Ivanyonok

- присед 40кг1х10, 60кг1х10, 80кг3х10

- становая 20кг1х10, 50кг1х6, 80кг1х5, 110кг1х5, 140кг1х3, 170кг1х2, 120кг1х5

- жим стоя 40кг3х9

- подтягивания паралельным хватом 2х13

- жим 30кг1х16, 50кг1х10, 80кг1х5, 90кг1х5, 95кг4х5, 50кг1х15 (между разминочными подходами выполнялись упражнения ротатор каф)

- подтягивания широким хватом 4х8

- сгибание рук ез штанга 20 кг 2х10

- подтягивания шир. хв. 4х8

- жим стоя 20кг1х10, 40кг3х8

- тяга Т-грифа в наклоне с упором груди 15кг1х10, 30кг1х8, 40кг3х8

разводка гантелей по 10кг3х10

Примерный план:

16.04.23

- гиперэкстензия 3х15

-становая с. 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 140кг1х3, 120кг3х5

- биц. со штангой

- наклоны со штангой

- растяжки на спину

18.04.23

- присед т. 120кг5х5

- жим л. 65кг4х10

- жим ногами 2х10

- отжимания на брусьях

- подтягивания обратным хватом

- пресс

- жим т. 20кг1х20, 50кг1х8, 70кг1х6, 90кг5х5

- присед с. 50кг1х10, 85кг3х11

- жим узким хватом 60кг2х10

- сгибания ног на тренажëре 35кг2х10

- подтягивания паралельным хватом 2х10

- подъëм ног к перекладине, на турнике 3х10

- ротатор каф НЕ СДЕЛАНО

oleg1975k https://oleg1975k.livejournal.com/

В долгосрочном плане опытному атлету можно время от времени обращаться к программе для пауэрлифтеров, раз в 1-2 года. Это придаст не только разнообразие тренировкам, но вы так же получите таким способом навык работы с реально максимальными весами.

Программа написана в %% от 1ПМ, но для того чтобы узнать его, никаких проходок специально делать не надо. Просто возьмите ваши лучшие результаты в протоколе 3х5 в приседе, жиме и становой тяге и умножьте их на число 1,18. Округлите полученное значение вниз до значения, кратного 2.5 кг. Это и будут те расчётные максимумы, от которых вы найдете свои тренировочные веса через процентовку.

- Присед тяжёлый разминка пирамидой+5х5 в прогрессии

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х5* всегда около 65% от 1ПМ

- Подтягивания 4-5х8р (или верх блок) без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х10 без прогресии

- Трицепс 2-3пх10 раз с запасом

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая разм. пирамидой+3х5 в прогрессии

- Жим 45 гр. разм.+3х8 (вес порядка 15ПМ)

- Присед очень лёгкий разм+ 2-3х10 50% от 1ПМ 1я неделя- 2 подхода, остальные 3

- Дожим с 2й доски средним хватом разм.+2-3х10 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

(вес 65-70% от 1ПМ)

- Бицепс гантелями 3х10

- Махи в наклоне 3х10 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый разм.пирамидой+5х5* в прогрессии

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х5 всегда около 65%

- Румынка с плинтов разм.+2-3пх10 вес 50% от 1пм 1я неделя- 2 подхода, остальные 3.

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх10 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+3пх10 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

1х8-10 (45%),1х8 (55%)+ 5х5 с 65% от 1ПМ

Процентовка на тяжёлый жим и присед

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 5х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 5х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5(72.5%), 5х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 (65%), 1х5 (75%), 5х5 (82.5%)

Неделя 1 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (72.5%)

Неделя 2 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%), 3х5 (75%)

Неделя 3 1х8 (45%),1х6 (55%), 1х5 ( 65%),1х5 (70%), 3х5 (77.5%)

Неделя 4 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72.5%), 3х5 (80%)

Неделя 5 1х8 (45%),1х6 (55%),1х5 (65%), 1х5 (72%), 3х5 (82.5%)

- Присед разм+3х5 (75%)

- жим лёжа разм+4-5 пх5 р (65%)

- верх. блок 4х8 (минус 5-10 кг)

- махи в стор 3х10 легко

- триц 2-3х10 легко

- Икры 3х20 (вес прежн)

- пресс

- становая разм+3х5 (70% от 1ПМ)

- жим 45 разм+3х8 (минус 5 кг)

- присед разм+2х10 (вес прежн)

- дожим разм+2х10 (минус 10 кг)

- бицепс 2-3х10

- махи в накл 3х10 (7-8 кг)

- пресс

- Жим лёжа разм+3х5 (75%)

- присед лёгк разм+4-5пх5 (65%)

- румынка с плинтов 2х10 легко

- Тяга гант в накл 3х10 (вес прежн)

- Бицепс 2-3х10 (вес прежн)

- Икры 3х20 (вес пр.)

