Safrayt

Четверг - подтягивания (502 повторения - 90 минут)
- Подтягивания «Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1 . Отдых 30’’.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания [10x15] отдых 2’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания «Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1 . отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания [7x7] отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания «Л-лесенка от 8 до 10 с шагом 1 . отдых 30’’.
- Отдых 30 сек.
- Подтягивания [7x7] отдых 30’’.
- Отдых 90 сек.
- Подтягивания [16x10] отдых 30’’.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 1 подход на 100 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 2 подхода по 90 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Отжимания на брусьях. 3 подхода по 80 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Отжимания на брусьях. 4 подхода по 70 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2 минуты.
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 60 повторений. Отдых 2 минуты.

Все монстры успешно выложены в паблике: https://vk.com/workoutlands

В Барбоссах каждый день <url="https://vk.com/wall-111960580?q=%23%D0%B5%D0%B6%D0%B5%D0%B4%D0%BD%D0%B5%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F">публикуются 8 заданий</url>

Понедельник - выходы силой (100 повторений - 50 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 повторений.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 2 подхода по 9 повторений. Отдых 3 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Выходы силой. 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2,5 минуты.
- Отдых 2,5 минуты.
- Выходы силой. 3 подхода по 7 повторений. Отдых 2 минуты.
- Выходы силой. 2 повторения.

Пятница - день ног (65 минут)
- Приседания. 500 повторений.
- Выпады. 500 повторений.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания "Л-лесенка от 5 до 10 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 1 мин.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов на 5 минут. Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 6 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка с чередованием от 10 до 5 с шагом 1 и чередованием с 5": 10-5-9-5-8-5-...-5-5. Отдых от 3 минут до 90 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-1-2-2-5-5-4-4-1-1. Отдых 30 сек.

Учитывая, что тебе даже врачи ставили всд, а это скорее "хз, что с ним конкретно... просто ему плохо", а не диагноз...

Но вот тебе чек-лист:
- Отдыхаешь от трень неделю.
- Всю эту неделю нормально высыпаешься и питаешься.
- Начинаешь свои трени со схемы сотки в её минимальном виде.
- Начиная с 1-2-2-2 доходишь до 5-10-10-10 к концу недели.
- Смотришь на своё самочувствие.

Я бы сделал так.

Четверг - подтягивания (500 повторений - 90 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Вторник - отжимания на брусьях (1350 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях "90-минутка по 15 повторений).

Понедельник - выходы силой (200 повторений - 82 минуты)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "\-лесенка от 10 до 5 с шагом 1". Отдых от 3 мин до 1 мин.
- Выходы силой. 6 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Двойная Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1": 1-1-2-2-5-5-4-4-1-1. Отдых от 30 сек до 1 мин.

Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания. 15 минут.
- Выпады. 15 минут.
- Болгарские приседания. 15 минут.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (575 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 115 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.

Среда - выходы силой (105 повторений - 50 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 се.к
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 14 подходов по 3 повтора. Отдых 30 сек.