Ivanyonok
Участник не присоединился к какой-либо команде
Отправлено: 02.08.2023 14:23
2 августа 2023г. среда
- жим 75кг3х12
- подтягивания 1х10 5кг 3х8
- подтягивания обр. хв. 1х8
- жим стоя 40кг1х12, 1х8
- присед 70кг2х15
Отправлено: 29.07.2023 22:51
29 июля 2023 г.суббота
- подъëм ног к перекладине 3х10
- присед 20кг1х10, 60кг1х10, 90кг 3х10 (следующие тяжëлые приседы 95кг3х10, далее 100кг3х10, 105кг3х10, 110кг3х10, пока не упрусь)
- тяга Т-грифа с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 45кг1х10, 60кг1х6 (на следующей тяге с упором 45кг3х10)
- боковые махи с гантелями по 10кг 2х12
- ПШНБ с ez 27.5кг2х9
- жим узким хватом 60кг2х12



планирование на 31 июля
- гиперэкстензия 2х15
- становая 20кг1х10, 70кг1х6, 110кг1х5, 140кг1х4, 170кг3х3
- жим ногами 50кг1х10, 140кг1х20
- жим гантелей на наклонной лавке ~20° 18.5кг1х12, 21кг3х10
- подт. шир. хв. 3х10...11
- жим штанги стоя 37.5кг2х14
- разгибания рук на tricep extension 42кг2x12


планирование
- пресс
- жим 75кг3х12
- тяга Т-грифа с упором груди 15кг1х10, 30кг1х10, 45кг1х10, 60кг2х6...8
- боковые махи с гантелями по 10кг 2х12
- ПШНБ ez 25кг2х12
- присед 65кг2х15


планирование
- гиперэкстензия
- присед 95кг3х10
- жим узким хв.
Отправлено: 28.07.2023 23:23






Отправлено: 27.07.2023 19:21
27 июля 2023 г. четверг
- жим 70кг3х12
- подтягивания ш.хв. 3х10
- отжимания на брусьях 1х20
- подтягивания обр.хв. 1х17
- жим штанги стоя 40кг1х12, 1х10
- присед 60кг3х15
- гиперэкстензия 2х15


Отправлено: 20.07.2023 20:22
20 июля 2023 г.четверг
- становая 20кг1х10, 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х5, 140кг1х4, 170кг2х3
- жим ногами 50кг1х10, 120кг1х20
- подт. шир. хв. 3х10
- жим стоя 40кг2х10
- ПШНБ с ez 10кг1х12, 25кг2х10
- пресс
Отправлено: 18.07.2023 18:28
18 июля 2023г. вторник
- приседания 20кг1х10, 50кг1х10, 80кг3х10
- жим 65кг3х12
- тяга т-грифа с упором груди 15кг1х12, 30кг1х10, 45кг1х10, 60кг1х6, 15кг1х12
- отжимание на брусьях 15, 20, 15
- подтягивания шир. хв. 1х15
- боковые махи гантелями по 10кг 1х10, 1х12
- разгибания рук на tricep extension 42кг2x12 (лишнее, так были брусья)
- гиперэкстензия 1х15


Отправлено: 13.07.2023 17:50
13 июля 2023 г.четверг
- жим 20кг1х18, 40кг1х12, 60кг3х12
- подт. шир. хв. 1х10
- подт. хв. на шир. плеч 5кг1х10, 7.5кг1х6
- жим стоя 20кг1х15, 35кг1х10, 40кг1х10
- ПШНБ ez 10кг1х12, 22.5кг2х10
- присед 50кг 3х15
- подъëм ног в висе на турнике 1х15, 1х10


Отправлено: 05.07.2023 19:36
5 июля 2023г. среда
- подъëм ног к перекладине в висе на турнике 30 раз не сделал.
- присед 70кг3х10
- жим гантелей на наклонной лавке ~20° 16кг1х12, 18.5кг3х10
- тяга Т-грифа 10кг1х12, 20кг1х12, 30кг1х10, 40кг1х10, 50кг2х10
- бицепс с ez штангой 20 кг 2х12
- махи в наклоне с гантелями по 3кг 2х20
Отправлено: 03.07.2023 19:27

