Тренировка: программа по набору массы от Лайла Макдональда
Программа тренировок, которую написал Лайл не подойдет новичкам. Вы должны уметь правильно выполнять упражнения, уметь подбирать и высчитывать адекватную для вас нагрузку, должны уметь тренироваться тяжело, чтобы приступить к этой программе. Другими словами, у вас должен быть как минимум полугодовой или годовой опыт силовых тренировок.
Кстати эта программа не подойдет и для тех, кто тренируется больше трех лет и тренируется успешно. Успешно, это значит набирает мышцы, а не жир и становится сильнее. Для таких атлетов нужен уже индивидуальный подход и индивидуальная программа.
Тренировочная стратегия
Тренировочная программа состоит из циклов, каждый из которых длится от 6 до 8 недель, а затем следует перерыв на 5 дней. Впрочем, вы можете и не делать перерыв, смотрите по самочувствию. Но между каждыми тремя циклами вы просто обязаны сделать перерыв в 5-7 дней.
Вносить собственные изменения в программу МакДональда крайне не рекомендуется, особенно, если вы не прошли хотя бы три цикла по ней.
Первые две недели цикла вы должны тренироваться легко – работайте над техникой, привыкайте к частоте тренировок, к новым видам упражнений.
“Легко”, в понимании Макдональда это 80-85% ПМ в первую неделю, и 90-95% ПМ во вторую, так-то. Но не работайте до отказа. Никогда.
В следующих 4-6 неделях вы должны прогрессировать в весах, когда достигнете максимума в заданном диапазоне повторений с 1-2 повторением до отказа – увеличивайте вес.
Используйте один и тот же вес во всех подходах (исключая разминку).
После окончания цикла снижайте вес до 80% ПМ от лучшего результата и опять начинайте программу.
Классическая схема тренировок которую рекомендует Лайл выглядит так:
понедельник — верх тела,
вторник — низ тела,
среда — перерыв,
четверг — верх,
пятница — низ,
суббота — кардио.
Если по каким-то причинам вы не можете тренироваться 4 раза в неделю, перестройте график тренировок на три дня:
понедельник — верх,
среда — низ,
пятница — верх,
суббота — кардио
понедельник – низ
среда – верх
пятница – низ
суббота – кардио
Кардио в этом случае не обязательно выполнять в зале, бегайте, катайтесь на велосипеде, много ходите.
Программа тренировок
Низ тела
- приседания 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- “румынская” становая тяга или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим ногами 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- сгибания ног лежа 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- подъем на носки, в Смитте, стоя 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- подъем на носки в тренажере, сидя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- пресс/низ спины 1-2 x 10-15.
Верх тела
- жим лёжа 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- тяга штанги в наклоне 3-4 X 6-8 (2-3 мин отдыха),
- жим лежа на наклонной скамье или жим сидя/ жим стоя 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- тяга вертикального блока/подтягивания 2-3 X 10-12 (1-2 мин отдыха),
- упражнение для трицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха),
- упражнение для бицепса (выберите любое удобное) 1-2 X 12-15 (1 мин отдыха).
