/forums/comment/563558-i-shejko-boris-ivanovich-rodilsja-5-ijunja-1949-goda
Родился 5 июня 1949 года в Москве.
Закончил Киевский Государственный институт физической культуры – 1973 год.
С 1979 по 1997 гг. работал в Карагандинской Школе Высшего спортивного мастерства.
С 1982 по 1986 гг. старший тренер юниорской сборной команды Казахстана.
С 1984 по 1986 гг. работал в юниорской сборной команды СССР.
В 1983 году присвоено звание «Заслуженный тренер Казахской ССР по тяжелой атлетике».
В 1990 году перешел работать тренером по пауэрлифтингу.
С 1991 по 1997 года главный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Казахстана 47
Победителей Кубков СССР 3
Чемпионов Азии 14
Призеров Чемпионатов Азии 8
Чемпионов мира 6
Призеров Чемпионатов мира 3
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 8
В 1992 году присвоено звание Судья международной 2 категории.
В 1995 году присвоено звание Судья международной 1 категории.
В 1995 году присвоено звание «Заслуженный тренер Республики Казахстан по пауэрлифтингу».
В 1995 году присвоено звание «Почетный гражданин г. Темиртау».
В 1997 году переезжает в Республику Башкортостан.
С 1997 года главный тренер Республики Башкортастан по пауэрлифтингу.
За этот период подготовил:
Чемпионов Чемпионатов и Кубков России 15
Призеров России 9
Чемпионов Европы 4
Призеров Европы 7
Чемпионов мира 5
Призеров Чемпионатов мира 5
Заслуженных мастеров спорта 2
Мастеров спорта международного класса 7
С 1999 года старший тренер мужской сборной команды России по пауэрлифтингу.
В 1999 году присвоенно звание «Заслуженный тренер России по пауэрлифтингу».
План для разрядников
План для КМС и МС
Жим лежа для любителей «пахать»
Ребята, прежде всего я хочу сказать вам, что я никому не навязываю свои планы. Кто хочет, тот тренируется по ним, а кто не хочет, тот не тренируется.
Во всех журналах где печатались мои планы, я всегда просил Вас не выполнять их как роботы, а подгонять под себя. Под свой уровень подготовки, под способность Вашего организма к восстановлению. У всех она разная.
Если Вы тренируетесь без экипировки, и установили свои рекорды на соревнованиях или на «проходке» без экипировки (без бинтов, без комбеза и без майки). Тогда и берите проценты эти (без экипировки), других и не может быть. Иначе это будет просто фантазии. Если Вы выступаете на соревнованиях или делаете «проходки» в экипировке, тогда и тренировочные проценты надо брать от этих результатов. Мои ребята делают приседания 50-60% веса без бинтов и без комбеза. 70% веса бинтуют колени слабой намоткой, 80% веса одевают комбез без лямок и мотают колени средней намоткой, каждый сам себе. 90% веса и выше мотают сильно и одевают лямки.
Жим лежа – все тренировочные веса делают без майки. майку одевают только на 90% и выше веса. За 2 недели до соревнований майку одевают регулярно два раза в неделю, что бы привыкнуть к ней. Сейчас при тренировках в новых майках чувствуется разница в технике. Я много думал о том, что эти новые майки дают прибавку в результате намного больше чем ЕШКа. И разница между результатами в майке и без майки может доходить до 30кг и даже более. От чего в таком случае брать проценты? Не знаю может быть я и ошибаюсь, но я решил брать проценты для своих ребят от лучшего результата без майки. Потому что они 90 процентов времени тренируются без майки. И по логике получается, если они улучшат свой результат без майки, тогда улучшится результат и в майке.
Если моему спортсмену тяжело выжать или присесть 80% на 3 раза, я делаю один из двух вариантов. 1. Просто убавляю вес на 5 кг, 2. Убавляю количество подъемов до двух, но тогда добавляю количество подходов чтобы в итоге получалось запланированое количество подъемов в этом упражнении. Если спортсмен легко делает, например, 85% на 2 раза, тогда или добавляем подъем (делает по 3 раза, а не 2) или же добавляем вес на 5, а у тяжей на 10 кг.
Иногда план приходится корректировать по ходу тренировки. Если уж очень тяжело, убавляем веса на 5 процентов. Вот свежий пример – Федоренко после Европы я дал 1,5 недели отдохнуть. Он не приходил в зал. На этой неделе он начал тренироваться на 60%, на следующей неделе будет тренироваться на 70%, потом жим на 80%, а приседания и тяга на 75%.
