Ivanyonok

- становая тяга 30кг1х15, 60кг1х12, 90кг1х10, 120кг2х10, 130кг1х8

- армейский жим со штангой 40кг3х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг 2х11, 1х10

- жим гантелей по 24 кг на скамье 30° 3х10

- тяга нижнего блока к поясу 49.8кг1х10, 58.9кг1х10, 68кг3х10

- отжимания на брусьях на гравитроне -12кг 2х11

- приседания со штангой 70кг1х10, 90кг3х10

- гиперэкстензии 3х15

- жим платформы ногами 200кг3х10

- икры стоя в тренажера 45кг2х15, 1х20

- бицепс со штангой 30кг3х8

________________________________

- жим штанги лëжа 20кг1х17, 40кг1х12, 60кг4х10

- горизонтальная тяга на кроссовере 49.8кг1х15, 58.9кг1х112, 63.4кг3х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг 3х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

- пресс на римском стуле 3х12

23 сентября 2022 г. пятница

- жим штанги стоя 30кг1х10, 40кг3х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -19кг3х10

- жим гантелей по 21кг на наклонной скамье, наклон 15° 3х10

- тяга нижнего блока к поясу 49.8кг1х10, 58.9кг3х10, 68кг2х10

- отжимания на гравитроне (упор на трицепс) -12кг 2х10

- пресс на римском стуле 3х12

- приседания со штангой 70кг1х10, 80кг3х10

- жим платформы ногами 100кг1х10, 150кг1х10, 175кг2х10

- икры стоя в тренажера 45кг2х15, 1х20

- бицепс со штангой 20кг1х10, 30кг3х8

- гиперэкстензии 3х15

20 сентября 2022 г. вторник

- жим штанги лëжа 20кг1х17, 40кг1х12, 60кг4х10

- горизонтальная тяга 40.8кг1х15, 49.8кг1х10, 58.9кг3х10

- жим узким хватом 50кг2х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -26кг 3х10

- жим штанги стоя 35кг3х10

- становая сумо 20кг1х15, 40кг1х10, 70кг1х10, 100кг2х10, 120кг1х8

- жим платформы ногами 100кг1х10, 150кг3х10

- сгибание ног лёжа 35кг3х10

- подъëм на носки в тренажера 45кг3х15

- сгибание рук с гантелями по 13кг "молот" 3х10

- подтягивания широким хватом на гравитроне -33кг 4х10

- жим лёжа со штангой 20кг1х15, 30кг1х10, 40кг1х10, 50кг1х10, 55кг4х10

- горизонтальная тяга 31.7кг1х15, 40.8кг1х12, 49.8кг4х10

- отжимания от брусьев на гравитоне -19кг 4х10

- пресс на римском стуле 15, 10, 10

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

Определите норму калорий

Рассчитайте их количество, необходимое для поддержания веса. Оценить это помогут различные онлайн-калькуляторы

Снизьте количество углеводов и жиров, параллельно увеличивая калорийность на 10–20% за счет белков. Например, мужчине-бодибилдеру среднего роста весом 79 кг рекомендуется добавить около 250–500 калорий к своему дневному рациону

Для женщины весом 61 кг это будет 200–400 калорий. С начала сушки стремитесь к ежедневному потреблению белка 1,6–2,2 г на каждый кг массы тела для поддержки набора мышечной массы

Остальная часть ежедневных калорий будет состоять из углеводов и жиров, она зависит от ваших предпочтений. В идеале сушка дает прибавку веса в 0,25–0,5% от вашего веса в неделю. Ориентируйтесь не только на цифры на весах, но и замеры, чтобы контролировать рост мышечной массы.

Подключите физические нагрузки

Спортсмены обычно сочетают сушку с высокоинтенсивными тренировками с отягощениями весом, чтобы максимизировать прирост мышц. Фаза набора массы может длиться от месяца до полугода или дольше, в зависимости от ваших целей.

