Статьи по пауэрлифтингу
Основы силового тренинга https://youiron.ru/osnovy-silovogo-treninga
В данной статье будут рассматриваться основы силового тренинга. Самые популярные методы развития силы и системы подготовки.
План статьи:
1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
2. Методы развития силы.
3. Составление тренировочной программы.
4. Циклирование нагрузки.
1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.
Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.
В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы:
Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.
СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.
В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.
Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.
Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.
Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика, тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.
От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.
2. Методы развития силы.
Существуют два основные метода развития силы:
Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
Метод максимальных усилий – с отказом.
Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.
Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.
Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.
Метод субмаксимальных усилий.
Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:
ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс , чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений).
УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.
Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:
Низкоинтенсивная - высокообъемная система. https://youiron.ru/zhim-lezha-nizkointensivnaya-sistema
Среднее интенсивная - среднее объемная система.https://youiron.ru/zhim-lezha-sredne-intensivnaya-sistema
Высокоинтенсивная – низко объемная система. https://youiron.ru/zhim-lezha-vysokointensivnaya-sistema
Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.
Метод максимальных усилий.
Два основные метода развития силы, которые относятся к методу максимальных усилий:
Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).
В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.
Вестсайд барбелл – Луи Симмонса. https://fit4power.ru/programm/programma-lui-simmonsa
Силовая тренировка по Селуянову. https://youiron.ru/silovoy-trening-seluyanov
3. Составление тренировочной программы
Составление тренировки.
В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.
От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.
1.Определить цель тренировки.
Совершенствование спортивного мастерства.
Набор мышечной массы.
Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
2.Определить метод развития силы:
Метод максимальных усилий.
Метод субмаксимальных усилий.
3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).
Ударный метод.
Метод динамических усилий.
4.Определить набор основных упражнений.
Соревновательные упражнения (СУ).
Специально подготовительные упражнения (СПУ).
Общеподготовительные упражнения (ОПУ).
5.Выбор характера тренировки.
5.А. Метод субмаксимальных усилий.
Тяжелая тренировка.
Средняя тренировка.
Легкая тренировка.
5.Б. Метод Селуянова.
Развивающая тренировка.
Тонизирующая тренировка.
6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).
Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
Зона повторений (количество повторений в подходах).
6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).
Тренировка с методом максимальных усилий.
Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
Тренировка с методом динамических усилий.
6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).
Тренировка преимущественно на вГМВ.
Тренировка преимущественно на ГМВ.
Тренировка преимущественно на ОМВ.
Пример тренировки.
1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:
Анализ:
Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
Характер тренировки – тяжелая тренировка.
Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.
Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.
2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:
От автора: У профессора Селуянова нет программ по жиму лежа, поэтому эта программа сложена мной по его методической базе.
Анализ:
Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – развивающая тренировка.
Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.
3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.
От автора: У Симмонса программы специфичны экиперовочному пауэрлифтингу. Я взял в пример одну его тренировку, немного изменив, чтобы она больше походила на тренировку безэкипировочника.
Анализ:
Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).
Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.
Микроциклирование. Составление тренировочной недели.
После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.
Составление микроцикла.
1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.
2.Определить основные методы развития силы – если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.
3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.
Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.
4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:
Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.
Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.
микроцикл
тренировка 1 тяжёлая
тренировка 2 средняя
тренировка 3 лёгкая
Основы силового тренинга https://youiron.ru/osnovy-silovogo-treninga
В данной статье будут рассматриваться основы силового тренинга. Самые популярные методы развития силы и системы подготовки.
План статьи:
1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
2. Методы развития силы.
3. Составление тренировочной программы.
4. Циклирование нагрузки.
1. История развития силы и отличия пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Когда-то давно, в конце XIX века и в начале XX, люди тренировались очень тяжело (практически все подходы выполняясь до отказа) и долго (с большой интенсивностью и объемом), это приводило к тому, что большинство людей не могли выдержать такие объемы, при такой интенсивности, что, чаще всего, приводило к перетренированости. В таких условиях прогрессировали только те люди, которые были генетически талантливые (с очень большим адаптационным резервом), все остальные просто не могли прогрессировать. Тренировки обычно проходили каждый день, по несколько часов, а в некоторых случаях – весь день.
