Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись «люберецкой системе», вы отзанимались по ней год — это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок. Саму эту идею принесли в «качалки» бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире «школ» тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в «качалках», — как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

1) рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;

2) силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

Понедельник А

Среда Б

Пятница А

Понедельник Б

Среда А

Пятница Б

и так далее

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

понедельник — большая нагрузка,

среда — малая нагрузка,

пятница — средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя — полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать «встряску» организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15—20 повторений. Помимо «встряски» такой результатежим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, — полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на «массу» в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово «освежает» психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название «Комплекс Плинтовича» и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось «прокачивать» за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс — средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь — малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс — по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, «встряска», лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник — отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка «пожать» его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только «встать» требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень «системы» будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае «неуспеха» в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование «Комплекса Плинтовича», либо поработать по комплексу, который носил название «Тяжело — легко». Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

Жим лёжа 12*, 8*, 6x6

Тяга в наклоне 12*, 8*, 6x6

Жим с груди стоя 10*, 4x8

Бицепс штангой стоя 10*, 4x8

Выпады либо жим ногами 20*, 3x20

Поднос ног к турнику 50 повторений

Приседание 20*, 15*, 6x15

Подтягивание широким хватом 50 повторений

Отжимание на брусьях 100 повторений

Становая тяга 20*, 15*, 4x15

Поднос ног к турнику 50 повторений

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую — при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает «накачку» в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс «Тяжело — легко» при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического «застоя» либо в силу тех или иных причин не «сбивается» на что-то иное. «Застой», как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто «справился» с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе.

Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, «грузить» мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих «основных» комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется «встряска» с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. «сопряжённый

метод»);

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

В конце каждой тренировки — поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя — полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница - день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают «прямую» нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение «прямой» работы чаще приведёт к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие «подвиги» и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что «ломался» бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа «на максимум» - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда — «судный день». Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение — присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения «не закачивая мышцы».

И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах

и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка «подкрепиться» смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же «не закачивая мышцы». Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение — становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 — с поясом и ремнями (хват одноимённый).

Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает

крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом «эксперименте» по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье — лежите «пластом», стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении «подвига». Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о «прорывах в массе» Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором — посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый «прорыв». Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно «Атлетизм: здоровье, сила, красота», изданной в 70-е годы (глава «Эксперимент Брюса Рэнделла»).

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

завтрак— несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша

(можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

2-й завтрак— творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный

коктейль;

обед— мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с

растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) — рисовая каша с изюмом или курагой,

несколько цельных яиц;

на тренировке - разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём — творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты),

либо «гейнер», либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин— рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом,

фруктовый сок или морс;

на ночь — 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из

норматива — не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не

забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В

общем, кто много ест - тот хорошо работает

Тренировочные нагрузки в комплексах второго года занятий достаточно высоки, поэтому помимо обильного питания для достижения лучших результатов рекомендовалось применить и небольшую фармакологическую поддержку. Речь идёт не о стероидах, а о подобранных на практике сочетаниях совершенно безобидных едикаментов, не вмешивающихся в работу гормональной системы. Пришли эти «курсы» опять же от тяжелоатлетов, у которых уже тогда был допинг-тест и, в то же время, понимание того, что резервы организма небесконечны и, если его периодически не «подпитывать» извне, занятия совсем уж только «на каше» сведут в могилу либо атлета, либо его энтузиазм.

Арсенал негормональных стимуляторов роста мышц в 80-е был неизмеримо уже того, что предлагается сейчас. Но в отличие от теперешнего изобилия (подробнее см. главу 9), составляющие тогдашнего «меню» разрабатывали не бизнесмены для получения выгоды, а медики и с целями, весьма далёкими от культуризма. Так что не стоит сомневаться в действенности этих препаратов в том объёме, который заявлен в аннотации.