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

мясо (куриная грудка, говядина)

бобовые (фасоль, нут)

рыба (вареная или на пару)

яйца

овощи, листовая зелень

фрукты (не более одной-двух порций в день)

морепродукты

масла (оливковое, льняное, рыжиковое)

кисломолочные продукты

крупы (киноа, гречка, бурый рис, полба, овсянка, пшеница)

мед, сухофрукты — редко, как подсластитель.

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

жирное мясо

сладкую выпечку

субпродукты

копченые блюда

колбасы и сосиски

жареную пищу

кондитерские изделия;

соусы (кетчуп, майонез).

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Упражнения при сушке тела

Кардиотренировки

Зона, которую называют жиросжигающей, пульс в районе 130 уд./мин. Перед любыми упражнениями делайте разминку, а завершайте занятие растяжкой. Отличной кардиотренировкой может быть бег или прогулка в быстром темпе. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом по поводу индивидуальных противопоказаний.

Силовые занятия включают в себя комплексы упражнений на различные группы мышц. Часто спортсмены используют планку, сгибания и разгибания тела на пресс, лежачие тренировки для мышц спины.

Тренировки на тренажерах

В спортзале есть все необходимые условия для функциональных тренировок. Чередуйте занятия на беговой дорожке и тренажерах, классические отжимания и плавание в бассейне. Разницы для мужчин и женщин нет, вопрос в цели и доступной человеку нагрузке. Не лишним будет взять ознакомительное занятие с тренером, чтобы определить зоны работы и подходящие вам тренажеры.

Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.

Основные принципы выхода из сушки:

достаточное количество воды (не менее 30 мг на 1 кг массы тела); употребление в основном жидких калорий (жидких белковых продуктов, например кисломолочных), чтобы не допустить резкого перерастяжения желудка

постепенное увеличение углеводов; желательно употреблять их утром, а вечером белок

поэтапное возвращение к привычному рациону и набору суточной калорийности: прибавляйте не более 60 Ккал в неделю, не менее 60–70% рациона должны составлять овощи

тренировки в период сушки: не менее пяти раз в неделю кардионагрузки и две-четыре силовые, это довольно интенсивный режим далее, когда вы возвращаетесь к привычному рациону, можно придерживаться рекомендованной ВОЗ физической активности три-четыре часа в неделю кардионагрузок и один-два часа силовых.

- поездка на велосипеде в среднем темпе 35 минут

- жим лёжа 50кг4х10

- отжимания от брусьев на гравитон -26кг 4х10

- гиперэкстензии

- подтягивания широким хватом на гравитроне -40кг2х12

- горизонтальная тяга 30кг1х10, 40кг3х10

- поездка на велосипеде в среднем темпе 35 минут

- приседания со штангой 60кг4х10

- жим ногами платформы 100кг4х15

- жим штанги стоя 30кг4х10

- боковые махи с гарантеляи по 8кг4х10

- сгибание рук со штангой 30кг 1х12, 1х10

- скручивание на Римской скамье 3х10

- присед 68% 4х6

- жим лёжа 45% 3х6

- присед на груди 34% 4х4 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~19 кг (45%) 3х6

- разгибание с гантелями по ~9 кг (55%) из-за головы 2х6

- становая тяга 60% 5х5

- жим лёжа 48% 3х6

- наклоны 35% 4х4 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~37.5кг (47%) 3х6

- присед 45% 3х6

- жим лёжа 68% 2х6, 75% 2х6

- присед в широкой постановке 35% 4х4 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~27.5кг (47%) 3х6

- бицепс стоя ~32.5кг (70%) 3х6

- присед 62% 5х6

- жим лёжа 40% 5х5

- присед на груди 45% 4х4 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~15 кг (37%) 4х6

- разгибание с гантелями по ~8 кг (50%) из-за головы 2х6

- становая тяга 59% 2х6, 65% 2х5

- жим лёжа 40% 3х5

- наклоны 31% 4х6 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~30кг (39%) 3х6

- присед 40% 4х6

- жим лёжа 60% 1х6, 71% 5х5

- присед в широкой постановке 30% 4х5 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~17.5кг (28%) 4х6