Со временем спортсмены и тренера, начинали понимать, что такие тренировки не приносят результата, которого хотелось бы. В это время были войны, и мир стал делиться на два лагеря: США и СССР, именно в этих странах шло основное развитие практической и теоретической силовой базы.
В пример берем именно эти государства, потому, что они пошли по абсолютно противоположным путям развития силы. Тяжелые и объемные тренировки больше не могли дать желаемый результат, поэтому логически было два пути решения проблемы:
Уменьшать объем; Уменьшать интенсивность.
СССР пошел по пути уменьшения интенсивности, и появилась основная система развития силы – Метод субмаксимальных усилий. Советские тяжелоатлеты продолжали выполнять огромные тренировочные объемы, но при этом все подходы были по проценту от интенсивности, а не выполнялись до отказа. Тренировочная система стала очень эффективной и привела сборную СССР к победе в олимпийской тяжелоатлетической борьбе.
В то время в США продолжали тренироваться очень тяжело (делать отказные подходы), но при этом стали понижать тренировочный объем, тренироваться на меньшее количество повторов и подходов. Все это привело к формированию второго основного метода развития силы – Метод максимальных усилий.
Думаю, все помнят историю, и те времена, когда СССР была безоговорочным лидером на тяжелоатлетическом помосте. Однозначно метод субмаксимальных усилий стал более приемлемым в тяжелоатлетической тренировке, но речь будет идти про пауэрлифтинг (далее ПЛ), а тяжелая атлетика и пауэрлифтинг абсолютно разные виды спорта. Тяжелая атлетика (далее ТА) – скоростно-силовой вид спорта, в то время как пауэрлифтинг – силовой.
Основное различие ПЛ и ТА – скорость. За возможность совершить скоростное движение отвечает такое качество как быстрота. В то время, как ПЛ сконцентрирован сугубо на развитии силы, ТА – это симбиоз силы и быстроты. Методы максимальных усилий очень негативно сказываются на развитии быстроты, это и есть основополагающей причиной, по которой метод максимальны усилий - менее эффективен в тяжелой атлетике, чем метод субмаксимальных усилий.
Но, пауэрлифтинг – не тяжелая атлетика, тут развитие быстроты не настолько важно, как в тяжелой атлетике. Поэтому метод максимальных усилий очень хорошо прижился в ПЛ. Если посмотреть на современную ТА, там США абсолютно не может составить конкуренцию государствам, которые тренируются по советским методикам, или тем, кто их взял их за основу и модифицировал. В тоже время, в мире пауэрлифтинга США показывает выдающиеся результаты, большинство абсолютных чемпионов – выходцы с США.
От автора: Не знаю, получило у меня или нет, я хотел донести то, что оба метода развития силы – эффективны. И нельзя сказать однозначно, что один лучше другого. Следует понимать, что тренировочный процесс один из основополагающих факторов результата, но не единственный. Спортивный результат – это симбиоз стресса и восстановления. За стресс отвечает тренировка, в тоже время, за восстановление множество других факторов. И при максимально идеальной тренировке, но без нужного восстановления, - не будет результата.
2. Методы развития силы.
Существуют два основные метода развития силы:
Метод субмаксимальных усилий – без отказа.
Метод максимальных усилий – с отказом.
Различают множество методов развития силы, но всех их можно разделить на два вида. С наличием «отказа» и без «отказа». В данном случае - мышечный отказ, когда мышца более неспособна выполнять динамическое сокращение.
Другие методы, которые косвенно влияют на развития силы.
Ударный метод (плиометрика) – метод, разработанный выдающимся профессором Ю. Верхошанским.
Метод динамических усилий – метод, набравший популярность в пауэрлифтинге благодаря Луи Симмонсу.
