Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях (1115 повторений ~ 80 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. Спуск с 45 повторений с шагом -1. Друг за другом + с 45 до 30 повторений отдых 1 минута / с 29 повторений до 20 - 30 сек отдыха / с 19 до 1 повтора - без дополнительно отдыха.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 15/10/5 повторений. Друг за другом.

А вы знаете толк в кликбейтных заголовках

Понедельник - день отжиманий (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 9 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 120 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 8 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Бывали схемы и запутанней, Мурат ввёл отсчёт
Как заминка такая пирамидка прикольная, Мурат даже грудину и трицепсы прочувствовал на ней (очень на добивки похожа из-за кол-ва повторов и скорости выполнения).
P.S. я думаю её можно отлично использовать и в качестве разминки зимой. Быстрая, не сложная и общее количество повторов радует.

Суббота - день отжиманий (~100 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на высокой перекладине и отжимания от пола. Спускаемся с 30 до 1 с шагом 1. Друг за другом. Первый делает отжимания на высокой прекладине, второй делает отжимания на перекладине, первый делает отжимания от пола, второй делает отжимания от пола - после чего спускаемся на следующую ступень.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Обратная Чёрная Пирамида": 1х10,2х9,3х8,4х7,5х6,6х5,7х4,8х3,9х2,10х1. Друг за другом.

Пятница - день ног (~60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой). Без отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (500 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 75 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 60 сек.
- Отдых 1 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 10+5. Друг за другом (первый делает 10, второй делает 10, первый делает 5, второй делает 5 - 1 подход). Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусьях (1015 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 40 с шагом +2": 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24-26-28-30-32-34-36-38-40-38-36-34-32-30-28-26-24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом (в подходах с 20+ повторений +1 минута отдыха).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Двойное дно": 20-10-18-9-16-8-14-7-12-6-10-5-8-4-6-3-4-2-2-1. Количество секунд отдыха между подходами равно количеству повторений в предстоящем подходе.

Ну я делаю суставную разминку (Мурат не разминается... ждёт очередной травмы... эх...). Первые 5 подходов по 3 повторения тяжело идут. Потом уже норм - разогреваемся.
Конечно много одежды не самое приятное, но я уже привык.
P.S. в выходах меня больше предплечья бесят (сильно забиваются), но это и летом так... а еще перчи строительные скользкие и под конец трени хват слабеет - я так пару раз «сыграл на арфе» - рука соскочила с перекладины под мелодичное "трям».

Вчера, где-то примерно -11 было (кажется) ну не ниже -15.
P.S. Мурат пока без перчаток подтягивается

Понедельник - выход силой (201 повторение ~ 75 минут)
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой W-лесенка от 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1-2-3-4-5-4-3-2-1-2-3-4-5. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой /\-лесенка до 7 с шагом 1: 1-2-3-4-5-6-7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 30 сек до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 7 с шагом 1: 7-6-5-4-3-2-1. Отдых от 2 мин до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 6 с шагом 1: 6-5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 5 с шагом 1: 5-4-3-2-1. Отдых от 90 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 4 с шагом 1: 4-3-2-1. Отдых от 60 сек до 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 3 с шагом 1: 3-2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 3 с шагом 1: 2-1. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой \-стремянка от 2 с шагом 1: 2-1-1. Отдых 30 сек.

День ног у нас уже давненько в минутах. У каждого своя скорость выполнения (Мурат сделает 100 повторений и скучает, а ты пыхтишь ещё минуты 2)

Суббота - день ног.
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 5 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.

Ставишь таймер. Каждая минута - новый подход. Т.е. за минуту нужно сделать подход и отдохнуть до следующего. В итоге 60 подходов.

Четверг - отжимания от пола (1210 повторений ~ 75 минут)
- Отжимания от пола "60-ти минутка". Первые 40 подходов по 18 повторений, с 41 по 50 - 15 повторений и с 51 до 60 - по 16 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 18 повторений. Отдых 1 минута.