2025 год
Начало года: полная растренированность, силовые как у начинающего.
Цель: на каждой тренировке становиться лучше.
На перспективу, после 2х-3х месяцев восстановительных тренировок:
Для этого, за месяц-два, узнать свои результы в жиме, приседе, ПШНБ, и других необходимых упражнения, в одном подходе, на 15 повторений.
___________________________________________________
24 февраля
- присед 20кг1х12, 30кг1х10, 40кг1х15
- подтягивания шир. хв. 2х8
- отжимания на брусьях 2х11
- жим стоя 20кг1х10, 30кг1х10
- бицепс гантелями с супинацией 10кг 2х10
- гиперэкстензия 1х15
- Ходьба 6км/час, 4°, 20'
26 февраля
- присед 20кг1х12, 30кг1х12, 40кг2х10
- подтягивания шир. хв. 2х8, 1х6
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 2х10
- жим стоя 20кг1х10, 30кг2х10
- ПШНБ с грифом 20кг 3х10
- пресс
- ротатор каф 3 плоскости 2круга по 10раз
- Ходьба 4ем/час, 0°, 20'
28 февраля
- присед 20кг1х12, 40кг1х10, 50кг 1х10
- жим лёжа 20кг1х12, 40кг 1х10, 50кг1х10
- подтягивания шир. хв. 2х8
- подтягивания параллельным хватом 1х5
- боковые махи с гантелями по 8кг2х8
- ПШНБ 20кг2х10, 25кг2х8
- становая 25кг2х15
- ходьба 4°20" 5км/час
4 марта
- присед 40кг 1х11, 50кг1х10, 70кг1х8, 90кг1х5
- жим лёжа 20кг1х14, 40кг 1х11, 60кг1х8, 70кг1х8
- подтягивания шир. хв. 2х8, 1х7
- жим стоя 20кг1х10, 35кг2х10
- ПШНБ 20кг1х10, 25кг1х10, 30кг1х8
- становая классика 30кг1х14
- ходьба 5км/ч, 4°, 20'
7 марта
- подтягивания шир. хв. 3х8
- жим лёжа 20кг1х12, 50кг 1х10, 70кг2х10
- присед 20кг1х10, 50кг 1х10, 70кг1х9, 90кг2х6
- жим стоя 20кг1х10, 40кг2х7
- ПШНБ 20кг1х10, 30кг2х10
- подъëм ног в висе на турнике 2х10
- ходьба 4°20' 5км/час
9 марта
- жим 20кг1х12, 40кг 1х10, 60кг2х12
- становая классика 50кг1х10, 70кг4х10, 50кг1х10
- подтягивания шир. хв. 5х5
- боковые махи с гантелями по 8кг2х10
- гиперэкстензия 2х15
- ходьба 5км/ч, 4°, 30'
12 марта
- ж 70кг4х8
- отж. на брусьях 3х10
- подт.шир.хв. 5х5
- п 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х8, 100кг1х5, 60кг2х10
- бок.махи 10кг2х8
- пресс в висе на турнике 2х10
14 марта
- гиперэкстензия 2х15
- подт.средне шир.хв. 5х6
- т.классика 50кг1х12, 70кг1х8, 80кг3х8
- тяга гантели в наклоне 16кг3х10
- армейский жим 20кг1х10, 40кг2х8
17 марта
- п 50кг1х12, 70кг1х7, 90кг1х5, 100кг1х5, 110кг1х4, 75кг1х12
- подт.шир.хв 5х6
- ж гант на лавке 20° 14кг1х12, 20кг3х10
- молоток 16кг 2х8
- бок.махи 10кг2х10
- пресс в висе на турнике 1х10
- пресс в упоре на брусьях 2х10
20 марта
- ж 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг2х8, 80кг1х5, 60кг2х8
- отж. на брусьях 2х15
- подт.шир.хв. 2х8, 1х9
- п со штангой на груди 20кг1х15, 40кг2х13
- пшнб 20кг1х10, 32.5кг1х9, 1х8 отказ
- пресс подъём ног
22 марта
- становая классическая 30кг1х15, 50кг1х12, 70кг1х8, 90кг2х7, суммо 110кг1х6, 130кг1х4
- тяга гантели в наклоне 25кг2х10
- жим гантелей лёжа 20град 25кг2х10
