Статья взята отсюда:

1. Программа по жиму лежа – переложение ЖЦА (Жимовой цикл Алибегова) в проценты с авторской интерпретацией. Подходит для RAW жима и военного жима.

2. Расчет идет, исходя из 100% от ПМ.

3. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

4. 50%*12*5 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 12 повторений в 5 подходах.

5. Полная программа от старта до выхода на помост составляет 17 недель.

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Пн. Жим 50%*12*5

Ср. Жим 57,5%*8*5

Пт. Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2

Пн. Жим 52,5%*12*5

Ср. Жим 60%*8*5

Пт. Жим 67,5%*5*5, 75%*1*2

Пн. Жим 55%*12*5

Ср. Жим 62,5%*8*5

Пт. Жим 70%*5*5, 77,5%*1*2

Пн. Жим 57,5%*12*5

Ср. Жим 65%*8*5

Пт. Жим 72,5%*5*5, 80%*1*2

Пн. Жим 50%*12*5

Ср. Жим 57,5%*8*5

Пт. Жим 65%*5*5, 72,5%*1*2

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2

Пн. Жим 62,5%*12*5

Ср. Жим 70%*8*5

Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2

Пн. Жим 65%*12*5

Ср. Жим 72,5%*8*5

Пт. Жим 80%*5*5, 87,5%*1*2

Пн. Жим 67,5%*12*5

Ср. Жим 75%*8*5

Пт. Жим 82,5%*5*5, 90%*1*2

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Пт. Жим 75%*5*5, 82,5%*1*2

Пн. Жим 70%*12*5

Ср. Жим 77,5%*8*5

Пт. Жим 85%*4*4, 92,5%*1*2

Пн. Жим 72,5%*12*5

Ср. Жим 80%*8*5

Пт. Жим 87,5%*3*3, 95%*1*2

Пн. Жим 75%*12*5

Ср. Жим 82,5%*8*5

Пт. Жим 90%*2*2, 97,5%*1*2

Пн. Жим 65%*12*5

Ср. Жим 70%*8*5

Пт. Жим 77,5%*5*5, 85%*1*2

Пн. Жим 77,5%*5*5

Ср. Жим 85%*4*4

Пт. Жим 92,5%*2*2, 100%*1*2

Пн. Жим 67,5%*12*5

Ср. Жим 75%*8*5

Пт. Жим 82,5%*4*4, 90%*1*2

Пн. Жим 60%*12*5

Ср. Жим 67,5%*8*5

Сб.-Вс.: соревнования. Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Вспомогательные упражнения программы ЖЦА. Выполняются, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Автор не считает обязательным выполнение вспомогательных упражнений для грудных, трицепса и плечей в данной программе.

Авторское мнение: «Я бы попробовал в программе ЖЦА (https://power35.ru/biblioteka/sistema-zhtsa-zhimovoj-tsikl-alibegova-beseda-s-alekseem-drozovym-denis-pikljaev/) самый минимальный набор подсобных движений, а именно: тяги на спину – 3 подхода по 15 повторений, бицепсы, трицепсы, плечи по 1 подходу по 20 повторений на каждой тренировке. Упражнения легкие и любые, на выбор».

Сегодня мы продолжим говорить о системе ЖЦА / Жимовой Цикл Мурада Алибегова (https://power35.ru/biblioteka/sistema-zhtsa-zhimovoj-tsikl-alibegova-beseda-s-alekseem-drozovym-denis-pikljaev/) , методике, которая пользуется особой популярностью в среде опытных RAW жимовиков и не только, с Алексеем Дроздовым (https://power35.ru/biblioteka/voprosy-k-znatokam-zhim-shtangi-lezha-bez-ekipirovki-denis-pikljaev/)

Любителям силовых видов спорта физкульт-привет!)

По весне мной была написана небольшая статья о ЖЦА / Жимовой цикл Мурада Алибегова (https://power35.ru/biblioteka/intervju-s-muradom-alibegovym-julija-shakirova/) . Ахмед Мусаев, мой друг, также делился своим видением ЖЦА.

В тематических группах о пауэрлифтинге были разные комментарии по данному циклу.

Так что решил немного дополнить, внести ясность.

От себя добавлю: не бывает секретных схем, любой план требует постоянства. Чтобы понять подходит он вам или нет – нужно время.

8-10 недель для меня видится оптимальным. Далее смена нагрузки. Не стоит зацикливаться на программе. Прошли цикл 8-10 недель по плану, далее 4 недели ОФП и снова в бой. Смена нагрузки – это обязательное условие роста.

Три раза в неделю, учитывая правильно подобранные веса. Часто использую вот такой приём, когда веса вырастают: жимы через два дня на третий. То есть уже нет привязки к неделе. Но так рационально поступать на крайних тяжёлых неделях, когда тренировки в «нагружённом» состоянии.

Между тренировками на 12/8/5 раз стандартный шаг 15 кг от тренировки к тренировке.

Если вы жмёте 5/12 чётко в полную амплитуду и без отбива, то 5/8 и 5/5 пройдут. Но если на одной из тренировок вы упираетесь, можно пересмотреть шаг и чуть занизить. Все должно быть логически здраво выстроено, а не от себя взято.

Спортсмены по Циклу Алибегова / ЖЦА, которые в первые решили по ней пройти, должны подобрать корректный вес. 50 процентов от лучшего результата на мой взгляд – самое то. Пример: жим – 200 кг лучший результат. 100 5/12; 115 5/8 ; 130 5/5; 145 2/1 — 1 неделя

Не нужно выдумать 100 процентов, которые вы никогда не показывали. Считайте все от реальной цифры, а не от желаемой.

Скажу проще: при тренинге с ААС спортсмены зачастую спешат и не ощущают «перетрен», в который они уже попали. Если вы используете ААС, идёте по данному плану и Вам легко – это обманчивое ощущение. Как раз в такой момент атлет совершает ошибку и начинает завышать веса.

При тренировках без ААС не будет ощутимых скачков. И если вы за 8-10 недель плана прибавили 2.5-5 кг — это отличный результат!!!

Часто слышал, что «Цикл Алибегова / ЖЦА не работает, повышение весов линейное, никакой периодизации» — и прочий неконструктивный бред.

Поэтому я решил дополнить и внести ясность.

Прежде всего, надо включать голову. Если на какой-то из недель Вам тяжело, либо повторите неделю, либо отступите на 10/15 кг и сделайте все с запасом и при этом «разгрузите» себя, что порой необходимо. Не надо расписывать конечные недели как обязательный итоговый результат. Факторов в жизни множество. Написать можно, что угодно, а реализовать и кропотливо проработать – удел единиц.

Мурад Алибегов, мой друг и очень сильный спортсмен, такой объём работы проводит, что многим и не снилось. При этом не стесняется работы на весах далёких от предельных. Молча нарабатывает.

Многие спортсмены этому придают такое значение, больше чем тренировкам)) И месяцами разгружаются))) Чтобы выйти на пик, нужно избегать отказных подходов и проходок. Пару недель прожимаем, отступая на 15-20 кг от предельных весов и вперёд. Адекватно оценивайте свои возможности, анализируйте и не забывайте жать) результат будет! )