Ivanyonok

- становая тяга сумо 60кг1х8, 80кг2х8;

- жим ногами 150кг3х10;

- сгибание ног лёжа 42кг3х12 (на следующей тренировке вес не увеличивать);

- икры сидя в тренажёре 20кг4х12

- сгибания рук сидя с гантелями по 10кг 3х10

- подъем ног и туловища лежа ("уголок") 3х20.

- армейский жим 37.5кг4х10

- подтягивания широким хватом 3х6

- жим гантелей под наклоном, по 23.5кг3х10 (на последующей тренировке 26кг3х10)

- тяга горизонтального блока 68кг4х10

- отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10

- подъём ног к перекладине в висе на турнике 1х10

- подъёмы ног в упоре на локтях 1х14

- кардио 0°4км/час4мин., 6°6км/час26мин, 0°5км/час6мин.

- жим 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг1х10, 72.5кг3х10 (на следующей тренировке 72.5кг2х10, 75кг1х10)

- жим гантелей под наклоном, по 21кг3х10

- подтягивания супинированным хватом в строгой технике 9, 7, 7, 7

- тяга на т-тренажёре с упором груди: +35кг3х10.

- боковые махи гантелей по 9 кг 4х10

- разгибание рук в тренажёре tricep extension 42кг3х12

- Пэк-Дэк на заднюю дельту

- Жим штанги лежа 3х5-7

- Тяга штанги в наклоне 3х6-8

- Жим штанги узким хватом 2х8-10

- Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10

- Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

- Приседания 3х6-8

- Гиперэкстензии 2х10-12

- Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12

- Икры стоя 4х8-10

- Подъем штанги на бицепс 3х8-10

- Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7

- Подтягивания широким хватом 3х6-8

- Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10

- Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10

- Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

- Становая тяга 2х8

- Жим ногами 3х8-10

- Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10

- Икры сидя 4х10-12

-*Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.

Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.

Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.

Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.

Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.

“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.

В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.

Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).

После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.

Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так: 

понедельник — верх тела,

вторник — низ тела,

среда — перерыв,

четверг — верх,

пятница — низ,

суббота — кардио.

Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:

понедельник — верх,

среда — низ,

пятница — верх,

суббота — кардио

понедельник – низ

среда – верх

пятница – низ

суббота – кардио

Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.

- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),

- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.

- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),

- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),

- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),

- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).

_______________________________

День 1 – Верхняя часть тела

День 2 – Нижняя часть тела

День 3 – Отдых

День 4– Верхняя часть тела

День 5 – Нижняя часть тела

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

- Жим лежа (4 подхода 10-12 повторений);

- Тяга в наклоне(4 подхода 10-12 повторений);

-Сведение рук или жим на наклонной(2 подхода 10-12 повторений);

-Пуловер или тяга верхнего блока (2 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы через стороны(4 подхода 10-12 повторений);

-Упражнение для задних дельт(4 подхода 10-12 повторений);

- Бицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений);

-Трицепсы(2-3 подхода 10-12 повторений).

-Присед (4 подхода 10-12 повторений);

-Мертвая тяга (4 подхода 10-12 повторений);

-Разгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);

-Сгибание ног на тренажере (2 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы на носки стоя (2-3 подхода 10-12 повторений);

-Подъемы на носки сидя (2-3 подхода 10-12 повторений);

-Пресс (4 подхода 10-12 повторений);

_________________________________________________

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

Основная задача: наращивание мышечной массы

Тип программы: сплит-тренинг

Уровень подготовки: начинающий, средний

Занятий в неделю: 4

Используемое оборудование: штанга, гантели, тренажеры

Для кого: мужчины и женщины

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

День 1 – Верхняя часть тела

День 2 – Нижняя часть тела

День 3 – Отдых

День 4 – Верхняя часть тела

День 5 – Нижняя часть тела

День 6 – Отдых

День 7 – Отдых

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений

Спина – 3 подхода по 6-10 повторений

Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:

Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:

Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений

Икры – 3 подхода по 10-15 повторений

Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:

Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:

Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений

Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений 4-дневный сплит верх/низ

Понедельник: верхняя часть тела

Жим штанги сидя 3 подхода по 8 повторений

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8 повторений

Жим гантелей сидя3 подхода по 8 повторений

Сведение рук в тренажере (Бабочка) 2 подхода по 10 повторений

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом 2 подхода по 10 повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 2 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя3 подхода по 10 повторений

Вторник: нижняя часть тела

Приседания со штангой 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3 подхода по 8 повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 15 повторений

Выпрямление ног в тренажере 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений

Скручивания на верхнем блоке 3 подхода по 10 повторений

Тяга нижнего блока между ног 3 подхода по 10 повторений

Среда: отдых

Четверг: верхняя часть тела

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 3 подхода по 8 повторений

Тяга в силовой раме 3 подхода по 8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 8 повторений