- жим штанги с груди стоя 20кг1х12, 40кг1х10, 1х7 плечи утомлены после жима гантелей лёжа, требуется внести изменения
- боковые махи гантелей по10кг2х10
- гиперэкстензия 2х15
25 марта
- п 40кг1х8, 60кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 120кг1х2, 80кг3х6
- жим ногами 50кг1х10, 100кг1х10, 150кг1х8
- подт шир хв 9, 10, 10
- жим штанги лёжа узким хватом 20кг1х10, 40кг1х10, 50кг3х10
- разгибание рук на вертикальном блоке 25кг3х12
- подъём ног в упоре на брусьях 3х16
______________________________________________________
27 марта
- отжимания на брусьях 2х20
- жим 20 кг1х8, 50кг1х8, 70кг1х6, 90кг1х3, 80кг2х6, 60кг1х10
- жим гантелей по 18кг на наклонной скамье 20° 5х12
- подтяг шир хват 5х6
- присед 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг1х15
- ПШНБ 30кг2х10
- подъём ног в упоре на брусьях 3х17
30 марта
- становая классическая 30кг1х15, 50кг1х12, 70кг1х8, 95кг2х7, суммо 115кг1х6, 135кг1х4
- подтяг шир хв 3х10
- тяга гантели в наклоне 24кг4х10
- жух 20кг1х10, 40кг1х10, 55кг2х10, 1х7 отказ
- разгибание рук на кроссовере 25кг1х12, 27.5кг1х12, 1х10 отказ
- гиперэкстензия 3х15
1 апреля
- присед 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120к2х4, 80кг1х10
- жим ногами 50кг1х10, 100кг1х10, 150кг1х9, 190кг1х8, 100кг1х12
- жим стоя 40кг3х10
- боковые махи гантелями по 10кг 3х10
- подтяг шир хв 1х14
- скоростной жим 50кг1х15
- подъём ног в упоре на брусьях 3х18
______________________________________________________
4 апреля
- отжимания на брусьях 2х20 (по факту 15, 10. Боль в левом плече, надо медленнее прогрессировать и переходить на сплит, дабы снизить нагрузку на плечи)
- жим 20 кг1х10, 40кг1х10, 60кг1х8, 80кг1х5, 90кг2х4, 60кг1х10
- жим гантелей по 20кг на наклонной скамье 20° 5х10
- подтяг шир хват 1х7; 2.5кг1х7; 5кг1х7; 1х10
- присед 65кг1х15
- ПШНБ 32.5кг1х10, 26кг1х3 отказ
- сгибание руки с гантелью 12кг2х8, 14кг1х6 отказ
- подъём ног на брусьях 3х18
7 апреля
- становая классическая 30кг1х15, 60кг1х12, 80кг1х8, 100кг2х7, суммо 120кг1х5, 140кг1х5, 160кг1х2, 170кг1х2, 60кг1х5
- подтяг шир хв 2.5кг10, 8, 10
- тяга гантели в наклоне 26кг3х10
- жух 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг3х10
- разгибание рук на кроссовере 27.5кг3х12
- гиперэкстензия 3х15
9 апреля
- присед 20кг1х15, 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120кг1х5, 80кг2х10
- боковые махи с гантелями 9кг 5х9
- жим гантелей сидя, по 20 кг 5х8
- жим ногами 50кг1х10, 100кг1х10, 150кг1х9, 200кг3х8
Пресс
____________________________________________________
11 апреля
- жим штанги лёжа с паузой 1...2 секунды 62.5кг4х10 (с паузой, с непривычки, что-то тяжело идёт)
- подтягивания шир.хв. 2.5кг3х10
- жим гантелей по 20кг на лавке 20° 2х10
- тяга гантели 26 кг в наклоне 3х10
- пресс пропуск, в связи с недовосстановлением, с прошлой тренировки
ПРОПУСК 12 апреля