Ребята, я такой же тренер, как и другие, так же как и они даю ребятам фармакологию и анаболики. Но разница в том, что некоторые тренера «заправляют» ребят чуть ли не со 2 разряда и вбивают им в голову, что без химии нельзя сделать даже мастера спорта. В отличии от них я не даю анаболики спортсмену пока вижу, что он добавляет и способен еще добавить без них. А вот когда он подходит к критическому порогу, тогда уже даю. Все зависит от заложенных ген, они у всех разные, поэтому и подход должен быть разный. Есть ребята, которые делают без анаболиков МС, а есть котрые способны сделать и МСМК без анаболиков. Например, Казакова Равиля я продержал без анаболиков до выполнения МСМК, а потом... скачек в чемпионы мира. Химия должна помогать восстановить организм после нагрузок, а не подменять тренировки.
Не знаю смог ли я ответить на Ваши вопросы, но, в любом случае, желаю Вам удачи.
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга становая 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 75% 3х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 5х5
4. Тяга с плинтов 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х2, 80% 3х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 7х1, 55% 6х1, 60% 5х1, 65% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х2, 70% 3х2, 65% 4х1, 60% 6х1, 55% 8х1, 50% 10х1
2. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
3. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 75% 3х5
4. Подъем штанги на трицепсы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80%2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х2, 70% 4х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 3х6
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Трицепсы 10х5
5. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
6. Наклоны со штангой (сидя) 6х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание от пола (руки шире плеч) 10х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 4х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 5х1, 70% 5х2, 80% 4х4
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
6. Пресс 10х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
6. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
2. Тяга становая 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания со штангой в ножницах 5р+5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Отжимание на брусьях 8х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
6. Пресс 10х3
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу разрядников в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Пресс 10х3
3 день (среда) – проходка*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х1, 70% 2х2, 80% 1х1, 90% 1х1 100-105% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Наклоны стоя 5х5
5. Пресс 10х3
*Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 3х4
3 день
1. Тяга ст.на подставке 50% 3х1, 60% 2х2, 65% 2х2, 70% 1х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Пресс 10х3
5 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Наклоны стоя 5х5
3 неделя
1 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 85% 1х3
3. Грудные мышцы 8х4
4. Пресс 8х3
3 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х5
4. Наклоны стоя 5х4
5 день
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
3. Пресс 8х3
4 неделя
1 день
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х4
2. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х4
3. Пресс 8х2
3-4 день*
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 день
Отдых
6 – 7 день
Соревнования
* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнюю тренировку проводят в среду. четверг и пятницу отдыхают. Спортсмены выступающие в воскресенье последнюю тренировку проводят в четверг. Отдыхают в пятницу и субботу.
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4х2, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудн.мышцы (разведение рук с гантелями лежа) 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1, 50%10х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудн.мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х2, 60% 2х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 90% 2х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
Примечание:
р – разы (на сколько раз поднимать штангу);
п – подходы (сколько подходов делать к данному весу).
Все проценты берутся от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х2, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
3. Грудн.мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Жим из-за головы 5х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 8х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х275% 2х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 8х1, 55% 7х1, 60% 6х1, 65% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 6х1, 60% 8х1 55% 10х1, 50% 12х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х5
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
5. Отжимание на брусьях 6х6
6. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Подъм штанги на трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х2, 80%4х2, 85% 4х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х3, 80% 3х2
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга стоя на подставке 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания 55% 4х1, 65% 3х1, 75% 3х5
6. Пресс 10х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим из-за головы 5х5
3. Жим сидя под углом 4х6
4. Тяга с плинтов 60% 4х1, 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х4
5. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
План тренировок по пауэрлифтингу – 6 в подготовительном периоде для КМС и МС
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х5
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х2, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
3. Отжимание на брусьях (с весом) 5х5
4. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х5
5. Наклоны сидя 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 3х4
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
3. Тяга с плинтов 70% 4х1, 80% 3х2, 90% 3х2, 100% 2х3
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
6. Пресс 10х4
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
2. Грудные мышцы 10х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Отжимания на брусьях (с весом) 6х5
4. Приседания 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х3
5. Наклоны через «козла» 10х4
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с плинтов 75% 4х2, 85% 3х2, 95% 3х4
5. Жим ногами 5х6
6. Пресс 8х3
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в трен. 5х6
6. Наклоны через «козла» 10х4
3 день (среда)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Тяга с плинтов 65% 4х1, 75% 4х2, 85% 4х4
