные веса.
2-й цикл (6 недель) — акцент на силу:
меньше повторений (5–6);
выше интенсивность;
немного меньше общего объёма.
Получается классическая схема «масса → сила». За счёт того, что сначала ты увеличиваешь мышечную массу, а затем учишься использовать её для развития силы, второй цикл обычно проходит продуктивнее.
Если выбирать только один вариант, то сегодня я бы отдал предпочтение именно этой схеме:
6 недель гипертрофии → 6 недель силы.
На мой взгляд, очень хороший вариант. .

Цикл 6 недель гипертрофии → 6 недель силы

Мезоцикл 1 (1–6 недели) — гипертрофия

Цель: набрать мышечную массу, улучшить технику, подготовить связки и суставы.

1 нед.: 65% 3×10, RIR 3
2 нед.: 67,5% 3×10, RIR 2–3
3 нед.: 70% 4×8 RIR 2
4 нед.: 72,5% 4×8 RIR 1–2
5 нед.: 75% 5×6 RIR 1
6 нед.: 60% 2×8 RIR 4 (разгрузка)

Мезоцикл 2 (7–12 недели) — сила

Цель: перевести набранную мышечную массу в силовые показатели.

7 нед.: 72,5% 3×8 RIR 2–3
8 нед.: 75% 4×6 RIR 2
9 нед.: 77,5% 4×6 RIR 1--2
10 нед.: 80% 5×5 RIR 1
11 нед.: 82,5–85% 5×4–5 RIR 1
12нед.: 60% 2×8 RIR 4 (разгрузка)

Эта схема прогрессии подходит для упражнений:
• Приседаний.
• Жима лёжа (тяжёлого).
• Тяги с трэп-штангой.
• Жима стоя.

Для румынской тяги я бы сделал чуть мягче:
• 8–10 повторений в первом мезоцикле;
• 6–8 повторений во втором;
• без выхода выше 80–82,5% от 1ПМ, чтобы снизить нагрузку на поясницу и брюшную стенку.

Жим лёжа (лёгкий) по пятницам оставил бы отдельно:
весь цикл 6×3 на 60–65% 1ПМ с максимально быстрым подъёмом штанги. Это работа на скорость и технику, а не на утомление.

Прогрессия для вспомогательных упражнений
Для жима гантелей, подтягиваний, горизонтальной тяги, жима ногами, трицепса и бицепса я бы использовал простую двойную прогрессию:
выбери диапазон, например 8–10 повторений;
когда во всех подходах достигаешь верхней границы (например, 10, 10, 10) с запасом 1–2 повтора, увеличиваешь вес на следующей тренировке;
после увеличения веса снова начинаешь с нижней границы диапазона (например, 8 повторений) и постепенно снова доходишь до 10.


Один момент, который я бы ещё изменил
Слишком жёстко к процентам не привязываться! Проценты — хороший ориентир, но на практике самочувствие меняется: сон, работа, восстановление, возраст. Поэтому лучше считать проценты стартовой точкой, а затем корректировать вес по RIR. Если в какой-то день 75% ощущаются как работа почти до отказа, лучше уменьшить вес. Если же ощущаются очень легко — добавить немного. Такой подход обычно позволяет прогрессировать стабильнее и безопаснее, особенно при длительных циклах.

—————————————————————————
—————————————————————————

Короткие силовые блоки

Михаил Казаков (Майк) продвигает идею коротких силовых блоков после блока гипертрофии. Эта идея имеет под собой рациональное зерно.
Но ответ зависит от цели и уровня спортсмена.
• Если главная цель — мышечная масса
Лучше всего обычно работают:
4–6 недель гипертрофии;
1–3 недели силовой работы.
То есть схема 4+2 действительно является одной из классических.
• Если главная цель — сила
Тогда чаще используют:
2–4 недели гипертрофии;
4–6 недель силовой работы.

Мои цели:
• Стать сильнее.
• Набрать мышечную массу.
• Не загонять организм в хроническую усталость.
• Тренироваться долгие годы.

Исходя из этого, немного модифицирую схему Майка.

Вариант 1 (мой выбор)

4 недели гипертрофии + 2 недели силы + 1 неделя разгрузка и по новой
То есть:
• 4 недели масса;
• 2 недели сила;
• разгрузка;
• снова 4+2.
Почему мне нравится этот вариант:
ты не успеваешь «застрять» на тяжёлых весах;
суставы и сухожилия получают меньше стресса;
при этом каждые 6 недель есть стимул для роста силы.

Недели 1–4 — гипертрофия (8–10 повторений, умеренные веса, постепенный рост нагрузки).
Недели 5–6 — сила (5–6 повторений, 80–85% от 1ПМ).
7-я неделя — разгрузка.

После этого начать новый цикл уже с немного больших весов.

1 нед., фаза Гипертрофия 65% 3×10 RIR 3
2 нед., фаза Гипертрофия 67,5% 3×10 RIR 2-3
3 нед., фаза Гипертрофия 70% 4×8 RIR 2
4 нед., фаза Гипертрофия 72,5–75% 4×8 RIR 1--2
5 нед., фаза Сила 80% 5×5 RIR 1
6 нед., фаза Сила 82,5–85% 5×4–5 RIR 1
7 нед фаза Разгрузка 60–65% 2×8 RIR 4

Затем цикл повторяется, но уже с немного увеличенными рабочими весами.

Как прогрессировать между циклами
Если 6-я неделя прошла успешно:
Жим лёжа, жим стоя: +2,5 кг к расчётному 1ПМ.
Присед, тяга с трэп-штангой: +5 кг к расчётному 1ПМ.
Подтягивания: +1,25–2,5 кг дополнительного веса.

После этого снова начинаешь с 65% уже от нового расчётного максимума.
Получается 7-недельный цикл. На мой взгляд, для меня это даже лучше, чем непрерывные 12 недель. К моменту разгрузки усталость ещё не успевает стать чрезмерной, и следующий цикл начинается на хорошем уровне восстановления.
Мне особенно нравится эта схема тем, что она сочетает рекомендации Майка Казакова с современной практикой силовой подготовки: четыре недели создают хорошую базу для гипертрофии, две недели позволяют закрепить её ростом силы, а разгрузка не даёт накопиться чрезмерной усталости

Вариант 2

5 недель гипертрофии + 1 неделя силы
Так делают некоторые бодибилдеры.
Мне он нравится меньше, потому что одной недели часто недостаточно, чтобы полноценно реализовать прирост силы.


Вариант 3

3 недели гипертрофии + 3 недели силы
Хорошо подходит пауэрлифтерам.
Но для натурального атлета 48 лет, который хочет ещё и расти в массе, я бы выбрал его только в том случае, если приоритет — соревнования по силовым видам спорта.

—————————————————————————
—————————————————————————

Блочная периодизация

идеальный цикл

Блок 1 — Гипертрофия (4 недели)

65–75%
8–10 повторений
3–4 подхода
RIR 2–3
Цель — набрать объём и подготовить организм.

Блок 2 — Сила (2 недели)

77,5–85%
4–6 повторений
4–5 подходов
RIR 1
Цель — научить организм использовать набранную мышечную массу для роста силы.

Блок 3 — Разгрузка (1 неделя)

60–65%
уменьшить объём примерно на 50%.

После этого снова начинается новый цикл, но уже с немного большими рабочими весами.

Почему не делать силовой блок длиннее?

После 2–3 недель тяжёлой работы усталость начинает накапливаться быстрее, чем растёт сила, особенно у спортсменов старше 40 лет. Для натурального атлета часто выгоднее чаще возвращаться к объёмной работе, чем месяцами держаться на высоких процентах.

Что я бы менял в течение года

Чтобы не привыкать к одной схеме, я бы слегка варьировал повторения:
• Цикл 1: гипертрофия 10–8 повторений, сила 5.
• Цикл 2: гипертрофия 8–6 повторений, сила 4.
• Цикл 3: гипертрофия 12–10 повторений, сила 6.
Так организм получает новый стимул, но структура остаётся знакомой.

Итог

Если оценивать разные варианты по десятибалльной шкале именно для меня:
• Длинная линейная периодизация (12 недель): 8/10.
• Два одинаковых шестинедельных цикла: 8,5/10.
• Блочная схема 4 недели гипертрофии → 2 недели силы → 1 неделя разгрузки: 9,5–10/10.


Для себя я вижу вариант, который очень близок к 10/10.
Это называется авторегулируемая блочная периодизация.
То есть мы сохраняем блоки:
4 недели гипертрофии;
2 недели силы;
1 неделя разгрузки.
Но внутри каждого блока не привязываемся жёстко к процентам.
Например:
Неделя 1
RIR 3
Неделя 2
RIR 2
Неделя 3
RIR 1–2
Неделя 4
RIR 1
Затем:
Неделя 5
5×5, RIR 1
Неделя 6
4×4 или 5×4, RIR 1

Если чувствуешь себя отлично — можно немного добавить вес. Если неделя тяжёлая из-за работы или недосыпа — оставляешь тот же вес или немного снижаешь его, сохраняя нужный RIR.