- присед 20кг1х12, 50кг1х12, 80кг1х10, 87.5кг3х10 (следующий присед 70% от 10ПМ на 4х12)
- жим ногами платформы 125кг2х10, 150кг1х10
Суперсет:
.... - разгибание ног сидя 50кг3х10
.... - сгибание ног лёжа 40кг3х12
- подъёмы на носки стоя 45кг3х15...20
- ПШНБ 2х10
- разгибание рук на блоке 2х10
14 апреля
- подтягивания шир. хв. 1х6, 2.5кг1х6, 5кг1х6, 7.5кг1х6, 10кг1х6, без веса 1х12
- жим с паузой 65кг4х10
- жим стоя 45кг1х6, 40кг1х9
15 апреля
- гиперэкстензия 3х15
- приседания 20кг1х10, 50кг1х10, 80кг2х10
- становая тяга 30кг1х10, 60кг1х9, 90кг1х8, 120кг2х8
- сгибание ног лёжа 40кг3х12
- икры стоя 45кг3х15
___________________________________________________
17 апреля
- жим штанги лёжа с паузой 67.5кг4х10
- подтягивания шир.хв. 50 раз за 4 подхода (реально получилось 12, 12, 10, 11, 10)
- отжимания на брусьях 2х20 (реально получилось 2х16)
- разводка с гантелями 8кг3х12
- тяга гантели 24 кг в наклоне 2х12
- поочерёдное молотковое сгибание руки 16кг2х8
- пресс
18 апреля
- гиперэкстензия
- присед 20кг1х12, 50кг1х12, 80кг1х10, 87.5кг3х10 (следующий присед 70% от 10ПМ, на 4х12)
- жим ногами платформы 125кг2х10, 150кг1х10
- разгибание ног сидя 50кг3х10
- попеременное сгибание ног стоя 20кг3х12
- подъёмы на носки стоя 45кг3х15
21 апреля
- жим с паузой 70кг4х10
- подтягивания шир. хв. 1х6, 5кг1х6, 10кг2х6, без веса 1х14
- жим стоя 37.5кг 12, 11, 11
- разгибание рук на блоке 27.5кг4х12
- шраги с гантелями 26кг 3х12
- пресс
22 апреля
- гиперэкстензия 3х15
- приседания 30кг1х12, 62.5кг4х12
- становая тяга 80кг1х8, 125кг1х8, 150кг2х4
- попеременное сгибание ног стоя 20кг2х8, 12.5кг1х12
- икры стоя 45кг3х15... 20.
___________________________________________________
24 апреля на улице
- подтягивания шир.хв. 11, 9, 7, 7, 7, 5, 5
27 апреля
- жим штанги лёжа с паузой 70кг4х10
- подтягивания шир.хв. 6раз, 5кг1х6, 10кг3х6, 12 раз
- разводка с гантелями 9кг3х11
- отжимания на брусьях 2х15
- тяга гантели 26 кг в наклоне 2х10
- поочерёдное молотковое сгибание руки 16кг2х9
- пресс
28 апреля
- гиперэкстензия
- трэп-гриф ст. тяга 24кг1х10, 54кг1х10, 84кг1х8, 114кг3х6
- шраги трэп-гриф 54кг3х12
- разгибание ног сидя 50кг3х11
- сгибание ног стоя 15+15кг3х12
- подъёмы на носки стоя 45кг3х15...20
2мая
- жим с паузой 70кг4х10
- подтягивания шир. хв. 4х10
- жим стоя 35кг 3х12
- разгибание рук на блоке 30кг3х10
- пресс
3 мая
- гиперэкстензия 3х15
- трэп-гриф ст. тяга 24кг1х10, 54кг1х10, 89кг4х10
- шраги трэп-гриф 56.5кг4х12
- разгибание ног 30кг1х11, 50кг3х11
- сгибание ног сидя на блоке 30кг1х11, 40кг3х12
- икры стоя 45кг3х15... 20.
___________________________________________________
6 мая
- жим штанги лёжа с паузой 72.5кг4х9
(дальнейшее планирование:
72.5кг4х9; 75кг4х8;
77.5кг5х7; 80кг5х6;
80кг5х6; 80кг5х6;
82.5кг5х6; 85кг5х6;
87.5кг6х5; 90кг6х5;
90кг6х5; 90кг6х5;
92.5кг5х5; 95кг4х4;
97.5кг4х3; 100кг3х3;
100кг3х3; 100кг3х3.)