4. Жим ногами 6х6
5. Наклоны через «козла» 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
5. Наклоны сидя 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х2, 70% 5х5
3. Трицепсы 10х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Приседания в тренажере 6х6
6. Пресс 10х4
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х4
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
5. Пресс 8х3
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Жим ногами 5х6
5. Наклоны через «козла» 8х4
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Приседания в тренажере 5х5
6. Наклоны через козла 10х4
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Жим сидя под углом 3х5
3. Отжим.на брусьях (с весом) 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х1, 85% 2х3, 95% 1х3
5.Жим ногами 6х6
6. Наклоны стоя 5х5
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны сидя 5х5
3 день (среда)
1. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 65% 5х1, 60% 6х1, 55% 7х1, 50% 8х1
3. Грудные мышцы 8х4
4. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х5
5. Жим ногами 4х6
6. Наклоны в тренажере 10х4
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
5. Трицепсы 10х5
6. Наклоны стоя 5х5
6 день (суббота)
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х2, 65% 6х4
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х6
4. Приседания в тренажере 5х6
5. Пресс 10х3
6 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2
2. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 6х3
4. Приседания 55% 5х1, 65% 4х2, 75% 3х4
5. Наклоны стоя 5х5
3 день (среда)
1.Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х3, 75% 3х2, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Тяга 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х4
3. Трицепсы 10х5
4.Жим ногами 5х6
5. Пресс 6х3
5 день (пятница)
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 10х5
5. Жим ногами 5х6
6 день (суббота)
1. Тяга ст. на подст. 50% 3х1, 60% 3х2, 65% 3х5
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях 6х5
4. Тяга с «ребра» 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 4х4
5. Писедание в тренажере 7х6
6. Пресс 10х4
Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок КМС и МС в соревновательном периоде
1 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Грудные мышцы (разведение гантелей лежа) 8х4
4. Пресс 10х3
3 день (среда)-прикидка
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х1, 90% 1х1, 95%-100% 1х2-3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х6
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х6
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны со штангой на спине (стоя) 5х5
6 день (суббота)
1. Тяга до колен 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
2. Жим сидя под углом 4х6
3. Отжимание на брусьях с весом 6х5
4. Тяга с плинтов 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х22, 85% 3х4
5. Пресс 10х5
Примечание: если спортсмен на прикидке улучшил личные рекорды в каком либо упражнении, проценты от новых результатов рекомендуется брать только после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не более месяца.
2 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х2
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
5. Пресс 10х3
3 день (среда)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х3, 85% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
3. Грудные мышцы 10х5
4. Тяга до колен 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 33х4
5. Наклоны со штангой (стоя) 5х5
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85%1х3
3. Грудные мышцы 10х5
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
5. Пресс 10х3
6 день (суббота)
1. Жим лежа 55% 3х1,65% 3х2, 75% 3х5
2. Отжимание на брусьях (с весом) 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 22х6
4. Наклоны со штангой (сидя) 5х5
3 неделя
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Наклоны стоя 4х5
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 3х6
2. Грудные мышцы 8х4
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 2х5
4. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
5. Наклоны сидя 4х4
6 день (суббота)
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Отжимания на брусьях 4х5
3. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 75% 3х4
4. Пресс 8х4
4 неделя
1 день (понедельник)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
3. Грудные мышцы 6х4
4. Наклоны со штангой (стоя) 4х4
3 день (среда)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Тяга 50% 3х1, 60% 2х2, 70% 2х2, 75% 2х4
4. Пресс 8х3
5 день (пятница)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
3. Грудные мышцы 6х3
4. Наклоны со штангой (сидя) 4х4
6 день (суббота)
Отдых
5 неделя
1 день (понедельник)
1. Тяга 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х2, 75% 1х2
3. Пресс 8х2
3 день (среда)
1. Приседания 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
2. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 2х3
5 – 6 – 7 день
Соревнования
Примечание: спортсмены выступающие в пятницу или в субботу проводят тренировки в понедельник и среду, а спортсмены выступающие в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет только на пользу.
Жим лежа для любителей «пахать»
План тренировок – 1 по жиму лежа в подготовительном периоде
1 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5
Примечание:
р – разы,количество подъемов штанги за подход;
п – подходы,количество подходов к данному весу;
2 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 6х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 10х5
6. Пресс 10х5
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х2, 65% 5х1, 55% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 3х5
4. Трицепсы на блоке 10х5
5. Гиперэкстензии 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом* 35% 8х2, 45% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х4
4. Гиперэкстензии 8х4
* Хват грифа максимально большой. Опускать медленно вниз как можно ближе к горлу.
3 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Разгибание бедра 10х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцых 10х5
5. Трицепсы 10х5
6. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 4х1, 75% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х2, 80% 2х2, 75% 3х1, 70% 4х1, 60% 6х1, 50% 8х1
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Грудные мышцы* 8х5
3. Жим ногами 5х5
4. Трицепс+бицепс 8+8х4
5. Пресс 10х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Широчайшие мышцы 8х5
* Грудные мышцы – рекомендую делать разные варианты прокачки грудных мышц: на тренажере, на горизонтальной скамье, на скамье вниз головой, на скамье вверх головой и так далее.
