Safrayt

Концепцию нашёл, а схемы меняются)
Обычно 1 цикл схем это 3-4 недели.
1 неделя - суперподходы по 5 минут.
2 неделя - 60-ти минутки или 60-100 подходов со средним кол-ом повторений в подходе.
3 неделя - тренировка максимумов.
4 неделя - лесенки от максимумов до минималки.
Как-то так

Понедельник - выходы силой (245 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Четверг - подтягивания (540 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 100 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 2 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 2 минуты. (8,8,8,8,8 )

1 фото: это, очевидно, беговая дорожка с препятствием
2 фото: дополнительный крепёж, чтобы не шаталось.
3 фото: ступеньки, чтобы можно было залезть на рукоход и пройти его.

Вторник - отжимания на брусьях (1345 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 суперподходов по 5 минут. Отдых 3 мин.

Понедельник - выходы силой (235 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 6 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 1 минута.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

Пластырь + перчи с максимальным сцеплением или мягкие накладки с максимальным сцеплением и забываем про набивку повторений (никакого гринда) только медленное выполнение. Секунд по 8 на каждое повторение.
Руки не должны сильно убиваться.

Суббота - короткая тренировка (~60 минут)
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 50 повторений. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 5 подходов на максимум. Отдых 3 мин.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 3 мин.

Четверг - подтягивания (520 повторений - 90 минут)
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 7 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 1 мин.
- Подтягивания. 10 подходов по 15 повторений. Отдых 1 мин.

Среда - выходы силой и отжимания "Нырок щуки"(65 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания "Нырок щуки" с платформы. 10 подходов по 20 повторений. Отдых 2 минуты.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания на брусьях "/-лесенка от 10 до 45 с шагом 1". Отдых от 30 сек до 2 мин.
- Отжимания на брусьях. 11 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (211 повторений ~ 90 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 мин. [10,10,10,10,10,7,7,8,8,6].
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
Выходы силой. 15 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 20 подходов по 50 повторений. Отдых 90 сек.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (205 повторений - 75 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "60-ти минутка по 3 повторения".

Суббота - общая тренировка (>2020 повторений - 135 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 30 сек.
- Отжимания от низкой перекладины (30 см). 5 подходов по 10 повторений. Друг за другом.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом + 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Комплекс "5 m.d." (50 подтягиваний и 100 отжиманий от пола, любой схемой). Друг за другом.
- Отдых 3 минуты.
- 70 комплексов "Подтягивания (10/5) + Отжимания от пола (20/10). Друг за другом + 30 сек. (Мурат/я).