—————————————————————————
—————————————————————————


Не существует программы, про которую можно объективно сказать: "она лучше этой". Есть программы, которые лучше подходят конкретному человеку.
Для себя я бы рассматривал четыре варианта.

1. Блочная периодизация

(та, что составлена выше) — 10/10
Подходит, потому что:
• одновременно развивает силу и массу;
• легко восстанавливаться в 48 лет;
• не требует постоянной работы на пределе;
• хорошо сочетается с моим опытом и предпочтением базовых упражнений;
• учитывает необходимость не перегружать организм.

2. Daily Undulating Periodization

(волнообразная периодизация) — 9,5/10
Например:
Понедельник
сила (5 повторений)
Среда
гипертрофия (8–10 повторений)
Пятница
скорость (3 повторения)
Это очень эффективная схема, но требует более тщательного контроля нагрузки и опыта. Она отлично работает, если тренировки проходят стабильно и без больших перерывов.
Что такое ежедневная волновая периодизация (DUP)
Вместо того чтобы целый месяц работать по 8 повторений, потом месяц по 6 и потом по 4, ты в течение одной недели меняешь нагрузку.
Например:
Понедельник
Цель: Сила; 4–5 повторений; интенсивность тяжело
Среда
Цель: гипертрофия; 8–10 повт.; интенсивность средне
Пятница
Цель: Мощность/техника; 3–4 првт.; интенсивность быстро, без отказа.


3. RTS / Reactive Training Systems

— 10/10, но...
Это система, основанная на RPE/RIR, разработанная Mike Tuchscherer.
Плюсы:
максимально подстраивается под самочувствие;
очень эффективна для опытных атлетов.
Минус:
требует большого опыта в оценке собственной нагрузки. Если ошибаться с RIR, эффективность снижается.

4. Классическая линейная периодизация

— 8/10. Работает, но обычно менее гибкая. Хорошо подходит новичкам, однако для опытного спортсмена может быстрее приводить к плато.


—————————————————————————
—————————————————————————

Принцип №1. Всегда свежий для главного упражнения

Главное упражнение недели — жим лёжа.
Значит:
никаких тяжёлых трицепсов до него;
никаких тяжёлых плеч до него;
никакой лишней усталости.
Именно поэтому понедельник начинается с приседа, а затем идёт жим.

Принцип №2. Каждое упражнение отвечает за что-то одно

Например.
Жим лёжа
Развивает
✔ силу
✔ технику
✔ грудные
Жим гантелей
Развивает
✔ верх груди
✔ стабильность плеч
✔ амплитуду
Жим узким хватом
Развивает
✔ трицепс
✔ дожим
✔ силу лок-аут
Подтягивания
Развивают
✔ широчайшие
✔ стабильность лопаток
✔ здоровье плеч
Тяга с трэп-штангой
Развивает
✔ общую силу
✔ ноги
✔ верх спины
при этом значительно мягче для поясницы, чем классическая тяга.

Принцип №3

Никакого "мусора".

Каждое упражнение должно отвечать на вопрос:
Почему оно здесь?
Если ответа нет —
значит упражнения быть не должно.
Например.
Почему нет французского жима?
Потому что есть
тяжёлый жим;
узкий жим;
этого уже достаточно.
Почему нет кучи упражнений на грудь?
Потому что есть
Жим

Жим гантелей.
Этого хватает.
Почему нет десяти упражнений на руки?
Потому что руки растут от базы.
Изоляция — только дополнение.

Принцип №4

Самое главное — НЕ тренироваться тяжело. А тренироваться достаточно тяжело.

Это разные вещи.
Именно поэтому мне нравится RIR.

Принцип №5

Каждый цикл начинается легко.

И это психологически очень сложно принять.
Многие думают:
"65%? Это слишком легко."
Нет.
Это задел.
Если первую неделю сделать на 85% —
через четыре недели организм уже "устанет жить".

Принцип №6

Лучше закончить тренировку с ощущением "Я мог ещё."

чем
"Я еле дошёл до машины."
Именно так год за годом становятся сильнее.

Принцип №7

Никогда не проверять максимум без необходимости.

Максимум —
это соревнования.
Тренировка —
это строительство.
Это две разные вещи.

Отправлено: 07.08.2026 14:39

ЦИКЛ ХСТ начало 16.07.2026


1 МИКРОЦИКЛ на 15 повт.


6 июля
Тренировка 1

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х10, 44кг1х10, 64кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 45кг1х15
3) подт шир хв 1х10
4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15
5) жим стоя           30кг1х15
6) бицепс с гант. 10кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х10
8) подъём ног в висе на турнике 10 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) присед 20кг1х15, 40кг1х15, на следующей трене жим ногами
2) гиперэкстензия 1х15
3) подтягивания шир хв 1х7
следующая треня удобным хватом, так как при шир хв дискомфорт в локте
4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 50кг1х15
5) жим стоя           20кг1х15
6) бицепс с гант. 10кг1х15
7) отж на брусьях на триц 1х15
8) подъём ног в висе на турнике 1х15
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".
Растяжку добавить на следующ трене
Добавить голень


Тренировка2


10 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 54кг1х15, 69кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 50кг1х15
3) подт шир хв 1х11
4) жим лёжа 20кг1х15, 42.5кг1х10, 62.5кг1х15
5) жим стоя           32.5кг1х15
6) бицепс с гант. 11кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х11
8) подъём ног в висе на турнике 12 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногамм 50кг1х15, 100кг1х15,
2) голень 40кг1х10 (отказ) след 11
3) гиперэкстензия 2.5кг1х15 след 5кг
4) подтягивания классич хват 9 (хрустальные) след
5) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 52. 5кг1х15 след 55
6) жим стоя           22. 5кг1х15 след 25
7) бицепс с гант. 12кг1х15 след тоже самое
8) отж на брусьях на триц 2.5 1х14 след этот же вес на 15
9) подъём ног в висе на турнике 1х10
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка3


12 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 54кг1х15, 84кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х15
3) подт шир хв 1х12
4) жим лёжа 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х15
5) жим стоя           35кг1х15
6) бицепс с гант. 12кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х12
8) подъём ног в висе на турнике 13 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногамм 50кг1х15, 100кг1х15, 135кг1х15
2) голень 40кг1х11
3) гиперэкстензия 5кг1х15
4) подтягивания классич хват 10
5) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 55кг1х15
6) жим стоя           25кг1х15
7) бицепс с гант. 12кг1х15
8) отж на брусьях на триц 2.5 1х15
9) подъём ног в висе на турнике 1х9
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".


Тренировка 4


15 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х15, 59кг1х15, 89кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 60кг1х15
3) жим лёжа 20кг1х15, 47.5кг1х10, 67.5кг1х15
4) подт шир хв 1х13
5) жим стоя           37.5кг1х15
6) бицепс с гант. 14кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х13
8) подъём ног в висе на турнике 14 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, вместо 140кг1х15, сделал 160 на 11
На следующей трене 150кг1х15
2) голень 40кг1х17 отказ
3) гиперэкстензия 7.5кг1х15
4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 57.5кг1х15
5) подтягивания классич хват 12
6) жим стоя           27.5кг1х15
7) бицепс с гант. 10кг1х15 конц
8) отж на брусьях на триц 5 1х15
9) подъём ног в висе на турнике 1х11
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка5


17 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 34кг1х15, 64кг1х15, 94кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 65кг1х15
3) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15, 70кг1х15
4) подт шир хв 1х14
5) жим стоя           40кг1х10
6) бицепс с гант. 14кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х14
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 140кг1х15
2) голень 40х20
3) гиперэкстензия 12,5кг1х15
4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 57.5кг1х15
5) подтягивания классич хват 12
6) жим стоя           30кг1х15
7) бицепс с гант. 12кг1х15
8) отж на брусьях на триц 7.5кг1х15
9) подъём ног в висе на турнике 1х10
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".


Тренировка 6


20 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 34кг1х15, 64кг1х15, 99кг1х15
2) румынская тяга 20кг1х15, 70кг1х15
3) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х15, 72.5кг1х15
4) подт шир хв 1х15
5) жим стоя           37.5кг1х15
6) бицепс с гант. 14кг1х15
7) отж на брус трицепсовые 1х15
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х15
2) голень 42.5кг1х20
3) гиперэкстензия 15кг1х15
4) жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х15, 60кг1х15
5) подтягивания классич хват 12
6) жим стоя           32.5кг1х15
7) бицепс с гант. 12кг1х15
8) отж на брусьях на триц 10кг1х14
9) подъём ног в висе на турнике 1х11
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".


———————————————
———————————————
КОНЕЦ 1го МИКРОЦИКЛА
———————————————
———————————————



2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 1

23 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 34кг1х14, 64кг1х12, 99кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 70кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 70кг1х10
4) подт шир хв 1х10
5) жим стоя           37.5кг1х10
6) бицепс с гант. 14кг1х10
7) отж на брус трицепсовые 1х10
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х10
2) голень 42.5кг1х15
3) гиперэкстензия 15кг1х10
4) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х12, 60кг1х10
5) подтягивания классич хват 8
6) жим стоя           32.5кг1х10
7) бицепс с гант. 12кг1х10
8) отж на брусьях на триц 10кг1х10
9) подъём ног в висе на турнике 1х8 (сделал 10)
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.

