Safrayt

Вторник - отжимания на брусьях (>1040 повторений ~ 110 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 100 повторений (друг за другом 3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 50 повторений (друг за другом 3 человека).
- Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 25 повторений (друг за другом 3 человека).

Понедельник - выходы силой (200 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Лесенка Ганнибала": 10-9-8-7-6-5-5-5-5-5-5. Отдых от 3 минут до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 2 суперподхода по 25 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Суббота - отжимания от пола (>2085 повторений - 195 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. "\-лесенка от 60 до 1 с шагом 1. Друг за другом + отдых 1 минута с 60 до 30, друг за другом + отдых 30 сек с 29 до 15 и друг за другом с 14 до 1.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (85 на правой ноге, 85 на левой ноге, 85 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>535 повторений ~ 120 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. "\-лесенка от 30 до 1 с шагом 1. Друг за другом + отдых 1 минута с 30 до 15, друг за другом + отдых 30 сек с 14 до 5 и друг за другом с 4 до 1.

Среда - выходы силой [мини-тренировка] (50 повторений ~ 40 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (>1400 повторений ~ 120 минут).
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. "\-лесенка от 50 до 1 с шагом 1. Друг за другом + отдых 1 минута с 50 до 30, друг за другом + отдых30 сек с 29 до 20 и друг за другом с 19 до 1.

Понедельник - выходы силой (~200 повторений ~ 110 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 3 подход на максимум повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 150 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 8 повторений. Отдых 120 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 90 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 60 сек.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Суббота - отжимания от пола (>1100 повторений ~ 90 минут)
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 50 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 60 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 25 повторений. Отдых 70 сек.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 80 сек.
- Отдых 4 минуты.
- Отжимания от пола "Садовник Вилли": 4х1,4х2,...,4х10, 4х9,...,4х1. Как можно быстрее. P.S. Мурат сделал ещё 2х50,2х40,2х30,2х20,2х10 - пока я пыхтел над лесенками до 10.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 мин.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 6 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Понедельник - мини-тренировка выходов силой.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка до 5 с шагом 1": 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Отдых от 10 до 1 минуты.
- Отдых 3 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка до 4 с шагом 1": 1-2-3-4-3-2-1. Отдых от 10 до 1 минуты.
- Отдых 2 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка до 3 с шагом 1": 1-2-3-2-1. Отдых от 10 до 40 сек.
- Отдых 1 мин.
- Выходы силой "/\-лесенка до 2 с шагом 1": 1-2-1. Отдых от 10 до 30 сек.
- Отдых 30 сек.
- Выходы силой. 1 повторение.

Пятница - День ног (~ 70 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 120 минут)
* утяжелитель +10/+3 кг

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 90 сек.

Надо было с ним на какой-нибудь ParkRun сходить, там вроде все бесплатно и доступно без регистраций.

Вторник - отжимания на брусьях (>1100 повторений ~ 100 минут)
* утяжелитель +10/+3 кг

- Отжимания на брусьях «/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1»: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях [3xmax] отдых 3’.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях «лесенка патриотов»: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30’’ до 2’.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях «/\-лесенка от 1 до 20 с шагом 1»: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях «лесенка патриотов»: 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30’’ до 2’.