- подтягивания шир.хв. 8раз, 5кг1х7, 5кг1х8
- подтягивания паралельн. хв. 5кг1х15, 5кг1х12
- подтягивания шир. хв. 1х5 отказ
- разводка с гантелями 9кг3х12
- отжимания на брусьях 2х16
- тяга гантели 26 кг в наклоне 2х11
- поочерёдное молотковое сгибание руки 16кг2х10
- пресс
7 мая ПРОПУСК!!!
- гиперэкстензия 3х15
- трэп-гриф ст. тяга 24кг1х12, 46.5кг1х10, 66.5кг4х12
(дальнейшее планирование:
66.5кг4х12; 94кг4х10
Убираем разгибание ног
69кг4х12; 99кг4х9
71.5кг4х12; 104кг4х8;
76.5кг4х12; 109кг5х7;
79кг4х12; 114кг5х6;
81.5кг4х12; 119кг6х5;
84кг4х12; 121.5кг5х5;
86.5кг4х12; 124кг4х4;
89кг4х12; 126.5кг3х3.)
- шраги трэп-гриф 54кг3х12
- разгибание ног сидя 50кг3х11
- сгибание ног стоя 17.5+17.5кг3х11
- подъёмы на носки стоя 45кг3х15...20
9 мая
- жим штанги лёжа с паузой 20кг1х10, 50кг1х8, 75кг4х8
- жим гантелей лёжа 20° 20кг+20кг 2х10
- подтягивания шир.хв. 10раз, 5кг1х10, 10кг1х7
- подтягивания обр. хв. 10кг2х10
- подтягивания шир.хв. 6 раз отказ
- жим сидя гантелей 20кг1х10, 16кг1х10
- жим стоя гири 20кг поочерёдно 1х10, 1х8
- разгибание рук на блоке 30кг3х12
- пресс
10 мая ПРОПУСК!!!
- гиперэкстензия 3х15
- трэп гриф ст. тяга 34кг1х10, 64кг1х10, 94кг4х10
- шраги трэп-гриф 59кг4х12
- разгибания ног сидя 50кг3х11
- мёртвая тяга 3-4х6-12
- сгибания ног стоя 17.5кг+17.5кг 3х11
- подъёмы на носки стоя 45кг3х16... 20
13 мая
- жим штанги лёжа с паузой 45кг1х10, 77.5кг5х7
- подтягивания шир.хв. 4х10раз, 1х14раз
- разводка с гантелями 10кг2х10
- отжимания на брусьях 16, 20
- тяга гантели 26 кг в наклоне 2х11
- поочерёдное молотковое сгибание руки 16кг2х10
- пресс
18 мая
- жим штанги лёжа с паузой 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг1х8, 80кг5х6
- подтягивания шир. хв. 10раз, 5кг1х8, 10кг1х7, 15кг1х4
- подтягивания паралельн. хв. 15кг1х8
- подтягивания шир. хв. 1х10
21 мая
- жим лёжа с паузой 20кг1х10, 40кг1х9, 60кг1х8, 80кг4х7
- жим гантелей лёжа наклон 20° 20+20кг1х12, 22+22кг1х10
- подтягивания: растяжение широчайшей левой.
24 мая
- жим лёжа с паузой 20кг1х10, 42.5кг1х8, 62.5кг1х6, 82.5кг5х6
- жим гантелей лёжа по наклоном 20° 24кг2х10
- молоток 16кг2х10
27 мая
- жим лёжа с паузой 20кг1х10, 42.5кг1х8, 62.5кг1х6, 82.5кг5х7
- подтягивания на гравитроне минус 50кг 1х10
- жим гантелей стоя 16кг3х10
- разгибания рук на блоке 30кг3х12
2 июня
- жим лёжа с паузой 20кг1х10, 45кг1х8, 65кг1х7, 85кг5х6
- подтягивания // хватом 7, 7, 6 (осторожничаю)
- жим гантелей лёжа 20° 26кг2х10
- тяга гантели в наклоне 20кг1х10
- молоток 16кг 1х10, 1х7
- разгибание рук на блоке 32.5кг2х10
- пресс 2х15
5 июня
- жим лёжа с паузой 20кг1х10, 47.5кг1х8, 67.5кг1х7, 87.5кг6х5
- подтягивания // хватом 7, 7, 7, 7 (осторожничаю)
- жим гири стоя попеременно, 16кг3х12
- молоток 16кг 10, 9
- разгибание рук на блоке 32.5кг2х11
- пресс