«Абсалютным чемпионом» по популярности в начале 80-х считался карнитина хлорид. В медицинских справочниках его также определяют как «витамин роста» и «витамин Вт». Согласно пособию Ю. Буланова, «КХ обладает значительным анаболическим действием... снижает основной обмен, в результате чего замедляет распад белковых и углеводных молекул; повышает секрецию пищеварительных соков — желудочного и кишечного, а также усиливает их переваривающее действие, в результате чего улучшается усвоение пищи... КХ повышает запасы гликогена в печени и в мышцах, способствует более экономному его использованию».

На втором месте по частоте потребления стоял калия оротат. Анаболический эффект его, если и присутствует, то практически незаметен. Применяли же КО с целью укрепления сердечной мышцы при быстром наборе веса.

С той же целью применялся и рибоксин, хотя в отдельных случаях он использовался как энергетик. Повышение работоспособности и дополнительную энергию пытались также стимулировать путём инъекций фосфадена.

Из аминокислот в свободной продаже тогда можно было купить только метионин и глютаминовую кислоту. Особые энтузиасты применяли внутривенно посредством капельниц растворы гидролизованных аминокислот: гидролизат казеина, гидролизин альвезин, аминопептид, аминокровин, фибриносол и т.д.

Среди витаминов особой популярностью пользовались инъекции В1, В6, В12 и витамины Е и С орально. Нельзя не вспомнить также такой препарат как кобамамид.

Это кофермент витамина В12. Если инъекции кобамамида сочетать непосредственно с В12 и фолиевой кислотой, то это даёт заметный анаболический эффект.

Среди множества витаминных комплексов отечественного производства предпочтение отдавалось «Аэровиту», «Комплевиту», «Ундевиту, «Декамевиту» и «Глутамевиту». Зарубежные - доставались с большим трудом и среди них наиболее «ценились» «Олиговит», «Юникап» и «Супрадин».

Почётное место в этом списке занимают адаптогены, которые в те годы на Западе именовали «секретным оружием русских спортсменов», - настойки и экстракты женьшеня, элеутрококка, левзеи, аралии, родиолы, заманихи.

Вот, собственно, и всё, чем мог «порадовать» себя российский «натурал» 70-80-х. В те годы среди серьёзно занимающихся культуризмом тех, кто отказывался от приёма стероидов, было не так уж и много, т. к. до середины 80-х отношение к стероидам было, как к обычным лекарствам). Другое дело, что на втором году занятий, повторю ещё раз, думать о приёме стероидов ещё рановато.

Вышеперечисленные препараты применялись не абы как, строго по схемам, увязанным с фазами тренинга. Почему именно так? В одной из методичек находим объяснение: «При использовании лекарственных средств для спортсменов на первый план выходит принцип дозированного восстановления». Дело в том, что утомление носит для спортсмена и благотворный характер. Именно утомление и вызываемые им биохимические и физиологические сдвиги способствуют повышению адаптациио рганизма к физической нагрузке, повышают уровень спортивной работоспособности, оказывают собственно тренирующее воздействие. Безоглядное использование восстановительных средств способствует снижению эффективности тренировок и не позволяет спортсмену достигнуть пика спортивной формы.

Постоянное применение сильнодействующих восстановителей может не только снижать эффект тренировки, но и приводить к утере приобретённых навыков.

Кроме того, постоянное применение препаратов... может привести к значительному снижению эффективности их приёма и, в конце концов, наступлению полной невосприимчивости к препарату.

Одновременно с тем запредельное утомление (перенапряжение) способствует срыву адаптационных (приспособительных) возможностей организма к нагрузке и резкому снижению спортивной работоспособности. Теория дозированного восстановления спортсменов подразумевает, что восстановительные мероприятия должны быть |

«дозированы» как по интенсивности (не слишком много и не слишком мало, а в меру), так и (что очень важно) по времени, не должны проводиться непрерывно, а лишь только в определённые периоды времени в тренировочном процессе.