- пресс

- Присед тяжёлый

- Жим лёжа лёгкий разминка пирамидой+5х3 вес около 70-75% от 1ПМ

- Подтягивания 5х6р без прогрессии и с запасом

- Махи в стороны 3х8 без прогресии вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Трицепс 2-3пх8 раз с запасом вес такой же или чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Икры стоя 3-4пх20 раз

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга тяжёлая

- Жим 45 гр. разм.+3х5 (накинь килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Присед лёгкий разм.+2х8 вес 50-55% от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 (накиньте килограмм 5 к прошлому блоку. Этого достаточно)

- Бицепс гантелями 3х8 вес чуть выше, чем в предыдущем блоке

- Махи в наклоне 3х8 вес с запасом

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа тяжёлый

- Присед лёгкий разминка пирамидой+5х3 всегда около 70-75 %

- Румынка с плинтов разм+2х8 вес 50-55% от 1ПМ в становой

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 раз вес с запасом

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 раз

- Икры стоя 3-4х20

- Пресс 3 подхода

Отдых 72 часа

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 5пх3р (80-82%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 80%х3р, 4пх3р (85-87%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%), 1х1 (95%), 2-3пх2р (90%)

Неделя 7 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 4пх3р (80%)

Неделя 8 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 80%х3, 3пх3р (85%)

Неделя 9 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3, 1х3(80-82%), 1х2р (90%),1х1 (95%),2х2 (90%)

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Жим лёжа 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%х3р, 3пх3р (80%)

- Верхний блок 4х6р скинь вес %% на 20

- Махи в стороны 3х8 скинь вес %% на 20

- Трицепс 2-3пх8 скинь вес %% на 20-30

- Икры стоя 3пх20 раз скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 скинь вес %% на 20

- Присед лёгкий разм.+2х8 50-55%от 1ПМ

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 скинь вес %% на 20

- Бицепс гантелями 3х8 скинь вес %% на 20

- Махи в наклоне 3х8 скинь вес %% на 20

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Присед

- Жим

- Становая

процентовка на проходку примерно такая- 45 %х6, 55%х 5, 65 %х4, 75%х3, 85%х1-2, 90%х1, 95%х1, 100%х1, 102.5-105%, далее по самочувствию. (всего 2-3 подхода с весами 100% и 100%+)

Эта проходка выполняется на фоне утомления для того, чтобы пристреляться к весам генеральной проходки (соревнований).

Потому чрезмерно выкладываться тут не надо, равно как и переживать, если крайний подход в движении не удался.

Так же это является тренировкой специфической пл- выносливости- способности показать ровный результат во всех 3-х движениях сразу.

- Присед 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим лёжа лёгкий 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75%* 3х3р

- Подтягивания 5х6р ВЕС недели 10

- Махи в стороны 3х8 ВЕС недели 10

- Трицепс 2-3пх8 раз ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4пх20 раз ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Становая тяга 45%х8, 55%х6, 65%х5, 75% 3х3р

- Жим 45 гр. разм.+3х5 ВЕС недели 10

- Присед лёгкий разм.+2х8 ВЕС недели 10

- ДоЖим средним хватом разм.+2х8 ВЕС недели 10

- Бицепс гантелями 3х8 ВЕС недели 10

- Махи в наклоне 3х8 ВЕС недели 10

- Пресс 3 подхода

Отдых 48 часов

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 1х3* (80%), 1х2*(85%)

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%), 1х2(85%)

- Румынка с плинтов разм+2х8 ВЕС недели 10

- Тяга гантели в наклоне разм+3-4пх8 ВЕС недели 10

- Бицепс+трицепс разм+2-3пх8 ВЕС недели 10

- Икры стоя 3-4х20 ВЕС недели 10

- прессПресс 3 подхода ВЕС недели 10

Отдых 72 часа

- Присед 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 2х3 (80%), 1х8-10 (60%)

- Жим лёжа 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р* (72.5%), 2х3* (80%), 1х8-10(60%)

- Становая 1х8(45%),1х6(55%),1х5 (65%), 1х3р (72.5%), 1х3 (80%)

- Верх блок 3х10 очень легко

- Махи 3х10 очень легко

- Пресс

Отдых 48-72 часов

День2 (по желанию)

- Присед 1х8(45%), 3х8(55%)

- Жим лёжа 1х8(45%), 3х8(55%)

- Пресс

Отдых 48-72 часов

- Проходка (соревнования) по схеме 10й недели.