Тренировка 2

25 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 44кг1х14, 74кг1х12, 104кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 75кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг1х10
4) подт шир хв 2.5кг1х10
5) жим стоя           40кг1х10
6) бицепс с гант. 16кг1х10
7) отж на брус трицепсовые 2.5кг1х10
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 160кг1х10
2) голень 45кг1х15
3) гиперэкстензия 10кг1х10
4) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х12, 62.5кг1х10
5) подтягивания классич хват
2.5кг1х8
6) жим стоя           35кг1х10
7) бицепс с гант. 12кг1х10
8) отж на брусьях на триц 11кг1х10
9) подъём ног в висе на турнике 1х10
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

2 МИКРОЦИКЛ на 10 повт.
Тренировка 3

27 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х10,49кг1х14, 79кг1х12, 109кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 75кг1х10
4) подт шир хв 5кг1х10
5) жим стоя           42.5кг1х10
6) бицепс с гант. 16кг1х10
7) отж на брус трицепсовые 5кг1х10
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 110кг1х15, 170кг1х10
2) голень 47.5кг1х15
3) гиперэкстензия 11кг1х10
4) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х12, 65кг1х10
5) подтягивания классич хват
5кг1х8
6) жим стоя           37.5кг1х10
7) бицепс с гант. 14кг1х10
8) отж на брусьях на триц 12кг1х10
9) подъём ног в висе на турнике 1х10
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".


Тренировка 4

29 июля

Саня
1) тяга с трэп штангой 24кг1х10, 54кг1х14, 84кг1х12, 114кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х10, 85кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 77.5кг1х10
4) подт шир хв 7.5кг1х10
5) жим стоя           45кг1х10
6) бицепс с гант. 16кг1х10
7) отж на брус трицепсовые 7.5кг1х10
8) подъём ног в висе на турнике 15 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 120кг1х15, 180кг1х10
2) голень 50кг1х15
3) гиперэкстензия 13.5кг1х10
4) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х12, 70кг1х10
5) подтягивания классич хват
5кг1х8
6) жим стоя           40кг1х10
7) бицепс с гант. 14кг1х10
8) отж на брусьях на триц 13.5кг1х10
9) подъём ног в висе на турнике 1х7
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 5

1 августа

Саня
1) тяга с трэп штангой 29кг1х10, 59кг1х14, 89кг1х12, 119кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 55кг1х10, 90кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х10
4) подт шир хв 10кг1х9
5) жим стоя           47.5кг1х7
6) бицепс с гант. 18кг1х10
7) отж на брус трицепсовые 10кг1х10
8) подъём ног в висе на турнике 10 раз
9) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х15, 100кг1х15, 150кг1х10, 190кг1х10
2) голень 52.5кг1х15
3) гиперэкстензия 15кг1х10
4) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х10 (с паузой в нижн. точке), отдых 5 мин перед крайним подходом 72.5кг1х7
5) подтягивания классич хват
5кг1х8
6) жим стоя           42.5кг1х10
7) бицепс с гант. 14х10
8) отж на брусьях на триц 15кг1х9
9) подъём ног в висе на турнике 1х14
10) растяжка
11) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Тренировка 6


3 августа

Саня
1) тяга с трэп штангой 34кг1х10, 64кг1х10, 94кг1х10, 124кг1х10
2) румынская тяга 20кг1х15, 65кг1х10, 95кг1х10
3) жим лёжа 20кг1х14, 42.5кг1х10, 62.5кг1х10, 82.5кг1х10
4) подт шир хв 10кг1х10
5) жим стоя           47.5кг1х10
6) подъём ног в висе на турнике НЕ ДЕЛАЛ
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х10, 100кг1х10, 150кг1х10, 200кг1х10
2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА
3) жим лёжа 20кг1х12 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х10 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 70кг1х10 ЛЕГКО
4) подтягивания классич хват
7.5кг1х8 СДЕЛАЛ НА раз
5) жим стоя           45кг1х10 СДЕЛАЛ НА 7
6) подъём ног в висе на турнике 1х11
7) растяжка
8) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

———————————————
———————————————
КОНЕЦ 2го МИКРОЦИКЛА
———————————————
———————————————


3 МИКРОЦИКЛ на 5 повт.

Тренировка 1


6 августа

Саня
1) тяга с трэп штангой 34кг1х10, 64кг1х9, 94кг1х7, 124кг1х5
2) румынская тяга 20кг1х10, 65кг1х7, 95кг1х5
3) жим лёжа 20кг1х10, 42.5кг1х9, 62.5кг1х7, 82.5кг1х5
4) подт шир хв 10кг1х5
5) жим стоя           47.5кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 15
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег
1) жим ногами 50кг1х10, 100кг1х9, 150кг1х7, 200кг1х5
2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА
3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 72.5кг1х5
4) подтягивания классич хват
Без веса 1х5
5) жим стоя           42.5кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 1х15
7) растяжка
8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'

Саня, 8 августа 2026 г

Тренировка 2

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 39кг1х10, 69кг1х9, 99кг1х7, 129кг1х5
2) румынская тяга 20кг1х10, 40кг1х9, 70кг1х7, 100кг1х5
3) жим лёжа 20кг1х10, 45кг1х9, 65кг1х7, 85кг1х5
4) подт шир хв 12.5кг1х5
5) жим стоя           50кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 15 раз
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 8 августа 2026 г

Тренировка 2 сегодня пропуск, неудачное падение с мото, ушибы ног.

—————————————————————————————
—————————————————————————————

Саня, 11 августа 2026 г

Тренировка 3, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 44кг1х10, 72кг1х9, 104кг1х7, 134кг1х5
2) румынская тяга 20кг1х10, 45кг1х9, 75кг1х7, 105кг1х5
3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10. 47.5кг1х9, 67.5кг1х7, 87.5кг1х5
4) подт шир хв 15кг1х5
5) жим стоя           52.5кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 15 раз
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 11 августа 2026 г

Тренировка 2, микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 50кг1х10, 80кг1х10, 110кг1х9, 160кг1х7, 210кг1х5
2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА
3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 75кг1х5
4) подтягивания классич хват 2.5кг1х5
5) жим стоя           45кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 1х15
7) растяжка
8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'
—————————————————————————————
—————————————————————————————

Саня, 13 августа 2026 г

Тренировка 4, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 49кг1х10, 79кг1х9, 109кг1х7, 139кг1х5
2) румынская тяга 20кг1х10, 50кг1х9, 80кг1х7, 110кг1х5
3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10. 50кг1х9, 70кг1х7, 90кг1х5
4) подт шир хв 17.5кг1х5
5) жим стоя           55кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 15 раз
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 13 августа 2026 г

Тренировка 3 микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 50кг1х10, 80кг1х10, 125кг1х9, 175кг1х7, 220кг1х5
2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА
3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 77.5кг1х5
4) подтягивания классич хват 5кг1х5
5) жим стоя           47.5кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 1х15
7) растяжка
8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'
—————————————————————————————
—————————————————————————————

Саня, 15 августа 2026 г

Тренировка 5, микроцикл 3, на 5 повт

1) тяга с трэп штангой 24кг2х10, 54кг1х10, 84кг1х9, 114кг1х7, 144кг1х5
2) румынская тяга 20кг1х10, 50кг1х9, 80кг1х7, 110кг1х5
3) жим лёжа 20кг1х10, 27.5кг1х10, 40кг1х9, 60кг1х7, 80кг1х5, 92.5кг1х5
4) подт шир хв 20кг1х5
5) жим стоя           55кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 15 раз
7) ходьба 4°; 5км/ч; 20".