- бицепс стоя ~22.5кг (50%) 4х6

- присед 53% 1х6, 63% 1х5, 75% 4х4

- жим лёжа 33% 5х6

- присед на груди 38% 5х5 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~16 кг (37%) 5х6

- разгибание с гантелями по ~9 кг (54%) из-за головы 3х6

- становая тяга 53% 1х4, 59% 1х4, 66% 3х3, 76% 1х3

- жим лёжа 44% 4х6

- наклоны 28% 5х6 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~25кг (33%) 5х6

- присед 40% 5х6

- жим лёжа 54% 1х6, 67% 2х6, 73% 2х5

- присед в широкой постановке 27% 5х6 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~20кг (35%) 5х5

- бицепс стоя ~25кг (54%) 4х6

- присед 55% 1х6, 67% 1х5, 78% 4х4

- жим лёжа 37% 4х6

- присед на груди 30% 5х4 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~19кг (44%) 4х5

- разгибание с гантелями по ~10 кг (59%) из-за головы 4х5

- становая тяга 57% 1х5, 63% 1х5, 71% 4х4

- жим лёжа 46% 4х6

- наклоны 34% 4х5 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~35кг (44%) 5х5

- присед 40% 5х6

- жим лёжа 54% 1х6, 65% 1х5, 79% 4х4

- присед в широкой постановке 27% 5х5 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~25кг (42%) 3х6

- бицепс стоя ~20кг (42%) 3х5

- присед 62% 1х6, 70% 5х5

- жим лёжа 46% 3х6

- присед на груди 33% 5х4 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~21кг (49%) 4х5

- разгибание с гантелями по ~10 кг (59%) из-за головы 4х5

- становая тяга 54% 1х6, 63% 1х5, 74% 4х4

- жим лёжа 50% 4х6

- наклоны 35% 4х4 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~40кг (49%) 4х5

- присед 47% 3х6

- жим лёжа 58% 1х6, 65% 1х5, 77% 4х4

- присед в широкой постановке 40% 4х4 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~30кг (42%) 3х5

- бицепс стоя ~30кг (64%) 3х5

- присед 60% 1х6, 70% 1х5, 80% 2х4, 83% 2х3

- жим лёжа 48% 5х5

- присед на груди 50% 5х4 (от 1 ПМ присед)

- жим гантелей по ~17кг (49%) 5х6

- разгибание с гантелями по ~9 кг (59%) из-за головы 5х6

- становая тяга 66% 4х5

- жим лёжа 60% 5х5

- наклоны 34% 4х5 (от 1 ПМ становой)

- жим стоя ~35кг (49%) 4х6

- присед 57% 4х5

- жим лёжа 60% 1х6, 73% 1х5, 81% 4х4

- присед в широкой постановке 42% 4х4 (от 1 ПМ присед)

- французский жим ~25кг (42%) 5х6

- бицепс стоя ~25кг (64%) 4х6

1

Термин «базис» означает исходные данные или же основные положения, – те принципы, которые являются основополагающими при изучении определенного вопроса. Можно много рассуждать об особенностях тренировок в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, армрестлинге, однако следует констатировать, что во всех скоростно-силовых спортивных дисциплинах присутствуют схожие закономерности, которые определяют становление спортивных результатов.

Для определения общих закономерностей развития силы следует понять особенности силового тренинга. Очевидно, что силовой тренинг – это систематические тренировки с целью увеличения силы. Тем не менее, сила – понятие очень общее, которое непременно нужно уточнять. Именно по этой причине возникли различные спортивные дисциплины, в которых ставится цель увеличения силы, а ее мерилом служат отдельные упражнения. В пауэрлифтинге мерилом силы является сумма троеборья; в жиме лежа – результат атлета только в жиме лежа; в тяжелой атлетике – сумма двоеборья; в армрестлинге мерилом силы является превосходство над соперниками и т. д.

 https://youtu.be/edRUbVTbSQM

Несмотря на многогранность измерения силы в различных силовых дисциплинах, существуют положения, единые для всех спортивных направлений. Возникает вопрос относительно того, зачем вникать в эти положения, если для каждой спортивной дисциплины существует свой методический материал, позволяющий решать различные задачи становления спортивного мастерства.

