Safrayt

Пока нет и не уверен, что будет. Слишком много мороки с доп. оборудованием + у нас на площадке проходной двор - у нас колонку дети топчат (хорошо что она антивандальная), а камеру или закреплёный телефон точно сломают.

Отжимания на трицепс (aka отжимания от скамьи) - это когда спиной к скамье и руки на ней, французские отжимания вообще шикарны на трицепс.
P.S. да и просто... больше отжиманий богу отжиманий....

Если делаю по 5 выходов за подход с отдыхом 90 сек в кол-ве 100-150 штук, то ломоты такой нет (уже нет). Если бахать по 10 выходов с отдыхом в 3 минуты, то на 3 подходе уже начинает сильно ломить.

Ага. Просто большой подход.

Среда - отжимания на брусьях (1250/1500 - 60 минут)
- Отжимания на брусьях. Суперподход на 60 минут. Отдых от 5 до 30 сек.

https://vk.com/workoutlands
Только то, что выложено в паблике.
А так вроде крысы уже на подходе
И самые слабые монстры в виде желешек.

В теплый сезон попробуем че-нить снять, щас мобилы только-только на секундомер и блютуз для колонки хватает...

Понедельник - высокие подтягивания и выходы силой (~80 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Максимально высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

"Программа" - это слишком сильно сказано, для такой концепции...
ИМХО нет, не будет.

Суббота - день отжиманий (1250 повторений ~ 110 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на перекладине "Лесенка Патриотов". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания "Лесенка Патриотов". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на трицепс (от скамьи) "Лесенка Патриотов". Друг за другом.

Пятница - день ног (~65 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой). Без отдыха.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
-Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (60 на правой ноге, 60 на левой ноге, 60 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 60 и 30 сек.

Четверг - подтягивания (550 ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 20 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Травмы как дамоклов меч нависли над этой программой.
Не увидел ничего про разминку, но будем считать, что суставная идет по умолчанию.
Начинать делать максимумы без предварительных (разогревочных подходов) даже после той же суставной разминки... это потерять 50-70% от возможного максимума. Так как не было разогревочных подходов, то при попытке затащить максимум можно легко что-нибудь потянуть и травмировать (особенно актуально зимой).
Тренировка элементов... нет подводящих разминочных подходов — сразу вымучиваем планш, выходы, отжимания в стойке. Выходы силой без разминки, зимой — это треш и очень опасно. Новички быстро сольются с травмами, ибо как минимум техника у них будет отсутствовать на максимумах. Связка «Нет техники» и «холодные мышцы» = травма.
Итог: Нужно меньше царей и больше повторений подводящих упражнений.
P.S. у меня кажется какая-то вариация проф. деформации, но общее кол-во повторений за тренировку удручает

Вторник - отжимания на брусьях (1550 повторений ~ 100 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 50 с шагом 5". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 40 с шагом 4". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 30 с шагом 3". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 20 с шагом 2". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "/\-лесенка до 10 с шагом 1". Друг за другом.

Первый год зимних тренировок — попытаться не сильно откатиться в результатах.
2-3 год зимних тренировок — попытаться не упустить результаты, стагнация.
4 год — задача чуть улучшить результаты, в худшем случае стагнация.
После 5 лет зимних тренировок — значительно увеличить результаты.

В итоге зимой решают интенсивные схемы с минимальным отдыхом и никаких проблем.