Пятница - день ног (60 минут)
- Приседания 5 минут.
- Выпады 5 минут.
- Болгарские приседания 10 минут.
- Отдых 3 минуты.
- 10 комплексов с 1 минутой отдыха:
Выпрыгивания из приседа [15 повторений] + приседания [10 повторений].
- Отдых 3 минуты.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (90 минут - 1300 повторений)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.

Понедельник - выходы силой (275 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 подходов.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 50 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.

Суббота - общая тренировка (~130 минут)
- Подтягивания [5x5]. отдых 30’’.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см).[5x10]. Друг за другом (5 чел.).
- Отжимания на брусьях [5x10]. Друг за другом (5 чел.).
- Выходы силой «л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1». Друг за другом (6 чел.).
- Комплекс: выход силой [1]+Отжимания на перекладине[3]+Подтягивания [2]. 5 комплексов с умножением x2 до выход силой [5]+ Отжимания на перекладине [15] + Подтягивания [10]. друг за другом (6 чел.).
- Комплекс «5 m.d.»: 50 подтягиваний + 100 отжиманий от пола в свободной схеме.
- Комплекс «чёрная штука»: \-лесенка «Отжимания на брусьях [20]+ отжимания от пола[10]» с шагом [-2 + -1].
- Подтягивания [10x10]. отдых 30’’.
- Отжимания от пола/перекладины.[10x40/20]. отдых 30’’.

Пятница - день ног (70 минут)
- Приседания. 5 минут.
- Выпады. 5 минут.
- Болгарские приседания. 10 минут.
- 3 минуты отдыха.
- Приседания "Пистолетик". 5 подходов по 10 повторений на каждую ногу. Отдых 1 минута.
- 3 минуты отдыха.
- Выпрыгивания из приседа [10x15]. отдых 1 мин.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)] отдых 1 минута.

Четверг - подтягивания (605 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 37 подходов по 15 повторений. Отдых 1 минута.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (90 минут - 1333 повторения)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 40 подходов по 30 повторений. Отдых 1 минута.
+33 повторения

Понедельник - выходы силой (250 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 подходов.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 40 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Очень похоже на полный пи&#@*! Вали в травпункт.

Суббота - общая тренировка (130 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом (3 чел.).
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.).
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 10 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.) + Отдых от 0 до 2 минут.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "Лесенка Подтягивания (от 30 с шагом -3) + Отжимания от низкой перекладины (30 см) (от 75 с шагом -5). Друг за другом (3 чел.).

Четверг - подтягивания (587 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягиваниях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(60 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1285 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 5 минут. Отдых 3 минуты.