Safrayt

Четверг - подтягивания (510 повторений ~ 70 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида до 11": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.

Вторник - отжимания на брусья (1100 повторений ~ 70 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях "Перевёрнутая Чёрная Пирамида с 14 повторений": 14х14, 13х13, 12х12, 11х11, 10х10, 9х9, 8х8, 7х7, 6х6, 5х5, 4х4, 3х3, 2х2, 1х1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях 35 повторений.

А там обычно комплект с анкерами прям идет) «турник на анкерах»

Вбей два анкера и купи турник с ввинчивающимися друг в друга трубами. Надёжный как скала

Понедельник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 200 выходов силой ~ 90 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - отжимания на брусьях (2000 повторений ~ 150 минут).
- Отжимания на брусьях "Чёрная пирамида до 17": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10, 11х11, 12х12, 13х13, 14х14, 15х15, 16х16, 17х17. Друг за другом.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания на брусьях "Лесенка до 10": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 150 сек.
- Отдых 1 минута.
- Отжимания на брусьях 15 повторений.
P.S. я делал добивки с 14 ступеньки, Мурат не делал добивки)

И чем был плох "Пришло время изменить себя"?
Эти RD'шные темы про "я у мамы легенда" просто полный ппц...

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 8 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (70 на правой ноге, 70 на левой ноге, 70 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 60 и 30 сек.

Четверг - подтягивания (531 повторений ~ 70 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Чёрная пирамида до 11": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10, 11х11. Друг за другом.

Среда - отжимания от пола (1100 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания от пола "Лесенка Садовника Вилли": 10-20-20-30-30-30-40-40-40-40-50-50-50-50-100-50-50-50-50-40-40-40-40-30-30-30-20-20-10. Отдых 30сек/90сек/2мин/2,5мин/4мин.

Вторник - день выходов (25-подтягиваний, 25-высоких подтягиваний, 200 выходов силой ~ 90 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 20 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.

Суббота - отжимания от пола (2000 повторений ~ 155 минут).
- Отжимания от пола "Чёрная пирамида до 17": 1х1, 2х2, 3х3, 4х4, 5х5, 6х6, 7х7, 8х8, 9х9, 10х10, 11х11, 12х12, 13х13, 14х14, 15х15, 16х16, 17х17. Друг за другом.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола "Лесенка до 10": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 4 подхода по 25 повторений. Отдых 150 сек.
- Отдых 1 минута.
- Отжимания от пола 15 повторений.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 7 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (70 на правой ноге, 70 на левой ноге, 70 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (600 повторений ~ 115 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Лесенка Садовника Вилли": 5-10-10-15-15-15-20-20-20-20-25-25-25-25-50-25-25-25-25-20-20-20-20-15-15-15-10-10-5. Отдых от 30 сек до 4 минут. Очень много добивок
- Отдых 1 мин
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом.

Среда - мини-тренировка - выходы силой (~30 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выход силой. 5 подходов на максимум повторений. Отдых 3 минуты.