Проявление силы всегда основано на мышечных сокращениях, связанных с выполнением работы высокой интенсивности. Эта общность обуславливает схожесть методов тренировки атлетов. Рассмотрение различных спортивных дисциплин обобщенно позволяет выделить наиболее результативные методы тренировки, рассмотреть взаимосвязь физических качеств: выносливости, силы и быстроты, реализуемых в различных условиях.

Кроме того, в последнее время присутствует тенденция силовых тренировок у атлетов, которые не стремятся выступать на соревнованиях в конкретной скоростно-силовой спортивной дисциплине. Часто посетители залов ставят перед собой цель увеличить веса в жиме стоя, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях и других упражнениях. Такие тренировки могут быть отнесены к силовым тренировкам в бодибилдинге и здесь, как нельзя кстати, будет уместен опыт смежных спортивных дисциплин.

Учитывая выводы, сделанные выше, можно дать иное по сути определение силового тренинга. Силовой тренинг – это систематические тренировки с целью повышения веса отягощения в определенных упражнениях. Если взять отдельное упражнение, то после недолгих рассуждений становится понятно то, откуда берется результат.

Очевидно, что тренировочные периоды, ориентированные на развитие силы занимают наибольший удельный вес в планах спортсменов-силовиков. Именно в ходе данных периодов дается основной толчок к увеличению силы, то есть поднимаемого веса в отдельных упражнениях.

Целенаправленная работа по увеличению силы имеет ряд характерных черт. Прежде всего, следует отметить, что количество повторений в подходе не должно превышать 6. А вес, с которым выполняются упражнения, должен находиться в диапазоне 60-90% или даже выше. Тем не менее, периоды по совершенствованию силы также можно соответствующим образом классифицировать. Периоды, где в подходе выполняется 4-6 повторений с весом 60-75%, можно отнести к непосредственно силовым. В ходе данных периодов происходит первичное улучшение силы спортсмена. Так как скоростные и силовые качества связаны неразрывно, особенно в спортивных дисциплинах, требующих коротких предельных усилий, то следует выделять также отдельные периоды, направленные на улучшение скоростных качеств. В рамках данных периодов основной удельный вес будет приходиться на динамические, скоростные упражнения. Веса отягощений будут лежать в промежутке 55-75%, а количество повторений в подходе составит 2-6.

И, наконец, периоды, которые направлены на максимальное повышение чисто силовых качеств, в рамках которых атлету предстоит сложить воедино достижения предшествующих этапов подготовки, можно назвать периодами с целью выхода на пик силы. Тяжелые тренировки проходят с весами 70-90% от предельного максимума (ПМ), а количество повторений в подходе не превышает 3.

Для всех данных периодов можно определить максимальное количество подходов для единичного упражнения – 6 подходов.

В данной статье будут рассматриваться особенности планирования периодов, которые относятся к непосредственно силовым. Как правило, данным периодам должен предшествовать период по совершенствованию выносливости, где атлет подготавливает свой организм к продолжительной напряженной силовой работе. Темп выполнения упражнений в рамках силовых периодов должен быть быстрым либо средним. Под понятием темпа выполнения подразумевается, прежде всего, позитивная фаза движения. Негативная фаза должна позволять атлету сохранять максимальный контроль над снарядом, чтобы во время позитивной фазы максимально вложиться и выполнить как можно более мощный подъем.

Как уже говорилось выше, во время силовых периодов количество подъемов штанги в одном подходе составляет 4-6 подъемов. Количество непосредственно рабочих подходов 3-6. Нужно отметить, что в подходах, которые предшествуют рабочим, также нужно соблюдать заданный периодом режим повторений, не выполняя большее количество. Так, если спортсмен запланировал пожать 150 кг*6*4, то его разминка может иметь следующий вид: 20*6*2/50*6/80*6/110*6/135*6/150*6*4.