Олег, 15 августа 2026 г

Тренировка 4 микроцикл 3, на 5 повт

1) жим ногами 80кг1х10, 120кг1х10, 170кг1х9, 200кг1х7, 230кг1х5
2) гиперэкстензия БЕЗ ВЕСА
3) жим лёжа 20кг1х10 (с паузой в нижн. точке), 40кг1х8 (с паузой в нижн. точке), 60кг1х6 (с паузой в нижн. точке), и 5 минут отдыха перед крайним подходом 80кг1х5
4) подтягивания классич хват 7.5кг1х5
5) жим стоя           50кг1х5
6) подъём ног в висе на турнике 1х15
7) растяжка
8) ходьба 4°; 5км/ч; 20'
—————————————————————————————
—————————————————————————————


Отправлено: 30.06.2026 18:05

На сегодня

Отправлено: 29.05.2026 17:38

Лёгкий кач на 2-3 месяца по типу фулбади

(три раза в неделю ноги и спина, грудь 2 раза в неделю, + лёгкая подкачка мелких групп мышц на раз в неделю )

линейная прогрессия на 4-5 недель, далее откат по весам на 30% и по новой, раза 2-3 прогоню пррграмму

28 мая (жим Т)
- фронт прис 30кг2х10 + подт шир хв 2х10 СУПЕРСЕТ
- жим лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 60кг1х10, 70кг1х10
- ПШНБ 20кг2х10
- голень 40кг1х20
- подъём ног к перекладине в висе на турнике 1х12

3 июня (тяга Т)
- гиперэкстензия 2х15
- становая с трэп-штангой 29кг1х10, 59кг1х10, 89кг1х10, 109кг2х10
- горизонтальная тяга 2х10 заменил сегодня на подтягиваниями шир. хв. 2х11
- взятие штанги на грудь + жим, 30кг2х10
- жим штанги стоя 40кг1х10
- боковые махи 8кг2х10

5 июня (подт Т, жим ногами С)
- жим ногами платф.+ 50кг1х15, 100кг1х10, 150кг2х10
- жим лёжа с паузой в НТ 2сек 20кг1х15, 50кг3х10
- брусья без веса 1х10 далее лин. прогрессия
- подтягивания шир. хв. 2.5кг1х10; 2.5кг1х7
- подт v-образым хватом 5кг1х4
- подт шир. хв. 1х10
- разгибания рук на блоке 30кг2х10
- подъём ног к перекладине в висе 1х13

9 июня (жим Т)
- жим лёжа 20кг1х10, 50кг1х10, 70кг 12, 12, 9 (на следующей трене жима Т 70кг3х12)
- брусья 1х11
- подт шир хв 3х12
- фронт прис 35кг1х10 (на следующей трене 37.5кг2х10)
- ПШНБ 22.5кг2х10
- голень 42.5кг1х20
- подъём ног к перекладине в висе на турнике 1х14

Планирование 11 июня (тяга Т)
- гиперэкстензия 2х15
- становая с трэп-штангой 29кг1х10, 59кг1х10, 89кг1х10 (+шраги 2х10), 114кг2х10
- горизонтальная тяга 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг2х10
- взятие штанги на грудь + жим, 32.5кг2х10
- жим штанги стоя 42.5кг1х10
- боковые махи 9кг2х10

Планирование 13 июня (подт Т, жим ногами С)
- жим ногами платф.+ 50кг1х15, 100кг1х10, 160кг2х10
- жим лёжа с паузой в НТ 2сек 20кг1х15, 50кг4кг3х10
- подтягивания шир. хв. 5кг2х10;
- подт v-образым хватом 5кг1х10
- подт шир. хв. 1х10
- разгибания рук на блоке 32.5кг2х10
- подъём ног к перекладине в висе 1х15
Отправлено: 29.05.2026 13:33

Цикл по типу ХСТ, укороченный

Большой перерыв в тренировках, полная растренированность, рост 172, вес 93, возвращение в физкультуру 48летним полным мужчиной, с ограничениями по нагрузка в тренировках, в связи с выявленной кистой почки в 4см
Теперь цель тренировок: здоровье и собственные вес 85 кг.

Решил пройти цикл по типу ХСТ, по быстрому поднабраться силовых, слегка

МИКРОЦИКЛ 1

27 марта
Присед 20кг1х20, 40кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг1х15
Тяга вертик 25кгх15, 45кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 30кг1х15
ПШНБ штанга 20кг1х15
Гиперэкстиензия 1х15

1 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х20
Жим 20кг1х15, 42.5кг1х15
Тяга вертик 25кгх15, 47.5кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 32.5кг1х15

4 апреля
Присед 20кг1х20, 50кг1х20
Жим 20кг1х15, 45кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 50кг1х15
Жим 50кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 10 раз
Жим стоя 20кг1х15, 35кг1х15

7 апреля
Присед 20кг1х20, 55кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг, 55кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 52.5кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х10+3
ПШНБ штанга 25кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 11 раз

12 апреля
Присед 20кг1х20, 40кг1х20, 60кг1х20
Жим 20кг1х15, 40кг, 60кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 55кг1х15
Жим стоя 20кг1х15, 37.5кг1х15
ПШНБ штанга 27.5кг1х15
Подъём ног в висе на турнике 12 раз

14 апреля
Жим 20кг1х15, 45кг, 65кг1х15
Тяга вертик 30кгх15, 57.5кг1х15
Присед 20кг1х20, 45кг1х20, 65кг1х20
Жим стоя 20кг1х15, 40х15
ПШНБ штанга 30кг1х13

МИКРОЦИКЛ 2

17 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 65кг1х15
Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 57.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10
ПШНБ штанга 27.5кг1х10
Подъём ног в висе на турнике 13 раз

20 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 70кг1х15
Жим 20кг1х15, 45кг1х10, 67.5кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 60кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 40кг1х10
ПШНБ штанга 30кг1х10 (на следующей тренер 27.5кг1х10)
Подъём ног в висе на турнике 14
Боковые махи с гантелями по 7кг 2х10


23 апреля
Присед 20кг1х20, 45кг1х15, 75кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг, 70кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 62.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 42.5кг1х10
ПШНБ штанга 27.5кг1х10
Подъём на носки 45кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Боковые Махи 6кг1х10

27 апреля
Присед 20кг1х20, 50кг1х15, 80кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 65кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 45кг1х10
ПШНБ штанга 30кг1х10
Подъём на носки 47.5кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Махи с гантелями в наклоне 5кг 1х20

29 апреля
Присед 20кг1х20, 55кг1х15, 85кг1х15
Жим 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 75кг1х10
Тяга вертик 30кгх10, 67.5кг1х10
Жим стоя 20кг1х15, 47.5кг1х10
ПШНБ штанга 32.5кг1х10
Подъём на носки 52.5кг1х20
Подъём ног в висе на турнике 15
Боковые махи 8кг 1х10

2 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х15, 84кг1х15, 114кг1х10
2)  Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 77.5кг1х10
3)  Тяга вертик 30кгх10, 70кг1х10
4)  Жим стоя 20кг1х15, 50кг1х7 (на следующей трене 50кг1х10)
5) Подъём на носки 50кг1х20
6) Подъём ног в висе на турнике 1х15

МИКРОЦИКЛ 3

6 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 104кг1х10
2)  Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг1х5
3)  Подтягивания шир.хв. 1х5
4)  Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5 (на следующей трене 47.5кг1х5)
5) Подъём на носки 52.5кг1х20
6) Подъём ног в висе на турнике 1х15

8 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 109кг1х10
2)  Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 82.5кг1х5
3)  Подтягивания шир.хв. 2.5кг1х5
4) Подъём на носки 52.5кг1х20
5) Подъём ног в висе на турнике 1х15

19 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 54кг1х10, 84кг1х10, 114кг1х10
2)  Жим лёжа 20кг1х15, 40кг1х10, 60кг1х10, 85кг1х5
3)  Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 5кг1х5, подт // хв. 8 раз

22 мая
1) Тяга трэп грифа 24кг1х15, 59кг1х10, 89кг1х10, 119кг1х10
+ Подтяг классические 8раз, //хватом до груди 5 раз
2) Шраги трэпгриф 84кг2х20
3)  Жим лёжа 20кг1х15, 45кг1х10, 65кг1х10, 87.5кг1х5
4)  Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 7.5кг1х5, подт // хв. 10 раз
5)  Жим стоя 20кг1х10, 47.5кг1х5
6) Подъём на носки 55кг1х20
7) Подъём ног в висе на турнике 1х15

24 мая
0) Тяга трэп грифа НЕ СДЕЛАЛ болевые ощущения колена левого
1) Жим лёжа 20кг1х15, 50кг1х10, 70кг1х10, 90кг1х5
2)  Подтягивания шир.хв. 0кг1х5, 10кг1х5, подт // хв. 10 раз
3)  Жим стоя 20кг1х10, 50кг1х5
Отправлено: 01.08.2025 20:47

Не растут квадры? Попробуй эту программу!

Том Платц всегда выполнял некий комплекс состоящий из этих трёх упражнений.
Приседания со штангой (основное упражнение #1)Гакк-приседания (основное упражнение #2)Разгибания ног сидя (добивающее упражнение)
Это была его основная связка для проработки ног. Время от времени он лишь менял их местами, чтобы шокировать свои мышцы.
Но в целом на протяжении более 40 — 50 лет его тренировка ног у него не менялась никак.
В целом это отличная схема! Но я предлагаю вам немного её переосмыслить / и немного её дополнить.
Все программы я выполняю по методу 20-15-10-5 / 20-15-10. 