3 июля 2023 г.понедельник
- гиперэкстензия 2х15
- становая 20кг1х10, 70кг1х3, 110кг1х3, 140кг1х3, 170кг1х3
- жим ногами 50кг1х10, 100кг1х20
- жим узким хватом 60кг1х15
- подтягивания шир. хв. 1х14
- отжимание на брусьях 1х27
- боковые махи гантелями по 10кг1х15
Отправлено: 02.07.2023 14:53

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы


1 день(низ тела)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов по желанию

2 день(верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения

несколько замечаний:

1)эта программа для тренирующегося среднего уровня.
программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю
1-я неделя
1-низ тела
2-верх тела
3-низ тела
2-я неделя
1-верх тела
2-низ тела
3-верх тела

3)программа основывается на 6-8 недельных блоках
первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами
например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй.
это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко

цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах.
как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес

4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес
если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете -
вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов

пример:
вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами
тогда цикл выглядет примерно так:
1-я неделя 80-85кг 3x8
2-я неделя 90-95кг 3x8
3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат)
4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения
9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST),
однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок

_________________________________________________

dr. stalingrad: AnatolyR, ты забыл, что после периода 3-4 х 6-8 + 2-3 х 10-12 может идти 5х5 + 2-3х8-10, вплоть до 3х3 + 3-4 х 6-8... 
AnatolyR: dr. stalingrad, -я боди-билдер, нужна ли мне чисто силовая работа?
-я не думаю что бодибилдеры должны включать много силовой работы(5 и ниже повторов), но некоторым могут помочь силовые циклы в улучшении нервных механизмов, так они могут использовать бОльший вес в последующих циклах на массу
если они используют мощностной бодибилдинг(5x5 + 3x8) им может и не понадобится чисто силовая работа
может несколько(2-3) коротких циклов в году
Лайл

Хронохирург: Вообщем определил порядок и количество.
Низ
Приседания 3х8
Сгибание ног 3Х8
Жим ногами 3х12
Разгибание ног 3х12
Голень стоя 4х8
Голень сидя 3х12
Верх
Жим лежа 3х8
Тяга в наклоне 3х8
Жим сидя 3х12
Тяга верхнего блока 3х12
Жух 2х12
Пшнб 2х12

В присяде и жиме +2 сет разминочный, в остальных упр-х +1 сет разминочный.

ПМ определены, начинаемс работать 



AnatolyR:
принципы специализации
ИМО, для достаточно хорошо подготовленных людей, пытаюшихся добавить массе (или улучшить что-нибудь)
специализация является ключевым моментом.
Вы просто не можете нагрузитъ достаточным объемом и интенсивностью все, чтобы адаптироваться и добиться прогресса.
Я предлагаю, выбрать 2 части тела (макс 3, и только тогда, когда третья очень мала).
Одна мышца торса и одна мышца нижней части тела будет идеально
Специализируемые части тела получают больше нагрузки в плане объема и интенсивности и тренируются в начале тренировки
Все остальное тренируется в поддерживающем режиме: низком объеме (но поддерживается интенсивность).
Мой общий шаблон специализации для каждой части тела:
тяжелые компаундное движение: 5x5 на что-то вроде X-1/0/2-3 с 3-5 минут отдыха между сетами.
если есть проблема работать в низком повторе можно делать 4X6-8.
Изоляция : 2-3x8-12 (или даже 12-15) на что-то вроде 2/0/2 с 60-90 секунд отдыха между сетами.
Я полагаю, что если вы хотите, вы можете добавить пару сетов что-то (только изоляция) из 15-20 повторений.
это выходит до 10 сетов на группу
Сеты не включая разминки конечно.
несколько разминочных сетов для для первого упражнения, и не более одного сета для второго
В основе системы лежит тяжелый теншион(натяг) стимул и потом метаболический стимул
Группы в поддержке на 2-3 сета. Либо придерживаться 2-3x6-8 или сделать 2x6-8 и 1x10-12.