Метод стато-динамических усилий – метод развития ОМВ (ММВ), метод разработанный профессором В. Селуяновым.
Метод субмаксимальных усилий.
Данный метод стал очень популярным благодаря практикам и теоретикам советской тяжелой атлетики. Основой данного метода является выполнение упражнений «без отказа». Для полноценного понимания тренировочного процесса просто необходим глубокий анализ тренировки, для этого используются следующие показатели:
ПМ – персональный максимум (Это тот вес, который выполнятся на 1 повтор в «отказ»).
Интенсивность - % от персонального максимума (пример: 80 кг при ПМ 100 кг – это интенсивность 80%).
КПШ – количество подъемов штанги (Этот показатель перешел в ПЛ с тяжелой атлетики, где практически все упражнения выполняются со штангой, в ПЛ есть множество упражнений, которые являются вспомогательными, могут выполняться на блоках или с гантелями, они несут меньший тренировочный стресс , чаща всего их не включат в подсчет КПШ, я выделяю отдельно такой показатель как Общий КПШ в где включаю все подъемы, как штанги, так и гантелей, повторения на тренажерах, при этом УОИ рассчитываются только от соревновательных и специально подготовительных упражнений).
УОИ – усредненная относительная интенсивность всех соревновательных и специально подготовительных упражнений (пример: подход 60% 2х2 и 65% 2х2 КПШ – 8 УОИ – 62,5%).
Тоннаж – общий поднятый вес, отображенный в тоннах.
Микроцикл – цикл, который состоит из нескольких тренировок (обычно микроцикл – неделя, но может быть и больше).
Мезоцикл – цикл, который состоит из нескольких микроциклов.
Макроцикл – цикл, который состоит из нескольких мезоциклов.
Благодаря своей возможности вирировать с объемом и интенсивностью метод субаксимальных усилий перерос в три основные системы подготовки:
Низкоинтенсивная - высокообъемная система. https://youiron.ru/zhim-lezha-nizkointensivnaya-sistema
Среднее интенсивная - среднее объемная система.https://youiron.ru/zhim-lezha-sredne-intensivnaya-sistema
Высокоинтенсивная – низко объемная система. https://youiron.ru/zhim-lezha-vysokointensivnaya-sistema
Системы более подробно описаны в соответствующих статьях, жмите на ссылки.
Метод максимальных усилий.
Два основные метода развития силы, которые относятся к методу максимальных усилий:
Малоповторный метод максимальных усилий (классический метод максимальных усилий).
Многоповторный метод максимальных усилий (метод повторных усилий).
В отличие от метода субмаксимальных усилий, в системах подготовки, где используется метод максимальных усилий, обычно используются и другие методы. В первом методе было разобрано три основные тренировочные системы. Здесь разберем 2 тренировочные системы.
Вестсайд барбелл – Луи Симмонса. https://fit4power.ru/programm/programma-lui-simmonsa
Силовая тренировка по Селуянову. https://youiron.ru/silovoy-trening-seluyanov
3. Составление тренировочной программы
Составление тренировки.
В данной главе будет описано, как правильно составить одну тренировку, а далее перейдем к микроциклу и макроциклу. Перед началом составление тренировки нужно понять, какие цели будите преследовать, какие основные методы использовать, определить основные упражнения и тому подобное. Далее пошагово описано алгоритм составление тренировки и приведены некоторые примеры.
От автора: Следуя алгоритму составления тренировки, вы можете составить свою собственную тренировочную программу, в главе будут приведены примеры, чтобы было наглядно понятно, что должно получиться в конце.
1.Определить цель тренировки.
Совершенствование спортивного мастерства.
Набор мышечной массы.
Улучшение качеств (силы и /или быстроты).
Устранение мертвых точек (работа над проблемными участками амплитуды).
2.Определить метод развития силы:
Метод максимальных усилий.
Метод субмаксимальных усилий.
3.Определить вспомогательные методы (не обязательны).
Ударный метод.
Метод динамических усилий.
