19 января 2022годсреда
- присед со штангой 20кг1х10, 40кг1х6, 60кг1х16, 90кг4х5
- жим платформы ногами 1х10, 100кг4х10
- подъёмы на носки стоя 45к - 15, 13, 12, 13
- армейский жим 30кг4х10
- боковые махи гантелей по 8кг, 4х10
- скручивания на римском стуле 2х15
- кардио ходьба на беговой дорожке 4км/ч 5 мин, 6км/час 20 мин.
7 февраля 2022понедельник ноги, плечи
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- боковые скручивания 4х15
- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 70кг1х8, 92,5кг1х7, 102.5кг1х5, 62.5кг2х10 на технику
- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг1х5, 200кг1х8, 100кг1х20
- подъёмы на носки стоя 45кг - 15, 15, 13, 13
- жим гантелей сидя (по15кг) 4х10
- боковые махи гантелей 9кг 4х10
- пэк дэк на заднюю дельту 105 2х10
- растяжки
9 февраля 2022г. среда грудь бицепс
- разминка
- брусья 5х10
- жим штанги на наклонной скамье 20кг1х15, 40кг4х8
- ПэкДэк на грудь 4х15
- подтягивания обратным хватом 2х8, 1х7, 1х5
- сгибание рук с гантелями по 10кг с супинацией 2х12, 2х10
- подъём ног к перекладине в висе на турнике 7, 5
- растяжки
- ходьба 5 минут, эллипсоид 5 минут, в качестве заминки.
11 февраля2022г. пятница спина, трицепс
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- подтягивания широким хватом 5 сетов по 6 раз
- становая тяга, классическая 20кг 1х15, 50кг 1х12, 80кг 1х8, сумо110кг 1х5, 140кг1х2, 170кг1х1, 92.5кг1х8
- разгибание рук на трицепс из-за головы с гантелью 15кг 5х10
- tricep extension 49кг 3х10
- скручивание на на лавке 2х20
- растяжка групп мышц
14 февраля 2022 г. понедельник ноги, плечи
- разминка
- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х8, 110кг1х3, 70кг2х10 на технику
- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х20
- подъёмы на носки стоя 45кг 4х15
- жим штанги стоя 40кг 10, 8, 8, 8
- боковые махи гантелей 9кг 4х11
- скручивания на Римском стуле 3х15
- растяжки
- ходьба на беговой дорожке:
4.5 км/ч 0° 2";
6.5км/ч 4° 20"
6км/ч 0° 10"
16 февраля 2022г. среда грудь, бицепс
- разминка
- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20
- жим штанги лежа 20кг1х15, 50кг1х12, 70кг4х8
- отжимания на брусьях 3х10
- жим гантелей лёжа на скамье под
наклоном около 30° от горизонтали: 15кг4х10
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями с супинацией 10кг4х12
- скручивания в тренажёре 2х20, 1х50
- растяжка по группам мыщц
20 февраля 2022г. воскресенье спина/трицепс
-разминка
-подтягивания широким хватом 5х6
-гиперэкстензия 2х15
-становая тяга:
классика 20кг1х10, 50кг1х5, 80кг1х5,
суммо 110кг1х5, 140кг1х3, 172.5кг1х2, 202.5кг1х1(с плинтов),
классика 80кг1х7
- тяга гантели в наклоне 20кг4х10
-тяга горизонтального блока к поясу блоки 63,4кг1х10, 68кг3х10
-жим штанги лёжа узким хватом, на трицепс 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг4х8
-разгибание рук на вертикальном блоке 40.8кг1х12, 49.8кг4х12
-растяжки.
22 февраля 2022 г.вторникноги/плечи
- разминка
- приседания 20кг1х8, 50кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 120кг1х2, 80кг3х6
- жим штанги стоя 20кг1х10, 40кг3х10, 1х8
- боковые махи гантели по 10 кг 4х10
- скручивания на тренажёре +10кг 2х30, 1х20
- растяжки
- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 22'
24 февраля 2022 г.четверггрудь/бицепс
- разминка
- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 80кг4х5, 80кг1х6 НЕ ЗАБЫВАТЬ РОТАТОР КАФ
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 23.5кг3х10
- пэк-дэк на грудь 49кг3х15
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями по 13.5кг стоя с супинацией 8,7,7,7
- подъём туловища в римском стуле 2х20
- подъём ног, в упоре на брусьях 1х25
- растяжка
- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 22 минуты.
28 февраля 2022г.понедельникспина/трицепс
- разминка
- гиперэкстензия 3х15
- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х10, 90кг1х8, 120кг4х5
- подтягивания широким хватом 7, 6, 6, 6, 6
- горизонтальная тяга на кроссовере 45.3кг1х15, 54.4кг1х15, 63.4кг1х12, 72.5кг3х8
- отжимания на брусьях (узкие) на трицепс 3х15
- разгибание рук на кроссовере 40.8кг1х15, 49.8кг3х15
- скручивания на римском стуле 20, 12,12:
- растяжкирастяжки
- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 23'.
Планирование на
2 марта 2022 г.среданоги/плечи
- разминка
- приседания 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120к2х4, 80кг1х10
- жим гантелей сидя (под небольшим наклоном) 17,5кг4х10
- боковые махи гантелей 8кг4х10
- махи с гантелями 4кг на заднюю дельту, на лавке с наклоном 45° 4х20
- жим ногами на тренажёре: 100кг1х20, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х10
- скручивания на тренажёре, +10кг, 4х15
- растяжки
Планирование четверг грудь/бицепс
- разминка
- отжимание от брусьев
- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 70кг5х10 НЕ ЗАБЫТЬ РОТАТОР КУФ
- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 18.5кг3х12
- подтягивания обратным хватом 4х8
- сгибание рук с гантелями по 11кг стоя с супинацией 4х12
- подъём туловища в римском стуле 2х20
- скручивания на римском стуле 3х20
- растяжка
- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 24 минуты.