Здесь надо "пройтись" во всех упражнениях по зафиксированным весам 10й недели+ по самочувствию реализовать 1 нереализованный подход прошлой проходки

- присед 50кг1х8, 80кг1х6, 110кг1х5, 115кг4х5

- жим 60кг4х10

- передний присед 55кг2х8

- разгибание рук на тренажëре 42кг2х10

Скачано отсюда: https://power-fitness.ru/silovoj-cikl-yuriya-verxoshanskogo-russkaya-piramida.html

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельными весами, — объясняет профессор Ю. Верхошанский. — Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет «вкладывается» в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Цикл Верхошанского рассчитан на развитие силы в базовых силовых упражнениях: жиме лежа и жиме стоя, приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и подъеме штанги на грудь. 

В первые 2-3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя одураченным, из-за невысоких нагрузок. Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на 4 тренировочных дня в неделю. Понятно, что тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным. Третья неделя должна начаться подготовкой к новому силовому циклу. Тренировки нужно проводить с легкими и средними весами и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Как утверждает профессор Верхошанский, силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на другой день или вторую половину текущего дня. Между сетами рекомендуется делать не меньше 4-6 минут отдыха. Во время этих кратких передышек интенсивно массируйте мышцы. В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Цикл достаточно объёмный и подойдёт тем, у кого высокая силовая выносливость.

Для первого раза лучше ограничиться одним упражнением.

- становая с. 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х5, 140кг1х3, с плинтов 170кг3х1, 110кг3х5

- жим стоя с. 40кг3х7

- подтягивания шир.хв. 2х10

- тяга в наклоне с упором груди 15кг1х10, 30кг2х10

- подтягивания обратным хватом 1х6

- наклоны со штангой 50кг1х8, 60кг1х8

- биц. со штангой 20кг1х10, 25кг2х8

- растяжки на спину

- жим т. 40кг1х10, 65кг1х8, 85кг5х5

- присед с. 50кг1х10, 70кг1х10, 85кг4х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- сгибания ног на тренажëре 29кг2х10

- подъëм ног к перекладине, на турнике 3х10

- ротатор каф

- растяжки заминка ходьба на беговой дорожке 20 минут.

Скачано отсюда: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

Базовая схема: расчёт рабочих весов от максимального веса, выжатого на один раз-

1 фаза – 4 недели – 60% 4пх10р – (две тренировки в неделю)

2 фаза – 4 недели – 70% 5пх6р – (две тренировки в неделю)

3 фаза – 4 недели – 80% 6пх5р – (две тренировки в неделю)

4 фаза – 4 недели – 90% 3пх3р – (две тренировки в неделю)

Далее проходка

Данная программа, в основном используется для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу можно использовать в подготовительном и соревновательном периодах. Тоесть 1ая и 2ая фазы - подготовительный период, 3ья и 4ая фазы - соревновательный период. Причëм можно использовать данную программу неограниченное время: от 8ми недель за все циклы (две недели на фазу), до 16ти недель (4 недели на фазу), с последующим повторением программы с нуля.

Желательно пройти 4 фазы по 4 недели, допустимы фазы по три недели. Фазы по две недели не дадут ощутимого результата. От 1ых четырëх недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, Вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат. Так почему она на Вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель как минимум. И тогда сами удивитесь.

1 ПМ должен браться фактический, а не фантазийный 1 ПМ.

В первой фазе можно и нужно менять хваты: средний в один день, широкий – в другой. «Подсобка» делается в том же ключе 10-12 повторений на те же 3-4 подхода. У меня это, как правило, брусья и французский жим лежа + под настроение добиваю на пару подходов трицепс на блоках.