При планировании силовых периодов нужно тщательно подбирать вспомогательные упражнения. По мере переключения с работы на выносливость к силовым тренировкам увеличивается удельный вес специальных вспомогательных упражнений. Так, в дожимах и жимах в раме целесообразно выполнять 4-5 повторений. Общеразвивающие упражнения, призванные увеличить силу целевых мышечных групп целесообразно выполнять не менее чем на 5 повторений в подходе.

Рассмотрим пример составления силовой программы для жимовика-новичка (таблица 1). Данная программа будет целесообразна для атлета, который имеет необходимость в дополнительном наборе мышечной массы. Это обуславливает низкий недельный объем и акцент на базовые и специальные вспомогательные упражнения.

При составлении силовой программы для жимовика следует обращать особое внимание на расположение мертвой точки спортсмена и соответствующим образом подбирать вспомогательные упражнения. Акцент, конечно, нужно делать на специальные вспомогательные упражнения, так как именно они оказывают основное воздействие на слабые места атлета.

При достижении среднего уровня подготовки жимовики могут увеличивать объем тренировок, а также интенсивность парциальных нагрузок. Возможно также дифференцирование на легкие-средние-тяжелые тренировки, как указано в таблице 2. Обратим внимание, что данный комплекс имеет достаточно высокую долю базовых упражнений (57%), что обуславливает специфичность воздействия именно на слабое место в жиме, так как основной акцент сделан на специальные вспомогательные упражнения.

Возможно также пропорциональное разделение нагрузки по тренировочным дням, однако данный вид распределения уже приемлем для опытных атлетов (таблица 3).

Следует обратить внимание на то, что данная тренировочная программа очень похожа на предыдущую. Используется похожий состав вспомогательных упражнений, который обуславливает специфичность тренировочного воздействия на атлета, в особенности учитывая постоянно средние величины интенсивности. Такой характер тренировок подходит для опытных спортсменов, которые уже имеют существенный адаптивный и восстановительный потенциал.

Могут также применяться схемы, при которых еще больше повышается интенсивность. Данные программы уже предполагают значительный уровень атлета, а также использование фармакологических препаратов (Таблица 4). Нужно отметить, что в данной программе величины нагрузки колеблются в течение недели и данная схема может напоминать разделение тренировок на легкие-средние-тяжелые. Тем не менее, из-за различных раскладок в упражнениях (количество повторений), которое также изменяется, каждая тренировка проводится с усилием, однако, заданная интенсивность полностью соответствует выбранной схеме КПШ.

Следует обращать особое внимание на восстановление спортсмена во время заданного разделения нагрузок. Если атлет перестает восстанавливаться и возникает боль в связках или мышцах, то следует снижать нагрузку вплоть до существенного ее понижения и создания разгрузочных недель (Таблица 5). Такие недели позволяют спортсмену восстановиться после предыдущих нагрузок и тем самым улучшить свою текущую специальную работоспособность.

Следует обратить внимание на то, что количество базовых и специальных вспомогательных упражнений в комплексе уменьшено, а упор сделан на общеразвивающие. Это будет способствовать более полному восстановлению мышц атлета после полученной нагрузки. После прохождения разгрузочной недели следует оценить состояние мышц спортсмена. Если боль при выполнении упражнений отсутствует, то можно снова плавно или скачкообразно (в зависимости от уровня атлета) повышать объем и интенсивность.

Следует также отметить, что можно выделить отдельные комплексы, акцентированные на специальные вспомогательные упражнения. Данные программы обладают исключительной эффективностью при устранении слабого места атлета и поэтому к таким планам тоже можно периодически прибегать (таблица 6).

Видно, что нагрузка распределяется пропорционально по всем вспомогательным упражнениям в комплексе. Указанная программа является универсальной и позволяет улучшать жим лежа на всех участках амплитуды, так как используются в основном вспомогательные упражнения, ориентированные на развитие мощности движения.