Относительно описанных в данной главе комплексов вышепроцитированное воплощалось следующим образом.

Карнитина хлорид — по 2 чайные ложки два раза в день за полчаса до еды (разводя с

жидкостью);

Калия оротат — по 0,5 таблетки три раза в день до еды;

Комплексный витамин — по 1 драже два раза в день после еды.

Инъекции В,, Вв, В,,, последовательно

Витамин С либо аскорутин;

Витамин Е — по 1-й капсуле три раза в день после недели 10, 11, 12. 13

Карнитина хлорид — по 2-3 чайные ложки 2-3 раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза в день;

Метионин — по 4 таблетки три раза в день после еды;

Глютаминовая кислота — по 4 таблетки три раза в день;

Комплексный витамин — по 1-2 драже два раза в день.

Инъекции кобамамида и В12 по 500 мкг ежедневно;

Фолиевая кислота — по 0,001 г три раза в день после еды;

Метионин, глютаминовая кислота — по 6-8 таблеток каждого три раза в день;

Комплексный витамин — по 2 драже два раза в день; недели 10, 11, 12, 13.

Карнитина хлорид — по 3 чайные ложки три раза в день;

Калия оротат — по 1-й таблетке три раза вдень;

инъекции B1, B6, В12 последовательно, витамин С и витамин Е;

Метионин, глютаминовая кислота — по 8-10 таблеток каждого три раза в день, либо, если есть возможность, внутривенно вливание препаратов гидролизованных аминокислот. Капельница три раза в неделю по 1 банке в дни, свободные от тренировок, — всего 12 банок;

Неделя 13, дополнительно.

Фосфаден — по 1 ампуле в день.

В случае возникновения симптомов перетринированности рекомендовалось помимо общего снижения объёма и интенсивности нагрузки также ввести в «меню» любой из адаптагенов по 20-30 капель три раза в день перед едой. Продолжительность приёма

— не дольше 3 недель.

Хочу, однако, предостеречь вас от упования на одни только препараты. Никакие лекарства (стероидные или нестероидные — не суть важно) не сделают ваше тело красивым и сильным без упорного труда в зале и правильной диеты. Да и сама парадигма культуризма, на мой взгляд, заключается в том, чтобы получать удовольствие от занятий с отягощением, а не от шприца. Медикаменты — всего лишь неизбежное зло...

Перед тем как «приступить к железу», следует провести измерение ваших мышц - окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако

не стоит превращать в «идею-фикс» регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете «мерить бицепс»

каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте...

Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит «трястись», —

это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе «перебор» с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение -

второй год занятий, когда делается некий «прорыв к массе» - подробнее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой «системе», первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со ременем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку «сезон» у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху «додопингового» культуризма.

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг,

суббота).

1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.

3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

4. Приседание со штангой на плечах.

5. Жим лежа.

6. Тяга штанги в наклоне.

7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7.

Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2—3 подхода по 10 повторений — таких, чтобы «чувствовать» работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось «рваться» из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами.

Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

1. Т. н. «дыхательные приседания». Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения «пуловер» с гантелью, лежа поперек скамьи» - 3 суперсерии.

2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30

повторений без учета количества подходов.

3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30

повторений.

4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины

животом, 30 повторений.

5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного «расширения костяка» позволяет быстрее «вработаться» в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

3. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение

следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более

рабочего)

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

6. Разводка гантелей лежа, 3x10.

7. Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-

4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

1. Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

2. Разводка, 3x10.

3. Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

4. Приседание, 1x15*, 3-4x12.

5. Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

6. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

7. Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

8. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете «тягать» этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной «заводке», вы сумеете данный вес «одолеть». На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний веспЭ пкажется вам слишком легким и вы обязательно «добавите»... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к «ударным» нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост «массы» и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование «читинга» (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и «повторений с помощью» на «финише» каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках «грузить» мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост.