Теперь проценты – 60%, 70%, и т.д. и количество раз. В них тоже не надо впираться. Прет тебя на 13 раз – жми, выдавил 8 раз с трудом – скинь немного.

Еще очень важный аспект, интенсивность тренировок. Я тренируюсь в среднем 1 час +/-. За этот час делаю 3-4 полноценных упражнения. Не обязательно делать 5-ть подходов и отдыхать между ними по 5-7 минут. На мой взгляд, если вы сделаете 2 подхода в промежутке с 2-2,5 мин., а потом скинете кг 20-30 и через минуту пожмете еще раз 10, пользы будет не меньше, в моем случае – даже больше.

Идем дальше. В 1-й и 2-й фазах подготовки могу посоветовать менять обычный жим со скоростным. День так, день так. В промежутках между жимовыми тренировками нужно уделять внимание подкачке спины в первую очередь, ну, и про плечи с бицепсом забывать не стоит; мышечный корсет должен окружать Ваши суставчики со всех сторон, чтобы потом не было всяких казусов в виде разрывов и вывихов. Себя нужно любить и беречь. В итоге на 1-й, 2-й и 3-й фазе получается 4 тренировки в неделю. Это всего лишь 4 часа из 168 для себя любимого.

В 4 фазе с «подсобкой» подвязываем. У меня, например, получаются мини-проходки, какие там 3 подхода. Больше предпочитаю пресловутую «пирамиду». Дошел до максимума 1-2 раза, скинул вес, еще раза 2, еще сбросил, и опять 2-3 раза. Все.

Еще одна напрасно забытая многими «фишка». В конце жимовой тренировки не поленитесь подойти к лавке, поставить 50 кг. и раз на 10, в соревновательном режиме, на технику, в свое удовольствие. Потому что мышцы мышцами, но самое главное – у нас в голове.

Приседания со штангой на плечах- 5 подходов по 5 повторений (5*5) с весом 50% от 1ПМ

Подсобка

Становая тяга-5*5, 50%

Жим штанги лежа- 5*5, 40%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 40%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 55%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 55%

Жим штанги лежа- 5*5, 45%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 45%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 60%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 60%

Жим штанги лежа- 5*5, 50%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 60%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 50%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 65%

Жим штанги лежа- 5*5, 55%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Приседания 5*5, 55%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 70%

Жим штанги лежа 5*5, 60%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 60%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 75%

Подсобка

Становая тяга-5*5, 75%

Жим штанги лежа- 5*5, 65%

Подсобка

Жим штанги лежа- 5*5, 75%

Приседания со штангой на плечах- 5*5, 65%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*5, 80%

Подсобка

Становая тяга 5*5, 80%

Жим штанги лежа 5*5, 70%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*5, 80% Приседания со штангой на плечах 5*5, 70%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 85%

Подсобка

Становая тяга 5*3, 85%

Жим штанги лежа5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*3, 85%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 90%

Подсобка

Становая тяга 5*2, 90%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 90%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*2, 95°

Подсобка

Становая тяга 5*2, 95%

Жим штанги лежа 5*5, 75%

Подсобка

Жим штанги лежа 5*2, 95%

Приседания со штангой на плечах 5*5, 75%

Подсобка

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Становая тяга 5*3, 70%

Жим штанги лежа 5*3, 70%

Приседания со штангой на плечах 5*3, 70%

Понедельник соревнования или проходка

Среда и пятница отдых.

_____________________________________________

Для начала необходимо определить свои слабые места исходя из той фазы упражнения, в которой испытываются наибольшие затруднения:

1. Если сложности возникают при снятии штанги со стоек и отходом от них, то следует уделить внимание развитию и укреплению мышц голени и спины. Решить данную проблему помогут подъемы на голень, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, тяги вертикального блока к груди и тяги штанги к поясу в наклоне.Так же очень эффективны полуприседы со штангой на плечах.

2. Если проблемы появляются в фазе опускания, прохождения прямого угла, то нужно сосредоточиться на укреплении приводящих мышц бедра, бицепса бедра и низа спины. Здесь помогут приседания в уступающем режиме, сгибания ног в тренажере, приседания со штангой на груди, наклоны со штангой на плечах стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. В том случае, когда не удается сохранить жесткость спины, движение таза при вставании опережает движение плечевого пояса, в следствие чего спортсмена излишне клонит вперед,значит нужно уделить особое внимание длинным мышцам спины. Наиболее эффективными будут гиперэкстензии и наклоны со штангой на плечах стоя и сидя.