Отправлено: 01.07.2023 19:49
1 июля 2023 г. суббота
- жим 20кг1х18, 40кг1х12, 50кг3х12 (чередовать жим гантелей под углом+брусья, и в этот день не совмещать с жимом стоя)
- подтягивания шир хв 3х10 (далее чередовать тяга Т-грифа в наклоне)
- жим с груди стоя 20кг1х15, 30кг3х10 (далее чередуем боковые махи/разводка в наклоне)
- бицепс со еz штангой 10кг1х12, 20кг3х10
- присед 40кг3х15 (чередуем со становой 2х10 и с приседом 3х10)
- пресс (чередовать с гиперэкстензией)
Отправлено: 15.06.2023 22:17

Hypertrophy Specific Training

Автор статьи Михаил MikeKazakov: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showuser=37186


А также бонусные ссылки:


http://www.thinkmusc...cock/hst-01.htm
Bryan Haycock
http://www.tvoytrene...?showtopic=2633
Джо и Бен Уайдер
http://www.bulanoff....ktor/glava6.htm
Артур Джонс
Вариантов можно привести бесконечное множество, причём из прямо противоположных школ. Только неумолимая практика приводит всех к одному и тому же. Интересно почему?
Разнятся только названия и авторы. Суть системы остаётся одной: всё тело, 6-10 упражнений, три раза в неделю, линейное увеличение нагрузки, короткие тренировки, 1-2 подхода в упражнении. Вариативность в повторах, нагрузке и циклировании. Не думаю, что есть смысл всё выкладывать. Хотя кое что у меня лично тоже есть. Сначало хотелось бы узнать мнение сторонников и послушать результаты на практике, без высоких материй по физиологии. Только факты.

”ХСТ для чайников” Я считаю оочень полезная статья . ИМХО(^Infiniti^ ) , разместить на первой странице . Как FAQ для всех начинающих . ( Размещаю. Спасибо.))

HST (Hypertrophy Specific Training) революционный метод тренинга разработанный Брайаном Хейкоком (Bryan Haycock) Использование этого метода заставит ваши мышцы расти все больше и больше. Лучше в методе HST то, что он работает для всех! Независимо от того, какая у вас генетика, какого вы размера, насколько вы сильны - HST будет работать. Он основывается на мышечной физиологии и опирается на определенный вид периодизации.
HST - метод увеличивающий не только ваши размеры но и вашу силу.
Хотя этот метод в первую очередь способствует увеличению мышечной массы. Но в принципе много зависит от вашего организма.
При работе по HST вы должны хорошо питаться.
HST не добавить вам ни сантиметра, если вы будите сидеть на диете и ваш организм не будет получать все что ему необходимо для роста, надеюсь все это понимают.
Составим программу
Для начала сделайте следующее:
1 Выберите диапазоны повторений в которых вы будите работать. Для первого цикла HST я предлагаю использовать стандартную схему 15, 10 и 5 повторений.
2 Выберите 8-12 упражнений для всего тела, которые вы будите делать. Я лично использую только 8, который обеспечивает хорошую нагрузку для всего тела.

Вот пример моих упражнений:
• Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне
• Жим штанги с груди сидя
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом
• Французский жим
• Подъемы на икры
3 Допустим что вы используете 15, 10 и 5 повторений. Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.
4 После того, как вы выяснить ваши максимумы, воздержитесь от тренировок 9-14 дней. Это называется «Стратегическое Ухудшение» (СУ) и служит для того, что бы сделать ваш организм более восприимчивым к последующим нагрузкам.
Расчет рабочих весов
Хорошо, теперь вы знаете ваш максимумы в каждой серии повторений и готовы приступить к работе в этот понедельник. Теперь рассмотрим как будут проходить тренировки. Каждый диапазон повторений вы будите делать две недели. Это не жесткое правило, вы можете варьировать это время, помните, мы сейчас рассматриваем стандартную (классическую) схему тренировок по HST.

Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, раз в день (мы будем использовать понедельник / среду / пятницу для этого цикла). Еще раз напоминаю, сто такую схему нужно воспринимать всего лишь как один из возможных вариантов, а не железное правило. Некоторые люди тренируются 6 дней в неделю, а некоторые разбивают тренировки на утренние и вечерние. Вы проведете в каждом диапазоне 6 тренировок за 2 недели. Думаю, здесь вам покажется, что нагрузка будет слишком велика, ведь придется прорабатывать все тело три раза в неделю, да еще и на протяжении нескольких недель, скорее всего вы не привыкли заниматься в таком режиме. Хочу вас успокоить, тренировка с максимальными весами будет всего лишь один раз в две недели, на самой последней, шестой тренировке в каждом диапазоне, а это согласитесь не так уж и тяжело, а скорее всего, даже легче чем ваш стандартный режим тренировок.
А что же тогда мы делаем на 1-5 тренировке, спросите вы? Мы будем работать с меньшими весами, постепенно повышая их до вашего максимума. На каждой тренировке вы будите добавлять к весу снаряда 5-10% пока не доберетесь до своего максимума или не превзойдете его.
Все это будет выглядеть примерно так:
• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)
Недели 7 и 8
Итак, теперь вы знаете, что делать в течение первых 6 недель. Все прошло успешно и дошли до своего максимума в 5 повторениях. Теперь пришло время для недели 7 + 8. Есть несколько способов, как вы можете тренироваться в эти недели.
Один из способов заключается в том, чтобы делать негативные повторения весом с которым вы можете выполнить 2 повторения (нужен партнер). Другой способ заключается в том, чтобы использовать дроп-сеты.
Есть еще один способ (который использую я, вероятно, самый простой и удобный), заключается в том, чтобы работать с вашим максимальным весом на 5 повторений оставшиеся две недели, тренируемся по-прежнему плану 3 раза в неделю.
Если вы можете увеличить вес, то нужно это сделать .Если вы обнаружите, что вы можете делать 5 повторений в первом подходе, а во втором только 4 или даже 3, это нормально.
Теперь ваш цикл будет выглядит так:
• Недели 1-2: 15 повторений
• Недели 3-4: 10 повторений
• Недели 5-6: 5 повторений
• 7-8 недели: продолжение работы на 5 повторений с максимальным весом
Количество подходов
Количество подходов используемых в тренировках можно также варьировать. Вы можете жестко задать количество подходов, например, вы делаете 2 подхода в приседаниях и 1 подход становой тяги.
Еще один способ состоит в увеличении подходов. В можете выбрать такой вариант 1Ч15, 2х10, и 3Ч5. Так для 15 повторений, каждое упражнение будет состоять из 1 подхода, для 10 – 2 подхода, и так далее. Эта количество рабочих подходов, не забывайте про разминочные подходы, если вы хотите избежать травм.
Как только вы закончите этот цикл не спешите начинать новый. Вы должны воздержаться от силовых тренировок 7-14 дней – это так называемый период «стратегического ухудшения», для того, что бы ваши мышцы отвыкли от нагрузки и отреагировали большим ростом при следующем цикле.
Продумывая новый цикл, вы можете изменить набор упражнений, повторений и подходов, это поможет вам разнообразить ваши тренировки, что положительно скажется на росте ваших результатов и не даст вам заскучать.
Используйте свой первый цикл как отправную точку, чтобы понять, где можно прибавит веса.
Еще одно замечание: Некоторые люди думают, что они должны делать все от них зависящее, что бы строго следовать написанному циклу. Не переживайте если вы немного отступите от расписанных цифр. Прислушивайтесь к своим ощущениям, я считаю что лучше немного изменить программу и, например, немного снизить веса подкорректировав программу, чем упираться и строго следовать плану. Помните, что этот план должен работать на вас, а не вы на план.
Подробнее
Слишком многие люди опасаются, что если они не включат в план ”какое-то упражнение” толку от программы HTS не будет. Люди, как оказывается, слишком обеспокоены о том, какие упражнения они выбирают, и думают что это самая важная часть тренировок. До тех пор, пока вы строите общую массу, это не так важно как на периоде специализации, которая, как правило, является уделом профессиональных спортсменов.
Выбор упражнений
При выборе упражнений для цикла, просто убедитесь, что вы прорабатываете все основные мышечные группы (с акцентом на комплексные упражнения).
Ниже приведен пример списка упражнения на выбор:
Квадрицепсы
• Приседания
• Жим ногами
• Приседания со штангой на груди
• Выпады
Задняя часть бедра
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног в тренажере
Грудь
• Жим лежа
• Наклонный жим лежа
• Брусья
Плечи
• Жим стоя
• Разведения в стороны
Спина
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга верхнего блока
• Тяга верхнего блока за голову
Руки
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на скамье Скотта
• Французский жим
• Жим лежа узким хватом
Икры
• Подъем на икры в тренажере
Частота тренировок
Еще один вопрос заключается в частоте тренировок. Стандартно для HTS прорабатывать все тело 3 раза в неделю. Но можно попробовать и альтернативное расписание. Ниже приведены основные способы составления расписания.
Частота 1 - Полная тренировка тела, выполняемых Пн / Ср / Пт
Частота 2 – Тренировки верхней и нижней части тела раздельно. Тогда вам придется тренироваться 6 раз в неделю, но все тело, как и в первом случае, будет прорабатываться только 3 раза в неделю.
Частота 3 – Полная тренировка тела 3 дня подряд и 1 день на отдых.
Частота 4 – Если хватает сил и времени на восстановление, то вы можете тренироваться 4-6 раз в неделю, прорабатывая на каждой тренировке все тело.