* - Разминочный подход с весом не более рабочего

(В журнале «Ironman» я вычитал, что это называется «сопряженный метод». Вот бы Удивились в начале 80-х авторы «системы», узнав, по каким «высоки технологиям» они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

1. Жим лежа.

2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

3. Жим с груди стоя. .

4. Бицепс с гантелями сидя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

2. Тяга штанги в наклоне.

3. Жим из-за головы сидя.

4. Бицепс со штангой стоя.

5. «Дыхательные» приседания.

6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одинакова. Первый разминочный сет

включает в себя 12 повторений с пустым грифом. Второй разминочный сет — 8 повторений с весом на 10-20 кг меньше «рабочего». Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой «пирамиды» и никаких снижений веса!

То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом «рабочем» подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), «добивайте» подход «читингом» и «повторениями с помощью». При выполнении данного комплекса вы должны как бы «взорваться». Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько «заводить» себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться... Упр. 5 - «Дыхательные» приседания — выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку. Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений «расширения костяка». 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая «подпитка» из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат — по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс («Декамевит», «Ундевит», «Аэровит» и т. д.) — 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема — не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после «ударных» нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому «рывку» в развитии силы и «массы», который должен был стартовать осенью.

Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После «ленивого» весеннего тренинга это давало хорошую «встряску» организму.

1. Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

2. Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.

3. Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.

4. Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

5. Приседание, 1x20*, 4x15.

6. Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.

7. Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.

8. Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность — плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные

В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную «косвенную» нагрузку при Слеыполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и «прямую работу», то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям «системы» трицепс следовало начинать «качать» только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению «жимовых» результатов.

2. По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра. Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: «раскачанные» до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в комплексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно «тормознуть».

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах «No limits» или «Ciant Killers» попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, «в человеке всё должно быть прекрасно».

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга — прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе. Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, — это некий рубеж в сознании, отделяющий «продвинутого» атлета от начинающего.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. «Сделать» эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой «на массу» (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам — разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно «отвисать»;

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую «базу». Чисто эмпирически был выведен норматив для этой «базы»:

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии «одолеть» этот норматив, то подходить к «железу» еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

2. Отжимания от пола средним хватом.

3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

5. Отжимания на брусьях.

6. Поднос прямых ног к турнику.

1. Подтягивания широким хватом за голову.

2. Подтягивания широким хватом до груди.

3. Подтягивания средним хватом до груди.

4. Подтягивания узким обратным хватом.

5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 — по 4-5.

Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к ренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Если у новичка присутствует лишний вес, то «подготовка к железу» должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы — пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

Серьезный «кач» традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на «подготовку» так, чтобы уже в середине августа быть в «норме». У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку».

Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас.

Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе» — см. фото).

Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпускников в школе, то «на спор» выполнил «подъем переворотом» 35 раз.

Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуаций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий.

P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переключались на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно «расширить» костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

А что мешает сотку проходить в спортзале?

1) Вес атлета регулируется питанием. В Вашем случае питаться с небольшим профицитом примерно 200 КК, с соблюдением бжу. Если Вы новичок или атлет с большим перерывом, то в зале можно набрать сухой мышечной массы до 6-ти кг за первые три месяца. Далее прогресс будет значительно ниже.

2) Упражнения на турниках и брусьях легко встраиваются в программу тренировок с железом.

Например возьмите качковский сплит, вместо тяг в наклоне и горизонтальных тяг добавьте подтягивания широким хватом (сохраняем в программе становую тягу и гиперэкстензии), вместо молотков и любых сгибаний на бицепс - подтягивания обратным/супенированным хватом, вместо разгибаний на трицепс - отжимания на узких брусьях, с упором на трицепс. К жиму штанги лёжа, добавьте в качестве разминки отжимания на брусьях, с акцентом на грудь.