ПРОГРАММА ДЛЯ КВАДР / БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ
1 Разгибания ног сидя
2 Гакк-приседания
3 Жим ногами
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами

ПРОГРАММА ДЛЯ КВАДР / С ПРИСЕДАНИЯМИ

ВАРИАНТ 1
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Жим ногами
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами

ВАРИАНТ 2
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Гакк-приседания
4 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами

ВАРИАНТ 3
1 Разгибания ног сидя
2 Приседания со штангой
3 Гакк-приседания
4 Жим ногами
5 Разгибания ног сидя по 1 ноге / и добивание в конце двумя ногами

Вот эти программы, которые на мой взгляд являются самыми эффективными на сегодня.
Теперь давайте разберём их!
РАЗБЕРЁМ ВАРИАНТ #1 / С ПРИСЕДОМ И БЕЗ НЕГО
Первым упражнением я всегда ставлю ‘разгибания ног сидя’ — в качестве разогревочного / и сразу же в качестве как бы утомляющего упражнения.
Мы одновременно разогреваем /и сразу же утомляем наши с вами мышцы — получается как бы метод ‘предварительного утомления’.
Вторым упражнением, но 1-основным у нас идёт приседания со штангой/или гакк-присед. Тут на выбор! Кому что больше нравиться. Если вы не любите присед, то тогда исключайте и делайте вместо него гакк-присед. И наоборот! Если вы очень любите приседать, тогда приседайте.
Третьим упражнением, но 2-основным у нас идёт с вами жим ногами. Почему? Да, потому что, в нём мы можем поработать с большими для себя весами /и без опаски что тебя придавит снаряд.
Поэтому, мы заранее ставим ограничители (это так на всякий случай) и можем выкладываться в нём на полную катушку до отказа (убиваем квадры в хлам).
—
Также есть вариант, когда мы после ‘приседаний со штангой’ делаем сначала ‘гакк-присед’, а потом ‘жим ногами’. Итого мы с вами делаем сразу 3 основных упражнения (присед, гакк, и жим ногами).
Но эта программа не для всех! Только для настоящих атлетов хардкорщиков.
Также есть и другой вариант, когда мы после приседаний со штангой ставим ‘добивающим упражнением’ — гакк-приседы (как это делал в своё время Том Платц).
В целом все варианты, которые я вам привёл, отлично себя показывают. Выбирайте тот вариант, который вам подходит больше всего.
—
И последним упражнением у нас снова стоит разгибания ног сидя уже в качестве последнего добивающего упражнения в этой программе.
Но разгибания ног я люблю делать по 1 ноге (поочерёдно / и без отдыха) выполняя по 5-10 подходов + добивание (двумя ногами) с рабочим весом.
Например, у вас рабочий вес 8 плиток! Тогда сначала делаем 4 плитки по 5 — 10 подходов каждой ногой (без отдыха) // и затем не отдыхая ставим 8 плиток и выполняем разгибания с двумя ногами всего делаем 1 подход.
Итого у нас получается 5 — 10 подходов разгибаний ног по 1 ноге + 1 подход разгибания двумя ногами. Это одно из моих самых любимых упражнений.
После него ноги убиты просто в хлам! Отличное упражнение, чтобы закончить тренировку квадр.
Эта схема выглядит у меня так.
1 упражнение / разогревающее + предварительное утомление
2 упражнение / основное #1
3 упражнение / основное #2
4 упражнение / добивающее упражнение
Это та самая схема, которую уже сегодня используют очень многие тренера и профессиональные атлеты в подготовке к соревнованиям.
Отправлено: 01.08.2025 12:09

Ступенчатая периодизация и планирование циклов

Одним из самых распространённых принципов периодизации в бодибилдинге является ступенчатый метод периодизации и повышения рабочих весов.
Что это значит?
Всё довольно просто! Мы берём с вами какое-то упражнение. И каждую тренировку мы просто прибавляем с вами рабочие веса.
Пока не доходим в этом упражнение до ‘максимального веса’ в 3 — 5ПМ или если это силовой цикл, то доходим до 1ПМ — разовый максимум (как собственно делают в пауэрлифтинге или в тяжёлой атлетике).
Принцип собственно везде одинаковый! Накидываем веса на штангу пока не доходим до разового максимума в 1ПМ. В бб мы доходим лишь до 3 — 5ПМ (до 1ПМ — в бодибилдинге мы не опускаемся).
Исключением как я уже сказал может быть, если это у вас — силовой цикл. Обычные циклы заканчиваются на отметках в 3 — 5ПМ (это примерно 80 — 85% от разового максимума) и на этом мы заканчиваем цикл.
Начинаете цикл на отметках 30-50% от 1ПМ и заканчиваете цикл на отметках в 80-85% от 1ПМ (разового максимума). И затем начинается цикл заново!
В бодибилдинге это самый простейший принцип прогресса в своих упражнениях.
Прибавка на тренировках может быть у нас как по 5 — 10 кг, так и по 2.5 — 5 кг или вовсе по 1 — 2.5 кг в зависимости от упражнения.
Как планировать такой цикл?
Берём с вами упражнение. Планируем в нём свой начальный рабочий вес /и тот вес с которым вы планируете закончить в этом упражнение свой цикл.
И затем мы прописываем в нём свои промежуточные рабочие веса. Давайте для примера возьмём упражнение ‘тяга штанги в наклоне’.
Начальный вес в упражнении 50 кг
1 неделя / 50 кг
2 неделя / 55 кг
3 неделя / 60 кг
…
…
…
14 неделя / 97.5 кг
15 неделя / 100 кг
Конечный вес в упражнении 100 кг
Таким образом мы каждую неделю / тренировку прибавляем вес пока не доходим до нашего последнего/конечного веса в цикле.
Иными словами мы просто каждую тренировку прибавляем с вами веса пока не доходим до последнего запланированного нами веса в цикле.
Давайте я покажу вам на примере упражнения тяга штанги в наклоне как это выглядит.
Опять же в зависимости от шага /прибавки на тренировках у нас с вами будет формироваться длина цикла. Обычный цикл в среднем это 12 — 16 недель, чуть более длинный это 20 — 25 недель.
Стандартный цикл в бб обычно начинается от 3 — 4 месяцев до 5 — 6 месяцев. Но есть и более длинные циклы по 8 — 12 месяцев.
От чего зависит длина цикла?
Чем больше мы используем шаг, тем короче будет наш цикл. И наоборот! Чем меньший шаг мы используем, тем длиннее у нас будет цикл.
Если вы берёте скажем упражнение тяга штанги в наклоне // и планируете в нём начальную точку (1 тренировку начать с веса 50 кг), а вот последнюю тренировку в цикле закончить на весе в 100 кг, то в зависимости от выбранного вами шага — длинна вашего цикла будет у ас меняться.
Если мы с вами выбираем шаг в +10 кг, то это будет всего 6 тренировок от 50 до 100 кг. Если это шаг в 5 кг, то это будет 11 тренировок от 50 до 100 кг.
Ну, а если это шаг в +2.5 кг, то это будет уже 21 тренировка от 50 до 100 кг.
Но также есть и смешанные варианты, когда половину цикла мы проходим с одним шагом, скажем это у нас 5 кг, а другую половину мы проходим уже с чуть меньшим шагом в 2.5 кг. В этом случае у нас длина цикла будет между 11 и 21 неделей, где-то примерно 15-16 недель.
Давайте посмотрим как это может всё это выглядеть у нас на практике.

ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 11 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 11
Прибавка на трен. — 5 кг
При планировании цикла лучше всего начинать прописывать рабочие веса с конца цикла, а не с его начала. Так вы точно не запутаетесь!
ЦИКЛ В 11 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
1 Тренировка / 50 кг х 10 повт.
2 Тренировка / 55 кг х 10 повт.
3 Тренировка / 60 кг х 10 повт.
4 Тренировка / 65 кг х 10 повт.
5 Тренировка / 70 кг х 10 повт.
6 Тренировка / 75 кг х 10 повт.
7 Тренировка / 80 кг х 10 повт.
8 Тренировка / 85 кг х 10 повт.
9 Тренировка / 90 кг х 10 повт.
10 Тренировка / 95 кг х 10 повт.
11 Тренировка / 100 кг х 10 повт.
И давайте сразу посмотрим как это будет выглядеть, когда у вас будет сразу несколько таких циклов подряд идущие друг за другом.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ +5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 11 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг . А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ тоже в +5 кг.
А также давайте сразу же рассмотрим другой вариант, когда часть цикла мы используем шаг в +5 кг и часть цикла в +2.5 кг.

ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ

Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы сделали шаг до половины цикла по +5 кг, а затем уменьшили его до 2.5 кг.
На мой взгляд это самый ‘оптимальный вариант’ для многих атлетов / и многих упражнений. Именно его я советую чаще всего.
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
Тренировка 1 / 50 кг х 10 повт.Тренировка 2 / 55 кг х 10 повт.Тренировка 3 / 60 кг х 10 повт.Тренировка 4 / 65 кг х 10 повт.Тренировка 5 / 70 кг х 10 повт.Тренировка 6 / 75 кг х 10 повт.Тренировка 7 / 80 кг х 10 повт.Тренировка 8 / 82.5 кг х 10 повт.Тренировка 9 / 85 кг х 10 повт.Тренировка 10 / 87.5 кг х 10 повт.Тренировка 11 / 90 кг х 10 повт.Тренировка 12 / 92.5 кг х 10 повт.Тренировка 13 / 95 кг х 10 повт.Тренировка 14 / 97.5 кг х 10 повт.Тренировка 15 / 100 кг х 10 повт.
Примерно так это выглядит! Каждую неделю / тренировку мы прибавляем с вами рабочий вес.
До половины цикла (7 тренировки) мы прибавляли по 5 кг за тренировку. Затем начиная с (8 тренировки) мы уменьшаем с вами шаг / прибавку до 2.5 кг.
И давайте рассмотрим пример того, если у нас будет сразу 4 таких цикла подряд.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ

Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между циклами также +5 кг.
Можно сделать переход между циклами сразу +10 кг, но для большинства это будет слишком много. Поэтому рекомендую делать шаг в +5 кг.
Но для примера давайте рассмотрим вариант с шагом между циклами в 10 кг.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ / ПРИБАВКА В КАЖДОМ ЦИКЛЕ +10 КГ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ сразу же в +10 кг.
Как я и сказал уже ранее, для многих такой шаг может быть слишком большим. Но, если вам подходит такой вариант, то можно использовать его.
Также вы можете уменьшить шаг во всём цикле до 2.5 кг за тренировку. Тогда ваш цикл будет уже не 15 — 16 недель а скажем 21 — 25 и более недель.
Тут естественно всё это будет зависеть от ваших начальных весов и конечного веса с которым вы планируете завершить свой цикл.
В данном случае я оставил всё как есть, чтобы показать вам как будет удлиняться ваш цикл при разном шаге / прибавке на тренировках.

ВАРИАНТ 3 / ПЛАНИРУЕМ 21 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ

Начальный вес — 50 кг
Конечный вес — 100 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5 кг
Здесь мы делаем шаг на всём протяжении нашего цикла и на всех тренировках в +2.5 кг.
На мой взгляд это лучший вариант для многих «начинающих атлетов» / и тех кто никуда не торопиться. Вы спокойно для себя прибавляете 2.5 кг и плавно прогрессируете от цикла к циклу.
Чем меньший шаг, тем проще будет вам прогрессировать! Об этом я кстати уже написал отдельную статью — обязательно её потом прочтите.
Вы поймёте почему маленькие шажки по 1 — 2.5 кг гораздо лучше и предпочтительнее больших в 5 — 10 кг. И почему с маленькими шагами, вы быстрее сможете дойти до больших весов и лучше спрогрессировать.
ЦИКЛ В 21 НЕДЕЛЮ С ШАГОМ 2.5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 50 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 100 КГ
1 Тренировка / 50 кг х 10 повт.
2 Тренировка / 52.5 кг х 10 повт.
3 Тренировка / 55 кг х 10 повт.
4 Тренировка / 57.5 кг х 10 повт.
5 Тренировка / 60 кг х 10 повт.
6 Тренировка / 62.5 кг х 10 повт.
7 Тренировка / 65 кг х 10 повт.
8 Тренировка / 67.5 кг х 10 повт.
9 Тренировка / 70 кг х 10 повт.
10 Тренировка / 72.5 кг х 10 повт.
11 Тренировка / 75 кг х 10 повт.
12 Тренировка / 77.5 кг х 10 повт.
13 Тренировка / 80 кг х 10 повт.
14 Тренировка / 82.5 кг х 10 повт.
15 Тренировка / 85 кг х 10 повт.
16 Тренировка / 87.5 кг х 10 повт.
17 Тренировка / 90 кг х 10 повт.
18 Тренировка / 92.5 кг х 10 повт.
19 Тренировка / 95 кг х 10 повт.
20 Тренировка / 97.5 кг х 10 повт.
21 Тренировка / 100 кг х 10 повт.
Здесь мы с вами на всём протяжении цикла / и на каждой тренировке прибавляем по 2.5 кг.
Этот цикл больше подходит для неспешной работы / и для атлетов кто никуда не спешит. Цикл больше подойдёт для новичков и большинства любителей.
А также для упражнений, где не нужны большие и резкие прибавки в 5 — 10 кг.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ШАГ +2.5 КГ / ДЛИНА ЦИКЛА 21 НЕДЕЛЯ
А здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +2.5 кг. Также мы с вами используем переход между нашими циклами в +5 кг.
Если вы никуда не торопитесь, то делайте для себя длинные циклы и спокойно в них работайте. Чем меньший у вас будет шаг, тем лучше вы в итоге спрогрессируете. Проверенно уже много раз!

Как планировать силовые циклы в упражнениях с 1ПМ?

Теперь давайте рассмотрим с вами вариант когда наша цель увеличить свои силовые и сдвинуть свой 1ПМ.
Для этого конечно лучше подходят схемы из пауэрлифтинга. Но и в рамках бодибилдинга // и какой-то общей программы — это тоже можно будет делать.
Вообще что такое ступенчатый метод периодизации? По сути это постоянная прибавка новых весов на каждой тренировке в своём цикле.
Это выглядит примерно так.
100 кг / 10 повт.110 кг / 9 повт.120 кг / 8 повт.130 кг / 7 повт.140 кг / 6 повт.150 кг / 5 повт.160 кг / 4 повт.170 кг / 3 повт.180 кг / 2 повт.190 кг / 1 повт. — проходка
Но, при этом с ростом весов кол-во повторений у вас падает. Пока вы наконец не доходите до 1ПМ. Это если в кратце как это всё выглядит.
Приведу вам пример — становая тяга.

ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 150 кг
Конечный вес — 200 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы будем использовать цикл в 15 недель с шагом в 2.5 — 5 кг. Оптимальный вариант!
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 200 КГ
Тренировка 1 / 150 кг х 10-12 повт.
Тренировка 2 / 155 кг х 8-10 повт.
Тренировка 3 / 160 кг х 6-8 повт.
Тренировка 4 / 165 кг х 5-6 повт.
Тренировка 5 / 170 кг х 5-6 повт.
Тренировка 6 / 175 кг х 3-4 повт.
Тренировка 7 / 180 кг х 3-4 повт.
Тренировка 8 / 182.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка 9 / 185 кг х 2-3 повт.
Тренировка 10 / 187.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка 11 / 190 кг х 1-2 повт.
Тренировка 12 / 192.5 кг х 1 повт.
Тренировка 13 / 195 кг х 1 повт.
Тренировка 14 / 197.5 кг х 1 повт.
Тренировка 15 / 200 кг х 1 повт.
Это довольно простая схема состоящая всего из 1 рабочего подхода. Понятно что есть разные схемы, но я показал вам именно этот вариант в качестве примера.
Чисто билдерский вариант!
Вы же можете в свою очередь использовать такие схемы как 5х5, 3х5/5х3, 2х4/4х2 и.т.д. Вариантов в ПЛ довольно много — выбирайте любой.
Один из моих любимых это:

МЕТОД ПЕРЕВЁРТЫШ / СХЕМА ИЗ ПЛ
1 х 12
2 х 6
3 х 4
4 х 3
6 х 2
12 х 1
1 х 1 — проходка
Таким образом мы на всём протяжении цикла делаем всегда 12 повторений. От начала цикла 1 х 12 и до его завершения 12х1 (с весом 90-95%). А уже 100% максимум или более мы делаем на 1 раз.
На практике это может выглядеть примерно так:

ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ (СХЕМА ПЕРЕВЁРТЫШ)
Начальный вес — 150 кг
Конечный вес — 200 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 150 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 200 КГ
Тренировка 1 / 150 кг 1х12 повт.
Тренировка 2 / 155 кг 1х12 повт.
Тренировка 3 / 160 кг 2х6 повт.
Тренировка 4 / 165 кг 2х6 повт.
Тренировка 5 / 170 кг 3х4 повт.
Тренировка 6 / 175 кг 3х4 повт.
Тренировка 7 / 180 кг 4х3 повт.
Тренировка 8 / 182.5 кг 4х3 повт.
Тренировка 9 / 185 кг 6х2 повт.
Тренировка 10 / 187.5 кг 6х2 повт.
Тренировка 11 / 190 кг 12х1 повт.
Тренировка 12 / 192.5 кг 12х1 повт.
Тренировка 13 / 195 кг 1х1 повт.
Тренировка 14 / 197.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 200 кг 1х1 повт.
Это лишь 1 из примеров как можно интегрировать схему из ПЛ в тренировки по ББ.
Цель этой статьи, показать вам что такое ступенчатый метод периодизации /и как ведётся прибавка на тренировках. От 1 недели и до последней 15.
И давайте рассмотрим пример того, если у нас будет сразу 4 таких цикла подряд.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ
Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы с вами сделали переход между ‘циклами’ сразу же в +5 кг.
Тот же самый принцип можно использовать и в других своих упражнениях. Например, можно работать по точно такой же схеме в жиме лёжа.

Планируем 15 и 21 недельные циклы для жим лёжа

Здесь мы также можем использовать 15-ти недельные циклы или даже что более предпочтительнее — это использовать в жиме лёжа 21 недельные циклы.
Почему? Потому что чем плавнее вы прибавляете, тем проще вам преодолевать новые веса.
Одно дело когда вы прибавляете за тренировку по 5 — 10 кг и совсем другое дело когда эта прибавка у вас всего по 1 — 2.5 кг. Вы плавно подходите к своему 1ПМ // и также плавно его преодолеваете.
Об этом я очень подробно писал в этой статье — маленькие шажки к большим целям.
И так давайте разберём с вами ступенчатое планирование в жиме лёжа. И сразу же разберём с вами 15-ти недельный и 21-ти недельный циклы.
Ведь именно это упражнение является у многих ключевым в своей программе. Именно его потом используют как шаблон для всех остальных своих упражнений.
Поэтому я не смог его обойти стороной и вставил его в свою статью. Статья получилась немного длинной, но зато более информативной.