Жим в тренажере 2 подхода по 10 повторений

Тяга на нижнем блоке 2 подхода по 10 повторений

Жим сидя в тренажере 2 подхода по 10 повторений Подъем гантелей на бицепс стоя 3 подхода по 10 повторений

Отжимания в тренажере3 подхода по 10 повторений

Пятница: нижняя часть тела

Жим ногами 3 подхода по 8 повторений

Становая тяга с гантелями 3 подхода по 8 повторений

Подъем носков в тренажере для жима ногами 3 подхода по 15 повторений

Гакк-приседания 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 2 подхода по 10 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 2 подхода по 10 повторений

Планка 3 подхода по 1 мин.

Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений.

Суббота и воскресенье: отдых

- подтягивания супинированным хватом в строгой технике 7, 7, 7, 6

- тяга горизонтального блока 63.4кг1х12, 68кг3х10 (на следующей гор. тяге 68кг4х10)

- жим 40кг1х12, 60кг4х12 (околоотказ)

- жим стоя со штангой 37.5кг3х10 (следующую тренировку с этим же весом 4х10).

- боковые махи гантелей по 9 кг 4х10

- Пэк-Дэк на заднюю дельту 35кг 4х15 околоотказ (на следующей тренировке этотже вес 4х15).

- сгибание рук на бицепс с EZ-штангой 20кг3х10 (на следующей тренировке тотже вес 3х12)

- сгибания рук сидя с гантелями по 10кг 2х10 (на следующей тренировке 10кг3х10).

- Кардио беговая дорожка 6°, 6км/час, 25минут.

Дневная активность 6000 шагов + не менее 1500...2000 шагов на тренировке (помимо кардио).

Дневная активность 6500 шагов

- присед 20кг1х12, 50кг1х12, 80кг1х10, 87.5кг3х10 (следующий присед 70% от 10ПМ на 4х12)

- жим ногами платформы 125кг2х10, 150кг1х10

Суперсет:

.... - разгибание ног сидя 56кг3х10

.... - сгибание ног лёжа 42кг3х12 отказ .

- подъёмы на носки стоя 55кг1х20, 55кг1х15, 45кг1х15 (на следующей тренировке работаем с 45кг на 15+ повторений)

После тренировки прогулка 7 километров.

Дневная активность 18200 шагов + не менее 1500 шагов на тренировке.

Дневная активность 11500 шагов

- подъём ног к перекладине в висе на турнике: 13, 10, 9, 8.

- жим 20кг1х10, 50кг1х10, 70кг3х10 отказ.

- жим под углом 35-40° гантели по 18.5кг3х10

- отжимания на брусьях заменяю на Пэк-Дэк, так как боль в правом плече: 42кг3х15

- подтягивания супинированным хватом в чистой технике: 10, 7, 5

- тяга т-тренажёр с упором груди: +30кг3х10.

- разгибание рук на блоке 36.2кг1х14, 40.8кг2х14

- разгибание рук в тренажёре tricep extension 42кг2х12, 35кг1х12 отказ

После тренировки прогулка 7 км, со средней скоростью 5.5км/час.

Дневная активность по программе телефона 17500 шагов + не менее 1500...2000 шагов в спортзале.

Дневная активность 16500 шагов.

- тренировка верха тела

Дневная активность менее 8000 шагов.

- пресс подъём ног в упоре на локтях 3х20, 1х18

- присед 20кг1х10, 55кг1х10, 85кг3х10 (на следующей тренировке 87.5кг3х10)

- жим ногами платформы 50кг1х10, 110кг3х10

- разгибание ног сидя 49кг3х10

- сгибание ног лёжа 42кг3х10 (на следующей тренировке, где 3х10, оставить этот же вес)

- подъёмы на носки стоя 3х15

Кардио пропущено.

Дневная активность 13000 шагов

- присед20кг1х10, 50кг1х10, 80кг3х10

- жим ногами платформы 50кг1х10, 100кг3х10

- разгибание ног сидя 42кг3х10

- сгибание ног лёжа 35кг3х10

- подъёмы на носки стоя 3х15

- жим штанги стоя 35кг 2х10, 1х8

- боковые махи гантелей 10кг3х10

- объёмная тренировка верха тела

- объёмная тренировка низа тела

- жим 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг1х10, 70кг2х10

- жим под углом 35-40° гантели по 16кг 3х10

- отжимания на брусьях 1х5, 1х8, 1х9 (беспокоит правое плечо)

- сгибание рук со штангой 15кг3х10

- сгибания рук сидя с гантелями по 9кг 3х10

- скручивания на тренажёре +10кг 3х25

- беговая дорожка 21 мин 6° 6км/час