Safrayt

Иди заново сотку проходи и на этот раз читай инфопосты.
У тебя вес пошел из-за профицита калорий и воды от креатина. Разберись с питанием. Калории, баланс б.ж.у. ... похоже ты сейчас даже прот на глазок жрешь.
Если ты в Сиднее, то сгоняй на боунди бич, там тебе покажут как нужно тренить) https://instagram.com/marcusbondibeach?igshid=omszq75pajl2

Вторник - отжимания на брусьях (1200 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 100 повторений (добивки). Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Выкинь проги. Возьми весы кухонные. Взвешивай продукты до готовки т.е в сухом виде. Состав и калории на 100 грамм сухого продукта узнаешь на пачке.

99% что ты считал готовую кашу по цифрам сухой. И 1%, что через месяц ты увидишь первые результаты своего питания, а через год твоя форма станет идеальным шаром. P.S. вода это 0 калорий.

Понедельник - выходы силой (общая мини-тренировка - 55 минут)
- Подтягивания. 5 подходов по 5 повторений. Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Друг за другом (3 чел.)
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 10 подходов на максимум. Отдых 3 минуты.

Гляньте в больших супермаркетах бутылки с яичным белком. Удобно для готовки. Цена идентична покупки такого же кол-ва яиц. Считать белок тоже удобно)

Мой стоит 50 рублей за 200 грамм с 18 граммами белка на 100 грамм.

Пятница - день ног (60 минут)
- 5 сетов: Приседания 100 повторений + Выпады 100 повторений. Без отдыха.
- Подъёмы на носки. [5X(100+100+100)]. Отдых 1 минута.

Не имеет значения же, но спортпит обычно дороже выходит (раза 3 считал различных производителей). Я где-то 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса в итоге за день сжираю; творогом там только 72 грамма.

2 года не лениться и ещё не забудь про 250+ кг творога
P.S. ппц эт я неверное уже тонну его сожрал за все эти годы)

Четверг - подтягивания (530 повторений - 90 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания. 80 подходов по 6 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.

С лета 2017.. судя по дневнику.
P.S. на общих тренях (сб или все) у нас были схеми с несколькими упражнениями.

На 72 я "топтался" года с 2014 по 2017 где-то. С 17 до 21 пошел прирост и вот я на 80 кг)

Вторник - отжимания на брусьях (1220 повторений - 90 минут)
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 60 подходов по 17 повторений. Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Отжимания на брусьях. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.

Понедельник - выходы силой (225 повторений - 85 минут)
- Подтягивания "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 50 подходов по 3 повторения. Отдых 30 сек.
- Выходы силой "Л-лесенка от 1 до 5 с шагом 1". Отдых 30 сек.
- Отдых 3 минуты.
- Выходы силой. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 1 мин.

Я юзаю этот формат. Дошел до 80 кг при росте 180. Перешёл на него, когда вес был около 72 (начинал я с 62).
Один день - одна группа мышц - одно упражнение. Схемы меняются, нижняя планка повторений остаётся. Из-за смены схем нет привыкания. То подходы с фиксированным отдыхом, то лесенки, то минутки (emom), суперподходы... и добивки-добивки-добивки (гуглить подход-пауза). Часто делаю с запасом.
Крепатура каждый раз, щас бОльшая проблема сожрать еду для профицита и баланса бжу, чем потренить.

P.S. взял эту концепцию у нью-йорких ребят, к они ппц какие здоровые.