ВАРИАНТ 1 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
Здесь мы будем использовать цикл в 15 недель с шагом в 2.5 — 5 кг. Оптимальный вариант!
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка 1 / 100 кг х 10-12 повт.
Тренировка 2 / 105 кг х 8-10 повт.
Тренировка 3 / 110 кг х 6-8 повт.
Тренировка 4 / 115 кг х 5-6 повт.
Тренировка 5 / 120 кг х 5-6 повт.
Тренировка 6 / 125 кг х 3-4 повт.
Тренировка 7 / 130 кг х 3-4 повт.
Тренировка 8 / 132.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка 9 / 135 кг х 2-3 повт.
Тренировка 10 / 137.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка 11 / 140 кг х 1-2 повт.
Тренировка 12 / 142.5 кг х 1 повт.
Тренировка 13 / 145 кг х 1 повт.
Тренировка 14 / 147.5 кг х 1 повт.
Тренировка 15 / 150 кг х 1 повт.
И сразу давайте рассмотрим метод перевёртыш в жиме лёжа. И то как это может выглядеть у вас.

ВАРИАНТ 2 / ПЛАНИРУЕМ 15 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ (СХЕМА ПЕРЕВЁРТЫШ)
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 15
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 15 НЕДЕЛЬ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка 1 / 100 кг 1х12 повт.
Тренировка 2 / 105 кг 1х12 повт.
Тренировка 3 / 110 кг 2х6 повт.
Тренировка 4 / 115 кг 2х6 повт.
Тренировка 5 / 120 кг 3х4 повт.
Тренировка 6 / 125 кг 3х4 повт.
Тренировка 7 / 130 кг 4х3 повт.
Тренировка 8 / 132.5 кг 4х3 повт.
Тренировка 9 / 135 кг 6х2 повт.
Тренировка 10 / 137.5 кг 6х2 повт.
Тренировка 11 / 140 кг 12х1 повт.
Тренировка 12 / 142.5 кг 12х1 повт.
Тренировка 13 / 145 кг 1х1 повт.
Тренировка 14 / 147.5 кг 1х1 повт.
Тренировка 15 / 150 кг 1х1 повт.
Здесь мы начинаем цикл со 100 кг 1 подход и 12 повторений и затем на отметках в 140 кг, мы делаем с вами 12 подходов по 1 повторению.
Это отлично укрепляет наши мышцы и связки // и позволяет нам двигаться дальше. Схему 12х1 мы всегда используем на весах в 90-95%.
И затем от 140 кг и до 150 кг, это как раз-таки оставшиеся 5 — 7%, мы убираем весь объём и выполняем только 1 подход и 1 повторение.
Отличная схема! Работает всегда и во всех упражнениях, где вы хотите сдвинуть и увеличить свой 1ПМ.
ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА ШАГ 2.5 — 5 КГ/ ДЛИНА ЦИКЛА 15 НЕДЕЛЬ


Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 15 неделю. А также мы использовали переход между циклами всего лишь в +2.5 кг.
Оптимальная прибавка в жиме лёжа 2.5 — 5 кг. Прибавить в жиме лёжа больше +5 кг за 1 цикл — скорее всего у многих атлетов не получиться.
Особенно у тех кто дошёл до своего потолка и пытается его как-то пробить. Новички же могут прибавлять даже больше 5 — 10 кг за 1 цикл.
Если в приседаниях / или становой возможна прибавка 5 — 10 кг, то в жиме лёжа она обычно в 2 раза меньше. Многие и 2.5 кг за цикл прибавить не могут.
Поэтому используйте минимальные шаги между циклами для увеличения 1ПМ в жиме лёжа.
Также можно использовать не 15 недельные циклы, а сразу 21 недельные циклы. Если вы плохо прогрессируете по ’15 недельным циклам’, то тогда используйте более длинный 21 — 25 недельный цикл.
Так вы сможете более плавно подойти к своему 1ПМ и затем преодолеть его.

ВАРИАНТ 3 / ПЛАНИРУЕМ 21 НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 100 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5 кг
ЦИКЛ В 21 НЕДЕЛЮ С ШАГОМ 2.5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 100 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
1 Тренировка / 100 кг х 12-15 повт.
2 Тренировка / 102.5 кг х 10-12 повт.
3 Тренировка / 105 кг х 10-12 повт.
4 Тренировка / 107.5 кг х 8-10 повт.
5 Тренировка / 110 кг х 8-10 повт.
6 Тренировка / 112.5 кг х 6-8 повт.
7 Тренировка / 115 кг х 6-8 повт.
8 Тренировка / 117.5 кг х 5-6 повт.
9 Тренировка / 120 кг х 5-6 повт.
10 Тренировка / 122.5 кг х 4-5 повт.
11 Тренировка / 125 кг х 4-5 повт.
12 Тренировка / 127.5 кг х 3-4 повт.
13 Тренировка / 130 кг х 3-4 повт.
14 Тренировка / 132.5 кг х 2-3 повт.
15 Тренировка / 135 кг х 2-3 повт.
16 Тренировка / 137.5 кг х 1-2 повт.
17 Тренировка / 140 кг х 1-2 повт.
18 Тренировка / 142.5 кг х 1 повт.
19 Тренировка / 145 кг х 1 повт.
20 Тренировка / 147.5 кг х 1 повт.
21 Тренировка / 150 кг х 1 повт.
Примерно так может выглядеть у вас 21-ти недельный цикл! Здесь как и в предыдущих наших циклах кол-во повторений с ростом весов у нас постоянно снижаются.
Чем к большему весу мы подходим, тем меньше повторений мы можем выполнить.
Стандартный цикл всегда начинается с 12-15/20 повторений и затем с ростом весов мы его заканчиваем на отметках в 3-5ПМ — если это билдерский цикл. И на отметках в 1ПМ если это у нас силовой цикл.
Также можно начать свой цикл в жиме лжа не со 100 кг, а с ещё меньших весов например 80-90 кг. Так вам будет проще начинать новые циклы и двигаться к 1ПМ.
Это может выглядеть примерно так:

ВАРИАНТ 4 / ПЛАНИРУЕМ 23-Х НЕДЕЛЬНЫЙ ЦИКЛ
Начальный вес — 80 кг
Конечный вес — 150 кг
Тренировок в цикле — 21
Прибавка на трен. — 2.5-5 кг
ЦИКЛ В 23 НЕДЕЛИ С ШАГОМ 2.5 КГ — 5 КГ / НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС 80 КГ И КОНЕЧНЫЙ ВЕС 150 КГ
Тренировка / 80 кг х 15-20 повт.
Тренировка / 85 кг х 15-20 повт.
Тренировка / 90 кг х 12-15 повт.
Тренировка / 95 кг х 12-15 повт.
Тренировка / 100 кг х 10-12 повт.
Тренировка / 105 кг х 10-12 повт.
Тренировка / 110 кг х 8-10 повт.
Тренировка / 112.5 кг х 6-8 повт.
Тренировка / 115 кг х 6-8 повт.
Тренировка / 117.5 кг х 5-6 повт.
Тренировка / 120 кг х 5-6 повт.
Тренировка / 122.5 кг х 4-5 повт.
Тренировка / 125 кг х 4-5 повт.
Тренировка / 127.5 кг х 3-4 повт.
Тренировка / 130 кг х 3-4 повт.
Тренировка / 132.5 кг х 2-3 повт.
Тренировка / 135 кг х 2-3 повт.
Тренировка / 137.5 кг х 1-2 повт.
Тренировка / 140 кг х 1-2 повт.
Тренировка / 142.5 кг х 1 повт.
Тренировка / 145 кг х 1 повт.
Тренировка / 147.5 кг х 1 повт.
Тренировка / 150 кг х 1 повт.
Таким образом мы немного удлинили цикл, но зато начали его не со 100 кг, а с 80 кг — начальный вес в цикле.
Что это даёт?! Это даёт нашему организму дополнительное время на отдых /и работу с небольшими весами. А главное плавное увеличение рабочих весов!
Двигайтесь не спеша, дайте вашим мышцам почувствовать вес и привыкнуть к нему. Чем меньший стресс вы создаёте себе, своим мышцам и своему организму, тем больший вес вы сможете преодолеть.
Теперь давайте посмотрим как будут у нас выглядеть 4 цикла жима лёжа подряд.
ЖИМ ЛЁЖА ШАГ +2.5 — 5 КГ / ДЛИНА ЦИКЛА 23 НЕДЕЛИ