Согласно опросу более 4000 атлетов «Какая частота наиболее эффективны для Вас?» на сайте Bodybuilding.com, были получены следующие результаты.
Частота 1. – 49.5%
Частота 2. – 16.5%
Частота 3. – 10.5%
Частота 4. – 15.5%
Ничего из выше перечисленных – 7.9%
Чередование упражнений
Что бы разнообразить тренинг можно чередовать упражнения. Для примера мы возьмем упражнения на ноги. Просто выберем два упражнения для ног (например, приседания и жим ногами) и будем их чередовать, на каждой тренировке.
Неделя 1: Понедельник – присед, в среду - жим, в пятницу - присед
Неделя 2: Понедельник - жим, в среду – присед, в пятницу - жим
Подходы
Вы можете либо сохранить фиксированный набор подходов, либо постепенно увеличивать нагрузку. Например, используя схему 15-10-5 повторений, вы можете:
1. Делать постоянное количество рабочих подходов, как правило 2, менее опытные атлеты могут использовать всего 1 подход
2. Увеличивать количество подходов, по мере уменьшения количество повторений. Например 1 х 15, 2 х 10, 3 х 5. Хочу напомнить что это не железное правило, если вы чувствуете в себе силы, то можете работать по схеме подходов 2-3-4 или даже 3-4-5, но конечно нужно учитывать, что время тренировки значительно увеличится, и что бы ваш организм успевал восстановится за дни отдыха вам придется сократить количество упражнений выполняемых на тренировке.

Повторения
Число повторений также может варьироваться. Стандартная схема HTS 15-10-5. Я считаю эту схему лучшей, но не могу заставлять вас работать только по схеме 15-10-5. Некоторым больше нравится работать по схеме 12-8-4, а возможно и схема 10-6-3 будет для кого-то предпочтительнее. При всем вышесказанном я хочу особо подчеркнуть, что не надо недооценивать высоко повторную работу на 15 повторений.

Есть и несколько других способов изменять количество повторений
1.Изменять количество повторений еженедельно (например 15, 12, 10, 8, 6, 4)
2. Изменять количество повторений на каждой тренировке (15, 14, 13, 12 и т.д.)
Количество упражнений
Больше всего людей беспокоит вопрос, какое количество упражнений нужно выполнять на тренировке. Я бы советовал в среднем выполнять около 8 упражнений, но и это тоже можно менять в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его особенностей, а также от сочетания самих упражнений.
Если вы средний спортсмен, то лучше делать около 8 упражнений за тренировку. Если вы счастливчик и ваше тело способно быстро восстанавливаться, то можно делать и 12 упражнений за раз. Если вы чувствуете, что не успеваете достаточно отдохнуть, то делайте 5 упражнений, и этого вам вполне хватит.
Запомните, все эти количества подходов, повторений и упражнений только примеры. Вы сами должны подобрать для себя оптимальные схемы. И не бойтесь их менять, что бы удивить свой организм, на это он ответит ростом результатов и увеличением объемов мышц.
Главное, придерживайтесь принципов постоянного увеличения нагрузки до вашего максимума в каждом цикле, при этом старайтесь, что бы максимум каждого последующего цикла было чуть больше чем в предыдущем. И не забывайте изменять количество выполняемых повторений.

Заключение
Ну вот вроде и все, пора пробовать! Полученных вами знаний вполне достаточно, что бы составить ваш первый цикл по методу HTS. Надеюсь, что придерживаясь вышеизложенных принципов, вам удастся добиться результатов, которые не только устроят вас, но и заставят окружающих выпытывать подробности вашей «секретной» системы тренинга.













Отправлено: 07.06.2023 14:45

Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.