4.Определить набор основных упражнений.
Соревновательные упражнения (СУ).
Специально подготовительные упражнения (СПУ).
Общеподготовительные упражнения (ОПУ).
5.Выбор характера тренировки.
5.А. Метод субмаксимальных усилий.
Тяжелая тренировка.
Средняя тренировка.
Легкая тренировка.
5.Б. Метод Селуянова.
Развивающая тренировка.
Тонизирующая тренировка.
6.А. Выбор интенсивности и объема тренировки (Если выбран метод субмаксимальных усилий).
Зона интенсивности (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона УОИ (низко, средне или высокоинтенсивная).
Зона КПШ (низко, средне или высокообъемная).
Зона повторений (количество повторений в подходах).
6.Б. Выбор основного тренировочного метода по Луи Симмонсу (если выбрана система подготовки по Луи Симмонсу).
Тренировка с методом максимальных усилий.
Тренировка с методом субъмаксимальных усилий.
Тренировка с методом динамических усилий.
6.В. Выбор развития мышечных волокон (если выбрана система Селуянова).
Тренировка преимущественно на вГМВ.
Тренировка преимущественно на ГМВ.
Тренировка преимущественно на ОМВ.
Пример тренировки.
1.Тренировка с методом субмаксимальных усилий для жимовика:
Цель тренировки: Совершенствование спортивного мастерства; Увеличение силы.
Метод развития силы: Метод субмаксимальных усилий (высокоинтенсивная система).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Присед – ОПУ (для жимовика). 2. Жим – СУ. 3. Жим гант – ОПУ. 4.Трицепс на блоке – ОПУ. 5.Бицепс на блоке – ОПУ.
Характер тренировки – тяжелая тренировка.
Интенсивность и объем тренировки: КПШ – 16. Максимальная интенсивность – 90%. УОИ – 80%. Зона повторов – 2-3 повтора.
Выводы: Пример тренировочной программы в классическом высокоинтенсивном стиле. Выбрана тяжелая тренировка с наличием ОПУ и без СПУ.
2.Тренировка с методом максимальных усилий по Селуянову для жимовика:
От автора: У профессора Селуянова нет программ по жиму лежа, поэтому эта программа сложена мной по его методической базе.
Цель тренировки: Увеличение силы; Развитие вГМВ и ГМВ (набор мышечной массы); Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Селуянова).
Вспомогательные методы – отсутствуют (возможны форсированные повторения в жиме).
Набор основных упражнений: 1. Жим – СУ. 2. Жим с бруса – СПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – развивающая тренировка.
Выводы: Пример тренировочной программы по методической базе Селуянова, специфична для жима лежа. Выбрана развивающая тренировка для вГМВ и ГМВ с наличием ОПУ и СПУ.
3.Тренировка с методом максимальных усилий по Луи Симмонсу.
От автора: У Симмонса программы специфичны экиперовочному пауэрлифтингу. Я взял в пример одну его тренировку, немного изменив, чтобы она больше походила на тренировку безэкипировочника.
Цель тренировки: Увеличение силы; Устранение проблемы с дожимом.
Метод развития силы: Метод максимальных усилий (Система по тренировочным методам Луи Симмонса).
Вспомогательные методы – отсутствуют.
Набор основных упражнений: 1. Жим с бруса – СПУ. 2. Жим гантелей – ОПУ. 3.Французский жим – ОПУ. 4.Подъем гантелей перед собой – ОПУ.
Характер тренировки – Максимальных усилий (тренировочный метод Луи Симмонса).
Выводы: Пример тренировочной программы для дня максимальных усилий по Луи Симмонсу, в тренировки присутствуют СУП и ОПУ, но нет СУ. Связано это с тем, что Луи Симмонс не рекомендует делать максимальные усилия на СУ.
Микроциклирование. Составление тренировочной недели.
После того, как есть понимание составления одной тренировке, следует, перейди к составлению тренировочной недели (микроцикла). Нужно понимать, что микроцикл не обязательно должен состоять ровно с 7 дней, он может длиться и дольше вплоть до 14 дней, просто 7ми дневные микроциклы – классика.