По упражнениям с железом сохраняете периодизацию выбранной программы, а В подтягиваниях и отжиманиях от брусьев прогрессируете в количестве в 4...5 подходах, далее добавляете вес уменьшая количество подтягиваний и опять прогрессируете в количестве. Изначально используете линейную периодизацию, а далее переходите на волновую.

Спасибо большое Ярославу Брину, за данный труд, которым он делится совершенно бесплатно, скидывает на электронную почту, по запросу.

Несколько лет назад, был в Испании и познакомился с русскоязычной испанкой (выходец с Северной Осетии).

Данная дама занималась похуданием и рекомендовала изучить видео Ярослава Брина, так как имела хороший результат по похуданию и её товарищ, ранее, за срок в полгода просушился до видимых кубиков пресса из полного мужчины, следуя рекомендациям Ярослава.

Ребята, изучайте - лишняя информация не бывает лишней. Всём успехов в достижении целей!

- присед со штангой 20кг1х10, 40кг1х6, 60кг1х16, 90кг4х5

- жим платформы ногами 1х10, 100кг4х10

- подъёмы на носки стоя 45к - 15, 13, 12, 13

- армейский жим 30кг4х10

- боковые махи гантелей по 8кг, 4х10

- скручивания на римском стуле 2х15

- кардио ходьба на беговой дорожке 4км/ч 5 мин, 6км/час 20 мин.

7 февраля 2022понедельник ноги, плечи

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- боковые скручивания 4х15

- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 70кг1х8, 92,5кг1х7, 102.5кг1х5, 62.5кг2х10 на технику

- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг1х8, 250кг1х5, 200кг1х8, 100кг1х20

- подъёмы на носки стоя 45кг - 15, 15, 13, 13

- жим гантелей сидя (по15кг) 4х10

- боковые махи гантелей 9кг 4х10

- пэк дэк на заднюю дельту 105 2х10

- растяжки

9 февраля 2022г. среда грудь бицепс

- разминка

- брусья 5х10

- жим штанги на наклонной скамье 20кг1х15, 40кг4х8

- ПэкДэк на грудь 4х15

- подтягивания обратным хватом 2х8, 1х7, 1х5

- сгибание рук с гантелями по 10кг с супинацией 2х12, 2х10

- подъём ног к перекладине в висе на турнике 7, 5

- растяжки

- ходьба 5 минут, эллипсоид 5 минут, в качестве заминки.

11 февраля2022г. пятница спина, трицепс

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- подтягивания широким хватом 5 сетов по 6 раз

- становая тяга, классическая 20кг 1х15, 50кг 1х12, 80кг 1х8, сумо110кг 1х5, 140кг1х2, 170кг1х1, 92.5кг1х8

- разгибание рук на трицепс из-за головы с гантелью 15кг 5х10

- tricep extension 49кг 3х10

- скручивание на на лавке 2х20

- растяжка групп мышц

14 февраля 2022 г. понедельник ноги, плечи

- разминка

- приседания 20кг1х15, 50кг1х8, 80кг1х8, 110кг1х3, 70кг2х10 на технику

- жим ногами в тренажёре 100кг1х15, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х20

- подъёмы на носки стоя 45кг 4х15

- жим штанги стоя 40кг 10, 8, 8, 8

- боковые махи гантелей 9кг 4х11

- скручивания на Римском стуле 3х15

- растяжки

- ходьба на беговой дорожке:

4.5 км/ч 0° 2";

6.5км/ч 4° 20"

6км/ч 0° 10"

16 февраля 2022г. среда грудь, бицепс

- разминка

- подъём ног, в упоре на брусьях 3х20

- жим штанги лежа 20кг1х15, 50кг1х12, 70кг4х8

- отжимания на брусьях 3х10

- жим гантелей лёжа на скамье под

наклоном около 30° от горизонтали: 15кг4х10

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями с супинацией 10кг4х12

- скручивания в тренажёре 2х20, 1х50

- растяжка по группам мыщц

20 февраля 2022г. воскресенье спина/трицепс

-разминка

-подтягивания широким хватом 5х6

-гиперэкстензия 2х15

-становая тяга:

классика 20кг1х10, 50кг1х5, 80кг1х5,

суммо 110кг1х5, 140кг1х3, 172.5кг1х2, 202.5кг1х1(с плинтов),

классика 80кг1х7

- тяга гантели в наклоне 20кг4х10

-тяга горизонтального блока к поясу блоки 63,4кг1х10, 68кг3х10

-жим штанги лёжа узким хватом, на трицепс 20кг1х10, 40кг1х10, 60кг4х8

-разгибание рук на вертикальном блоке 40.8кг1х12, 49.8кг4х12

-растяжки.

- разминка

- приседания 20кг1х8, 50кг1х8, 80кг1х6, 100кг1х4, 120кг1х2, 80кг3х6

- жим штанги стоя 20кг1х10, 40кг3х10, 1х8

- боковые махи гантели по 10 кг 4х10

- скручивания на тренажёре +10кг 2х30, 1х20

- растяжки

- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 22'

- разминка

- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 80кг4х5, 80кг1х6 НЕ ЗАБЫВАТЬ РОТАТОР КАФ

- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 23.5кг3х10

- пэк-дэк на грудь 49кг3х15

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями по 13.5кг стоя с супинацией 8,7,7,7

- подъём туловища в римском стуле 2х20

- подъём ног, в упоре на брусьях 1х25

- растяжка

- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 22 минуты.

- разминка

- гиперэкстензия 3х15

- становая тяга 20кг1х12, 60кг1х10, 90кг1х8, 120кг4х5

- подтягивания широким хватом 7, 6, 6, 6, 6

- горизонтальная тяга на кроссовере 45.3кг1х15, 54.4кг1х15, 63.4кг1х12, 72.5кг3х8

- отжимания на брусьях (узкие) на трицепс 3х15

- разгибание рук на кроссовере 40.8кг1х15, 49.8кг3х15

- скручивания на римском стуле 20, 12,12:

- растяжкирастяжки

- ходьба на беговой дорожке 4° 6.5км/час 23'.

Планирование на

- разминка

- приседания 50кг1х10, 80кг1х8, 100кг1х6, 120к2х4, 80кг1х10

- жим гантелей сидя (под небольшим наклоном) 17,5кг4х10

- боковые махи гантелей 8кг4х10

- махи с гантелями 4кг на заднюю дельту, на лавке с наклоном 45° 4х20

- жим ногами на тренажёре: 100кг1х20, 150кг1х8, 200кг3х8, 100кг1х10

- скручивания на тренажёре, +10кг, 4х15

- растяжки

Планирование четверг грудь/бицепс

- разминка

- отжимание от брусьев

- жим штанги лёжа 20кг1х12, 40кг1х8, 60кг1х8, 70кг5х10 НЕ ЗАБЫТЬ РОТАТОР КУФ

- жим гантелей лёжа на наклонной скамье 18.5кг3х12

- подтягивания обратным хватом 4х8

- сгибание рук с гантелями по 11кг стоя с супинацией 4х12

- подъём туловища в римском стуле 2х20

- скручивания на римском стуле 3х20

- растяжка

- кардио, ходьба на беговой дорожке 4°6.5км/час - 24 минуты.

- поднятие ног к перекладине, в висе на турнике 3х10 

- жим 20кг1х12, 40кг1х10, 60кг1х10, 70кг4х10

- жим штанги 50кг лёжа под наклоном 20° 4х12

- подтягивания обратным хватом 4х7

- сгибание рук на бицепс со штангой 25кг 9,7,7,6

- присед 20кг1х12, , 50кг1х10, 80кг1х8, 110кг1х3, 140кг1х1, 100кг4х5

- армейский жим 20кг1х10, 30кг1х10, 40кг4х10