Афтор программы: https://oleg1975k.livejournal.com/

И ещё ссылка на блог Олега К: https://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=43023&page=1#entry1057164704


Программа для пауэрлифтинга. Продвинутый уровень.
В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами. А может, с чем лукавый не шутит, попробуете свои силы на ниве соревновательного пауэрлифтинга.
Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

Блок 1. Объёмно-силовой. 5 недель

Недели 1-5
День1
Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ
Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х10 без прогресии
Трицепс 2-3пх10 раз с запасом
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День2
Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии
Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)
Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3
Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
(вес 65-70% от 1ПМ)
Бицепс гантелями 3х10
Махи в наклоне 3х10 вес с запасом
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65 %
Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка на лёгкий жим и присед
1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ
Процентовка на тяжёлый жим и присед
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)
На становую тягу
Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)
Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)
Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)
Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)
Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

Разгрузочная неделя (№ 6)

День 1
Присед разм+3х5 (75%)
жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)
верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)
махи в стор 3х10 легко
триц 2-3х10 легко
Икры 3х20 (вес прежн)
пресс

День 2
становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)
жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)
присед разм+2х10 (вес прежн)
дожим разм+2х10 (минус 10 кг)
бицепс 2-3х10
махи в накл 3х10 (7-8 кг)
пресс

День 3
Жим лёжа разм+3х5 (75%)
присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)
румынка с плинтов 2х10 легко
Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)
Бицепс 2-3х10 (вес прежн)
Икры 3х20 (вес пр.)
пресс

Блок 2. Интенсивный. Длина 4 недели

Недели 7,8,9

День1
Присед тяжёлый
Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ
Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом
Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке
Икры стоя 3-4пх20 раз
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга тяжёлая
Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)
Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке
Махи в наклоне 3х8 вес с запасом
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа тяжёлый
Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %
Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз
Икры стоя 3-4х20
Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Процентовка присед и тяжёлый жим
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)
Становая тяга
Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)
Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)
Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

Неделя 10 лёгкая
День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)
Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20
Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20
Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30
Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20
Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20
Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20
Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3 Проходка
Присед
Жим
Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)
Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).
Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.
Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

Блок 3 «Реализация». 2 недели.

Неделя 11

День 1
Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р
Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10
Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10
Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 2
Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р
Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10
Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10
ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10
Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10
Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

День 3
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)
Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10
Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10
Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10
Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10
Пресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа


Неделя 12

День1
Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)
Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)
Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)
Верх блок 3х10 очень легко
Махи 3х10 очень легко
Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)
Присед 1х8(45%), 3х8(55%)
Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)
Пресс

Отдых 48-72 часов

День3
Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.
Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки.

Отправлено: 07.06.2023 12:44

Скелет программы на 2 дня

1 ПМ: п165, ж120, т200


Понедельник
- гиперэкстензия, долнительно к разминке 2х15
- присед тяжëлый
- жим тяжëлый
- подтягивания средне широким хватом Лëгкие 3х10

Четверг
- становая сумо Тяжëлая
- жим узк. хв. Легко 3х10
- подтягивания с весом Средние 1х8, 5кг1х8, 10кг1х8, 15кг1х8, добивка без отказа без доп веса 1х15
- жим стоя Легко 2х10
- скручивания либо подъëм ног к перекладине в висе на турнике.

Примерное циклирование:

Жим
1)82.5кг3х10; 2)82.5кг3х10; 3)87.5кг3х8; 4)90кг3х8; 5)92.5кг3х5; 6)97.5кг3х5; 7)100кг3х5; 8)105кг3х5; 9)107.5кг3х3; 10)112.5кг3х3; 11)115кг2х2; 12)120кг2х2; 13)122.5кг1х1; 14)130кг1х1.

Присед:
1)135кг6х2; 2)135кг6х2; 3)135кг6х2; 4)135кг6х3; 5)135кг6х2; 6)135кг6х4; 7)135кг6х2; 8)135кг6х5; 9)135кг6х2; 10)135кг6х6; 11)142.5кг3х5; 12)150кг3х3; 13)160кг2х2; 14)172.5кг1х1.

Становая:
1)155кг5х3; 2)147.5кг5х5; 3)155кг5х4; 4)147.5кг5х5; 5)160кг5х5; 6)150кг5х5; 7)160кг5х6; 8)152.5кг5х5; 9)172.5кг3х3; 9)152.5кг5х5; 10)175кг3х3; 11)155кг5х5; 12)185кг3х3; 13)157.5кг5х5; 14)195кг2х2; 15)157.5кг5х5; 16) 200кг*1; 210кг*1; 215кг*1
Отправлено: 07.06.2023 12:41
.