Safrayt

Пятница - День ног (~ 75 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой).
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на мыски. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (~525 повторений ~ 110 минут).
*-утяжелитель: +10 кг (Мурат), +3 кг (я).

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом +1 минута.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений (+1 повтор бонус). Друг за другом +30 сек.
- Отдых 4 минуты.
*- Подтягивания "/\-лесенка от 1 до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.

Среда - выходы силой - суперподходы (100 ~ 45 минут)
Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 секунд.
Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 5 суперподходов по 20 повторений (используем добивки). Отдых 3 минуты между подходами.

Понедельник - выходы силой (25/201 повторение ~ 105 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка с 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 4 повторения. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 3 повторения. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 2 повторения. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 1 повторений. Отдых 30 сек.

Суббота - (разные отжимания (~1730 повторений ~ 180 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания + отжимания на брусьях. 3 круга на максимум. Отдых между упражнениями и кругами 30 сек.
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола "\-стремянка от 30 до 1 с шагом -1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола "/-стремянка от 1 до 30 с шагом +1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (50 см) "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (50 см) "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от пола. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на трицепс. 5 подходов по 20 повторений. Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Французские отжимания. 10 подходов по 10 повторений. Друг за другом + 1 минута.

300-500 грамм - средняя прибавка сухой мышечной массы в год при регулярных и стрессовых тренировках, отлаженном питании и хорошем сне.

Lawnmover сразу после разминки делали.

Суббота - (разные отжимания (>1400 повторений ~ 150 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания + отжимания на брусьях. 3 круга на максимум. Отдых между упражнениями и кругами 30 сек.
- Отжимания в стойке на руках с опорой на перекладину. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин. (/Мурат тренировал стойку и отжимания без опоры).
- Отдых 5 минут.
- Отжимания от пола. /-стремянка от 10 до 100 с шагом +10. Друг за другом (после 50 повторений +1 минута к отдыху).
- Отжимания "руки выше ног" (высота перекладины 50см). \-лесенка от 100 до 10 с шагом -10. Друг за другом.
- Отжимания на трицепс (спиной к перекладине). /\-лесенка от 10 до 50 с шагом +10. Друг за другом.
- Французские отжимания (высота перекладины 50см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.

Lawnmover видосы сняли, Мурат выложит) результаты хуже чем в прошлый раз :joy: попробуем ещё разок в следующую субботу.

Пятница - День ног (~ 75 минут)
- Приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Болгарские приседания: 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Приседания "Пистолетик": 5 подходов по 5 повторений (на каждой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выпады. 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носках. 5 подходов: 1 подход = (80 на правой ноге, 80 на левой ноге, 80 на двух ногах). Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- "Всадник": 90 сек, 60 сек, 30 сек. Отдых: 90 и 60 сек.

Четверг - подтягивания (>500 повторений ~ 105 минут).

- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 3 подхода на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 15 повторений. Отдых 90 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 1 минута.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "/\-лесенка до 10 с шагом 1": 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Друг за другом (3 человека).

Среда - выходы силой - максимумы (~ 45 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 3 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (>1000 повторений ~ 90 минут).
* - использование утяжелителей 3 кг (я) и ~5 кг (Мурат).

- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 мин.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях "/\-лесенка с 2 до 20 с шагом 2": 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2. Друг за другом
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях "Лесенка Патриотов": 10-20-30-40-50-40-30-20-10. Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
*- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 25 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 мин.
*- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.

Понедельник - выходы силой (25/25/130 повторений ~ 60 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Высокие подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "/\-лесенка с 1 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 6 повторений. Отдых 2 минуты.

Мы хз что у тебя там за тренировки. Может ты там 3 подхода делаешь на максимум и домой идешь...
P.S. а куда ты спешишь? У нас тут марафон на всю жизнь) а не спринт "успеть до лета"

Суббота - (разные отжимания (>1400 повторений ~ 150 минут).
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 40 сек.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.
- Подтягивания + отжимания на брусьях. 3 круга на максимум. Отдых между упражнениями и кругами 30 сек.
- Отжимания в стойке на руках с опорой на перекладину. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 1 мин. (/Мурат тренировал стойку и отжимания без опоры).
- Техническая пауза на 25 минут (меняли высоту перекладины).
- Отжимания "руки выше ног" (высота перекладины 50см). /\-лесенка от 10 до 100 с шагом +10. Друг за другом.
- Отжимания на трицепс (спиной к перекладине). /\-лесенка от 10 до 50 с шагом +10. Друг за другом.
- Французские отжимания (высота перекладины 50см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Отжимания от пола. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 40 сек.