Здесь мы с вами использовали (шаг) между тренировками в +5 кг до 7 недели / и +2.5 кг с 8 недели и по 23 неделю. А также мы использовали переход между циклами всего лишь в +2.5 кг.
Оптимальная прибавка в жиме лёжа 2.5 — 5 кг. Прибавить в жиме лёжа больше +5 кг за 1 цикл — скорее всего у многих атлетов не получиться.
Поэтому я поставил прибавку между циклами всего лишь 2.5 кг. Это оптимально для натурального атлета! Вы же для себя можете поставить прибавку в 5 кг.
В дальнейшем, если это окажется слишком много, то можно будет её уменьшить до 2.5 кг.
Многие атлеты скажут, что прибавка в 2.5 кг за 23 недели — это мало! Я согласен, это мало! Но за 4 года можно провести 10 таких циклов. И если каждый цикл вы будете прибавлять по 2.5 кг, то это будет +25 кг в жиме лёжа.
А за 8 лет это будет уже +50 кг! Неплохо так для жима лёжа. А теперь скажите, кто из вас за последние 4 года прибавил в жиме лёжа 25 кг? Ну может хотя бы 20 кг / или 15 кг?! Как я говорю — всё познаётся в сравнении.
На эту тему у меня есть отличная статья — маленькие шажки к большим целям. Если ещё не читали, то обязательно потом её прочитайте.
Это всего лишь шаблон того, как вообще можно планировать веса / или шаг между циклами и тренировками в разных для себя упражнениях.
Понятно, что если вы хотите двигаться быстрее и работать в зале только над увеличением 1ПМ в жиме, тяге и в приседе, тогда вам нужен не бодибилдинг, а пауэрлифтинг. И это без вариантов!
В этой статье я привёл принцип ступенчатой периодизации / и собственно то, что в рамках этого принципа мы можем с вами сделать. В пауэрлифтинге совершенно другие схемы и другое планирование тренировок.
Поэтому, не нужно сравнивать те методы из ПЛ с теми, о чём я написал вам выше. Я лишь показал, что мы можем сделать в рамках этого принципа тренировок.
Я привёл вам МНОГО разных примеров, чтобы вы увидели в чём отличия и схожесть всех этих циклов. Какие шаги / или принципы, вы можете использовать для себя в тех или иных упражнениях.
Основная мысль статьи в том, что независимо от упражнений принцип планирования // и построения циклов всегда один и тот же — это постоянное увеличение своих рабочих весов на каждой тренировке.
Разница может быть только лишь (в шаге) между переходами от цикла к циклу и вашими тренировками.
Где-то можно прибавлять по 5 — 10 кг между тренировками / и между циклами, а где-то не более 1- 2.5 кг. Ну, а в целом любой ступенчатый цикл / периодизация — строиться всегда одинаково.
Ступенчатый метод периодизации — по сути это постоянное наращивание весов.  Где каждую тренировку мы добавляем новый рабочий вес.
Стандартная прибавка 2.5 — 5 кг и 5 — 10 кг в зависимости от упражнения в котором вы работаете.
И так запомните в силовых циклах как и в ПЛ мы доходим в конце цикла до 1ПМ. Билдерские циклы мы заканчиваем на отметке 3 — 5ПМ (ниже не спускаемся). На этом в принципе данный разбор можно и закончить


Отправлено: 01.08.2025 11:49

Не растут грудные? Попробуй этот суперсет!

Суперсет — можно выполнять как отдельно, так и вставить его в свою программу тренировок (на постоянке). Лично я добавляю к нему ещё и кроссоверы (это может быть как до суперсета / так и после).

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Горизонтальная скамья
Сведения лёжа с гантелями и затем сразу же…Жим лёжа с гантелями
Наклонная скамья вверх 30-45 градусов
Сведения лёжа с гантелями и затем сразу же…Жим лёжа с гантелями
Всего два суперсета могут быстро и качественно проработать ваши грудные.
Поскольку я выполняю их по методу 20-15-10-5 // 20-15-10, то они у меня выглядят примерно так.
Суперсет 1 (горизонтальная скамья) / рабочий вес 20 кг.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
12.5 кг х 20 повт.
15 кг х 15 повт.
17.5 кг х 10 повт.
20 кг х 5 повт.
РАБОЧИЙ ПОДХОД
20 кг х 10-12 повт.
Суперсет 2 (наклонная скамья 30 градусов) / рабочий вес 20 кг.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
12.5 кг х 20 повт.
15 кг х 15 повт.
17.5 кг х 10 повт.
20 кг х 5 повт.
РАБОЧИЙ ПОДХОД
20 кг х 10-12 повт.
Все разминочные подходы выполняются БЕЗ ОТДЫХА между ними. И только лишь перед своим рабочим подходом можно отдохнуть 30 — 60(90) секунд.
Всего лишь эти два суперсета даже без каких-то других упр. — просто взорвут ваши грудные мышцы.
Если у вас уже давно не растут грудные мышцы, то вам стоит попробовать эти суперсеты на себе. Я уверен, что вы об этом не пожалеете.
При этом вы можете делать шаг 2.5 кг, если ваш рабочий вес примерно до 20 -25 кг. А также можно увеличить шаг между подходами до 5 кг. Это если вы уже работаете с весами 30 — 40 кг и более.
Это выглядит примерно так.

Суперсет 1 (горизонтальная скамья) / рабочий вес 30 кг (шаг 5 кг).
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
15 кг х 20 повт. / доп. подход
20 кг х 20 повт. / доп. подход
22.5 кг х 20 повт.
25 кг х 15 повт.
27.5 кг х 10 повт.
30 кг х 5 повт.
РАБОЧИЙ ПОДХОД
30 кг х 10-12 повт.
Тут вы смотрите сами! Если вы обычно работаете в этих упр. с большими для себя весами 30-40/50 кг, то делайте шаг в 5 кг.
Если ваши рабочие веса не такие большие, то делайте шаг в 2.5 кг. Потом со временем его можно будет всегда увеличить до 5 кг.
Все эти суперсеты можно будет выполнить буквально за 10 — 15 минут. Но при этом вы получаете эффективную работу своих грудных.
Если к этому ещё добавить кроссовер или жим на наклонной в Смите, то это будет супертренировка грудных.

Суперсет из 3-х упражнений для грудных
Я долго думал стоит ли выкладывать этот суперсет /или пока не стоит и лучше оставить его для себя и для каких-то своих платных программ. Но я решил всё-такие выложить его тоже и ничего от вас не скрывать.
Итак, если прошлый суперсет состоял из 2-х упражнений, то этот состоит уже из 3-х.
И выглядит он так:
СУПЕРСЕТ #2
Сведения-разведения с гантелями лёжа затем…Жим лёжа с гантелями #1 (ладони смотрят вперёд / или под 45 градусов в стороны)Жим лёжа с гантелями #2 (ладони смотрят друг на друга как при сведениях-разведениях с гантелями)
Сам суперсет выполняется точно также как и предыдущий за исключением того, что последним упражнением мы делаем с вами жим лёжа с гантелями #2(ладони у нас смотрят друг на друга как при сведениях-разведениях с гантелями) — только мы не сводим гантели, а именно жмём (с нижней точки вверх и к центру) — техника треугольник.
В жимах с гантелями мы всегда с вами используем — технику треугольник. И жмём гантели не просто вертикально вверх, а вверх и к центру.
Если первый жим в суперсете мы делаем, когда ладони у нас смотрят вперёд или немного под углом в 30 -45 градусов, то вот, в последнем движении -мы жмём гантели когда ладони у нас смотрят друг на друга.
Этот суперсет просто взорвёт ваши грудные мышцы! И даже без всяких кроссоверов / или жимов в Смите.
Этот суперсет для тех атлетов, кто жмёт с гантелями по 50 — 60 кг. Когда вы будете использовать суперсеты, то все ваши рабочие веса у вас упадут до 25 — 30 кг и вам уже не нужны будут большие веса как раньше.
За счёт очень высокой интенсивности / КПД, а также за счёт большого объёма работы — вы просто не сможете работать с большими весами.
Но вам это и не нужно!
Гантели, а также тренажёры созданы не для того, чтобы вы показывали в них свой разовый максимум в 1ПМ. Для этого уже есть штанга!
Гантели, гири, тренажёры созданы для того, чтобы работать в них объёмно / и очень интенсивно. А если хотите показать свои силовые? Показывайте их со штангой!
Я очень часто вижу атлетов, которые просят подать гантели по 70 — 80 кг и с трясущимися руками кое-как делают 5 — 6 повторений. Чтобы что? Чтобы получить травму // или чтобы гантели упали на лицо.
Если ты не можешь поднять и закинуть себе гантели, значит это не твой вес.
Тоже самое и во многих тренажёрах! Накидывают огромные веса и дёргают снаряд на 3 — 5 повторений.  Зачем они это делают? Мне не понятно!
Поэтому не будьте такими же идиотами и работайте всегда в тренажёрах или с гантелями объёмно и интенсивно. Если вы видите что ваш рабочий вес сильно вырос? Добавьте больше объёма /и интенсивности или вообще какой-нибудь суперсет в этом упражнении — и это будет лучше всего.