4. При возникновении сложностей с прохождением нижней мертвой точки следует поработать над квадрицепсами бедра и мышцами нижней части спины. Рекомендуются жимы ногами в тренажере, приседания с паузой в нижней мертвой точке, приседания в уступающем режиме, приседания в силовой раме с нижней мертвой точки, приседания со штангой на груди, разгибания ног в тренажере.

5. Когда стопорит в заключительной фазе вставания из седа, то нужно ввести в тренировочную программу следующие упражнения: приседания на скамью, приседания в силовой раме с мертвой точки, приседания с цепями.

По аналогичной схеме подбираются вспомогательные упражнения для жима штанги лежа и становой тяги.

1. Если сложности появляются в начальной стадии, т.е. во время опускания снаряда (штангу "трясет"), значит нужно укрепить т.н. стабилизирующие группы мышц: предплечья, бицепсы, широчайшие. Здесь, не мудрствуя лукаво, помогут упражнения из арсенала бодибилдинга: подъемы штанги на бицепс прямым и обратным хватом, тяги штанги в наклоне, подтягивания.

2. При возникновении проблем со срывом (стопорит в нижней мертвой точке), нужно уделить внимание развитию внешней части грудных и дельтовидным: жим штанги с груди стоя или сидя, отжимания на брусьях, разведение гантелей на горизонтальной скамье. Особое внимание стоит уделить специальным упражнениям из арсенала пауэрлифтинга, таким как жим штанги лежа с паузой в нижней мертвой точке и жим штанги лежа во "взрывном" стиле.

3. Если наиболее проблемной является средняя часть амплитуды при жиме, стоит включить в программу такие упражнения как жим штанги лежа с мертвой точки в силовой раме, жим с бруска и поработать над увеличением мощности при срыве снаряда с груди при помощи жима лежа во "взрывном" стиле.

4. При возникновении сложностей с дожимом штанги (завершающая фаза жима) следует уделить внимание укреплению трицепсов: жим штанги лежа узким хватом, разгибания на блоке, отжимания на брусьях, а также включить в программу такие упражнения, как жим штанги дежа с цепями и жим штанги лежа с мертвой точки.

1. В этом упражнении наиболее сложным является, чаще всего, срыв штанги с помоста. Огромное значение имеет техничность спортсмена, умение занять правильное стартовое положение и способность плавно увеличивать прилагаемую к снаряду силу, скоординированная работа ног и спины. Для облегчения же старта предлагаются следующие упражнения: гиперэкстензии, тяга штанги из ямы, наклоны со штангой стоя или сидя, жим ногами в тренажере, глубокие приседания с весом между лавок.

2. Если штанга останавливается на уровне коленей (или немного ниже), то включаем в программу тяги в силовой раме с мертвой точки, тяги штанги с паузой на

уровне колен, наклоны со штангой стоя и сидя, гиперэкстензии.

3. При возникновении сложностей с "дотягиванием" снаряда используются опять же тяги в силовой раме с мертвой точки, шраги, тяги штанги в наклоне, тяги горизонтального блока к груди.

4. Довольно часто случается, что самым слабым местом становятся кисти и штанга просто валится из рук. Для устранения этой проблеммы используются статические удержания штанги и блинов, висы на турнике.

- присед 20кг1х10, 60кг1х10, 85кг1х8, 110кг5х5

- жим ногами 100кг3х10

- жим 55кг4х10

- отжимания на брусьях на триц 2х20

- подтягивания обр. хв. с "негативом" 2х10

- молоток с гантелями по 14кг1х8

- разм. + гиперэкстензия 3х15

- становая 20кг1х10, 60кг1х8, 90кг1х5, 120кг1х3, 150кг1х2, 170кг1х1, 100кг5х5

- жим лёжа 20кг1х10, 40кг3х10

- подтягивания обычным хватом 2х10

- подтягивания обратным хватом 2х10

- наклоны со штангой 60кг2х6

- жим стоя 40кг3х6

- заминка, растяжки, вис на турнике, ходьба на беговой дорожке 20 минут

- присед, 80кг5х10;

- жим, разм.+80кг5х5;

- подтягивания на гравитроне шир.хв., -19 кг 2х10;

- трицепс на блочном тренажере, 35кг2х10.

.