Составление микроцикла.
1.Определить цель тренировочной недели – цели могут быть такие же, как и составлении тренировки, но носят более глобальный характер.
2.Определить основные методы развития силы – если на одной тренировки, желательно, использовать только один метод развития силы, в тренировочной недели их можно объединять. К примеру: одна тренировка может быть построена на принципах метода максимальных усилий, а вторая тренировка – на принципах метода субмаксимальных усилий. Примерно так строятся тренировки у Луи Симонса.
3.Определить характер тренировок – тяжелые (Т), легкие (Л) и средние (С) тренировки. Количество тренировок, их объем, и интенсивность зависят от адаптационных возможностей организма. Чем лучше восстанавливаться человек, тем больше и чаще можно проводить тяжелые тренировки. Когда восстановление происходит довольно долго, лучше разбавлять тяжелые тренировки большим количеством легких.
Для хорошо восстанавливающихся: Т + Л +Т или С + Т + С.
Для средне восстанавливающихся: Т + Л + С или С + С + С.
Для плохо восстанавливающихся: Т + Л + Л или С + Л + С.
4. Определить тренировочный объем и интенсивность – тренировочный объем и интенсивность в первую очередь зависит от выбранной системы подготовки. К примеру: В высокообъемных системах объем высокий, при этом низкая интенсивность, в то время, как в высокоинтенсивных – наоборот. Во вторую очередь объем и интенсивность зависит от других факторов:
Скорость восстановления – чем лучше восстановление, тем больше можно делать объем и интенсивность.
Весовая категория – чем выше весовая категория, тем меньше объем и интенсивность.
Спортивное мастерство – чем выше спортивное мастерство и лучше тренированность, тем соответственно больше объем и интенсивность.Пример микроциклов.
Микроцикл, в котором используется только метод субмаксимальных усилий.
микроцикл
тренировка 1 тяжёлая
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Бойся, когда ты - ноль.
https://fendorf.wordpress.com/
Планирование тренировок
https://fendorf.wordpress.com/2009/02/07/%d0%bf%d0%bb%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%ba/
Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина
В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
Эта таблица основана на данных исследований тренировок штангистов. Однако ее можно применить и к другим видам силового тренинга, в т.ч. ПЛ. Многие лифтеры эффективно используют выявленные Прилепиным взаимосвязи, и если Вы нуждаетесь в «тонкой настройке» Вашего тренинга, то это можно сделать с помощью вышеуказанной таблицы. Для начала определимся с термином «интенсивность». Интенсивность – это % от максимального результата, показанного атлетом в одном повторении. Легко заметить, что в таблице отсутствуют многоповторные подходы (более 6). Считается, что они приводят к излишней усталости, что контрпродуктивно для набора силы, особенно в таких высокотехничных движениях как рывок и толчок. Для ясности разберемпример, где Вы выполняете упражнение с интенсивностью 75%. Тогда:
— Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
— суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
— оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
— если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
— если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:
КТО для каждой зоны будет равен: (выполненное КПШ)/(предельное КПШ). Если Вы сделали 2 сета по 6 повторов (КПШ=12) с 60%ПМ, то КТО этих двух сетов составит 12/30 = 0.4. Теперь если Вам необходимо достичь максимального значения КТО=1 для всего упражнения в целом, то можно добавить сетов из других зон интенсивности. Например, 5 сетов по 3 повтора с 75%ПМ. КТО этих сетов будет равным 15/24 = 0.625, а общий КТО упражнения = 0.4+0.625 = =1.025
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
Вы видите, что, суммируя первую и вторую графы таблицы, мы получаем число равное или близкое к 100. А теперь я покажу, как я модифицировал формулу КТО и вывел новый показатель, отражающий отношение КПШ и интенсивности (веса). Назовем его коэффициентом объема/интенсивности (КОИ):
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04
Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
— менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
— от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
— от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
— более 4 – Вы сошли с ума??
Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
— менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
— от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
— от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
— более 2 – брутальная нагрузка.
Похожее:
- Базовый тренинг в пауэрлифтинге https://fendorf.wordpress.com/2009/01/22/%d0%b1%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%bd%d0%b3-%d0%b2-%d0%bf%d0%b0%d1%83%d1%8d%d1%80%d0%bb%d0%b8%d1%84%d1%82%d0%b8%d0%bd%d0%b3%d0%b5/
- Передышка "тренировки бодибилдинг" https://fendorf.wordpress.com/2009/01/26/%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4%d1%8b%d1%88%d0%ba%d0%b0/
- Физиология спорта "разное"
https://fendorf.wordpress.com/2009/01/28/%d1%84%d0%b8%d0%b7%d0%b8%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b3%d0%b8%d1%8f-%d1%81%d0%bf%d0%be%d1%80%d1%82%d0%b0/
Планирование тренировок
https://fendorf.wordpress.com/2009/02/07/%d0%bf%d0%bb%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%be%d0%ba/
Вариант составления программ развития силы на основе таблицы Прилепина
В период 60-70х годов ХХ века советский спортивный теоретик А.С. Прилепин собрал данные о тренировках более чем 1000 тяжелоатлетов-чемпионов мира, олимпийских игр, Европы и СССР и на их базе составил очень простую таблицу. Эта проверенная временем таблица указывает на то, как тренировалась элита ТА. Сегодня я хочу поговорить о том, как можно использовать ее данные в тренировке пауэрлифтера. Вот сама таблица:
— Вам следует делать от 3 до 6 повторов в сете;
— суммарное КПШ (количество подъемов штанги = число повторов в сете х число сетов) должно находиться в пределах 12-24;
— оптимальное значение суммарное КПШ = 18;
— если суммарное КПШ меньше 12, то тренировочный стимул будет слишком слабым для возникновения позитивной адаптационной реакции;
— если суммарное КПШ больше 24, то Вы теряете скорость и излишне устаете.
Но есть одна существенная проблема. В таблице приведены ориентиры для определенных зон интенсивности, но если требуется работать в одном упражнении в нескольких зонах (например, 65%, 70%, 75% и 80%), то как выбрать оптимальное КПШ для всего упражнения в целом? Ведь согласно таблице суммарное КПШ в нашем примере будет равно сумме КПШ для каждой зоны, т.е. 24+18+15 = 57! Вы либо чрезмерно устанете, либо вообще не закончите тренировку.
В этой статье я предлагаю путь решения вышеописанной проблемы. Я дам Вам стратегию для определения оптимального КПШ при работе в разных зонах интенсивности в одном упражнении. Во-первых, я хочу ввести такой показатель как коэффициент тренировочного объема (КТО), который позволит соотнести КПШ одной зоны интенсивности с КПШ другой зоны. Зададим КТО для максимального значения КПШ каждой зоны равным 1:
Максимальное значение КТО = 1. Для большинства зон интенсивности оптимальным будет значение 0.7-0.8. Следует помнить, что КТО связан с конкретным упражнением, и если Вы выполняете 5 упражнений за тренировку, то каждое из них будет иметь свой КТО.