4 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 10х5
5. Гиперэкстензия 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х2, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 6х1, 60% 8х1, 50% 10х1
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х5
4. Трицепсы 8х5
5. Пресс 12х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х5
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х5
5. Пресс 10х4
План тренировок – 2 по жиму лежа в подготовительном периоде
5 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1р, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 50% 5х1, 60% 4х1р, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 90% 1х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1 веса 80-85-90-85-80% делать в майке
2. Разгибание бедра 8х5
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 75% 2х3
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 3х1, 70% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим из-за головы 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х4
5. Гиперэкстензии 6х3
6 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 5х1, 75% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х2, 80% 3х2, 85% 2х2, 80% 3х2, 75% 4х1, 70% 5х1, 60% 6х1, 50% 7х1
2. Приседания 50% 5х1, 60% 5х1, 65% 5х4
3. Дожимы лежа 2х5
4. Трицепсы на блоке 8х4
5. Гиперэкстензии 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа широким хватом 40% 8х2, 50% 6х4
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Отжимания на брусьях 6х5
6. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Трицепсы + бицепсы 8+8х3
4. Гиперэкстензии 8х4
7 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Разгибание бедра 8х5
3. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Трицепсы на блоке 8х4
6. Пресс 10х3
Среда*
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х3, 80% 2х2
2. Приседания в ножницах со штангой на спине 5+5х5
3. Дожимы лежа 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х5
5. Гиперэстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Жим ногами 5х5
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х1, 80% 2х5
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 4х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
* В среду запланирован 90% вес, если спортсмен легко жмет 90% на 1 раз не добавляйте вес, а попробуйте добавить подъем, т.е. пожать 2х2.
8 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 5х1, 65% 4х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 6х1, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Гиперэкстензия 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х8
2. Дожимы лежа 3х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Трицепсы 8х4
5. Пресс 12х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 3х2, 90% 2х3, 80% 3х2 (в майке)
2. Разгибание бедра 8х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 5х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Наклоны сидя 5х5
Суббота
1. Жим лежа 50% 6х1, 60% 6х1, 65% 6х5
2. Грудные мышцы 10х4
3. Отжимания 4х5
4. Трицепсы+бицепсы 8+8х4
5. Пресс 10х3
План тренировок – 3 по жиму лежа в соревновательном периоде
9 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х5
2. Приседания 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х5
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х7
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа. 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х4 – в майке
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 55% 4х1, 65% 4х1, 75% 4х4
4. Широчайшие мышцы 8х4
5. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Дожимы лежа 3х5
3. Отжимания на брусьях 5х5
4. Грудные мышцы 8х5
10 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х2, 85% 2х4
2. Приседания 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х1, 80% 3х4
4. Грудные мышцы 8х4
5. Пресс 8х3
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Широчайшие мышцы 6х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 85% 1х3, 80% 2х2
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х4
Суббота
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х2, 75% 2х4
2. Дожимы лежа 3х5
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
11 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Разгибание бедра 6х4
3. Пресс 8х3
Среда (прикидка)
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х2, 90% 1х1, 95 – 100% 1х2 – 3
2. Грудные мышцы 8х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Гиперэкстензии 6х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Жим ногами 4х5
3. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 3х4
4. Пресс 10х3
Суббота
1. Жим лежа узким хватом 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 3х4
2. Дожимы лежа 2х5
3. Грудные мышцы 8х4
12 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х2, 90% 1х2, 80% 2х3
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 4х4
3. Широчайшие мышцы 8х4
4. Пресс 10х3
Среда
1. Жим лежа 55% 3х1, 65% 3х1, 75% 2х2, 85% 1х3
2. Разгибание бедра 6х5
3. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
4. Грудные мышцы 8х4
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 3х5
2. Дожимы лежа 2х5
3. Гиперэкстензии 6х4
Суббота
1. Жим сидя под углом 3х5
2. Широчайшие мышцы 6х4
3. Пресс 8х3
13 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 3х2, 80% 2х4
2. Разгибание бедра 5х4
3. Широчайшие мышцы 6х4
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 80% 1х3
2. Дожимы лежа 2х4
3. Пресс 8х3
Пятница
1. Жим лежа 50% 3х1, 60%3х1, 70% 3х2, 75% 2х4
2. Грудные мышцы 6х3
3. Гиперэкстензии 5х3
Суббота
Отдых
14 неделя
Понедельник
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х1, 70% 2х2, 75% 1х2
Вторник
Отдых
Среда
1. Жим лежа 50% 3х1, 60% 3х2, 70% 1х3
Четверг – Пятница
Отдых
Суббота – Воскресенье
Соревнования или прикидка
Тренировки в Понедельник и среду больше похожи на разминку.
Не бойся, когда ты один.
Бойся, когда ты - ноль.