Это была моя первая идея относительно измерения соотношения между интенсивностью и КПШ. Однако достаточно быстро я нашел изъян в своей схеме. Сравним две тренировки:
1-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 72%;
2-я тренировка. 6 сетов по 4 повтора = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КТО обеих равен 1, но вторая тренировка тяжелее. Нам нужна формула, которая еще более точно определит отношение КПШ и интенсивности в рамках закономерностей, отраженных в таблице Прилепина.Т.о. я составил нижеследующую таблицу:
КОИ = КПШ данной зоны интенсивности / (100 – интенсивность)
Возвращаясь к нашим примерам:
Жим лежа – 2х6х60%, 5х3х75%
КОИ = 2х6/(100-60) + 5х3/(100-75) = 12/40 + 15/25 = 0.3 + 0.6 = 0.9
1-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 72%
КОИ = 24/(100-72) = 0.86
2-я тренировка. 6х4 = 24 повтора с интенсивностью 77%;
КОИ = 24/(100-77) = 1.04
Показатель КОИ позволяет увеличивать КПШ с низкой интенсивностью и ограничивает КПШ в зоне высокой интенсивности. Это целесообразно, т.к. работа с 90% и более угнетает ЦНС и вызывает сильную усталость. В то же время атлет может выполнить объем больший, чем указан у Прилепина, в зонах низкой интенсивности. Но соотношение повторов/подходов остается тем же, что и у Прилепина. КОИ оказывает влияние только на суммарное значение КПШ в упражнении. Зададимся вопросом, какая же разница между 5х2х80% и 2х5х80%? Ведь КОИ и в том и в другом случае равен 10/20 = 0.5. Но если рассчитать КОИ упражнения как сумму КОИ отдельных подходов, то станет ясно какой вариант более тяжел:
5 подходов х 2 повтора х 80%: КОИ = 5 х (2/20) = 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1 + 0.1
2 подхода х 5 повторов х 80%: КОИ = 2 х (5/20) = 0.25 + 0.25
В первом случае тренировка менее тяжела, т.к. общая нагрузка складывается из меньших, чем во втором варианте величин. Теперь Вы можете планировать Ваш тренинг с учетом как суммарного значения КОИ, так и вариантов его распределения по сетам.КОИ является наглядным показателем, насколько тяжела данная тренировка, т.к. он учитывает и вес отягощения (интенсивность) и КПШ. Когда Вы планируете нагрузку в различных зонах интенсивности, то Вы можете рассчитать КОИ для каждого упражнения, контролировать или корректировать его для достижения наилучших результатов. Если КОИ распределен на большее число тренировок в неделю, то Ваш тренинг будет менее тяжелым, чем в случае меньшего числа тренировочных сессий. На мой взгляд, наиболее эффективным подходом для большинства атлетов является более частые занятия с КОИ от 0.6 до 1. Единственная проблема заключается в том, что многие не могут себе позволить столь частые посещения спортзала.
Суммарный недельный КОИ для отдельного упражнения:
— менее 2 – легкий тренинг, целесообразен после периода высоких нагрузок или перед выходом на пик;
— от 2 до 3 – тяжелая работа, подходящая для загрузочных фаз;
— от 3 до 4 – реально тяжелая нагрузка, применяемая в течение ограниченного времени, в шоковых микроциклах;
— более 4 – Вы сошли с ума??
Суммарный КОИ за тренировку в отдельном упражнении:
— менее 0.4 – слишком малое КПШ, недостаточный стимул для роста;
— от 0.4 до 1 – оптимальный режим, если не стоит задача аккумулирования усталости;
— от 1 до 2 – жесткий тренинг, хорош для фаз загрузки;
— более 2 – брутальная нагрузка.
Похожее:
- Базовый тренинг в пауэрлифтинге https://fendorf.wordpress.com/2009/01/22/%d0%b1%d0%b0%d0%b7%d0%be%d0%b2%d1%8b%d0%b9-%d1%82%d1%80%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%bd%d0%b3-%d0%b2-%d0%bf%d0%b0%d1%83%d1%8d%d1%80%d0%bb%d0%b8%d1%84%d1%82%d0%b8%d0%bd%d0%b3%d0%b5/
- Передышка "тренировки бодибилдинг" https://fendorf.wordpress.com/2009/01/26/%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b4%d1%8b%d1%88%d0%ba%d0%b0/
- Физиология спорта "разное"
https://fendorf.wordpress.com/2009/01/28/%d1%84%d0%b8%d0%b7%d0%b8%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b3%d0%b8%d1%8f-%d1%81%d0%bf%d0%be%d1%80%d1%82%d0%b0/
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
Бойся, когда ты - ноль.
